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Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires: des conseils d'experts

Souvent, les débutants ne peuvent pas se permettre de construire un programme d'action qui pourrait apporter de grands résultats. Comment choisir un ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires? Curieusement, il est assez facile à faire. En savoir plus sur les principes de sélection d'exercice, voir plus loin dans cet article.

exercices de base

exercices de base impliquent plusieurs articulations, ce qui est une dignité parfaite tout cycle de massonabornogo. Les travaux de ce type de charge est beaucoup plus groupes musculaires que la réalisation d'exercices isolés. Formation pour tous les groupes musculaires doivent inclure des mouvements de base qui vous rendra plus fort et plus volumineux (au point de vue de la masse musculaire). Il est seule conclusion logique que la charge est plus de muscle mieux développer les muscles en général. Ces mouvements comprennent les squats, les presses banc, tiges, pull-ups et push-ups. Soit dit en passant, si vous avez le financement supplémentaire (50.000 roubles et plus), vous pouvez acheter un entraîneur professionnel pour tous les groupes musculaires (la photo elle – ci-dessous).

Les grands principes de la formation

Tout d'abord, il est un progrès très important dans la charge – il fera vos muscles se développer des gains de taille et de force. Bien sûr, si vous ne pas augmenter le poids du travail, alors les muscles ne ont pas besoin de croître. Si vous faites sans un entraîneur personnel, il est fortement recommandé de tenir un journal dans lequel enregistrer tous vos résultats. Ainsi, vous serez en mesure d'augmenter systématiquement la charge de la formation, ce qui rend la gamme efficace pour tous les groupes musculaires.

Le principe suivant est mikroperiodizatsii, dont l'essence réside dans l'alternance de séances d'entraînement lourdes et légères. Quel est le point dans tout cela? Le fait que les muscles ont besoin d'environ 1 semaines pour récupérer complètement, après quoi se surcompensation (croissance des fibres musculaires). Néanmoins, cette situation ne s'applique qu'aux grands groupes (dos, poitrine, jambes), tandis que les petites mains, (delta) perdent l'effet d'un si long repos. Par conséquent, l'alternance de semaines lourdes et légères dans la salle de gym est justifiée. Lorsque vous écrivez votre série d'exercices pour tous les groupes musculaires, assurez-vous de considérer ce fait.

split formation

Donc, nous présentons la première série d'exercices pour tous les groupes musculaires, parfait pour les athlètes ayant un niveau au-dessus de l'entrée:

mardi:

  1. sein
  • banc sur la Knuckle. banc (4 x 10);
  • Banc de musculation avec des haltères sur horiz. (3 x 12);
  • barres pondérées avec (3 x max);
  • "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

  • levage haltères debout (3 x 10);
  • "Marteau" (3 x 10);
  • Scott simulateur (3 x 8).

jeudi:

  1. dos
  • deadlift (4 x 8);
  • la tige de liaison (3 x 10);
  • liaison supérieure (3 x 12).

2. triceps

  • presse française (3 x 10);
  • des rails (3 x max);
  • serrant entre skammi (3 x 20).

Vendredi:

  1. pieds
  • squat (4 x 10);
  • jambes de redressement et de pliage (3 x 15 sur chaque exercice qui fonctionnent sur-ensemble);
  • attaques (3 x 12-15 sur chaque jambe).

2. épaules

  • propre et la presse (3 x 8);
  • mahi (3 x 12).

Ceci est un programme assez actif pour tous les groupes musculaires, ce qui vous permettra d'augmenter le poids et augmenter les taux de puissance.

CrossFit

CrossFit est une sorte circulaire de la formation de la force dans laquelle un peu d'exercice est effectué avec le temps de repos minimal (ou non) pendant 5-10 minutes. Ceci est un excellent programme pour tous les groupes musculaires, les exercices sont utilisés multisustavnye afin d'impliquer davantage les groupes musculaires. De plus, ils ont joué dans ce sport et le mouvement avec son propre poids. Enfin, ne pas oublier que trnirovki CrossFit combine souvent la puissance et cardio. Ce que nous avons à la sortie? Athlète qui a décidé de faire CrossFit, pour une formation essaie de développer la force maximale et l'endurance. Peu importe le temps qu'il a été prouvé que la combinaison de charges diverses ne vous donnera pas les plus grandes réalisations de tout fait ou dans ce domaine. D'autre part, ces athlètes sont universels, pour atteindre la « moyenne d'or » entre les concepts ci-dessus. Vous conviendrez que cela est plus que suffisant pour le monde réel. Voilà pourquoi la formation sur la méthodologie CrossFit sont effectuées dans l'armée, MES, etc .. N.

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires du CrossFit peuvent être les suivantes:

Jour 1:

  1. push-ups inverse du banc triceps – rep 15-20.
  2. push-ups standard – 20 rep.
  3. représentant 10 – Burpoe.
  4. Courir – 30 minutes.

Les 3 premiers points font 3 tours, puis passez à courir.

Jour 2:

  1. Squats – 30 rep.
  2. Push-ups avec un coup – représentant 15-20.
  3. pieds ups à la presse couché – représentant 20.
  4. Sauter sur le banc (selles) – rep 15.
  5. Saut à la corde – représentant 100.

Faire la gamme 2-3 avec une pause pendant 5-7 minutes.

Jour 3:

  1. Sprint – 400 mètres.
  2. Soulevé rep 10 -.
  3. Saut à la boîte (40 à 50 cm de hauteur) – 6 rep.
  4. poids mahi / haltères – 15-20 rep.
  5. représentant 20-25 – trempettes.

Nous faisons 2 tours.

Jour 4:

  1. Squats – 10 représentant.
  2. représentant 10 – Burpoe.
  3. Prenez sur la poitrine avec Visa – représentant 10.
  4. la croissance turque – 8 représentant.
  5. Rameur – 200 mètres.

Faire la gamme 2-3 avec 5 minutes de repos.

Nous terminons complexe d'exercices pour tous les groupes musculaires, aller au dernier jour de la formation.

Jour 5:

  1. Jogging shvung de la poitrine – représentant 8.
  2. représentant 10 – Soulevé.
  3. Libération des tiges – 10 rep.
  4. Un rapide – 200 mètres.
  5. Torsion – 25 représentant.

Faire la gamme 2-3.

Comme vous pouvez le voir, pour les débutants complexe est assez lourd, mais il permettra de développer une bonne force et l'endurance, ainsi que d'augmenter de manière significative la quantité de masse musculaire avec une alimentation équilibrée et l'adhérence.

Formation pour tous les groupes musculaires pour les filles

Pour les filles qui ont simplement décidé de s'engager dans la salle de gym, une grande étude de travail tout en haut ou en bas du corps pour 1 séance d'entraînement. De même pour ceux qui ne peuvent tout simplement pas visiter la salle pour plus de 2 fois par semaine. principes de formation ne sont pas très différents de ceux des hommes. La progression des charges mikroperiodizatsii, le respect d'un régime alimentaire équilibré et régime – tout cela doit être présent sans échec. Quel ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires représentants les plus appropriés du beau sexe? Tout d' abord, il squats (mieux fait avec de petits poids, mais avec plus de répétitions), tirer avec le contrepoids, toutes sortes de poussée, des presses et des exercices sur la presse (torsion, lève la jambe sur un simulateur, etc.). En général, le mouvement et mis dans le processus de formation sont similaires à la version masculine, mais, bien sûr, nécessaire pour réduire le poids et le nombre d'approches. Tout aussi important est la mise en œuvre d'exercices disponibles à la salle de gym de type léger (femelle). Charge pour tous les groupes musculaires avant le début de la formation – c'est un autre aspect important. En particulier, il concerne les femmes qui sont les articulations les plus sensibles, et donc plus facile à des blessures. Faites des étirements et une variété de mouvement aérobie – il aidera le sang disperser dans tout le corps.

en conclusion

Il n'y a pas de bons ou des programmes de formation plohihi, parce que chaque personne est différente. Ce fait ne permet pas complexe pick-but, qui fonctionnerait aussi bien pour tous les athlètes. Néanmoins, les programmes mentionnés ci-dessus sont idéales pour beaucoup, surtout pour les débutants et les athlètes de niveau intermédiaire. Shakes, cultiver et atteindre vos objectifs!