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Pouvoir de poids. programme de nutrition pour le jeu de poids

Très souvent, les gens ne se rendent pas compte que la nutrition – la clé du succès. La formation, bien sûr, important, mais ils sont à la deuxième place. Quelle devrait être la bonne nutrition du poids? Ce que nous allons discuter maintenant.

règles fondamentales

Maintenant, nous essayons une approche plus claire et concise peut vous dire sur les principes les plus importants à suivre dans l'alimentation avec la musculation régulière. Tout d'abord, soyez conscient du fait que dans la formation que vous détruirez ses muscles, pas les secouer. Ils se développent lors de la récupération (le plus dans un rêve), ce qui nécessite beaucoup d'énergie pour ce processus. Où vient cette énergie de? Bien sûr, de la nourriture. Vos muscles ont commencé à augmenter en volume, ils doivent d'abord faire du mal (ce que nous faisons dans la salle), et après – pour fournir une quantité suffisante des soi-disant matériaux de construction (protéines) et de l'énergie (glucides).

Il est facile de deviner que pour la croissance musculaire ont besoin excès de nutriments, et il est donc important d'obtenir plus de calories que vous brûlez en une journée. Bien sûr, la nourriture doit être bonne, car la restauration rapide ne sera pas utile ici.

Quelle est la quantité de calories dont vous avez besoin pour obtenir un athlète qui est dans le processus de recrutement de masse musculaire? La réponse est simple: votre poids corporel x 30 + 500. Voici une formule simple. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez manger sur une base quotidienne 70 x 30 + 500 = 2900 calories. Plus mangé – plus grandi. Cela est vrai.

Les types de corps

Le pouvoir de la masse ne peut pas être universelle, parce que nous sommes tous différents. On sait qu'il ya 3 type de corps: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Mésomorphie (type moyen) vyshenapisannogo système idéal. ectomorph Lean peut en toute sécurité jeter sur 1000 au lieu de 500 calories, parce qu'une telle personne a un métabolisme très rapide. Quant à endomorphs (caractérisés par un ensemble rapide de graisse corporelle), de sorte que l'athlète a besoin d'être plus attentif à l'utilisation des glucides et des graisses (il est souhaitable de minimiser leur consommation le soir), et de réduire l'allocation de 500 à 200-300 calories. Pour plus d'informations sur les régimes alimentaires, nous allons continuer.

Les proportions d'éléments nutritifs

Il est assez douloureux sujet. Regardez autour de maintenant, les gens obèses qui mangent bien très bien la malbouffe, sont déposés dans la graisse. Comment éviter cela? Tout d'abord, arrêter de manger fast food et des bonbons (1-2 fois par mois est possible, certes, mais la mesure sait), ainsi que de prendre en compte la même proportion de nutriments. Une saine alimentation pour la masse musculaire (il est défini) doit comporter les éléments suivants:

  • Protéines – 20-30%.
  • Glucides – 50-60%.
  • Fat – 10-20%.

Ensuite, nous regardons de plus près, chacun des composants ci-dessus, ainsi que préciser ce que le nombre devrait inclure un programme de recrutement de masse.

Protéines (protéine)

Ne pas oublier que la protéine – un élément essentiel pour vos muscles. Gardez à l'esprit que les protéines animales (ou protéines) est beaucoup mieux pour planter une meilleure qualité ensemble de l'acide aminé en vigueur. Informations importantes: la quantité de protéines consommées devrait être égale à 2 grammes (peut être un peu plus) pour 1 kg de poids. Seulement dans ce cas, il a augmenté la croissance de vos muscles. Nutrition sportive pour le jeu de poids aidera à compenser la quantité manquante de protéines si vous n'êtes pas en mesure de consommer la bonne quantité d'aliments naturels.

hydrates de carbone

Allez. Les glucides sont la meilleure source d'énergie. Nous pensons que vous vous souvenez du principe le plus important dans l'alimentation: vous avez besoin pour obtenir plus d'énergie que passé pendant la journée. Seuls indice 50-60% de glucides dans l'alimentation devrait déjà parler de l'importance de cet élément nutritif. En principe, il devrait y avoir 2 fois supérieure à la protéine, 3,5-4 grammes par 1 kg de poids corporel. Il est intéressant de noter que, avec eux sur la même histoire que les protéines (la présence d'animaux et de plantes), parce que les glucides sont divisés en simples (bonbons) et complexes (pâtes, céréales). Tout d'abord, à son tour, provoquer un bond énorme de l'insuline, à cause de ce absorbé par le corps très rapidement. Cela conduit souvent à l'accumulation de graisse sous-cutanée.

Vous comprenez maintenant pourquoi la mauvaise alimentation douce (cependant, les fruits sont riches en vitamines et en fibres, et ne peut donc pas être négligé). Les glucides complexes, au contraire, absorbé suffisamment lentement (plusieurs heures), ce qui permet de saturer progressivement le corps avec l'énergie nécessaire.

graisses

Pouvoir de poids (et le séchage) doit nécessairement inclure les graisses. Leur absence peut menacer vos problèmes de santé. Comme dans les cas précédents, il existe 2 types de nutriments: saturé (saindoux, margarine, beurre) et insaturés (graisses végétales, poissons) des acides gras. L'ancien ne devrait pas être plus d'un quart de la graisse totale dans le régime alimentaire. Mangez plus de poisson, riche en oméga-3, le métabolisme et normalisant améliore le fonctionnement du cœur.

Quand est-il préférable de manger et en quelle quantité?

puissance fractionnelle – la clé du succès. Si vous divisez les repas 5-6 fois par jour, il va accélérer le métabolisme du corps, en l'aidant à mieux absorber les éléments nutritifs et d'améliorer les processus de combustion des graisses. Une telle approche absorberait plus de protéines, ce qui est muscles si nécessaire.

Alimentation pour le jeu de poids devrait distribuer clairement toute la nourriture nécessaire par notre corps en parties égales. Rappelez-vous quand ce principe de base: les hydrates de carbone tombent toujours sur la ligne (par exemple beaucoup moins le matin et le soir), et de protéines (protéine) – en ligne droite (il doit être consommé en portions égales pendant la journée). Telle est la règle d'or de la musculation. Il est particulièrement important d'hydrates de carbone avant et après la formation de poids, puisque le corps a besoin d'une énorme quantité d'énergie. Alors, quel devrait être le régime de groupage et complet? Ci-dessous un exemple parfait:

– 2 3 oeufs entiers et les blancs d'oeufs + 100 g de farine d'avoine (possible avec des noix ou des raisins secs);

– 250 g de la pâte (blé dur) / céréales (riz, sarrasin) + 200 g de steak / poitrine de poulet + légumes;

– 200 g de riz + poisson / viande maigre + légumes;

– 200 g de poitrine de poulet cru;

– 200 g de cocktail caillé / caséine.

Que tel est obtenu massonabor. En principe, un tel régime répondra à une variété d'athlètes. Qu'avons-nous? Le matin du corps mélange de protéines de qualité glucides chargée pour prévenir le catabolisme et lance la réaction anabolisants.

L'exercice devrait idéalement se situer entre deux et trois repas. Afin de préserver le glycogène musculaire et de l'insuline tout en travaillant dans la salle, vous pouvez boire différentes boissons en glucides.

Au cours des deux derniers repas exclus glucides. L'objectif principal tombe sur les protéines.

Nous voulons en particulier de se concentrer sur le cinquième repas (avant d'aller au lit). Le fromage cottage ou un cocktail sont composés de caséine (protéine dite lente) qui vous permet de modifier les éléments catabolisme dans le corps pendant le sommeil, ainsi que de saturer vos muscles les matériaux de construction nécessaires.

Que tel est obtenu programme de nutrition pour le jeu de poids. Ne pas oublier l'eau (non gazéifiée), parce que même dans la déshydratation pauvre dans les muscles ralentit le processus de récupération. Golden Rule 1 litre d'eau par 30 kg de poids corporel.

Le gain de poids pour les femmes, la nourriture qui coïncide généralement avec le recommandé pour les hommes, il y a un peu plus lourd. Tout d'abord, le beau sexe est le taux de testostérone significativement plus faible dans le sang. En second lieu, ils ont besoin de recevoir beaucoup moins de calories (1500 kcal par 50 kg de poids corporel), et donc beaucoup plus facile à briser. Tous les autres principes sont maintenus.

Nutrition sportive pour le jeu de poids

De nombreux nouveaux arrivants à surestime. En fait, pour ceux qui pèsent 70-75 kg, il y a peu à prendre le pouvoir supplémentaire. Cela est dû au fait que 140-160 grammes de protéines et 250-300 grammes de glucides facile à utiliser avec des aliments naturels. Bien sûr, avec une augmentation progressive de la qualité du poids corporel (plus de 85 kg) ont exigé beaucoup plus de nutriments. Qu'est-ce que la nutrition sportive est idéal pour gagner du muscle maigre? Ce sérum de protéines (lactosérum). Ce supplément de protéines est idéal pour la réception après une séance d'entraînement, ainsi que le matin, quand le corps connaît un déficit énergétique.

En règle générale, les fabricants modernes de partout dans le monde (Optimum Nutrition pour, Dymatize, de BSN) fait des produits de haute qualité avec un pourcentage de la teneur en protéines jusqu'à 90%.

Pas moins populaire est le gainer. Ce glucides et protéines supplément permet de compenser les pertes d'énergie après la formation (récupération de 100% seulement possible après un repas complet, par 40-90 minutes après la salle de gym).

Suivant sur la liste est monohydrate de créatine. Cette substance contribue à augmenter la force et le niveau global de la masse musculaire. BCAA est un excellent choix pour prendre pendant et après la formation de poids à prévenir le catabolisme dans le corps.

Nutrition sportive peut vous aider à atteindre l'objectif ultime. Mais ne pense pas que ce soit un substitut complet pour la nourriture naturelle. Loin de là. Imaginez le gâteau. Alors, gâteaux – c'est un aliment commun, et la crème – elle complète le sport. C'est la fondation doit toujours être un repas standard qui est sûr de permettre de produire un ensemble de la masse musculaire. la nutrition sportive hâtera que ce processus de 5-15%.

stéroïde anabolisant

Les stéroïdes anabolisants sont des agents pharmacologiques qui imitent l'action de la testostérone, l'hormone sexuelle mâle. Ils permettent la synthèse des protéines pour accélérer (protéine) dans les cellules, ce qui provoque une hypertrophie musculaire (processus anabolisant). En outre, ils accélèrent considérablement le temps de récupération, réduire l'effet des hormones cataboliques et le métabolisme se dispersent. Bien sûr, ces propriétés permettent de construire très rapidement la masse musculaire. Néanmoins, l'utilisation de ces outils comporte des effets secondaires (problèmes de foie, une insuffisance hormonale, l'atrophie des testicules, masculinisation et autres), et ainsi vous devriez toujours être préparé pour le fait d'infliger conscient de mal au corps, si vous décidez de prendre ce chemin.

Programme de nutrition pour l'ensemble de la masse comprennent absolument tous les bodybuilders professionnels stéroïdes, et donc ne pas se consoler avec de fausses illusions sur l'énorme corps sans admission de dopage.

règles fondamentales

Résumant tout ce qui précède, nous rappelons les principes les plus importants dans l'alimentation:

  1. vous devez créer un équilibre calorique positif pour la croissance qualitative.
  2. repas fraction en 5-6 repas.
  3. 1 kg de poids corporel devrait tomber 2-2,5 g de protéines, 3,5-4 g de glucides et 1 g de matières grasses.
  4. La priorité des protéines animales, des glucides complexes et les acides gras insaturés, ainsi que les aliments riches en oméga-3.
  5. Faire une charge de glucides avant et après la formation.
  6. Les glucides doivent toujours aller pour la ligne tomber, protéines – en ligne droite.
  7. Évitez les glucides simples et la restauration rapide.
  8. Vous pouvez ajouter la nutrition sportive dans l'alimentation, mais ne pas trop, justice aux produits naturels.
  9. Buvez beaucoup d'eau.
  10. Les stéroïdes anabolisants accélèrent votre poids puissance parfois, mais peser soigneusement les avantages et les inconvénients avant de commencer à les prendre.

conclusion

Gain de masse musculaire maigre est pas aussi difficile que cela puisse paraître à première vue. Plus Ate – plus est devenu. Si vous ne cultivez pas en masse, augmenter la quantité de nourriture consommée (en particulier des glucides et des protéines). Si vous avez commencé à nager avec de la graisse, réduire en calories. Il est très simple. Au-dessus, nous avons décrit tous les détails qui doivent avoir un programme pour le recrutement de masse. Bonne chance à vous pour atteindre vos objectifs!