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Exercices efficaces dans la salle de gym à la presse

L'un de nous veut avoir une figure idéale, en particulier un abdomen élastique et bien entretenu. Par conséquent, les exercices sur la presse abdominale sont très populaires. Ils ne sont pas trop compliqués et ne nécessitent qu'une patience et une approche systématique.


Des exercices à la salle de presse ou à votre propre appartement?

Pour perdre du poids et soutenir le personnage, beaucoup fréquentent la salle de sport. Pour atteindre cet effet, il est important de connaître les exercices nécessaires sur les muscles de la presse et la technique correcte pour leur mise en œuvre.

Il est tout à fait possible de pomper la presse dans la salle de sport. Bien sûr, nous devons travailler dur – assis sur le canapé, en attendant l'apparence de cubes n'est pas nécessaire. Mais avec une mauvaise approche, la presse ne trouvera pas de charge dans le hall dans un mois. Pour ne basculer que les muscles abdominaux, en se concentrant sur tous ces efforts, c'est la mauvaise stratégie. Considérons le bon.

Plus important encore

Tout d'abord, assurez-vous de faire un régime alimentaire. Voulez-vous perdre du poids – organisez-vous un déficit calorique. Le deuxième point est une formation régulière. Ensuite, les résultats seront évidents.

Si les exercices dans la salle de sport sur la presse pour une raison quelconque, vous n'êtes pas disponible – ne soyez pas en colère. En général, ce n'est pas important où les cours auront lieu – à la maison ou sur le côté. Votre propre discipline est importante! En particulier, n'allongez pas les pauses entre les approches ou les exercices eux-mêmes. Ils ne devraient pas dépasser une minute et cinq minutes respectivement. Même si vous êtes déjà vraiment fatigué …

Tous les moments décident de tout

Une pause de cinq minutes entre les exercices peut ensuite être transformée en deux ou trois minutes. Mais ne vous précipitez pas – une charge excessive pour le bon ne fera pas. Cinq minutes sont assez de temps pour le repos et la formation continue. Mais si cette fois-ci augmente, la sortie du sang et le retour des muscles commencent dans l'état «sportif». C'est-à-dire que la formation ira à rien. Donc, la conclusion: surveiller le temps des pauses est très important.

Vous devez aborder les cours d'une manière globale. La presse, comme on le sait, a une partie supérieure et inférieure, ainsi que des muscles latéraux et obliques. Vous voulez avoir des cubes – faites attention à chacun d'eux.

Alors, qu'est-ce que vous devez faire exactement? Les exercices pour la presse, les photos dont vous voyez cet article, sont dirigés vers différentes parties de celui-ci.

Presse supérieure

Il peut se balancer dans le torse. Commencez avec vingt ou trente ascenseurs. Les exercices sur la presse supérieure nécessitent au moins cinq approches. Chaque fois que leur nombre peut être augmenté. Pour une bonne exécution, vous avez besoin d'un banc. Nous nous asseyons, nous fixons les pieds, replier nos mains derrière nos têtes. Au point le plus bas, il est recommandé de plier autant que possible. Si c'est difficile pour vous, passez vos bras sur votre coffre.

Presse inférieure

Il se balance les jambes. L'intensité est la même que pour la pression supérieure. Nous nous couchons sur le sol, nous élevons les jambes cinq fois trente fois. Il est encore mieux de faire cet exercice sur une barre horizontale. Dans ce cas, non seulement les muscles de la presse inférieure travaillent, mais aussi les avant-bras, les «ailes» et les muscles pectoraux. Les exercices sur la presse abdominale font uniformément, ne vous permettant pas des indulgences.

Muscles inclinés

Nous avons besoin d'un bar du bar. Asseyez-vous sur le banc avec lui sur les épaules, tournez le corps vers la gauche et la droite. Les débutants auront trois approches d'une demi-minute. Peu à peu, nous devrions atteindre cinq approches par minute. Les exercices sur la presse avec des haltères sont également efficaces.

Muscles latéraux

Ils sont renforcés avec des pentes sur le côté. Placez-vous debout, avec la largeur de vos jambes écartées. Vous pouvez vous pencher sur le côté avec des haltères pour l'efficacité. Trois approches d'une demi-minute sont suffisantes pour les débutants. Peu à peu, la charge augmente. En outre, vous pouvez tenir un haltère derrière votre tête. En connaissant ces petites astuces, vous pouvez également faire à la maison. Peut-être, des exercices sur la presse avec des haltères – la version la plus abordable et la plus économique du simulateur pour presque toutes les conditions.

Rappel: repos entre les approches – pas plus d'une minute. Il est interdit de faire des exercices avec l'estomac plein. Manger et former devrait partager un minimum de quelques heures.

La recherche scientifique a montré que la plupart ne distinguent pas les muscles supérieurs et inférieurs de la presse. C'est sûr, exactement où est la charge, c'est presque impossible. En outre, plusieurs muscles différents participent au travail à la fois.

Nous utilisons des simulateurs

Sachez que les exercices sur la presse, les photos et les vidéos utilisés pour la publicité ne sont pas si efficaces. Des athlètes pompés dans ces vidéos, affirmant que pour l'exercice assez de quinze minutes par jour, juste faux. Des études spéciales ont montré que les torsions simples du corps impliquent le travail des muscles mieux que les simulateurs. En outre, il s'est avéré que les appareils les plus coûteux sont les moins efficaces. En règle générale, ils ne sont bons que pour le soutien général de la forme physique.

L'efficacité d'un rouleau spécial pour pomper la presse est également très exagérée. Les meilleurs résultats en pratique sont donnés par la torsion classique sans rouleau. De plus, avec son utilisation, des charges élevées sur le bas du dos provoquent beaucoup de douleur.

Ainsi, les exercices dans la salle de gym à la presse ne contribuent que très souvent à se motiver pour faire du sport. Eh bien, créez une image de «pitching sérieux».

N'oubliez pas le régime alimentaire

Après avoir mangé des aliments gras, vous annulerez toutes vos réalisations. Ne vous précipitez pas dans la cuisine dans les prochaines heures après l'entraînement. Et ne prenez pas de gros aliments, essayez de vous concentrer sur les protéines et les protéines. L'utilisation de ceux-ci en quantité suffisante est la base des soins de santé.

La norme de protéine pour un adulte est d'environ cent vingt grammes par jour. Mangez un peu de viande ou de poisson, mais ne mangez pas trop. Bien qu'une formation complète dispose donc d'un dîner de satiété et repose-toi sur le canapé devant la télé! Mais vous devrez surmonter la paresse et aimer la discipline.

Un athlète débutant devrait se rappeler que les exercices de gymnase sur la presse ne sont pas une panacée pour tout. Il n'y a pas de remède miraculeux, d'où brûlent instantanément et complètement les graisses sur le ventre. Le but des exercices est de renforcer les muscles, et s'ils sont cachés par le pli gras, alors le principal est de s'en débarrasser.

Nous pompons les cubes en peu de temps

Les hommes et les femmes veulent savoir à quelle vitesse cela se fait. Avant le début des exercices, ils ne seront pas empêchés de savoir comment ces «cubes» fonctionnent et travaillent. En fait, c'est le muscle abdominal, appelé ligne droite. En plus de cela, les muscles obliques susmentionnés (principalement externes, s'étendant des aisselles au centre de l'abdomen) sont importants en termes esthétiques.

Le muscle direct dans la vie quotidienne s'appelle simplement une presse. Il est clairement visible à la surface de la région abdominale et sous la forme de deux bandes verticales, séparées par un tendon. On le voit sous la forme d'un chemin d'environ 2 cm de large, s'étendant du sternum au pubis. Un autre groupe de tendons est situé horizontalement. Grâce à eux, nous pouvons observer les cubes de la presse.

Presse supérieure et inférieure

Comprendre l'appareil de la presse est important pour son bon pompage. En fait, sous n'importe quelle charge, tous les muscles sont impliqués. Mais pourquoi la pression du bas est-elle constamment retardée dans le développement?

Il y a deux raisons principales à cela. Le premier – les muscles de l'abdomen inférieur sont très minces, il est difficile de les pomper. Le second – le dispositif du corps humain fournit un plus puissant et adapté pour travailler la partie supérieure du péritoine. Et les femmes sont encore plus difficiles – la nature a prévu un nombre minimum de terminaisons nerveuses dans cette zone (muscles abdominaux) en raison de la douleur menstruelle.

Conclusions

Tous les exercices de la presse le font complètement. C'est-à-dire que les exercices sur la presse supérieure sont efficaces pour le bas.

Il n'y a pas besoin d'une grande variété d'exercices pour la formation.

La partie inférieure est toujours pire que la partie supérieure.

Comment rendre la presse rapidement perceptible?

Pour ce faire, vous ne devez résoudre que deux tâches:

– augmentation du volume musculaire;

– Réduction des dépôts gras.

Il y a des idées fausses concernant la combustion des graisses. Il n'est pas possible de supprimer ses dépôts localement, c'est-à-dire dans une zone distincte. Cela ne peut être fait que dans tout le corps! Ce processus est une réaction chimique, tous les saunas, les massages et les enveloppements n'accélèrent que le flux sanguin cellulaire, mais ne brûlent rien.

Parlons d'exercices spécifiques

Trouver efficace n'est pas si difficile. Après tout, en fait, un seul muscle doit être formé. La presse fonctionne tout simplement – se tord et déborde un bassin contre un coffre. En réalisant cela, vous éviterez de nombreux exercices complexes et inefficaces en raison de leur inutilité.

Les principaux types de charge sur la pression – la torsion et la torsion inverse.

Twirl ment

C'est l'exercice principal, vous pouvez le faire à la maison, surtout quand il n'y a pas assez de temps. Vous pouvez travailler le muscle droit le mieux.

Faites des exercices sur la presse sur le sol, une chaise ou une planche inclinée. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez appliquer certaines techniques.

Par exemple, en changeant la position des jambes – plus ils sont élevés, plus il est facile de faire l'exercice. Abaissez les jambes sur le sol et réduisez la flexion (déplacez vos pieds des fesses) – vous verrez comment la charge augmentera immédiatement.

Changez l'emplacement des mains – plus elles sont proches de l'estomac, plus il est facile de pratiquer. Fermez la brosse derrière la tête.

Changez l'angle du banc – plus il est, plus la charge est efficace. De plus, vous pouvez mettre un coussin sous votre taille.

Torsion arrière

Souvent, on les appelle des exercices pour la pression inférieure. C'est la version "inverse" des torsions classiques, et elle utilise également toute la presse. Il existe de nombreuses options pour sa mise en œuvre. Vous pouvez vous engager dans les proies (lever vos jambes ou tirer vos genoux sur lui), dans le vis sur la barre, etc.

C'est le moyen le plus rapide de réaliser ce que vous voulez. Allongez-vous sur le sol, derrière la tête, vous devez avoir une poignée. C'est ainsi que la partie supérieure du corps reste stationnaire. Des exercices dans la salle de gym de la presse se déroulent sur des coquilles spéciales. À la maison, vous pouvez accrocher vos mains sur un lit ou une batterie.

Le but principal de l'exercice est d'élever le bassin! C'est le bassin, pas les jambes. Il est préférable d'oublier vos jambes. Pour arracher le sol, c'est exactement le bassin – la tâche de la presse à ce sujet. Élever les jambes est un fardeau supplémentaire inutile pour lui. Plus les talons sont plus éloignés du bassin, plus il est difficile de faire. Si vous n'êtes pas encore prêt pour des charges lourdes, pliez vos genoux. Il a une valeur et une inclinaison. Plus le logement est bas, plus il est facile pour vous.

Exemples d'exercices

On croit qu'une méthode rapide pour pomper une presse est une répétition fréquente d'exercices. Dans cela, il y a une certaine vérité. Comme mentionné ci-dessus, il est important de calculer correctement le nombre de répétitions et la taille des pauses entre eux.

La meilleure hypertrophie musculaire est obtenue avec 3-4 approches et une pause de 30 secondes. C'est l'heure optimale. En augmentant l'accélération, nous augmentons la charge.

Un programme de formation exemplaire peut ressembler à ceci. Tout d'abord, nous effectuons la pose du mensonge. Nous faisons 4 approches (chacune 20 fois). Ensuite – en soulevant les jambes (le plus possible dans l'étau), 4 approches, chacune 10 fois.

Rappelez-vous le régime!

Le bon régime alimentaire pour une belle presse est très important. Qu'est-ce que l'excès de graisse? Il s'agit des réserves d'énergie créées par le corps, si plus de calories sont alimentées que celles consommées. Malheureusement, les réserves de graisse sont très inégalement réparties. Les femmes principalement sur les fesses et les hanches, les hommes – sur le ventre.

La nature visait les femmes à avoir des enfants et leurs réserves de graisse sont localisées dans certains endroits très difficiles à atteindre. Habituellement, c'est la surface intérieure des cuisses et la zone des culottes.

Deux types de graisse

Hommes – chasseurs naturels – sont piégés par l'obésité abdominale. Le dépôt de «stocks» sur l'abdomen de l'activité physique chez les hommes n'interfère pas. Ce même graisse sur l'abdomen est sous-cutané et viscéral. Le premier se situe entre la peau et les muscles. Se débarrasser de lui est assez facile.

Visceral est une autre question. Il se situe entre les muscles et les organes de la cavité abdominale. Son but est de protéger le dernier des blessures. Mais dans la quantité que certains hommes parviennent parfois à s'accumuler, il n'est évidemment pas nécessaire!

Puis-je "sécher" la presse?

Comme déjà mentionné, séparément du reste du corps ne peut pas être! Vous aurez besoin d'un régime spécial.

Tout d'abord, nous éliminons les gras trans de la nourriture. Ces sauces, la mayonnaise, le ketchup, toutes sortes de frites et frites. Ils créent une énorme pression sur le cœur, inhibent le métabolisme et ne les laissent pas perdre du poids.

Ensuite, vous devriez remplacer les glucides rapides par des lentes: les bonbons, les rouleaux et les gâteaux – pour les céréales, les fruits et les légumes. Muesli avec du lait est très utile en raison du niveau élevé de fibres.

Nous excluons les graisses saturées. Le porc et toute viande grasse sont remplacés par du poisson ou du poulet. Il est important de consommer suffisamment de protéines. Sa norme quotidienne est de 2 grammes par kilogramme de poids.

Bonne chance pour construire la presse parfaite!