Comment renforcer vos articulations et ligaments: outils et exercices

l'activité physique systématique est important à tout âge. Il offre de nombreux avantages dans tout le corps: il renforce les muscles et les articulations, conserve et augmente encore la solidité des os, améliore la posture, la souplesse et l'équilibre ligamentaire, l'endurance et la résistance au stress. Afin de maintenir le ton du système musculo-squelettique, vous devez lui donner une certaine pression sur une base quotidienne.

Les joints et leur rôle dans le squelette humain

Des articulations – composés les plus courants dans le squelette humain. Ils fournissent la libre circulation, mais dans les limites définies par leur forme. La mobilité du composé réduit sa force, de sorte qu'ils sont en outre renforcé par des cordes fibreuses. Dans le corps humain, il y a des centaines de joints. Certains d'entre eux sont petits et peu visible, par exemple, dans les poignets. Et d'autres grandes et visibles, par exemple, dans les épaules, les genoux et les coudes. La mobilité de ces composés dans le corps est très différent. Par exemple, articulation de l'épaule sphérique permet de déplacer le bras dans une direction quelconque et les composés intercarpiennes plates fournir seulement un minimum de glissement les uns contre les autres os. La question de savoir comment renforcer les articulations, est aujourd'hui pertinent que jamais.

Les classes sont les plus utiles pour renforcer les articulations

Beaucoup de gens se demandent comment renforcer les articulations. Il est nécessaire d'assurer les charges d'impact minimum, comme la marche, la natation, exercices sur un vélo d'exercice. Renforcer la connexion, ce qui réduit le risque de blessures, aider à des exercices d'étirement, y compris le yoga et le Pilates. Il est le meilleur moyen de renforcer les articulations.

Pour les protéger des problèmes, vous devez suivre quelques règles:

1. Aller à l'orthopédiste. Une personne qualifiée doit évaluer l'état de la cheville, les articulations du genou et de la hanche.
2. Contrôlez votre poids. L'excès de poids – cette charge supplémentaire sur les articulations du corps, en particulier dans le genou et la hanche. L'augmentation de seulement 1 kg poids augmente de risque 10-15% de développer de l'arthrose.
3. Pour choisir les bonnes chaussures. chaussures, surtout Inconfortable talons hauts, peut ruiner votre posture, la démarche et conduire à des jambes de maladies. Les meilleures chaussures sont des chaussures de jambes serrées avec le soutien de la voûte plantaire et semelle souple, ces chaussures – la meilleure prévention des blessures à la cheville, les articulations de la hanche et du genou.
4. Pour équiper le lieu de travail. Ordinateur ou mal livré posture inconfortable à votre bureau crée un problème pour la colonne vertébrale, ce qui à son tour conduire à des douleurs dorsales et du cou.
5. Utilisez dans le régime alimentaire plus de poissons. Le poisson est riche en acides gras insaturés, qui sont nécessaires pour les articulations.
6. Participer à des exercices appropriés qui améliorent la flexibilité, la posture, l'équilibre et la coordination.

Ce qui est bon exercice pour les articulations et les ligaments?

Exercice différent apporte des avantages incontestables dans tout le corps. Comment renforcer les articulations, les muscles et les ligaments, va agir sur eux chaque type d'exercice:

1. Aérobic améliore la circulation sanguine au niveau des articulations, renforce les ligaments.
2. Les étirements augmentent l'amplitude de mouvement, réduire la raideur, soulager la douleur.
3. L'entraînement musculaire renforce les ligaments et les tendons.
4. Jogging renforce les tendons et les ligaments de la partie inférieure du corps.
5. Natation améliore la flexibilité et la circulation sanguine vers les articulations.
6. La danse améliore la circulation sanguine, la coordination.
7. La marche augmente la mobilité.
8. Saut à renforcer les ligaments et les tendons du bas du corps.
9. Yoga augmente l'amplitude de mouvement, réduire la raideur, soulager la douleur.
10. Pilates a le même effet que le yoga.

Exercices pour les muscles de l'épaule et les ligaments de déchargement

muscles surmener des épaules et le haut du dos se heurte à une condition très douloureuse. Affalé à votre bureau et posture recroquevillée conduisent souvent à une raideur des muscles de la poitrine et étirer les muscles des épaules et du dos, et ce, à son tour, conduit à des maux de tête et des douleurs musculaires dans ce domaine.

Comment renforcer l'articulation de l'épaule, montrer les exercices suivants:

1. Haussement. En position debout pour soulever ses épaules à ses oreilles, la lame de connexion, puis les prendre et déposer.
2. Le mélange et la dilution des épaules. Autant que possible de mettre en avant les épaules vers l'avant, puis les prendre à l'arrière, se joindre à l'omoplate.
3. Retour Stretching. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos pieds sur le sol. se pencher lentement vers l'avant. Étirant ses bras entre ses jambes pour atteindre les pieds de la chaise, jusqu'à ce qu'il ya une forte tension dans le haut du dos. Lentement prendre la position d'origine.

une bonne nutrition

Une alimentation saine est importante à tout âge: dans l'enfance lorsque les os et les muscles sont en pleine croissance, et dans la vieillesse, lorsque le tissu affaibli. Un os sain exige toujours un minimum de vitamines et de minéraux alimentaires, en particulier la file d'attente de calcium.

Comment renforcer les articulations et les ligaments avec le pouvoir? Alimentaire fournit à l'organisme l'énergie, qui est nécessaire pour l'organisme entier comme carburant du véhicule. Les protéines contenues dans les aliments utilisés par l'organisme en tant que matériau de construction. Fait intéressant, l'os humain rompt de façon continue vers le bas et construit. 7-10 ans substance squelette adulte minéral est complètement mis à jour. Et comme un enfant, quand l'enfant se développe rapidement, son squelette est entièrement mis à jour pendant 2 ans. Certains oligo-éléments et vitamines sont particulièrement utiles pour les os, les articulations et les muscles. Avant de renforcer les articulations avec l'aide de l'exercice, vous devez fournir le corps avec une bonne nutrition.

Produits pour les muscles, des os et des articulations

nombre nécessaire est facilement obtenu à partir d'une alimentation variée équilibrée, qui comprend les groupes de produits suivants:

1. Produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, crème sure).
2. Les graisses et les hydrates de carbone (huile végétale, les noix, les poissons).
3. Fruits et légumes (frais, congelés, séchés, en conserve).
4. Les protéines (viande, poisson, volaille, œufs, légumineuses, noix, graines).

Si le menu du jour ne correspond pas à des aliments nutritifs pour le système musculo-squelettique, il est souhaitable de prendre des suppléments:

• calcium;
• La vitamine D;
• magnésium;
• les acides oméga-3-gras.

La plus grande dose de personnes de calcium doit obtenir les 20 premières années de la vie, où la solidité des os est posé dans la période de croissance active. En outre, de fortes doses de calcium sont nécessaires et plus proches de l'âge où la densité minérale osseuse est réduite en raison de causes naturelles et le risque de fractures augmente.

la santé des articulations du genou

Au cours de la vie des genoux subir un stress énorme. Leurs articulations sont constamment maintenus poids corporel et souffrent également de blessures domestiques et sportives. Genou – le plus grand et le plus complexe joint dans le corps humain, il est assisté par un grand nombre de muscles, les ligaments et les tendons, ce qui assure la cohérence et la stabilité du travail des jambes du genou.

Au fond des os du corps affecte grandement la gravité et exerce une force de pression avec une simple marche sur un genou humain, qui est 4-5 fois supérieure à son poids. Mais au cours de l'exercice, quand les pieds touchent le sol, la force peut dépasser le poids du corps est plus de 12 fois. Par conséquent, le surpoids augmente considérablement le risque de blessure au genou et est la cause fondamentale de la moitié de toutes les opérations pour restaurer le cartilage articulaire du genou.

Le rôle des ligaments

L'articulation du genou a un ligament croisé et ligaments collatéraux. Ce ligament, le renforcement de l'articulation. Ligament inter-osseux fibreux, le renforcement de l'articulation du genou, et même de contrôler le mouvement en elle. Ils peuvent avoir lieu à l'intérieur de sa cavité dans les parois de la capsule articulaire et au-delà. Ces fortes bandes de tissu conjonctif reliant les os articulés et le jeu est essentiel pour leur force, car le ligament sain peut étirer jusqu'à 5% de la longueur initiale.

En outre étirement des blessures menaçant, entorse. Cette apparition à l'intérieur du tissu microscopique, ce qui conduit à la douleur et l'enflure des articulations et réduire son agilité. À des charges plus élevées, en particulier dans le ligament sport peut entraîner une rupture, une telle blessure est possible, même à l'automne. Ainsi, il y a la douleur et l'oedème, la stabilité réduite du genou.

Comment renforcer l'articulation du genou?

Bien sûr, il vaut mieux prévenir que guérir. Quelques-uns pensent sur les genoux, jusqu'à ce qu'il y a des problèmes avec eux. Il est donc beaucoup plus facile de prévenir les problèmes de genou et de renforcer les muscles qui protègent les ligaments du genou et ménisques surcharge et aider à prévenir la plupart des blessures. Les muscles faibles – la principale cause de problèmes au genou, il est donc important de les échanger régulièrement. Pour ce faire, l'exercice renforce en forme – les muscles du genou se la charge nécessaire, ce qui réduira les risques de blessures aux genoux.

1. Plier les genoux. Couché sur le ventre, redresser les jambes. Sur la inhale lentement plier une jambe au niveau du genou, ce qui soulève la jambe inférieure, jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à la cuisse. Attendez dans cette position pendant 2-3 secondes, puis, lentement, de revenir à sa position initiale. La même chose est de remplir l'autre jambe. Faites 3 séries de 10 ces exercices.
2. La montée de la jambe droite. Couché sur le dos, pliez une jambe et appuyez sur le pied au sol pour fixer le bassin. La deuxième étape de redresser. Sur l'inhale soulevez lentement la jambe environ 25 cm du sol. Maintenez la position pendant 3 secondes, prendre lentement la position initiale. Faites l'exercice avec l'autre jambe. Faites trois séries de 10 répétitions.
3. Redressez vos genoux. Asseyez-vous sur une chaise droite, le dos contre le dos de la chaise. Sur l'inhale lentement redresser une jambe presque parallèle au sol, mais pas tout le chemin. Maintenez la jambe quelques secondes dans cette position. Retour à la position de départ et faire l'exercice avec l'autre jambe. Faire 10 exercices pour les 3 séries.