Exercices pour la presse et les fesses: comment atteindre la perfection

Corps parfait – il est non seulement une occasion de montrer sa beauté. Ventre plat, fesses fermes – quelque chose à être fiers. Mais non seulement parce que les propriétaires (et propriétaires) d'une belle figure accompagnent les vues enthousiastes du sexe opposé. Non pas parce qu'il est un excellent indicateur de remise en forme et de la santé.

De nombreuses études psychologiques ont montré que les personnes minces ne sont pas seulement plus facile d'organiser une vie personnelle, mais dans le travail et les affaires, ils sont plus efficaces. Bien sûr, ces déclarations ont provoqué de graves résonance publique. Néanmoins, nous ne pouvons accepter que les propriétaires d' un corps mince plus confiant, ont l' estime de soi, qui, bien sûr, les aide à obtenir d' excellents résultats dans tous les domaines de la vie. Il y a quelque chose à atteindre. Est-il pas?

Trois bonnes raisons de le faire avec son corps

Pour perdre du poids, faire des jambes fines, ou de trouver la taille de guêpe – ces raisons conduisent généralement ceux qui viennent à la salle de gym. Il n'y a pas de contestation, il est des causes louables. Mais en même temps que la beauté du travail sur votre corps apporte un certain nombre d'importantes et significatives pour chaque personne, plus:

• Un système immunitaire fort et une bonne santé. Le manque d'exercice conduit généralement à la détérioration de la santé et de l'efficacité. Des études récentes ont montré que les personnes physiquement actives souffrent moins 46%, et dans le cas de la maladie dont ils ont besoin de 41% moins de temps pour récupérer.
• Augmente l'efficacité. La formation et la puissance corrigée renforce le cœur et les vaisseaux sanguins, les muscles et le système respiratoire, augmenter les capacités fonctionnelles. Exercices pour la presse et les fesses d'effet bénéfique sur les organes internes, ce qui augmente l'endurance. enquêtes auprès des employeurs ont montré qu'ils donnent la préférence aux candidats, un mode de vie sain. Selon eux, ces gens sont plus mobiles, assemblé, facile, et la décision des tâches dont ils ont besoin de 10-15% moins de temps.
• Le ralentissement du vieillissement. Les scientifiques de l'Université de la Sarre ont mené une étude et a prouvé que l'exercice régulier ralentit le vieillissement de 9 ans. Les personnes physiquement actives ne sont pas seulement prolonger leur vie, mais aussi un grand potentiel en termes de maladies liées à l'âge.

D'accord, agréable de faire les exercices pour la presse et les fesses, pour obtenir un joli corps mince, et obtenez un bonus de bonne santé, le succès de carrière et de prolonger la vie?

Comment former

Avant de commencer la formation, vous devez vous rappeler une chose – le corps s'adapte rapidement à l'effort physique. Par conséquent, pour obtenir l'effet de leur formation et la nécessité de changer. Autrement dit, si le but de l'emploi – la combustion des graisses, alors varier votre charge d'entraînement. Par exemple, dans la première semaine de congé 3-4 exercice nécessaire, mais d'augmenter les approches. Ensuite, mettre à 8-10 exercices, mais pour 3-4 séries. Ainsi, le corps connaîtra une charge constante hors du commun.

Nécessaire pour brûler les graisses activité aérobie. Il est en cours d'exécution, cardio, ou tout type d'aérobic. Pré-séance d'entraînement d'échauffement est nécessaire pendant 10 minutes. Cela peut être saute à la corde, le jogging. Ensuite, vous devez compléter les exercices, y compris un mouvement de rotation dans les articulations. Enfin effectuer des exercices d'étirement d'un échauffement.

programme de formation

Comptabilité programme de formation, l' inclure dans 7-10 exercices, il est conseillé de travailler par tous les muscles. La réduction de la quantité d'exercice, d'augmenter l'approche et vice versa.

La formation visant à brûler les graisses, doit être intense.

• Pour être moins fatigués, des exercices de rechange pour les parties supérieure et inférieure du corps.
• Commencer et terminer des sessions avec des exercices légers et lourds lieu au milieu.
• Changer de temps en temps sur des exercices similaires, comme certains muscles travaillent, mais de différentes manières.
• Ajouter un nouveau cours d'exercice, ceux qui ne l'ont pas encore effectué. Il y a des centaines d'entre eux. Inclure dans les exercices de formation avec des équipements supplémentaires (haltères, barres à disques, bodibar). Par exemple, des exercices avec fitball pour la presse, les fesses, les cuisses sont très efficaces et impliquent différents groupes musculaires.

Les exercices abdominaux

Exercices pour la presse peuvent être divisés en deux options. Tout d'abord – il exerce sur la torsion. Deuxièmement – les jambes de levage. Dans la première option fonctionne de la rectus abdominis, responsable de la torsion du torse. Par conséquent, ces exercices sont plus importants que soulever le torse. Dans le second cas, la presse ne fonctionne pas de manière intensive, principalement activé psoas. En sélectionnant ces exercices, la presse, les jambes, les fesses, vous pouvez travailler en même temps:

• Soulever les jambes en position assise. Asseyez-vous sur le sol, les mains derrière le stress. Soulevant ses pieds, le corps maigre avant et expirez. Jambes pour garder aussi droite.
• "Tuck". Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur la tête, redressez vos jambes. Inspirez, tirez vos genoux vers votre poitrine. Les jambes aussi étroitement que possible de se déplacer jusqu'au corps. Sur l'expiration, revenez à la position de départ.
• Torsion couché. Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Pliez les genoux, les pieds complètement dans le sexe hardcore. Inspirez, retenez votre souffle et levez la tête et les épaules. Expirez – position de départ.

Exercices pour les fesses

En fait, l'exercice pour les fesses, les cuisses, le groupe couvre la presse musculaire. Ils ne travaillent pas sur tout un muscle. Des exercices pour former les fesses, en règle générale, ou des hanches, ou érecteurs du rachis, ou tous ensemble.

• squats profonds fesses de swing parfait. Comme complications, nous vous recommandons d'utiliser des haltères ou bodibar. Support droit, les pieds épaule largeur des épaules. Talon pendant l'exercice au sol ne se déchire pas. Squat et prendre un haltère. Pendant le corps trapu se penche en avant, le bassin – retour. Lorsque vous soulevez les jambes se redressent.

• Fentes avec des haltères. Tenez-vous droit, prenez un haltère dans vos mains. Le pied droit de prendre un pas en avant, la gauche reste en place. Sur l'inspiration, vous devez vous asseoir. Sur l'exhalation – pour pousser du sol, la montée et revenir à la position de départ.
• Les formateurs travaillant les muscles du dos et les fesses. La maison est un exercice de deux façons. La première – sur le sol. Allongée sur le ventre, les bras tendus vers l'avant. Sur l'inspiration arracher ses pieds sur le sol, expirez – la position de départ.

Une série d'exercices pour la presse et les fesses

Exercices pour les fesses et appuyez sur beaucoup. Ils se distinguent par l'efficacité et la charge. Mais il faut rappeler que dans l'exercice comprennent les exercices nécessaires pour tous les groupes musculaires. Système de comptabilité pour l'emploi, y compris dans ce 2/3 des exercices pour les muscles qui ont besoin de pomper. Faire participer ces exercices vos abdominaux, les fesses. 1/3 installations doivent être à tous les autres muscles.

Afin d'obtenir l'effet et le faire fonctionner vos muscles abdominaux et les fesses, besoin d'une bonne charge et des exercices spéciaux. Bien sûr, dans la salle, où il y a des équipements d'exercice, des poids libres, engager correctement et efficacement. Mais à la maison, vous pouvez réussir, mais faire des efforts considérables, en constante augmentation des approches et répète périodiquement l'évolution du programme de formation. Ci-dessous le complexe est parfait pour les séances d'entraînement à la maison. dans l'exercice à court terme pour la presse et muscles fessiers serrés, et un mois plus tard ils ont complètement transformé.

formation à domicile

• Planck abaissement du genou. Frapper une sangle de pose – pieds largeur des épaules, les bras pliés au niveau des coudes, des mains se connecter au château. Passer la presse, plier une jambe, toucher le sol avec son genou. Prenez une position de départ. Après un certain nombre de répétitions (10 à 20 fois) pour effectuer un exercice avec l'autre pied. Planck – exercice universel. Presse, les fesses, les bras et les jambes sont renforcés avec elle assez vite.
• La montée des jambes. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur le bord d'une chaise. Mains tenant sur le siège. Retour fermement contre le dos de la chaise. Soulevez vos jambes. Répéter pour faire 6 à 10 fois.
• Planche de bois avec la montée du genou. Les pieds la largeur des épaules, maigre sur vos coudes, les mains sont fermés au château. Devrait étirer la presse, plier la jambe et du genou toucher le sol. Levez la jambe vers le haut. Après un certain nombre de répétitions (10-20) pour effectuer un exercice avec l'autre pied.
• Squats sur une jambe. Tenez-vous droit, les mains sur les hanches. Body transfert de poids sur une jambe, placer la cheville sur son autre jambe juste au-dessus du genou. Passer la presse et effectuer le squat. Après un certain nombre de répétitions (8 à 15) pour effectuer un exercice autre approche jambe 2-3.
• La boucle inverse. Allongez-vous sur le dos, les jambes vers le haut, plier les genoux, les chevilles se croisent. Les mains sur le dos de sa tête. Rentrez l'estomac de sorte que le bassin légèrement sur le sol, rester dans cette position. Après lever la tête et les épaules. Exécuter 4 jeux chacun de 10-15 ups.
• jambes de plomb. main droite à se pencher sur le dos d'une chaise, mis sur sa cuisse gauche. Chaussettes déploient sur les côtés, les talons ensemble. Rétracter le ventre, les fesses pour étirer et tirer la jambe sur le côté. Répétez 10-20 fois. Il fait la même chose avec l'autre jambe. L'exercice fait en 2-3 séries.

Comment, quand et comment engager

Les cours réguliers – une condition importante pour atteindre les résultats souhaités. Les débutants peuvent faire les exercices pour les fesses et appuyez 2 fois par semaine. Beaucoup exercice 3 fois. Plus le résultat est nécessaire, et la séance d'entraînement plus intense devrait être. Il est important de ne pas manquer des cours. 3-4 séances d'entraînement par saut à la corde mois réduit l'efficacité de la formation à zéro.

La durée de la formation dépend de l'objectif de la formation. Pour rester en forme assez ensemble de 30 minutes. Afin de perdre la durée de la formation de poids peut atteindre 1,5 heures. Pour le soulagement de 50 minutes est suffisante. Prendre en compte la nécessité et la fatigue avant la formation. Sans aucun doute besoin de réduire le temps de formation, si le pouvoir est à court.

Le temps de la pratique dépend de biorythme de chaque personne. Par conséquent, le même cadre pour tout ce qu'il ne peut pas être. Et d'autres facteurs, tels que le travail, tout individu. La définition du temps de formation, il est important de tenir compte de trois choses importantes:

• Train en même temps (plus ou moins 1 heure).
• Au cours de la première heure après le réveil exercice est impossible.
• Consultez la formation ne doit pas être plus tard 2 heures avant le coucher.

nourriture

Le chemin vers une figure parfaite – est non seulement une presse de forage, les fesses. Pour les filles qui veulent acheter une forme séduisante et aussi pour perdre du poids, il est d'abord l'alimentation bien formé.

Il est important de respecter les règles de base:

• Calories consommées pendant la journée est inférieure consommée.
• Il y a souvent, en petites portions, au moins 4 fois par jour.
• Ne sautez pas le petit déjeuner.
• hydrates de carbone d'admission au plus tard 5 heures avant le coucher.
• Buvez beaucoup d'eau, au moins 2 litres par jour.
• Augmenter le niveau de protéine de consommation.