Types tractions sur la barre assez différents. Programme tractions sur la barre

Tractions sur la barre – l'un des exercices les plus abordables, mais efficaces pour travailler avec son propre poids. Exécution pull-ups, vous pouvez non seulement qualitativement les muscles, mais aussi d'étirer la colonne vertébrale, ce qui est très important, surtout pour les athlètes professionnels.

S'engager dans pull-ups peuvent être dans un endroit où il y a une barre transversale: sur le terrain de jeu, dans son appartement, dans la salle de gym, avec un enthousiasme particulier, même sur la branche d'un arbre voisin. Franchement, augmenter considérablement votre masse musculaire ne peut pas être utilisé avec pull-ups. Mais vous pouvez bien mettre l'accent sur le soulagement de dos et les bras, ainsi que d'améliorer la performance de puissance de ces groupes musculaires. Pull-ups sont différentes. Il sortes de tractions sur la barre détermine les muscles vont travailler à une plus grande mesure. Tous les types d'tractions diffèrent de la manière, et la largeur de la poignée. Aujourd'hui, nous allons apprendre quels sont les types de tractions sur la barre. Les photos de chacun d'entre eux nous aider dans ce domaine.

Poignée moyenne sur le dessus

version traditionnelle, qui est populaire avec professeur de gymnastique locale et les forces spéciales américaines. La principale charge dans ce cas repose sur les muscles du dos et les biceps.

performance technique est assez simple: tenir la poignée de barre horizontale, égale à la largeur de ses épaules. Hang, prognuv silencieux arrière et les jambes croisées (dans ce cas, le corps va se détacher moins). Maintenant, vous pouvez faire des tractions, ce qui réduit les pelles. Au point final, essayez de toucher la partie supérieure du thorax barre transversale. Au point le plus bas, de sorte que les muscles étaient tendus mieux, vous devez redresser complètement le bras.

fond de poignée moyenne

poignées inférieures sur la barre est toujours plus facile et cette option le prouve. Il est plus facile précédente, car il charge plus nécessaire sur vos biceps, et ils sont mieux en mesure de faire face au problème que le dos, surtout pour les débutants.

La prise en main est faite de la largeur est la même que la dernière fois, mais maintenant ses mains se tournent les paumes vers le corps. Exécution pull-ups, devraient respecter les mêmes principes, seulement maintenant au début du mouvement doivent prendre les épaules en arrière et vers le bas. Ensuite, l'avant-bras restent tout au long de l'ensemble du mouvement perpendiculaire au sol.

Poignée large à votre poitrine

Différents types de tractions sur la barre ont un effet différent sur nos muscles. Cette option est la plus utile. Mais, comme cela est généralement le cas, le meilleur est seulement donné par le travail. Il est la version la plus sophistiquée des pull-ups, ce qui est pour les débutants et toutes les causes de panique. De plus, même parmi les gymnases réguliers ne sont pas toujours rencontré un homme qui sait comment rattraper son retard avec une large prise correctement. Dans ce cas, plusieurs muscles dorsaux sont en fonctionnement: rond jumelé, et trapézoïdal lats.

Pour profiter au sommet de la barre est nécessaire, l'adhérence, largeur approximativement égale suffisant pour la pose de la barre de presse de banc. Une mise en garde importante – le pouce fléchisse barre horizontale sur le dessus, ainsi que tous les autres doigts. Cette petite astuce permet une meilleure qualité étirer les muscles de la colonne vertébrale. Sans forcer biceps, la hausse au détriment des lames d'information doivent être serrés jusqu'à la poitrine touche le haut de la barre transversale. Lorsque cette situation est à portée de main, il est nécessaire de se pencher en arrière et regarder vers le haut. Idéalement, au sommet, vous devez attendre quelques secondes.

poignée large derrière la tête

En continuant avec les types de tractions sur la barre, arrêtez-vous au populaire, mais forme tout à fait traumatisante – poignée large pull-ups pour votre tête. Avec le manque de mobilité des articulations de l'épaule, ainsi que, si elle est mal exécutée, vous pouvez obtenir sérieusement blessé.

Dans cette méthode, pull-ups impliquant les mêmes muscles que le précédent, mais plus soigneusement élaboré le muscle grand dorsal. La largeur de la poignée est pas différent. Stretching, dans ce cas, il ne faut pas plier le boîtier arrière avec les pieds doivent créer une ligne droite. Tout au long du mouvement des coudes doivent être dirigés directement vers le bas, pas en arrière. Au sommet de l'arrière du cou en contact avec la barre. Avant de pouvoir présenter une motion à l'amplitude complète est susceptible de se produire un peu de temps. Ceci est normal et même bien, parce que pendant ce temps, vous apprendrez la technique appropriée. Si tout d'un coup lors de tractions vous vous sentirez la douleur dans les épaules ou le dos, arrêtez l'exercice immédiatement et vous abaissez doucement à la position de départ!

poignée étroite sur le dessus

Il est temps de considérer les types de tractions sur la barre avec une poignée étroite. Commençons par la poignée « d'en haut ». Cet exercice de l'option est bien adapté pour les personnes souffrant d'articulations carpiennes de mobilité inadéquats. Il fonctionne bien la partie inférieure des larges, déchiquetés et un peu les muscles des épaules.

Pour prendre la barre doit être au maximum poignée étroite (les pouces touchant presque). Enterrés dans le dos besoin d'effectuer un pull-up, en essayant de toucher le fond des poitrines de projectile.

fond de poignée étroite

Ce mode de réalisation fonctionne généralement comme une alternative légère à la précédente ou à la plus large étendent vers le bas les muscles du dos. De plus, le fond le plus large, la charge est également obtenu biceps.

Comme la dernière fois, le projectile est pris comme poignée étroite, mais maintenant ses mains sont pour le tourner. Hanging sur les mains droites, vous devez courber le dos et une vue directe sur la brosse. Au cours de traction de se concentrer sur la plus haute qualité et la réduction de l'enlèvement des omoplates arrière. En approchant le haut du point, essayez plus difficile de se pencher en arrière pour toucher la barre horizontale et la partie inférieure de la poitrine.

prise neutre le long de la barre transversale

Les types classiques de tractions sur la barre horizontale, se déplacent plus spécifique. Cette vue vous permet de travailler dans la partie inférieure des grandes, dentelées et partiellement les muscles des épaules.

Pour prendre la barre nécessaire pour que était un poing devant une autre. Stretching, vous devez activement fléchir dans le dos et essayez de toucher le fond de la barre horizontale des muscles pectoraux. Au sommet de la tête est répudiée par une barre horizontale. Chaque fois que vous répétez ce côté de moi. Et à chaque nouvelle approche modifie l'emplacement de la main. Si possible, peut être accroché sur une poignée en forme de V à barres horizontales, ce qui permet de rendre l'exercice plus confortable.

Partielle tirer la poignée inférieure

L'exercice vise à la plus haute qualité de l'élaboration bicep. Il utilise le principe de concentration de contraintes. En tenant la barre du milieu poignée arrière doivent être resserrées exactement la moitié (quand il est un angle droit entre le bras et l'avant-bras). Ce sera la position de départ. Fixation du logement dans un besoin de position verticale pour être resserrée, en essayant d'atteindre la barre transversale clavicules. Faible amplitude, ainsi que l'absence de points de tension et le reste du biceps pour atteindre la charge maximale.

Le programme de formation

Après avoir discuté des types de tractions sur la barre et un groupe de muscles qui y sont impliqués, on parle un peu au sujet du programme de formation et vous permet d'atteindre le succès. Avant transgressent à la formation, vous devez déterminer le maximum sous une forme ou une autre pull-ups. Ensuite, vous devez voir à quel groupe vous appartenez, et d'effectuer un ensemble spécifique d'au moins deux fois par semaine. Un mois plus tard, vous avez besoin de re-tester leurs capacités dans le cas d'une force de gain pour aller au prochain niveau de complexité.

La première catégorie: la meilleure tentative – 1-2 fois

Les personnes qui appartiennent à cette catégorie, trop faible pour leur propre poids. Par conséquent, nous devons commencer par la partie passive des pull-ups. Autrement dit, vous devez monter avec ses pieds, debout sur le banc, et a abaissé sous son propre poids. Les deux premières semaines à faire 3 séries de 5 répétitions, tombant pendant 5-6 secondes. En outre, il est possible d'augmenter l'abaissement de 8-10 secondes, et le nombre d'approches pour réduire à deux.

La deuxième catégorie: la meilleure tentative – 2-4 fois

Ceux qui appartiennent à ce groupe, il est recommandé de faire plus de jeux avec moins de répétitions. Dans ce cas, les premières tractions devrait intensité maximale chauve-souris. Il permet de charger un grand nombre de fibres musculaires et améliorer la communication neuromusculaire. Les deux premières semaines: 8 ensembles de 50% des meilleures tentatives et 60-90 secondes de repos entre les séries. Le reste du temps: 8 ensembles du nombre des meilleures tentatives, avec le même intervalle que plus tôt.

La troisième catégorie: la meilleure tentative – 5-7 fois

Les personnes qui entrent dans cette catégorie, assez fort, mais pas robustes. Donc, les gens ont besoin de faire plus de répétitions, sans compter les ensembles. Vous pourrez vous détendre comme vous le souhaitez, aussi longtemps que chaque jeu vous pressé le nombre maximum de tractions. 3-4 séries seront suffisantes.

La quatrième catégorie: la meilleure tentative – 8-12 fois

Si vous tombez dans cette catégorie, alors vous êtes trop fort pour son poids. Utilisez vos poids d'entraînement. Il devrait être jusqu'à 10% de votre poids. Cette charge réduira le nombre de répétitions pour 3-4.

conclusion

Donc, aujourd'hui, nous avons examiné en détail suffisant en tirant sur la barre, les types de poignées et des groupes musculaires travail ciblés. Est simple à première vue, l'exercice implique beaucoup de nuances, dont l'ignorance peut transformer l'exercice une perte de temps. Si vous voulez garder votre corps en forme, mais il ne peut pas fondamentalement traiter, choisir un exercice polyvalent comme pull-ups sur la barre horizontale (3 types de ci-dessus – des quantités suffisantes). Et si vous ajoutez dans un plan d'entraînement pushup du sol et des creux, votre corps sera toujours sur nos orteils. Mais ne pas oublier la prudence pendant l'exercice!