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Squats: programme de 30 jours. l'exercice physique

Pour garder le corps mince et en forme, à la maison consacrer assez régulièrement du temps à squatter. Lorsque vous effectuez est non seulement la quantité, mais les exercices de technique. Si elle est correctement utilisé les squats, les 30 jours programme pour perdre du poids, aidera à brûler les excès de graisse dans les zones difficiles, « pompé » muscle est non seulement les jambes, mais le corps entier.

Avantages des squats

Sit-ups ne sont pas seulement pour la construction de muscles dans la partie inférieure partie du corps, ils sont également un catalyseur pour la croissance de l'ensemble du corps musculature.

squats Avantages:

  • squats programme pour les femmes aidera à brûler les graisses. Les muscles plus forts et plus forts sont plus efficaces que vous allez perdre du poids.
  • Squats améliorer la coordination, permettent de maintenir la mobilité, l'endurance augmente.
  • Une bonne technique de performance permettra d'améliorer l'état des articulations, comme lors de la charge squat va directement à toutes les articulations, ce qui réduit la probabilité d'une blessure articulaire individuelle.
  • Squats sont pratiques, ils peuvent être effectués en tout lieu et dans toute entreprise, dans l'air, avec les enfants, dans la salle de gym avec pondération.
  • Il y a tellement d'options pour effectuer des squats (pour le mois) à partir de laquelle vous pouvez choisir la plus optimale du niveau initial de formation et de remise en forme physique.
  • bodylift nécessite beaucoup d'énergie, donc en faisant des squats, vous augmentez votre force, ce qui sera utile lors de l'exécution d'autres exercices.

Quels sont les muscles travaillent pendant les squats

En règle générale, le but d'effectuer des squats est de travailler sur la partie inférieure du corps. Avec cet exercice peut être pompé autour et les fesses, pour enlever centimètres superflus des côtés interne et externe des cuisses, le ventre se resserrent.

Dans le premier cas fonctionne le muscle fessier. Quadriceps et causant des muscles de la cuisse travaillent principalement pour toutes les variations de squats. 30 jours Le programme comprend également abdominis obliques et rectus.

squat technique

Pour atteindre au moins certains résultats, vous devez observer les exercices de technique de mise en œuvre. Notez les points suivants:

  1. les muscles abdominaux doivent être tendus pour former une sorte de « corset » pour la colonne vertébrale.
  2. Talon pressé au sol.
  3. La respiration même et calmer les squats de battement.
  4. Le dos droit, ne pas plier ou autour du dos.
  5. Dans la position la plus basse des genoux doivent être parallèles aux pieds et ne devrait pas dévier vers l'intérieur ou vers l'extérieur.

squat classique suivante: pieds largeur des épaules, les bras le long du corps, les genoux sont pliés pour former un angle droit, puis le corps retourne à sa position initiale.

programme de squats pendant 30 jours

Pour rendre le corps en forme et les fesses élastiques, utiliser des squats spéciaux. programme de 30 jours commence par la détermination de votre niveau. A cette fin, squat autant que vous le pouvez. Ne sautez pas cette étape, parce que, à partir pas de son niveau, facile de gagner des problèmes de santé. Le but du programme – faire 200 sit-ups et plus.

Squats pour un mois
âge: Jusqu'à 30 ans De 30 à 39 plus de 39
niveau le nombre de sit-ups
grand plus de 49 plus de 41 plus de 31
très bon 44-49 36-41 26-31
bon 36-43 28-35 20-25
moyenne 26-35 19-27 15-19
sans importance 0-25 0-18 0-14

Si votre niveau de moyen à bon, puis séance d'entraînement promet d'être couronnée de succès. Sur la base de son niveau d'entrée passe ensuite aux exercices. Tableau squats pendant 30 jours est représentée ci-dessous par l'exemple des 3 premiers jours.

  • Le nombre de sit-ups est inférieur à 10, puis suivre la colonne 1.
  • Si vous avez fait jusqu'à 20 sit-ups, voir la colonne 2.
  • Dans le domaine de 30 sit-ups – puis suivre le numéro de la colonne 3.
  • Si vous avez réussi à faire plus de 30 sit-ups, sauter en toute sécurité avant la troisième semaine.
Le premier jour (repos entre les séries de 60 secondes ou plus, le cas échéant)
jusqu'à 10 fois 11-20 fois 21-30 fois
1 approche 6 14 21
approche 2 9 17 21
approche 3 6 12 15
approche 4 6 12 15
convient 5 Maximum (pas moins de 9) Maximum (pas moins de 17) Maximum (pas moins de 22)
Le deuxième jour (repos entre les séries de 60 secondes ou plus, le cas échéant)
1 approche 7 15 21
approche 2 9 18 24
approche 3 6 14 18
approche 4 6 14 18
convient 5 Maximum (pas moins de 11) Maximum (au moins 20) Maximum (pas moins de 26)
Trois jours (de repos entre les séries de 60 secondes ou plus, le cas échéant)
1 approche 8 18 24
approche 2 12 20 25
approche 3 8 15 21
approche 4 8 15 21
convient 5 Maximum (au moins 12) Maximum (au moins 23) Maximum (au moins 30)

D'après ce que une table sit-ups pendant 30 jours, vous êtes dans la première semaine. La deuxième semaine ne fait pas de changements aux classes. A la fin de la 2ème semaine faire un premier test que vous avez fait avant d'exécuter le programme. Résultat record ou mémoriser.

Une fois que votre niveau atteint 50 squats, vous êtes prêt à effectuer des squats. Le programme de 30 jours commence réellement en ce moment, les deux semaines précédentes étaient préparatoires, si le niveau de l' entraînement physique était insuffisante. Les dissolutions sur plusieurs approches, ce qui augmente le nombre de fois exécutés selon le tableau ci-dessous.

Table des sit-ups pendant 30 jours
jour 1 50 sit-ups jour 16 récréation
2 55 17 150 squats
3 60 18 155
4 récréation 19 160
5 70 20 récréation
6 75 21 180
7 80 22 185
8 récréation 23 190
9 100 24 récréation
jour 10 105 sit-ups jour 25 220 sit-ups
11 110 26 225
12 récréation 27 230
13 130 28 récréation
14 135 29 240
15 140 30 250

Squats sur une jambe

L' un des types de squat le plus efficace est un pistolet d'exercice. squats-à-dire sur une jambe. Cet exercice a un certain nombre d'avantages par rapport aux autres modes de réalisation du squat:

  • Squat sur une jambe aide à développer la coordination, la souplesse, les muscles pompés du corps entier.
  • Il se connecte au travail des petites fibres musculaires dans tout le corps, qui ne peuvent être prises par d'autres pieds d'exercice.
  • Une petite charge sur la colonne vertébrale afin d'éviter des problèmes de dos.
  • En règle générale, il y a beaucoup de pied avant. Dissymétrie peut être résolu avec seulement pistolets, parce que vous pouvez régler la charge sur une jambe, mais pas les deux.

La principale difficulté au début lors de l'exécution des squats sur une jambe tiendra l'équilibre. Par conséquent, la chute ne devrait pas vous arrêter, vous devriez essayer à nouveau.

Technique du pistolet:

  1. Marcher jusqu'à la chambranle de la porte et penchez un peu lui d'un côté. Une jambe droite et l'autre pliée au niveau du genou.
  2. Commencer à plier la jambe au niveau du genou lors de l'inspiration. Vtoruyu imprimer avant. Le dos avec la ligne droite.
  3. Sur l'expiration, le retour à la position de départ.

squats Options dans le programme pendant 30 jours

Si vous décidez de prendre les sit-ups, programme de 30 jours vous permettra de choisir une activité à votre goût. Il est également recommandé de ne pas arrêter un exercice, vous devriez changer constamment les variations de squats, combinée à la pression exercée sur les autres zones de muscles.

squats Options:

  • Squats avec une charge. Haltères appropriés de la barre ou tout simplement une bouteille remplie d'eau. Le nombre de répétitions dans ce cas est réduite et divisée en plusieurs approches.
  • ups peu profondes mais fréquentes permettent de travailler les muscles des fesses, qui ne sont pas impliqués dans squat profond. Aider à éliminer l'excès de graisse et la cellulite dans les fesses.
  • « Plié » est réalisée avec les plus grandes jambes écartées, les orteils regardent dans des directions différentes, le squat est le plus profondément. En cas de retour à la position initiale pour redresser les genoux éventuellement.
  • Squat contre la paroi est réalisée pour décharger la ceinture de muscle arrière. Le dos plaqué contre le mur, les pieds écartés et mis en avant. Accroupie do, comme si glissant sur la paroi, en position basse – parallèle au sol. Les pieds ne doivent pas glisser sur le sol.