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Augmenter le tronc: technique plomb

Tout enfant sait cet exercice, comme soulever le torse. Il donne l'occasion de travailler les muscles abdominaux et faire l'estomac serré. Cet exercice est facile, mais très efficace. Voyons voir comment faire la montée du tronc à partir d'une position couchée correctement afin que le résultat ne tarde pas à venir.

formation

Pour faire l'exercice, vous aurez besoin d'un repose-pieds. À la maison dans son rôle peut agir comme une armoire, un canapé ou un ami gentiment accepté de tenir vos pieds. Dans la salle de gym à cet effet se rapprochera la poutre inférieure espalier et d' autres appareils situés à faible sur le sol.

performance technique

D'abord, vous devez vous asseoir sur le sol pour que les jambes pliées au niveau des genoux, forment un angle proche d'un angle droit. Suit chaussettes crochet pour venir en butée et se trouvent sur le dos. Les mains doivent prendre la tête.

Maintenant , vous pouvez commencer directement avec la montée du tronc. technique la plus performante est très simple et, quelles que soient les conditions de formation, les mêmes. Levage se fait en douceur que par les muscles abdominaux. Mains derrière la tête ont besoin de ne pas tirer leur tête. Dans la phase active (levage) est l'inhalation, et un passif, respectivement, exhale. Respirez recommandé la bouche et le nez. Le dos doit être légèrement penché sur l'ensemble du mouvement. Ceci est la version de base de la levée du tronc, qui travaille principalement presse abdominale supérieure. Mais vous pouvez faire ce même exercice est un peu différent du travail de la presse inférieure également rejoint.

Élever le corps en haut et abdominaux inférieurs en même temps est différent seulement que dans la phase active est nécessaire non seulement pour plier le tronc, mais aussi de le tirer vers le haut. Mais comment le faire, si les jambes dans la clôture? La réponse est simple – ils ne se déplacent pas. Abaisser la presse dans ce cas, est chargé de façon statique. Bien sûr, cela ne suffit pas pour une étude complète de la presse inférieure, mais assez pour garder les muscles tonifiés.

Ensembles et représentants

La technique est assez simple, comme l'exercice lui-même. La montée du tronc dans la première approche ont à faire avec une charge d'environ 70% de votre maximum. Dans la seconde approche, vous devez faire au moins 80% de la première approche, mais de préférence le même. Si tout a fonctionné, avec le renforcement des muscles, ajouter une autre répétition 2-3 à chaque approche. Pas besoin de se dépêcher, la chose principale dans ce cas – méthodique.

Si vous pouvez faire en toute sécurité deux séries de 20 répétitions, il est temps d'ajouter une troisième approche. Quand il atteint 20 ascenseurs, il est temps d'utiliser des poids, en commençant par un petit nombre de répétitions, ou changer légèrement sa technique. Le point est que nous ne devrions pas soulever le corps est trop élevé. Le point mort haut lorsque vous êtes près des genoux, appuyez sur détend. Essayez d'arrêter au moment où les lames du plancher. Cette technique permet de charger la presse encore plus difficile. Vous pouvez également utiliser poprobovavat pas arrêter.

Une autre façon de formation de poids – à ajouter aux autres exercices complexes, tels que les levées de jambe couchée ou dans un étau sur la barre transversale. Dans ce cas, il suffit d'appuyer le bas obtenir une charge suffisante.

Même l'exercice le plus simple peut avoir de nombreuses nuances, et l'élévation du torse confirme.