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exercices barbell: tirer au menton et les types de prise en main

L' exercice avec un haltère ou haltères longtemps été fermement pris sa place dans les programmes de formation les débutants et les culturistes expérimentés. Le plus commun et populaire d'entre eux – tirer au menton. Ce n'est pas surprenant, étant donné qu'un tel exercice aide à garder en bonne forme le haut du corps et améliore la condition physique générale.

Les types de poignées et caractéristiques

Il y a deux options principales pour les tiges de préhension, qui sont utilisés pour toute traction. Chacun d'eux fonctionne sur un certain groupe de muscles. Avec les changements de prise peuvent être le même exercice après avoir travaillé toute la ceinture scapulaire, le dos et les muscles de la poitrine.

  • poignée étroite. La distance entre les bras de la barre est égale à la moitié de la largeur des épaules. Autrement dit, essayez de garder le cou afin que ses mains étaient au niveau des os en saillie clavicule.
  • Poignée large. Une distance égale à la largeur des épaules. En d'autres termes, vos bras doivent être parallèles au corps.

Quelle option choisir, vous dites à un coach professionnel, qui se trouve dans une salle de gym. Si vous décidez d'étudier à la maison, regarder les tutoriels vidéo avec la technique de réaliser la tige de poussée.

Quels sont les muscles travaillent?

Lien vers le menton vous permet de purger complètement la ceinture scapulaire et le dos. Les muscles de base de travail au cours de cet exercice: deltoïde latéral, delta antérieur, trapèze, petit rond, biceps, triceps, le sus-épineux, sous-épineux, le haut du dos.

En outre, le renforcement des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, ainsi que la presse et le poignet. Joints tout en développant, et leur état améliore, si le poids est choisi correctement. Comme vous pouvez le voir, la tige de poussée – est un exercice complexe. Pour chaque forme de prise en main et la charge sur certains groupes musculaires seront examinés séparément.

Envie d'un menton de préhension étroite

L'avantage principal de cet exercice – pompage au milieu du dos et des trapèzes. menton tige réalisée par l'intermédiaire d'une prise étroite avec un col classique ou courbe. Ainsi, le corps doit être droit, pas le droit de faire des saccades et le corps à bascule. Cela peut conduire à des tensions, mais aussi de réduire l'efficacité de l'exercice.

Lien vers le menton poignée étroite vous permet d'augmenter vos coudes le plus haut possible et de maximiser le retour du milieu de secours et de renforcer la partie supérieure de la taille et du delta. Il ne faut pas entreprendre cet exercice sans surveillance, si vous avez des problèmes de dos.

Important! Ne pas saisir trop étroite, car elle déplace la répartition de la charge avec trapèzes sur les biceps et les « ailes ».

Désirer un menton large grip

poignée large se concentrera sur le nivellement du haut du dos et ceinture épaule. Dans cet exercice, les coudes élevés dans la partie au niveau de l'épaule, ce qui permet de développer des « ailes ». En outre, cette prise réduit les risques de blessures et de gagner de la masse et la largeur des épaules.

Vous pouvez voir souvent les débutants qui maintiennent le cou sur une largeur plus grande que les épaules. Ceci est une déclaration incorrecte des mains, ce qui peut conduire à des blessures, et l'exercice ne donnera pas les résultats.

la tige de poussée dans Smith

Une autre tige de poussée d'exercice de l'option – machine Smith. Cette unité est en tout, même la salle de gym la plus simple. Sa particularité est que le bar est situé entre les deux guides et glisse toujours dans le même plan. Ainsi, vous ne serez pas en mesure de plier le dos pendant l'entraînement.

Ce type de simulateur est aussi bon et la variété des exercices que vous pouvez effectuer avec elle. Ici, le squat classique et poussé son menton et poussée derrière le dos, etc. La principale chose – de demander à l'athlète ou un entraîneur expérimenté pour suivre la technologie et de choisir un poids adéquat.

recommandations

Et enfin, je voudrais donner quelques conseils pour aider à éviter les erreurs les plus courantes et construire correctement une séance d'entraînement.

  1. Essayez de faire l'exercice par la force des muscles du dos, et pas les mains.
  2. Gardez le cou près du corps, laissez-le glisser facilement sur elle.
  3. Gardez un oeil sur la position du coude. Lorsque l'étroite emprise, ils doivent monter un niveau d'épaule large non plus haut.
  4. Essayez de faire l'exercice devant le miroir, pour surveiller la position du corps. Il ne devrait pas se pencher en avant ou en arrière.
  5. tige de liaison doit être effectuée sans saccades, et délibérément au maximum en douceur à la fois lors de l'ascension et au retour à la position initiale.
  6. Faites 3-4 séries de montant maximum de temps. Dernière envie d'être à la limite de la force.
  7. Prenez suffisamment de poids pour ne pas faire de déchirure musculaire, mais toujours obtenir un bon effet sur votre séance d'entraînement.
  8. Assurez-vous de réchauffer avant l'exercice avec un haltère. les muscles froids ne sont pas en mesure de fonctionner à pleine capacité.
  9. Gardez un oeil sur votre dos. Il doit être plat et droit. Toute déviation est lourde de conséquences désagréables telles que des étirements et une pause prolongée dans la formation des résultats de retour.
  10. Même si vous ne prévoyez pas de devenir un culturiste professionnel, y compris des exercices avec une poussée de son programme. Il aide à travailler les muscles de façon uniforme, d'améliorer l'ensemble du corps de secours et de l'endurance, ainsi que renforcer la colonne vertébrale et de donner une bonne posture.