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Exercice « chaise » le mur: ce que les muscles travaillent?

Exercices pour renforcer les muscles des fesses et des jambes beaucoup. Mais la « chaise » – l'un des plus commun. Et non sans raison. Bien sûr, il est utile pour ceux qui sont dans une période de temps relativement court veut trouver une belle figure. Mais son principal avantage est qu'il peut être fait à la maison, il n'a pas besoin d'équipement de sport. La seule chose qui est nécessaire pour un résultat significatif – l'auto-organisation.

Ce qui rend l'exercice « chaise »?

Des quantités excessives dans les cuisses, la cellulite et l'excès de poids – les principales raisons qui guident lors de l'exécution de cet exercice. Mais est-ce que tout le monde sait que certains modes de réalisation de l'permettent « chaise » pour pomper les différents groupes musculaires? Et, en outre, d'améliorer considérablement votre santé:

  • normaliser la circulation sanguine;
  • pour réduire l'œdème;
  • améliorer la posture;
  • prévention hernié;
  • renforcer l'appareil vestibulaire;
  • renforcer le muscle cardiaque.

A partir des points ci-dessus, il est clair que cet exercice est non seulement de « pompe » les jambes, mais aussi aider à se débarrasser des varices, rétablir la posture, réduire ou soulager la douleur en cas de problèmes avec la colonne vertébrale, ainsi que « reinflottant. » Cet exercice est utile pour ceux qui ont souvent le vertige avec la tête forte sur.

exercices de base

« Tabouret » implique les muscles du dos et des jambes.

  • Levez-vous contre le mur avec son dos, les pieds ensemble, et à une distance de 30 cm du mur.
  • Se penchant contre le mur, « asseoir » sur une chaise imaginaire.
  • Tirez vos mains à vos côtés. La largeur des épaules pour mettre vos pieds.
  • Et les genoux pour pelvis garder l'angle droit.
  • Rester dans cette position de 1-3 minutes.

exercice d'options

Accroupie sur la « chaise » pompés muscles de la cuisse, les muscles du mollet.

  • Levez-vous contre le mur et pressa ses omoplates et le bas du dos.
  • Tirez vos mains à vos côtés.
  • « Crouch » sur une chaise imaginaire, le dos au mur de ne pas interrompre.
  • Gardez vos genoux à angle droit.
  • Squat de 10 à 20 fois en 3 sets.

Exercice « chaise » pour les pieds

La charge est presque tous les muscles des jambes.

  • Levez-vous contre le mur avec son dos, mettez vos pieds la largeur des épaules.
  • Tirez la main droite devant lui. Une autre option – virage à au niveau du coude et en insistant sur sa poitrine.
  • Se penchant contre le mur, « asseoir » sur une chaise imaginaire.
  • Genoux et les hanches pour garder l'angle droit.
  • Rester dans une position de 1 à 3 minutes.

Dès la première fois à faire l'exercice « chaise » est difficile. Plus important encore – ne pas trop. Nous devons commencer à petite échelle, « asseoir » sur une chaise imaginaire et attendez quelques secondes. Augmentez progressivement le temps. Ensuite, vous pouvez faire l'exercice dans plusieurs approches.

« Tabouret » avec les jambes soulevées

La charge appliquée sur les muscles des jambes, les hanches et les fesses.

  • Reculez au mur, la largeur des épaules à part pour mettre vos pieds.
  • Pour les débutants – les bras le long du corps, contre le mur. Vous pouvez compliquer progressivement – les bras tendus devant lui ou se plier aux coudes et pressées à sa poitrine.
  • Se penchant contre le mur, « asseoir » sur une chaise imaginaire.
  • Genoux et les hanches pour garder l'angle droit.
  • Être en mesure de soulever un pied devant. L'autre jambe pour répéter la même chose.

Exercice avec des haltères

Exercice « chaise » avec un haltère dans le travail comprend soléaire, les quadriceps, ce qui augmente la charge sur les muscles du dos et les hanches.

  • Levez-vous contre le mur avec son dos, mettez vos pieds la largeur des épaules.
  • Se penchant contre le mur, « asseoir » sur une chaise imaginaire.
  • Les mains avec des haltères tirer vers l'avant.
  • Genoux et les hanches maintenue à un angle de 90 degrés.
  • Rester dans une position de 1 à 3 minutes.

L'exercice avec des haltères, vous pouvez progressivement compliquer – effectuer des sit-ups, élever la jambe, augmenter le temps et le nombre d'approches.

« Tabouret » par le mur

L'objet de notre étude – exercice « chaise » du mur. Quels muscles travaillent pendant l'exercice?

  • Veau.
  • Le grand fessier.
  • Soléaire.
  • Le muscle quadriceps de la cuisse (quadriceps).
  • muscles du dos (fléchisseurs).
  • Ischio-jambiers.

Recommandations relatives à la mise en œuvre de l'exercice

Ainsi, l'exercice « chaise », comme faire la bonne chose et obtenir le maximum de profit? La principale difficulté – de maintenir le corps dans la bonne position. L'exercice « chaise » est difficile en raison du fait qu'il est assez difficile de retenir. Pendant l'exécution des sit-ups ou des ascenseurs jambe – est pratiquement impossible. Donc, d'abord, il est nécessaire de faire attention à lui, de garder le dos plat. Quand les jambes sont pliées à un angle de 90 degrés, à un stade précoce pour les garder pendant quelques secondes. Retour à sa position initiale dès que la tension se fait sentir dans les muscles.

Au cours des sit-ups pour vous assurer que vos genoux ne dépassent pas les extrémités des orteils. Cela peut causer des dommages au genou. Les mains doivent être droites et détendue. Les mains s'aider est indésirable. Si l'exercice est « chaise » effectuée correctement, est ressenti la forte tension dans les jambes. La taille et les maux de dos est absent.

À première vue, un exercice très simple, mais il est possible d'effectuer correctement pas pour tout le monde. Plus important encore – bâton technologie. La clé pour les muscles des jambes de mise à niveau réussie – Bon exercice « chaise ».

Commentaires et résultats

De nombreuses références confirment qu'un tel simple à première vue, l'exercice est difficile à réaliser. squats en particulier. Mais ça vaut le coup! un effet de frappe – jambes parfaites pompées, un mois de changements notables. Non seulement les jambes deviennent plus minces, mais va aussi beaucoup de poids. Pour des résultats rapides de la puissance pour éliminer les produits de graisse et de farine – et en 2 mois peuvent se vanter jambes minces et figure.

Dans la revue, beaucoup écrivent au sujet de leurs succès. Lorsque le mode de vie inactif (travail sédentaire) est assez difficile de se mettre en forme. Pas de temps pour la salle de gym, et à la maison pour donner à la classe plus de 20 minutes est impossible. Voici la « chaise » et sauvetages. L'exercice quotidien et beaucoup de temps est nécessaire.

Avant la classe 5 minutes souhaitable de « réchauffer » – comme, sauter. Sinon les genoux après l'exercice « brûler ». Un mois plus tard, ses pieds et, surtout, une hanche nettement stroyneyut. Disparaît vieux problème – « oreilles » sur les hanches. Dur, mais la fin justifie les moyens.

Comme le mois dernier pour obtenir des résultats?

Si vous voulez vous débarrasser de la graisse sur les côtés de l'abdomen et à court terme, l'exercice « chaise » ne suffit pas. Le stress physique doit être donné 30-40 minutes, ajouter 3-4 exercices – à la presse et cardio. Chaque séance d'entraînement faire l'exercice « chaise », et le reste – à alterner. Par exemple, un jour de se concentrer sur les muscles des bras et de la poitrine, et l'autre – les muscles abdominaux. Ainsi, pour être « pompés » muscles, l'impact de la formation sera beaucoup plus élevé.

Pour des résultats rapides devraient être exclus de l'alimentation des aliments riches en calories. repas fractionnelle fréquents et en combinaison avec l'exercice physique et d'accélérer considérablement minceur activer le métabolisme. Cela permettra non seulement perdre du poids, améliorer l'état de santé en général, mais aussi pour atteindre l'objectif principal beaucoup plus rapide des exercices de « chaise » – jambes fines.