Et ses dorsi longissimus fonctions. Comment construire de longs muscles du dos

les muscles du dos sont l'un des plus importants, car ils prennent la majeure partie de la charge dans beaucoup d'exercice. Importance particulière donne culturistes, qu'il aide à améliorer l'apparence, qui donne au corps un aspect en forme de V. Le développement des muscles du dos contribue à une bonne posture, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui passent beaucoup de temps à l'ordinateur.

retour joue également un rôle clé dans l'exécution des exercices de base de dynamophilie et Haltérophilie. Plus un athlète a développé les muscles du dos, plus de poids, il est en mesure d'augmenter, que ce soit une secousse, pousser ou deadlift. Dans ce dernier la plus grande charge prend beaucoup de muscles du dos. Il est responsable de la flexion et l'extension du tronc. Cet article discutera des exercices les plus efficaces pour les longs muscles du dos.

Un peu d'anatomie

La longueur des muscles du dos sont quelques-uns des exercices clés sur la flexion et l'extension du tronc. Ils sont situés sur toute la longueur du dos, en étant à proximité de la colonne vertébrale. La longueur des muscles fixé à la colonne vertébrale, du sacrum et de la base du crâne à l'aide des tendons. Activez-les travailler en utilisant ces exercices comme tige hyperextension, mort et similaires, décrits ci-dessous.

De plus, la longueur entoure un certain nombre d'autres muscles importants, qui comprennent le plus large et grand rond. Latissimus sont utilisés dans une grande mesure lors du levage et de basculement d'une tige de poussée et situé dans la zone lombaire. Teres muscle grand situé plus près du milieu du dos, et sont utilisés par des exercices similaires.

Ensuite, passer à une description des exercices qui peuvent renforcer et d'accroître la force et la quantité de muscles longs du dos.

hyperextension

Vous devez utiliser un simulateur spécial pour former la colonne vertébrale lombaire. Sont disposés de telle sorte que les rouleaux inférieurs sont fixés juste au-dessus des pieds et le torse simulateur utilisé pour couvrir le coussin aux hanches.

Position de départ suivante – mains croisées dans le dos et le torse est droit est droit, sans coudes.

Devrait abaisser le corps jusqu'au moment où il commence à se faire sentir un petit étirement dans la zone de la taille. Après l'abaissement maximal du corps en arrière vers sa position d'origine et répéter ce mouvement jusqu'à 20 fois dans chacune des 5 séries.

Vous pouvez également utiliser la pondération lors de l'exécution semblait classique trop facile. Utilisez un peu plus de muscle aidera changeant légèrement l'exécution de l'exercice, dans lequel le corps est non seulement en baisse, mais monte à une hauteur maximale.

Les pentes du pôle

Les pentes avec un haltère sur vos épaules longs muscles agissent comme le plus important. Au moment de l'exécution, vos genoux doivent être légèrement fléchis, et les pentes doivent être effectuées avant le moment où le corps sera presque parallèle au sol.

Une mise en garde clé de cet exercice est que le poids avec des crêpes était idéogramme pas trop grande, comme l'accent mis sur la longueur du muscle sera réduite et la charge entière ira à la zone musculaire de la cuisse arrière.

Le principe de la mise en œuvre des pistes avec un haltère sur vos épaules est la suivante: il est nécessaire d'effectuer 4 séries de 10 répétitions chacun.

Dans le cas d'obtenir de bons résultats dans les pentes avec un bar, vous pouvez aller aux mêmes penchants, mais seulement dans la position assise. Poids du projectile dans ce cas devrait être un peu plus petit et le montant de la formation augmentera jusqu'à 15 répétitions dans 5 approches.

Rod mort

Rod poids désiré doit être à l'avant. Prenez la coquille est nécessaire pour que le col de la tige était à quelques pouces des pieds et la poignée devrait être légèrement supérieure à la largeur des épaules. Vous devez vous asseoir, puis le mouvement lent et pliait en soulevant des poids arrière à l'aide de la zone dorsi de tension.

Il est également appelé et arrière muscles de la cuisse, mais le fardeau ne devrait pas aller seulement pour eux. Pour charger ce décalage ne se produit pas, il est nécessaire d'observer la bonne exécution de l'équipement d'exercice qui ont déjà été décrits ci-dessus.

Lors de la descente du boom doit abaisser au sol et ne toucher puis faire une nouvelle répétition. Dans cette trajectoire le cou doit adhérer à la direction verticale pendant le levage et pendant la descente. Ne pas essayer de soulever le cou au moyen d'inertie, en utilisant uniquement la puissance des muscles du dos longue et profonde.

Lors de la sélection de la largeur de la séparation des jambes doit être guidée par le sens personnel, puisque certains seront plus à l'aise pour jouer avec le réglage au niveau des épaules, mais pour d'autres plus de style sumo adapté, dans lequel les jambes écartées.

Pour augmenter le volume et la force des muscles du dos que vous devez faire au moins 4 séries de 6 répétitions chacune.

tirer

Prenez la barre à une largeur confortable. Les pieds ne doivent pas toucher le sol, et le corps devrait être complètement redresser. Maintenant monter jusqu'au moment où le menton touchera la barre transversale, et maintenir cette position pendant au moins une seconde. Par la suite, descendre et répéter un mouvement similaire.

Il doit être répété en tirant sur la barre 10 fois en 5 sets. Cet exercice est une grande aide dans la façon de pomper les longs muscles du dos.

cou Lien vers le menton

Le tronc doit être rectifié, la barre est entre les mains du rectifiées avec une large prise. Diluer aiguille des coudes et soulever le cou au niveau du menton, d'arrêt en haut pendant une seconde, puis lentement coquille inférieure vers la position d'origine. Faire 15 répétitions de cet exercice est de 5 approches.

Pour mettre l'accent sur les muscles du dos et, en particulier, sur la longueur, il est nécessaire de choisir un poids adéquat du projectile. Si au cours de la charge d'exercice sur le dos se sentir mal, il est nécessaire d'augmenter légèrement le poids et ajouter jusqu'à aussi longtemps que pendant le boom de levage se feront sentir toute la tension arrière.

conclusion

Tous les exercices décrits ci-dessus contribueront à renforcer les muscles longs du dos, ce qui améliore la posture globale, ainsi que l'augmentation de leur volume ou de puissance.

Il ne faut pas chercher trop de poids du projectile, car il ne peut nuire à votre dos et causer des maladies telles que la hernie intervertébral.