Formation d'intervalle de haute intensité de graisse pour la perte de poids

Un corps fort et serré est quelque chose pour lequel beaucoup de gens sont prêts à passer des heures dans la salle de gym et à se limiter à la nutrition. Après tout, une figure maigre a longtemps cessé d'être un bel attribut – les sports sont principalement engagés pour améliorer la santé.

Les instructeurs de conditionnement physique modernes offrent beaucoup de formations différentes. Et ces dernières années, la formation dite d'intensité de haute intensité est devenue de plus en plus populaire. Ils promettent des résultats rapides avec un temps minimal.

Bien sûr, beaucoup de gens recherchent des informations supplémentaires sur ce système d'études. Quels sont les exercices appropriés? Est-il possible de mener une formation à intervalle de haute intensité à la maison? Ont-ils vraiment un effet rapide? Quels problèmes un nouveau venu peut-il rencontrer? Beaucoup de lecteurs s'intéressent aux réponses à ces questions.

Formation à intervalles de haute intensité: qu'est-ce que c'est?

Pour commencer, il faut comprendre la signification du terme. La formation à l'intervalle à haute intensité est un système relativement nouveau, qui comprend des exercices cardio actifs, qui alternent avec des charges électriques.

La formation comprend nécessairement de courtes séances de charges cardiovasculaires intenses, qui sont ensuite remplacées par des exercices de puissance. Ainsi, les muscles sont tout le temps en action, mais le cœur reçoit un court répit. L'entraînement par intervalles est une sorte de choc pour le corps. Le système d'exercices correctement choisi permet d'utiliser des systèmes d'organes complètement différents, ce qui affecte positivement non seulement la figure, mais aussi le travail de l'organisme entier.

Comment fonctionne le système?

En fait, l'essence de la formation à intervalle de haute intensité est assez simple. Comme vous le savez, pour une perte de poids rapide, vous devez disperser le pouls au maximum – à ce stade, la consommation dans le corps de l'oxygène augmente plusieurs fois, ce qui s'accompagne de l'oxydation des cellules adipeuses. Naturellement, pour cet exercice, vous devez être intensif, car le corps doit commencer à utiliser des sources d'énergie de rechange, c'est-à-dire des dépôts de graisse sous-cutanée.

Après un court ensemble d'exercices cardio, les charges électriques suivent. La formation se déroule à un rythme moyen ou lent, mais en raison de la charge sur les muscles, la fréquence du pouls est maintenue. Les graisses sont activement brûlées tout au long de la formation et même après. Pendant l'exercice, la destruction partielle des tissus musculaires est observée et, à la fin de l'entraînement, le corps rétablit la masse musculaire tout en continuant à consommer l'énergie obtenue à partir des graisses.

Tabat pour brûler rapidement les graisses

Tabata est une formation assez progressive, développée à l'Institute of Fitness à Tokyo avec la participation du Dr. Izumi Tabata. Il s'agit d'un programme d'exercice court qui dure environ 4 minutes. On pense que pendant ce temps, une personne peut dépenser la même quantité de calories qu'au cours d'une séance d'entraînement ordinaire de 45 minutes.

La classe est divisée en deux phases:

• La première étape dure 20 secondes. À cette époque, une personne doit se déplacer à la limite des possibilités, en essayant de faire 30 à 35 répétitions d'un certain exercice.
• La deuxième étape, la récupération, dure 10 secondes. À cette époque, une marche rapide est recommandée, ce qui vous permet de réduire votre fréquence cardiaque et d'expirer un peu.

Pendant 4 minutes, une personne parvient à exécuter 8 jeux avec quatre exercices différents (deux répétitions). Les exercices sont sélectionnés en fonction de la formation d'une personne. Comme disent les instructeurs eux-mêmes, les séances d'entraînement de 4 minutes donnent des résultats, mais comme le corps s'habitue à la charge et que la durée devrait être augmentée.

Intervalle ou méthode de Waldemar Gershler

L'exécution de l'intervalle est de loin une méthode populaire. Et le système a été créé dans le lointain 1939 par un formateur expérimenté Valdemar Herschler. L'essence d'un tel système est assez simple: d'abord, vous devez exécuter aussi vite que possible une distance de 100 mètres, après quoi donner du temps au corps pour récupérer un peu. La durée de repos dure environ 2 minutes. Bien sûr, le coureur ne devrait pas passer cette fois dans un état stationnaire – une marche rapide ou d'autres exercices le feront. Il est important d'essayer de réduire le rythme cardiaque à 120 battements par minute, après quoi vous pouvez encore répéter la course rapide. La formation dure environ 20 minutes.

Jeux de vitesse ou Fartlek

Ce système a été créé en Suède – c'est avec son aide que les athlètes ont été formés pour les Jeux Olympiques. Fartlek fournit un élément de concurrence, donc au moins deux personnes doivent participer. Le programme se compose de plusieurs étapes:

• Les dix premières minutes de jogging (aide à réchauffer les muscles et à préparer le corps pour l'exercice).
• Suit ensuite 10 minutes de course intense, dans laquelle une personne doit fonctionner à la vitesse maximale.
• Après cela, une courte pause suit, donnant la possibilité de restaurer la respiration – 5 minutes de marche rapide.
• Ensuite, les athlètes courent 100 mètres en ligne droite.
• Une autre course de 100 mètres, mais déjà sur la pente.
• La phase finale est de 5 minutes de marche rapide afin de ralentir sans problème le rythme cardiaque.

Naturellement, ce programme ne convient pas aux débutants, car les charges sont assez intenses.

Entraînement intensif à haute intensité de graisse dans le hall

Bien sûr, la meilleure chose à faire dans la salle de sport, sous la supervision d'un instructeur expérimenté qui reprendra les exercices et leur intensité, donnera des conseils utiles. En passant, les exercices de puissance et de cardio dans le salon peuvent être diversifiés. Par exemple, de bons résultats donnent une formation d'intervalle de haute intensité sur un ellipsoïde et d'autres simulateurs.

En outre, le programme peut inclure des exercices avec une barre, des poids, des palans et d'autres charges, difficiles à reproduire à la maison. Un autre type de formation – la boxe, dans laquelle l'aide d'un entraîneur est également nécessaire.

Formation à intervalles de haute intensité à la maison: sont-ils efficaces?

Beaucoup de gens s'intéressent à des questions sur la possibilité d'utiliser un tel programme à la maison. Bien sûr, oui. Par exemple, vous pouvez trouver d'innombrables vidéos avec des exercices efficaces – il ne reste que de les reproduire correctement.

En outre, les exercices de course et de sauts d'intervalle permettent également de diminuer rapidement le poids et d'améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire. Bien sûr, les débutants sont invités à visiter la salle de gym au moins plusieurs fois et à communiquer avec l'instructeur – il aidera à choisir l'ensemble d'exercices les plus appropriés, après quoi vous pouvez le faire vous-même.

Quels sont les avantages de la formation par intervalle?

Quelle est la spécialité de l'entraînement à intervalles de haute intensité? Le programme présente plusieurs avantages:

• Il est prouvé que pendant ces exercices, le graisse est brûlé quatre fois plus vite que, par exemple, lors d'une course normale.
• Dans le contexte d'une formation régulière, une accélération métabolique est observée, ce qui empêche le dépôt de graisse à l'avenir.
• Les muscles d'une personne deviennent plus forts (cela s'applique également au muscle cardiaque), l'endurance augmente.
• Pendant la période de récupération (environ 24 heures après la fin de l'exercice), le corps continue de consommer de façon intensive des calories.
• La formation peut être effectuée sans équipement coûteux.
• La session ne dure pas plus de 20 à 30 minutes, mais vous n'avez besoin que de 3 à 4 fois par semaine.

Contre-indications à la maîtrise de la technique

Bien sûr, avant toute formation, il vaut la peine de consulter un spécialiste. Immédiatement, il vaut la peine de dire que les nouveaux arrivants en conditionnement physique peuvent ne pas convenir à de tels exercices. Formation à intervalle de haute intensité, toujours conçue pour les personnes qui possèdent déjà de l'expérience et de la préparation. Si vous êtes venu à la salle de gym pour la première fois, il faut d'abord préparer le corps, faire un schéma plus léger.

La formation à intervalle de haute intensité est contre-indiquée pour les personnes atteintes de maladies graves du système musculo-squelettique et du système cardiovasculaire. En outre, il convient de refuser de cours si vous êtes encore dans la période de réhabilitation après la blessure. Ce système ne peut pas être utilisé pour trop d'obésité – d'abord, vous devez perdre du poids grâce à une formation standard, puis commencer des activités plus intensives.

Comment manger correctement pendant la formation?

La formation à l' intervalle à haute intensité pour la combustion des graisses est vraiment efficace, mais un élément non moins important dans la lutte contre l'excès de poids est une bonne nutrition. Pour obtenir un effet maximal des activités sportives, vous devez toujours ajuster le régime alimentaire.

En fait, les recommandations des experts sur le menu sont assez standard. Il est nécessaire de privilégier les aliments protéinés, ainsi que les produits contenant des glucides complexes (céréales, flocons d'avoine, légumes et fruits, à l'exception des variétés de raisins sucrés). Il est nécessaire de limiter la quantité de sucre, de cuisson et d'autres produits à base de farine.

Il n'est pas conseillé de manger immédiatement avant l'exercice. Au fait, il est préférable de faire des exercices le matin ou l'après-midi. 15 minutes après la fin, vous devez restaurer l'équilibre des glucides – cela convient à un verre de pomme ou de jus d'orange, des agrumes. Ensuite, vous devez restaurer les magasins de protéines pour éviter le développement d'un effet catabolique, dans lequel le corps se divise en son propre tissu musculaire. Après 40 minutes, vous devez prendre des aliments protéinés ou un shake de protéines. Et après 1,5 heure, vous pouvez commencer le déjeuner ou le dîner, ce qui, à nouveau, doit inclure des protéines et des glucides (par exemple, poitrine de poulet et salade).

Informations utiles supplémentaires

L'entraînement à intervalle de combustion à haute intensité donne vraiment de bons résultats. Néanmoins, il est conseillé aux gens de suivre certaines règles:

• L'entraînement ne peut être démarré sans préchauffage et échauffement. Ceci s'applique non seulement à l'intervalle, mais aussi à tout autre programme. Tout d'abord, vous pouvez faire un petit jogging, puis faire des exercices d'étirement pour les muscles. Cette partie de la formation ne prendra pas plus de 10 minutes, mais cela réduira considérablement le risque de blessure.
• Pendant la formation, vous devez avoir de l'eau avec vous. En grande quantité, il ne doit pas être consommé, mais de temps en temps, vous devez prendre quelques gouttes.
• Il faut toujours se rappeler combien de formation d'intervalle de haute intensité devrait durer. Pour les débutants, c'est 10 minutes. À mesure que l'endurance augmente, le temps peut être augmenté, mais pas plus de 30 minutes. Faites-le 3-4 fois par semaine et en aucun cas souvent. Des exercices trop fréquents et prolongés épuisent et blessent les muscles.
• Il est important de choisir les bons exercices et de mettre en évidence les cours en classe. Comme disent les instructeurs expérimentés, une formation de 10 minutes, dans laquelle une personne fait tout ce qui est possible, est beaucoup plus efficace qu'une séance de 30 ou 40 minutes dans le sexe de la force.

Il faut comprendre que la formation à intervalle de haute intensité, ainsi que tout autre programme de conditionnement physique, ne peut donner des résultats instantanés. Les dépenses en masse grasse et musculation sont progressives, comme en témoignent de nombreux examens. Consommez régulièrement et mangez correctement – c'est le seul moyen d'améliorer la figure.