cardio intervalle. Exercices pour la perte de poids rapide à la maison

système cardio Interval gagne rapidement en popularité. Ils admirent leur efficacité même les athlètes honorés. Que pouvons-nous dire au sujet des athlètes ordinaires et les débutants, facilement se prêtent à de nouvelles tendances dans le monde du fitness. cardio intervalle vous permet d'obtenir rapidement se débarrasser de l'excès de graisse et améliorer l'état musculaire.

le type cardio est apparu comme une forme de divertissement de remise en forme, et aucune raison n'étaient pas à son développement radical. Tout a commencé avec les gymnases visiteurs, Lenya à participer à kardiozanyatiyah. Pour les encourager, le personnel a décidé de mettre les vélos dans les salles d'aérobic. Donc, il est arrivé que les fans ont commencé involontairement cardio adapter à l'entraîneur d'aérobic rythmique – puis rapide, puis lent.

Qu'est-ce que cardio intervalle?

Tout d'abord, nous allons comprendre le terme. séance d'entraînement cardio intervalle – l'un des types de stress anaérobie. Elle diffère sensiblement de la norme de la formation: la principale caractéristique est l'alternance de l'intensité de l'exercice sur le corps. Par exemple, une variante avec un sprint et la marche dans le cadre du système 15/45 est la suivante: un athlète court pour le sprint de 15 secondes, et 45 secondes plus tard supprime la marche ou le jogging lent. Ensuite, le cycle se répète dans un cercle pendant une demi-heure.

Cette option convient à ceux qui veulent perdre du poids, mais pour maintenir la masse musculaire. Il est l'amélioration évidente dans les chiffres, les muscles deviennent plus élastiques et robustes, et le corps – plus de relief. La graisse simplement brûler. La principale chose – de manger, de se réchauffer avant et après l'exercice, et aller dans le cadre d'un emploi.

Contrairement à cardio traditionnels

Pendant longtemps , il y avait des débats houleux au sujet de ce type de formation va se débarrasser de l' excès de graisse sans endommager l' athlète de forme musculaire. Comme la recherche dans ce domaine n'a pas été réalisée, les athlètes ont dû apprendre tous les détails de la pratique. Des expériences ont montré que l'heure habituelle de cardio brûle plus de calories qu'une séance d'entraînement d'intervalle demi-heure.

Les athlètes qui souhaitent sécher avant de performances, pratiquer le jogging sur un tapis roulant pendant une heure le matin et le soir. Poids, bien sûr, se mit à marcher loin, parce que les calories dépensées plus. Mais avec lui et l'athlète perdre de la masse musculaire précieux. Un tel résultat culturistes ne sont pas satisfaits, donc le choix a été fait en faveur de l'approche d'intervalle. charge Intervalle ne provoque pas la fin de l'appétit de jour, ce qui est difficile à combattre, alors que pour le cardio classique est un phénomène tout à fait naturel.

Il a été observé que le cardio habituelle ne fonctionne que pendant 2-3 mois, l'effet de celui-ci disparaît. En fait, le cardio norme réduit l'immunité et ne contribue pas à l'accélération du métabolisme, comme on le pensait précédemment.

charge Intervalle, à son tour, garder l'effet de l'augmentation du métabolisme pendant encore 12 heures après la formation. Aussi coutumier carie accompagne Cardio des fibres musculaires, ce qui est inacceptable pour l'athlète.

Avantages de cardio intervalle

débat actif font encore une dissonance dans la compréhension de cardio, et à ce jour il y a eu de nombreuses études sur ce sujet. Des expériences ont montré que les classes d'intervalle donnent plus efficace que de courir ou de marcher sur un tapis roulant à un cardio normal. Avantages pour l'athlète:

• graisse rapide par carbonisation intensité de la formation et de la formation peut prendre plusieurs minutes. Au cours d'une telle session l'athlète dépense plus d'énergie que d'une heure de cardio traditionnelle lente.
• L'augmentation de la consommation d'énergie – pendant la journée après l'exercice, le corps tente de compenser la perte métabolique, dépenser plus d'énergie.
• la sensibilité de la croissance de l'insuline, ce qui permet au corps de traiter plus rapidement des hydrates de carbone, à réguler la glycémie, le glucose transformé et accumuler des nutriments dans le muscle, plutôt que le tissu adipeux.
• L'augmentation de l'endurance générale du corps. programme d'exercices par intervalles – c'est un véritable programme de formation d'endurance.
• La possibilité d'augmenter la masse à un emploi régulier. Les charges peuvent être adressées uniquement à un groupe spécifique de muscles. Possible d'améliorer la forme circulaire de formation du corps entier.

approche intervalle – une alternance obligatoire de haut et bas sur l'efficacité de l'exercice. La durée de chaque exercice peut varier d'environ 7 secondes à 5 minutes, mais pas plus.

Inconvénients cardio intervalle

Cependant, les experts ont identifié et les effets négatifs de l'exercice d'intervalle. Leurs inconvénients:

• Non recommandé pour les débutants en raison de l'exercice de haute intensité. De telles charges sont difficiles même pour les athlètes expérimentés, pour ne rien dire de ceux qui vient de le faire. Vous devriez commencer avec une petite, et seulement après un certain temps, vous pouvez essayer d'entrer dans le programme de cardio intervalle. Ceux qui souffrent d'obésité ou les maladies des articulations, généralement contre-indiqués pour ces classes.
• Il est important de combiner la formation avec la formation de la force, afin de ne pas surcharger les muscles et les articulations. Par exemple, si vous êtes 2 formations par semaine de travail sur leurs pieds et que vous voulez ajouter après la charge principale est également un intervalle, le risque de blessure pour gagner les articulations augmente.
• classes d'intervalle fréquentes sont dangereuses. Même si vous remarquez que le corps est en train de changer tous les jours, et sont prêts à donner toute la journée, rappelez-vous que cardio intervalle est nécessaire d'effectuer plus de deux fois par semaine. Souvent, dans les gymnases sont des gens qui, après le poids standard de formation de votre corps décident de terminer des sessions d'intervalle d'une heure – il ne faut pas, en tout cas impossible.
• La complexité de la mise en œuvre. Si le cardio habituelle permet de vous détendre et même profiter du processus, de l'intervalle tout autour. La formation est le plus souvent accompagné de sensations désagréables, cuisantes et dessin dans les muscles. Ceci est un processus normal. Si l'athlète est pas prêt à tout donner à 100% et abandonner après la première charge lourde, cardio intervalle ne lui appartient pas.

Pour éviter les blessures, la principale chose – de choisir eux-mêmes l'exercice d'options, ce qui serait optimal pour le corps. Peu à peu, l'athlète peut l'ajuster en faveur d'intensité croissante. programme de formation idéal ne peut être atteint par essais et erreurs.

Qu'est-ce que les simulateurs en forme?

Les simulateurs suivants correspondent à effectuer l'entraînement par intervalles:

• vélo d'exercice sur lequel pour régler le niveau maximum de résistance.
• Sprint ou une course rapide sur le tapis roulant.
• Courir dans le stade ou dans le parc.
• Séance d'entraînement dans la piscine avec l'étude des différentes techniques de natation.
• Aviron – pour ceux qui aiment voyager en bateau. Vous pouvez utiliser un entraîneur spécial dans la salle de gym.

En règle générale, vous pouvez utiliser le simulateur, dans lequel vous pouvez faire des exercices cardio. En l'absence de cardio assez est en cours d'exécution dans le stade ou à la campagne dans un endroit pratique. Aussi le cyclisme approprié sur une surface plane.

Réchauffez avant l'exercice

Souvent, les jeunes athlètes ôtent soin de séance d'entraînement. Ses performances – un must dans toute séance d'entraînement! Une série d'exercices pour se réchauffer avant l'exercice réchauffer les muscles et les articulations force de travail, ce qui réduit la charge sur le corps directement pendant la formation.

Avant l'entraînement tapis roulant est important d'effectuer les préparations suivantes:

1. La rotation de toutes les articulations – cou, épaule, coude, poignet, articulation de la hanche. Effectuer 5-8 fois dans une direction, sans mouvements brusques.
2. Jogging à un rythme lent pendant environ 5 minutes pour augmenter la fréquence cardiaque.
3. Effectuer des exercices d'étirement – squats avec un large exposé des pieds, peut résister à la barre pour se réchauffer tous les muscles.
4. Avant le sprint est recommandé de sauter des sit-ups avant de courir au loin – une course rapide pendant 2 minutes, soulevant les genoux haut. Avant de faire du jogging nécessairement bon réchauffer les muscles des jambes.

Après une séance d'entraînement, assurez-vous d'effectuer une série d'exercices pour échauffement et d'étirement statique. Si vous ne terminez pas l'exercice d'échauffement, les muscles du lendemain seront gravement blessé à cause de l'acide lactique qui se accumule dans les muscles pendant l'exercice. Stretching athlète, il se disperse dans tout le corps.

Pour le démontrer clairement, pourrait ressembler à l'entraînement par intervalles dans la salle de gym ou de l'exercice pour la perte de poids rapide à la maison. Les programmes de formation suivants sont classés par ordre croissant de la charge sur les muscles.

exercice 1

Idéal pour les débutants. Il ressemble à ceci:

• Une demi-minute course ou de vitesse sur un vélo stationnaire (sur le programme très strict).
• Loisirs – 4 minutes.
• Répétez le cycle 4-6 fois.

Avant d'effectuer l'exercice sur un programme de vélo d'exercice complexe exige une préparation du genou afin d'éviter les blessures. A cette fin, pendant le warm-up prend quelques minutes pour payer un vélo d'exercice, mais faire l'exercice à un rythme modéré.

exercice 2

Vous pouvez effectuer ce cardio intervalle sur le tapis roulant. Le programme:

• Exécution rapide – 8-10 secondes.
• le jogging modéré – 12 secondes.
• Répétez 60 fois.

exercice 3

cardio intervalle sur un ellipsoïde ou un tapis roulant:

• Fonctionnant à la vitesse maximale – 15 secondes.
• course moins intense – 30 secondes.
• Répétez 25-30 fois.

exercice 4

Les charges activement les muscles en raison de la course prolongée à la vitesse maximale. exemple:

• Version rapide – 4 minutes.
• Pause 3 minutes
• Répétez 4-5 fois.

Les cours sur un tel programme à haute intensité ne donnent aucune chance de graisse. Mais il est important de se rappeler que vous devez donner le meilleur complètement. Si vous n'êtes pas en mesure de tousser toutes les forces sur l'entraînement par intervalles, cardio régulier ou en marchant sur un tapis roulant sera plus utile.

maison cardio Interval

Engager un système sans un entraîneur intervalle dangereux. Si vous voulez améliorer les exercices à la maison de façon à brûler les graisses, puis au moment où le développement de la formation d'intervalle, vous devez:

1. Régulièrement charge de puissance 3 fois par semaine pendant 3-4 mois.
2. Pour être en mesure d'effectuer des exercices de base – tractions, squats, accroupir et pull-ups.
3. Un minimum de 120 minutes par semaine pour effectuer cardio.

Idéalement, si la maison a un cardio – tapis roulant adapté, un ellipsoïde, un vélo d'exercice. Sinon, vous pouvez courir dans le parc ou au stade. Entrez la charge de l'intervalle devrait progressivement. Tout d'abord, il est préférable de le faire dans les jours libres de charges électriques. Pour les séances d'entraînement à la maison sont tout aussi importants motivation et la patience.

Nutrition après l'exercice

Beaucoup de gens pensent que manger après une séance d'entraînement n'est pas nécessaire. Surtout si les exercices effectués pour la perte de poids rapide à la maison. Manger après la classe est non seulement possible, mais nécessaire – le corps a besoin de récupérer l'énergie dépensée, et tous les aliments consommés sera dirigé à ce sujet.

Ne pas oublier que, au moment de l'exercice, le corps perd par la sueur beaucoup d'eau, de sorte que vous devez faire l'équilibre. devrait être prise d'eau à la fois en classe et après. Ne peut pas être utilisé dans les 2 heures qui suivent les cours du café et du chocolat.

Cependant, ceux qui veulent perdre du poids, vous avez besoin de faire une pause et manger seulement 1,5-2 heures après la séance d'entraînement. Le fait est qu'au cours de la session commence le processus de combustion des graisses, qui dure 2 heures après l'exercice est terminé. Au cours de cette période, le corps prend l'énergie de la graisse et le surpoids est brûlé. Ensuite, vous pouvez manger des aliments de protéines – fromage cottage sans gras, œufs brouillés sans le jaune, poulet bouilli sein ou poisson blanc, cuit à la vapeur.

Dans la poursuite de la balle magique pour la perte de graisse, beaucoup ne l'écoutez pas à votre corps, rechargées et empirer les choses. Il est important de comprendre que l'intensité n'a pas d'importance. Vous devez être couverts par le programme qui sera confortable pour le corps. Il sera plus utile.