programme de formation de force pour les femmes et les hommes

programme de formation de force pour les hommes aidera à augmenter les muscles, accélérer le métabolisme et augmenter la quantité de testostérone dans le corps. Poids de formation pour les femmes à transformer leur corps, lui donnant l'harmonie et tonifier les muscles des jambes, des bras, l'abdomen et les fesses.

Les concepts de base de la formation de la force

L'entraînement en force – un plan de formation pour les athlètes de divers degrés de remise en forme, qui, pour surmonter le « plateau » et la progression ultérieure des charges doivent être utilisés dans le cycle de processus de formation. Pour les débutants, il est recommandé d'utiliser la version classique de la formation sur la force de 5 séries de 5 répétitions avec la progression graduelle de la charge.

athlète de formation de force oblige au strict respect de la journée. Tout d'abord, repos et sommeil pendant au moins 8 heures et une bonne nutrition et équilibrée pour l'enrichissement du corps énergétique. En second lieu, la formation sur les possibilités maximales admissibles de votre corps, et en même temps la mise en oeuvre du processus de récupération au niveau approprié.

Les conditions fondamentales de la formation de la force

Afin d'obtenir le résultat de la formation et de prévenir les blessures lors de leur mise en œuvre doit se conformer aux conditions généralement admises de la formation de la force.

Règles de formation de force:

• Un échauffement complet avant l'exercice préparera les muscles pour l'entraînement en force, et protéger contre l'apparition des blessures. séance d'entraînement d'alimentation doit être effectuée en utilisant des haltères ou des haltères.
• Conduite de l'extrémité attelage de l'entraînement en force, ce qui permet desserrer les fibres musculaires, les ligaments et les articulations.
• Le stretching est recommandé non seulement après, mais aussi au cours de la formation. Cours en jours vnetrenirovochnye étirement des muscles contribuent à l'hypertrophie, en les préparant pour les charges électriques suivantes.
• priorités Parting dans la formation de la force permettra de travailler le groupe musculaire, qui devrait recevoir plus d'attention.
• Le choix des exercices auxiliaires. Il est très important de travailler sur ces muscles qui ne reçoivent pas assez d'exercice lors de l'exécution des exercices de base.

La formation de programme de force de base

programme de formation de force adhère au développement de base de la force musculaire et l'endurance. Mais lors de l'exécution des exercices avec des poids spontanément le processus de renforcement musculaire et de leur donner un soulagement.

Programme de base pour la formation de la force est recommandé d'être un entraîneur hautement qualifié. programme de base individuelle spécialiste par écrit le plus tôt possible permettra de progresser à la prochaine étape de la préparation, avec beaucoup de stress.

Le principe de base pour l'accumulation de la force utilisée dans le programme de base – est d'augmenter le poids lourd au maximum avec de longues pauses entre les séries.

plan du programme. Fréquence de la formation – 2 – 3 par semaine. Le montant total de la formation pour l'ensemble du cycle est de 20 fois. Le nombre de séries et de répétitions ne doit pas dépasser 3 à 12. Le reste entre les exercices doit être d'au moins 2 minutes.

Exercices de base – squats, bench press, pull-ups, accroupir, travaillant avec des haltères, bras supérieur Smith poussée simulateur à la ceinture sur le bloc inférieur.

Exercices de base aideront à donner de la force aux muscles et les préparer à une charge de puissance plus graves.

Poids de formation pour les débutants

Le programme de formation de force pour les débutants prévoit la mise en place et le renforcement du cadre fonctionnel du corps.

directives de pratique pour les débutants:

• Les classes sont tous les deux jours.
• Travailler avec les muscles du corps entier.
• Le degré moyen d'effort physique.
• exercices de base, avec une isolation minimale.
• Une série d'exercices est composé de pas plus de 5 espèces.
• L'augmentation progressive et régulière de la charge.
• La bonne exécution de l'équipement d'exercice.
• La réalisation d'un échauffement et d'étirement.

complexe d'alimentation pour les débutants.

• Curl presse – 2 séries de 20-35 fois.
• Formateurs – 3 séries de 20 fois.
• Squats avec un haltère sur vos épaules – 2 séries de 25 fois.
• Banc de la presse – 3 séries de 15 répétitions.
• bloc vertical Lien poitrine – 4 séries de 10 – 12 fois.
• assise verticale banc – 3 séries de 20 répétitions.

exercices appropriés vous aideront à construire la masse musculaire et la force. De plus possible augmentation progressive dans le travail avec les répétitions de la réduction du poids.

programme de formation de force pour les hommes

Idéal pour les hommes âgés de 20 à 30 ans avec une bonne génétique et l'éducation physique. Ce programme concerne uniquement à l'exercice de base, fournir le corps avec le stress le plus fort nécessaire pour stimuler la croissance musculaire.

programme de formation de force pour les hommes comprend l'élaboration de tous les groupes musculaires dans trois formations séparées, à des intervalles d'entre eux dans une journée.

L'accent est mis sur la charge des grands groupes musculaires à l'aide d'exercices de base. hypertrophie musculaire au cours de l'exercice aide à augmenter la force.

période de récupération entre les séries ne devrait pas durer plus d'une seconde et demie, en fonction des exercices de force.

programme de formation de force consiste d'exercice, la mise en œuvre est prévue dans une période de moins de 4 mois.

Lundi.

• Squats – 6 séries de 12 fois.
• Rod mort – 5 séries de 10 répétitions.
• jambes de flexion et d'extension dans le simulateur – 7 séries de 10 fois.
• Curl – 2-3 séries à l'échec.

Mercredi.

• Tirer – 5 séries de 20 fois
• la tige de poussée dans la pente de la bande – 8 séries de 10 répétitions.
• presse militaire – 4 séries de 12 fois.
• tige de poussée au menton – 6 ensembles de 10 fois.

Vendredi.

• tiges de banc se trouvant sur le banc incliné – 7 séries de 12 répétitions.
• Trempettes – 6 séries de 10 répétitions.
• Curl – 3 sets à l'échec.
• Levage biceps haltères – 5 séries de 12 fois.

Les experts conseillent d'écrire un journal de formation, les résultats quotidiens. Cela permettra de surveiller la croissance du poids de travail, qui, à son tour, permettra d'améliorer l'efficacité de la formation.

programme de formation de force pour les femmes

L'entraînement en force pour les filles – c'est la seule façon de créer un mince et en forme la figure féminine. Correctement formulé pour le programme de formation des femmes de force améliorera le corps d'une femme, et, le cas échéant, aider à créer le corps d'un culturiste.

L'objectif principal de la formation des femmes vise à l'accélération des processus métaboliques dans le corps. la formation de l'efficacité de la force Pro indique la présence de douleurs musculaires. Par conséquent, la périodicité de la formation 3 fois par semaine, est le plus approprié pour la récupération du tissu musculaire dans le corps féminin.

Beaucoup dépend du vélo correct, ce qui implique l'utilisation de la formation de la force pour les femmes. programme de formation de poids comprend les forces qui alternent les uns avec les autres.

Les experts recommandent de commencer le processus de formation en mode pampas, contribue de manière significative à la formation d' acide lactique dans les muscles. Un tel régime préparer le transfert d'énergie dans le muscle et un appareil sustavnosvyazochny pour d'autres charges d'alimentation. Sa durée ne doit pas dépasser 2 mois. stade semi-powershift subséquente de formation est recommandée dans le système du corps.

Les règles de base de la formation de la force pour les femmes:

• Le nombre de répétitions – de 8 à 20.
• La séparation de la formation sur les divisions et travaillant alternativement des muscles (corps supérieur et inférieur, les muscles de la poitrine et les épaules, les jambes et les petits groupes musculaires).
• Fréquence du processus de formation de deux ou trois fois en sept jours.
• Une fois par semaine la conduite cardio de faible intensité.

programme de formation de force pour les femmes doit être effectué strictement selon le plan et avec une augmentation progressive et régulière de la charge.

plan de formation de force pour les filles lorsque vous effectuez surensembles peuvent aller au système.

programme de formation de force pour la perte de poids

programme de formation minceur force fournit un ensemble d'exercices qui aident à surmonter le poids et diminuer le volume. En outre, si vous votre masse de la masse musculaire, pour soulager les muscles pendant l'exercice possible sur le séchage du corps.

Obtenir les exercices, vous devez choisir un poids de fonctionnement, faire un programme et d'acheter un abonnement à la salle de gym.

Il est recommandé d'utiliser d'abord l'haltère, le poids de fonctionnement plus accablés et poids dans la dernière période d'utilisation du boom.

Les complexes exercices minceur :

• Squats avec un haltère sur vos épaules 4×20.
• La montée du corps sur un banc incliné 3×20.
• Soulevé 2×10.
• Bench press fermer 3×25 grip.
• la tige de poussée dans la pente de la ceinture de 3×20.
• 4×15 biceps Haltérophilie.
• Levage haltères dans stornony 3×25.

Accélérer le processus de perte de poids est possible grâce à une bonne nutrition. Régime minceur personne devrait être composé d'aliments à faible teneur en calories. Donner un soulagement aux muscles est possible avec l'utilisation de la nourriture avec un peu de glucides.

L'eau potable devrait être plus de 2 litres. Surtout, il est très important de boire jusqu'à un litre d'eau propre pendant votre séance d'entraînement. Ce mode permet d'accélérer les processus métaboliques dans le corps, et à son tour, contribuera à réduire la quantité de graisse sous-cutanée et surmonter la surcharge pondérale ou soulager les fibres musculaires.

L'entraînement en force à la maison

Très souvent, en raison du manque de gens d'argent ne peut pas aller aux gymnases et encore plus à utiliser les services d'un entraîneur personnel. Mais ne désespérez pas, l'exercice est possible à tout moment, tant qu'il y avait un désir. Dans la formation à la maison présente de nombreux avantages, il est donc temps de commencer à construire un beau corps.

Le programme de formation de force à la maison est conçue sur le principe du poids corporel total. Nous recommandons l'utilisation d'haltères, haltères, expandeur et, le cas échéant, de la barre.

centrale électrique charge le programme prévoit le principe de la formation circulaire avec un petit poids de fonctionnement, l'intensité moyenne et un minimum de repos entre les séries. Tous les exercices sont effectués l'un après l'autre Seto, avec le passage de 3-4 cycles.

Exercices de base:

• squats partiels avec des haltères zhimom vers le haut.
• Thrust haltère d'une main aux muscles abdominaux.
• attaque alternativement sur pied vers l'arrière avec les poids.
• Haltères de levage sur les côtés de la pente.
• Soulevé avec des haltères (pas bôme).
• Push-ups avec un poids supplémentaire.
• croiser les jambes suspendues dans la position couchée.
• Les exercices abdominaux.

Un tel programme de formation de force à la maison, sans avoir besoin de simulateurs complexes vous permettent d'être toujours corps en forme et belle.

L'option idéale est d'avoir une puissance multi-fonctions du simulateur à la maison. Son utilisation permet de développer les muscles de l'isolement et complexe. Mais ceci est seulement pour les heureux propriétaires de ce miracle de la maison.

L'activité physique sur un simulateur de puissance

Le programme de formation sur l'équipement de musculation à créer individuellement et en prenant en compte le résultat d'une personne souhaite atteindre. Le but peut être différent: pour perdre du poids, garder la forme ou pour augmenter la taille et la force de la masse musculaire. Le résultat final souhaité dépend de la durée et l'intensité des charges de puissance.

Une série d'exercices sur le simulateur.

• mains banc.
• Squats avec poids simulateur Smith.
• appuyez sur la jambe.
• Les travaux sur le simulateur de bloc.
• Traction sur la tête.

Cet exercice, avec lequel il est possible de travailler tous les groupes musculaires. Ajustez le nombre de répétitions et la masse de travail du poids progressivement et en douceur.

Les principes de la formation de la force pour les boxeurs

Le contrôle du poids, le développement de la performance à grande vitesse, une augmentation de la force de l'impact, le développement de l'endurance et de la dynamique – tout cela contribuera à la réalisation des boxeurs de formation de poids.

la formation du programme de seuil pour les boxeurs est basé sur les principes suivants:

• Le temps minimum de repos entre les séries pas plus de 30 secondes.
• charge polyvalente utilisant plusieurs exercices polyarticulaire par set.
• L'utilisation intégrée des diverses techniques de formation.
• Assurez-vous de procéder à un échauffement avant l'exercice et se rafraîchir après le plus haut niveau.
• La réalisation des exercices d'étirement et de flexibilité après chaque série d'exercices.
• L'utilisation de la formation de la force spécialisée;
• La régularité dans le changement d'un système de formation.

Boxers travail principal tombe sur les muscles extenseurs des bras, le delta, Abdominaux, les jambes et le dos. Régularité des charges physiques avec des poids contribue non seulement à leur développement, mais aussi augmente leur force et l'endurance.

Correctement fait un programme de formation de poids utilise le pompage en alternance dans des groupes séparés de muscles, ce qui contribue à leur développement. Cela peut être saccades, les coups de canne, tir mis, balle metbolnogo, etc.

La périodicité est l'entraînement en force avec des poids maximaux ne doit pas dépasser deux fois par semaine. Pour un boxeur est temps très important pour se remettre de ce type de formation.

programme de musculation Powerlifting

L'entraînement en force pour les haltérophiles visant à accroître la productivité dans trois exercices de base:

• banc de presse;
• deadlift;
• squats.

Les autres à partir des exercices sont effectués exclusivement par un principe résiduel. Tout exercice effectué dynamophilie, toujours concentré sur le développement de la force. programme de formation comprend des exercices de force Powerlifting pour augmenter la force et l'endurance pour une meilleure résistance à la charge statistique des exercices majeurs. L'entraînement en force dans la plupart des cas ont un caractère distinct. Cela signifie que les trois exercices ne sont pas effectués en une seule visite de la salle. Une exception est possible d'utiliser les deux exercices pour les charges électriques.

Les règles de base du programme:

• Fréquence d'exercice 3-4 fois par semaine.
• Nombre de jeux avec un poids de travail ne dépassant pas 3.
• charges périodisation.
• Travailler avec un levage de poids maximum.
• La répétition de la presse ne doit pas dépasser 2 à 6, squat et deadlift – pas plus de 5 fois.

La tâche principale de l'athlète – une augmentation progressive de l'intensité de la formation et l'augmentation du tonnage a soulevé des poids.

approximative du programme

Vendredi: squats sur ses épaules, bench press prise serrée, flexion du poteau sur la ceinture scapulaire, hyperextension sans complications.

Mercredi: Soulevé, tirer, tourner dans la chaise romaine, tirer des tiges avec les jambes droites.

Vendredi: dips, squats sur sa poitrine, bench press, hyperextension sans charges.

Ne pas oublier le processus de rétablissement de la masse musculaire. Pour de meilleurs résultats, nous recommandons l'utilisation et le sport de récupération nutritionnelle.

Les bases de la nutrition dans la formation de la force

L'efficacité de la formation de la force dépend non seulement de la qualité et l'exercice, mais aussi sur la qualité de votre nourriture.

Dans ce mode de formation, devrait consommer de grandes quantités de nourriture avec un bon équilibre harmonieux des nutriments pour l'enrichissement de l'organisme avec de l'énergie et de nutriments.

règles alimentaires

Une heure avant la séance d'entraînement, vous devez manger. Vous ne devriez jamais se livrer à jeun.

Après la formation de la force pendant 40 minutes devrait prendre de la nourriture belkovosoderzhaschie.

La régularité de l'apport alimentaire ne doit pas dépasser 5 fois par jour avec la lumière, des collations enrichies.

Un aspect très important est l'adhésion stricte à la diète. Donc, vous aidez votre corps se habituer à la constance, après avoir établi avec tous les processus en elle.

Nutrition sportive pendant l'entraînement en force

L'utilisation de suppléments sportifs spéciaux au cours du processus de formation contribue à une récupération plus rapide et une meilleure efficacité de l'emploi.

Recommandations générales d'utilisation de suppléments de sport

Avant de commencer l'entraînement en force est dose recommandée de l'arginine et la glutamine, ce qui contribuera à l'afflux de sang vers les muscles. L'application est recommandé sur un estomac vide pendant 1 heure avant la séance d'entraînement.

Immédiatement avant le début de la formation sera boisson protéinée rationnelle lactosérum en combinaison avec des glucides lents et de la créatine.

Après le dernier exercice pour stimuler la croissance musculaire devrait prendre glutamine avec leucine.

Une heure après la séance d'entraînement, il est souhaitable de l'utilisation de protéines de petit-lait avec de la créatine et de glucides faciles à digérer.

En suivant une telle technique de suppléments de sport, vous pouvez être sûr à 100%, que la formation de la force vous apportera un maximum de résultats dans les plus brefs délais.