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Une bonne nutrition pendant la formation: des menus diététiques et commentaires. Une bonne nutrition avant et après l'exercice

Année après année, un mode de vie sain est de plus en plus populaire. Une bonne nutrition, l'exercice, ce qui évite les mauvaises habitudes – une tendance dans tous les pays développés. Certaines personnes, pour être mince et belle, en optant pour un régime, tandis que d'autres – vont à la formation. L'option idéale est de combiner une alimentation saine et active dans le gymnase ou au stade.

Les principes de bonne nutrition

Une bonne nutrition avant et après l'exercice est l'un des moments les plus importants de votre vie. D'accord, beaucoup viennent à la salle, quand ils remarquent que la situation est critique: les hanches de graisse a nagé, il y avait un ventre « bière », les jambes formées cellulite haï. Ces personnes, après des années de paresse et l'oisiveté de la formation se limitent considérablement au pouvoir. Et puis comprendre qu'ils ont pas le pouvoir. Ce qui est logique. Tout athlète vous dira que le manque de calories et ont un impact négatif sur votre apparence ainsi que leur abondance. Par conséquent, les experts recommandent de faire un régime spécial – sport où vous allez manger la nourriture en quantité suffisante, en même temps, il sera utile et nutritif.

Une bonne nutrition pendant la formation a un certain nombre de caractéristiques:

  • Pas de faim.
  • Ne pas trop manger et de manger à la hâte.
  • Il est nécessaire à un moment donné.
  • Avant le début des cours doivent consulter un médecin du sport ou un nutritionniste.

Idéalement, si un menu pour vous d'être professionnel. Il prendra en compte votre forme physique, le niveau de stress, et le type de sport que vous faites.

régime

Le programme de formation et d'une bonne nutrition sera ces deux baleines, sur laquelle construire votre journée. Faire un calendrier de l'alimentation quotidienne de sorte que avant d'entrer dans la pièce que vous obtenez assez de protéines. Partie vous devez manger pendant 2 heures avant votre séance d'entraînement. Le meilleur de tous, si elle est cuite au four ou un grand morceau de steak de poisson de la viande, servi avec purée de pois cassés approprié et lentilles bouillies. Si, en raison du calendrier de travail irrégulier ne contractent pas normalement manger, vous pouvez manger des produits de fruits ou de produits laitiers pendant une demi-heure avant l'entraînement et après un repas carré à la maison.

Une bonne option serait repas partagé: il est souvent nécessaire , mais en petites portions. Idéalement – 6 fois par jour pour 200-300 grammes. L'accent est mis sur la production de protéines. Les glucides devraient également être présents dans l'alimentation, car sans eux vous n'aurez pas l'énergie et la force de l'exercice. Pas de graisse et ne peuvent le faire, mais il doit être un peu dans l'alimentation quotidienne. Ma routine quotidienne construire afin que vous ayez eu le temps non seulement pour le sport et le travail, mais aussi sur le repos bien mérité.

Le rôle du petit-déjeuner

Sa présence est sûr de fournir une bonne nutrition. Lorsque la formation de sa mission devient plus importante et responsable. Malheureusement, beaucoup de gens ne mangent rien le matin, en se référant au fait que leurs corps ne sont pas encore réveillés après le repos d'une nuit. Mais cela est faux. besoins de petit-déjeuner, sans elle vous ne serez pas en mesure de faire du sport, parce que vous vous sentirez satisfaisant. Heure de formation par jour, plus un repas ordinaire du matin – la combinaison la plus réussie en termes de physiologie. Si pour une raison quelconque, vous ne mangez pas le petit déjeuner, s'accoutumer progressivement à ce processus. Croyez-moi, dans un proche avenir, vous ne serez pas présent, comme précédemment refusé un tel plaisir.

Petit déjeuner copieux, vous acceptez de vous limiter de trop manger pour le déjeuner et le dîner. Ces gens qui ont eux-mêmes habitués à la consommation alimentaire du matin, ne sont pas des problèmes métaboliques, ils sont plus actifs et actifs, ils ont une bonne humeur. Si vous vous êtes réveillé, vous avez pas d'appétit, optez pour un jogging et prendre une douche de contraste. Cette manipulation stimule l'apparition de la faim. Excellente option petit – déjeuner pour un athlète devenu la bouillie, des œufs brouillés avec des légumes, pain de grains entiers avec du fromage à faible teneur en matières grasses. Quand il n'y a pas de temps, vous pouvez profiter d'un milk-shake, et prendre le petit déjeuner au travail.

Beaucoup d'eau et de fibres

Cette règle dans votre esprit. Une bonne nutrition pendant la formation implique l'utilisation de fibres, ce qui aide le corps à nettoyer, pour se débarrasser des toxines. En outre, il peut aider à obtenir l'absorption des nutriments. On trouve des fibres dans les légumes, les fruits, les herbes, les champignons. Le régime de l'athlète devrait être d'environ 400 grammes de ces produits. Et devrait être donné aux légumes la part du lion – ils sont les plus utiles. Exception – la pomme de terre, son utilisation doit être limitée au minimum. Au lieu de cela, appuyer sur les soupes citrouille et le brocoli, cocotte de légumes de courgettes, les aubergines et les carottes.

Aussi, boire beaucoup de liquides. Sous son influence, la fibre gonfle dans l'intestin, ce qui stimule la digestion. tarif journalier minimum – 2 litres aéré de l'eau pure. Mais plus intense que vous exercez, vous le plus fluide besoin de reconstituer l'offre perdue. Vérifiez si vous avez assez d'eau, il est facile. Pour ce faire, vous devez regarder l'urine: si sa couleur riche, vous avez besoin de boire plus de liquides.

Ai-je besoin d'exclure les graisses?

Une bonne nutrition pendant la formation pour les filles et les gars implique l'utilisation des lipides, bien que beaucoup d'entre eux refusent catégoriquement. Rappelez-vous: avec des graisses d'exercice physique intense sont essentiels. Parmi eux se trouve un grand nombre d'hormones, qui prennent une part active dans le processus de combustion des dépôts lipidiques. En outre, la présence de graisse dans l'alimentation diminue la sécrétion d'insuline, ce qui transforme le glucose dans la graisse sous-cutanée. En conséquence, vos hanches seront faciles sur les yeux maigrit et belle.

Le corps a besoin de soi-disant bons gras: oméga-6 et oméga-3. Un grand nombre d'entre eux se trouvent dans les poissons et fruits de mer, alors assurez-vous de les inclure dans le régime alimentaire. Les poissons peuvent être consommés tout, sauf pour les versions frites et fumé. Le meilleur de tous, si elle est bouillie, cuite au four ou cuit à la vapeur. Les graisses animales sont moins utiles, mais il est également nécessaire à l'absorption de certaines vitamines. Pour répondre à la demande pour eux, vous pouvez manger pour le petit déjeuner un peu de beurre.

Nutrition avant l'exercice

Comme déjà mentionné, le corps a besoin de carburant pour le début des cours. Une bonne alimentation avant la formation propose un menu: un steak faible en gras et le sarrasin, le riz et la volaille, les œufs de protéines et de légumes, la farine d' avoine et les noix. Ces plats sont devenus des classiques du genre pour les athlètes. teneur en calories devrait être suffisant ainsi. aliments volumineux, comme bol de soupe ou une grande quantité de salade, vous avez besoin de manger pendant 2 heures avant la classe. repas copieux de petite taille – un morceau de viande, par exemple, sont autorisés à manger pendant une demi-heure avant l'entraînement.

Si vous exercez pour construire la masse musculaire, 40 minutes avant d'aller à la salle de gym, manger plus de fruits à faible indice glycémique: pamplemousse, pommes, pruneaux, abricots, cerises. Permis aux baies: cassis, mûre, myrtille. Bon à boire une boisson protéinée et une tasse de café. La première aura besoin de construire substance musculaire, la seconde – la graisse mobilise pour le corps à utiliser comme combustible.

Lors de la lecture des sports en plein essor

Avant la classe et après eux, il est important de bonne nutrition pendant la formation – l'utilisation du liquide. Rattraper dans la salle, boire autant que possible. Sinon, vous serez endormi, lent et improductif. Ne vous laissez pas guidée par la soif, boire constamment. Lorsque vous voulez boire un peu de liquide, votre corps est déjà déshydraté. Et cela est inacceptable. Avec l'âge, les récepteurs responsables de la nécessité de fluide, perdent leur sensibilité. Par conséquent, vous ne vous sentez pas immédiatement que vous avez besoin d'eau. Les principaux symptômes de déshydratation sont les suivants:

  • Maux de tête.
  • Sécheresse de la bouche.
  • Les lèvres gercées.
  • Vertiges.
  • Nervosité.

régime potable devrait ressembler à ceci: avant d'aller boire un verre d'eau au cours d'une séance d'entraînement boisson toutes les 15 minutes. Si l'activité physique est intense et dure plus d'une heure, il est possible une heure avant d'utiliser toute l'énergie naturelle: le thé vert, vitamine légumes frais, smoothies de fruits, jus de fruits fraîchement pressés. Ne vous fiez pas aux homologues achetés en magasin, faire vos propres boissons.

après la formation

Fermement recommandé de manger dans les 20 premières minutes après l'école. Si vous ne restez pas assis à la table pendant 2 heures après la fin de la formation, le bien de celui-ci ne sera pas suffisant: l'augmentation de la masse musculaire restera au minimum. Les culturistes appellent cette période « fenêtre anabolique » pour l'utilisation des protéines et des glucides. Ce que vous allez manger pendant ce temps, pour aller à augmenter le volume musculaire. menu Plusieurs options: œufs brouillés avec des légumes et du pain pita, la dinde avec du pain noir, jus de fruits et du fromage, du poisson et salade de steak, des céréales avec du lait, purée de pois cassés et de viande bouillie, et ainsi de suite.

Une bonne nutrition pendant la formation est destinée à des repas à faible teneur en matières grasses qu'un tiers des hydrates de carbone se composent, deux – des protéines. Pour reconstituer leur stock plus, boire des milk-shakes. boisson à base de protéine naturelle est fouetté dans un mélangeur le mélange de protéines d'oeuf, le lait, le caillé et les noix. Pour les bonbons, vous pouvez ajouter le miel et une tranche de banane. Ce cocktail peut être utilisé avant l'exercice, et au milieu de la formation.

Ce qui est interdit?

Une bonne nutrition pendant la formation est une fonction objective – pour éliminer la graisse et le gain de masse musculaire. Par conséquent, les lipides dans les aliments doivent être réduits au minimum. Si elles sont dans votre régime alimentaire beaucoup, ils ralentissent la digestion et l'assimilation des nutriments et des vitamines. repas de protéines doivent également être aussi faible en gras: pas de jambes de porc et de poulet. , Ils se régalent à la place du bacon dans la volaille ou de veau. Soyez prudent avec les produits laitiers. Acheter uniquement le fromage à faible teneur en matières grasses, fromage cottage, le yogourt, le lait et le yogourt. Mais les poissons huileux seront utiles. Il est une agréable exception à la règle.

Une bonne nutrition pendant l'entraînement au gymnase – la pierre angulaire. Si vous l'ignorez, l'effet sur l'emploi sera pratiquement imperceptibles. Par conséquent, suivre les règles de base d'une alimentation saine et utile. De plus, si possible passer l'air frais beaucoup de temps pour faire du sport, faire du vélo, nager. En bref, garder un mode de vie actif. Tout cela vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement et le rendre plus efficace.