ensemble musculaire – alimentation et l'exercice

corps musculaire proportionnelle en tout temps a été considéré comme la norme de la beauté masculine. Par conséquent, en commençant à la formation de poids, la plupart des athlètes rêvent de construire des muscles et gagner des muscles de secours. Même les débutants dans le culturisme sait: pour que les muscles à croître et à se développer, seule la formation assidue ne suffit pas. Vous devez aussi bien manger. Cependant, augmenter aveuglément l'apport calorique n'a pas de sens. Bien sûr, un ensemble de la masse musculaire se produit dans ce cas, mais votre muscles personne ne remarquera sous une épaisse couche de graisse.

Donc, vous devez modifier votre alimentation et remplacer les plats habituels pour l'utilité. Par exemple, des soupes ou des bouillons à haute teneur en matières grasses une valeur nutritive spéciale ne sont pas. Les aliments frits, la viande cuite même, contiennent trop de matières grasses. La même chose peut être dit au sujet des saucisses, saucissons et fumé. Si votre objectif – un ensemble de la masse musculaire, l'alimentation doit être la base de glucides complexes, protéines et graisses poly-insaturés.

Une liste d'exemples de produits approuvés est la suivante.
Source de protéines: viande, volaille, fruits de mer, poissons maigres, du bœuf, du veau, du lait et du fromage cottage à faible teneur en matières grasses. Pour la masse musculaire est nécessaire d'utiliser une série d'au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. Les œufs de poule contiennent une quantité importante de protéines, mais ils sont aussi tout à fait beaucoup de graisse. Par conséquent, l'utilisation quotidienne recommandée pas plus de deux jaunes, les protéines peuvent donc pas limiter.

La source de glucides complexes sont toutes sortes de céréales et les pâtes, les pommes de terre et les légumineuses.

Les légumes et les fruits ainsi que des jus de fruits frais peuvent être utilisés avec pratiquement aucune restriction. La seule chose que vous devez faire attention est le fruit séché et le miel. Pour toute l'utilité de ces produits, ils sont encore riches en calories, de sorte que leur absorption incontrôlée conduit à une augmentation de la graisse corporelle.
Dans votre alimentation quotidienne assurez-vous d'inclure une certaine quantité d'huile végétale. variétés de poissons gras recommandé de boire au moins une fois par semaine.

Je voudrais ajouter que le gain musculaire sera plus efficace si, en plus des produits conventionnels, vous mangerez des suppléments alimentaires spéciaux. Les poudres protéinées sont faciles à utiliser et peuvent être utilisés comme avant l' exercice et après. Particulièrement efficace dans cette protéine de lactosérum de cas. Mais la caséine est préférable de boire avant d'aller au lit, parce qu'il est absorbé depuis longtemps.

Pour digérer la protéine notre corps a besoin d'acides aminés. Certains d'entre eux trouvent dans les produits alimentaires et les protéines, mais il ne suffit pas pour un bon résultat. Par conséquent, l'acide aminé est mieux prise séparément. Un autre essentiel supplément nutritionnel – créatine. Il aide le corps à récupérer plus rapidement après l'exercice, a des effets bénéfiques sur la croissance musculaire.

programme de formation pour le renforcement musculaire est spécialement conçue pour chaque athlète. Cependant, les débutants peuvent recommander des exercices de base, qui comprennent le deadlift, squat, bench press, hausse les épaules, pull-ups, appuyez sur. Comme un costume d'échauffement cardio exercices tels que saut à la corde, vélo d'exercice, tapis roulant. A la fin de la formation nécessaire pour effectuer des exercices d'étirement.

Il convient de noter que dans le mode de recrutement de masse musculaire est importante non seulement pour l'intensité de la formation, mais aussi se détendre supérieure. Ne pas essayer d'aller à la gym tous les jours. Trois – quatre fois par semaine serait suffisant.

Répartir la charge de telle sorte que chaque groupe avait musculaire maximum de temps pour récupérer. Par exemple, lorsque quatre séances d'entraînement le lundi effectué des exercices sur la poitrine et les triceps, mardi – dos et les biceps. Vient ensuite le jour de repos. Jeudi, former vos jambes, vendredi – les épaules et les avant-bras. Exercices pour la presse supérieure et inférieure sont réalisées dans chaque séance d'entraînement.

La durée de la formation ne doit pas dépasser une heure. Comme l'ensemble de la masse musculaire consiste à travailler avec des poids considérables, plus vous aurez pas besoin. Le nombre de répétitions – 8-10, un certain nombre d'approches – 3. Chaque dernier exercice dans le dernier set fonctionne à pleine capacité.
Ne vous précipitez pas d'un entraîneur à l'autre. Tout au long de l'exercice, le corps a besoin de repos aussi. Entre les spectacles, il est de 30 secondes à 1 minute entre les exercices prennent une pause un peu plus, pendant 2-3 minutes.

Chaque corps humain est un programme de nutrition unique afin de choisir et de la formation, guidée par la performance personnelle. Les raisons du manque de dynamique positive est également très individuelle. Par conséquent, apprendre à contrôler indépendamment le processus. Analysez vos erreurs et réalisations. Ne pas oublier d'ajouter la diversité dans le programme, parce que les muscles se habituent à des charges et plus y répondre.