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Exercice pour les fesses: le programme pour les filles

C'est le dernier mois de l'hiver se termine. Non loin du printemps tant attendu et la saison d'été. Cela signifie que très bientôt de pantalons chauds, nous sautons en jupes courtes, hauts et maillots de bain. Et, bien sûr, dans un faible de vêtements d'urgence sont visibles toutes nos irrégularités, convexité excessive, l'affaissement et d'autres chiffres de défauts. Pour résoudre le problème vous aidera à l'exercice quotidien pour les fesses. Spécialement pour vous, nous avons sélectionné des exercices les plus efficaces qui conviennent à la mise en œuvre à la maison et la salle de gym.

Quelques règles simples pour commencer

Avant transgressent au sport, vous devez effectuer certaines procédures préparatoires. Donc, si vos fesses formation (pour les filles) aura lieu à la maison, préparer un tapis, eau, serviette et robe dans des vêtements confortables, ne limite pas le mouvement. Espace libre pour la formation. Pour les classes dans le gymnase, il devrait être de capter l'eau, une serviette, un changement de vêtements et de chaussures. Tout le monde qui aime se livrer à la musique, assurez-vous de trouver une avance convenable et flux rythmique, ce qui permet de se déplacer dans un rythme approprié.

Commencez par un échauffement léger

Comment commencer un exercice à la maison pour les fesses? C'est vrai, avec un warm-up. Avant de commencer à mettre en œuvre un ensemble d'exercices recommandés pour serrer les fesses, comment se réchauffer. Pour ce faire, pendant 5-6 minutes, ou d'exécuter un saut sur place. Vous pouvez utiliser la corde. Et seulement après vos muscles sont prêts, passez à l'étape suivante.

Est-ce à la maison ou dans la salle de gym: squats

Pour commencer, décider vous-même où vous envisagez d'exercer les fesses: dans la salle de gym ou à la maison. Heureusement, vous pouvez toujours prendre un ensemble universel d'exercices tant pour la salle et de l'environnement de la maison. Par exemple, une de ces classes sont sit-ups qui peuvent être effectuées avec ou sans pondération. Dans ce cas, il est possible d'utiliser des poids, des poids ou des petites bouteilles avec de l'eau ou du sable.

Squats sont effectuées comme suit:

  • Tenez-vous droit et placez les pieds de large (il est conseillé de parallèle à vos épaules).
  • Procurez-vous une bouteille ou haltère.
  • Pliez vos bras (avec des haltères) au niveau des coudes.
  • Retour (dans cette position, il doit être maintenu tout au long de la séance d'entraînement).
  • Pieds diluer les côtés (à 45 ° C).
  • Suivez la séance (le bassin doit être parallèle au sol).

Ces squats doivent être effectués quotidiennement par 30-10 fois dans une approche. Augmentez progressivement le nombre de répétitions possibles. Squats – les plus efficaces et en même temps des exercices simples. La meilleure séance d'entraînement pour les fessiers, les jambes et le corps ne se trouve pas.

Squats avec haltères et un ballon contre un mur

Pour plus de variété, les sit-ups classiques sur place peuvent être légèrement modifiés. Par exemple, à cet effet peut être utilisé balle fitbolny (adaptation spéciale pour le fitness) et haltères. Held cette maison fesses entraînement. Pour ce faire, procédez comme suit:

  • L'étape et devenir le dos au mur.
  • Obtenez le ballon, le mettre derrière lui et appuyer sur la partie supérieure de votre corps.
  • Prenez un haltère ou deux bouteilles.
  • Parfois, effectuez assis, pliez les coudes vers vous, deux – se lever et levez vos mains avec des haltères.

Répéter 25-30 squats fois. Il est conseillé d'effectuer ce complexe dans 2-3 ensembles. En même temps pour effectuer tous les mouvements dont vous avez besoin pas vite. Ne pas oublier que vous penchez en arrière et de conserver la balle. Par conséquent, ne se déplacent pas trop vite, pour ne pas perdre le point d'équilibre.

Plusieurs variations avec des attaques

Un autre excellent exercice pour les fesses et les jambes sont des mouvements brusques. Il y a beaucoup d'options pour leur mise en œuvre. Idéalement, le programme de formation pour les fesses Il devrait inclure toutes ces options. Mais il peut être, et au moins deux variations de mouvements brusques. Par exemple, vous pouvez effectuer les attaques classiques, en les combinant avec une croix.

Pour la première variété d'attaques, devrait se tenir droit, puis faire un grand pas en avant. Dans ce cas, le poids du corps en douceur entre vos déplacer les jambes. Suivez le squat d'origine. Maintenez cette position pendant quelques secondes et retourner la jambe en place. Répétez d'abord sur un côté 30 fois, et après l'autre.

attaques croisées menées plus tôt. Et dans ce cas, le pied n'est pas transféré directement, mais dans le sens opposé (en croix). Le nombre de répétitions sur chaque jambe sont invités à mettre à 30-60 asseoir à la fois. Par analogie, nous pouvons faire des mouvements brusques secondaires.

Ils courent sur les jambes à demi pliés en position debout. Dans ce cas, la jambe doit être mis strictement côté. Répétez la même chose sur l'autre pied. Quoi de mieux qu'une séance d'entraînement pour les fessiers?! Si cela est fait correctement, ces exercices vos muscles vont littéralement brûler et mal. Mais la chose importante est que l'un de ces types d'attaques peut être fait non seulement à la maison mais aussi dans la salle de gym. Un excellent ajout ici sont des haltères.

Soulevez les jambes

Une fois que vous avez terminé les exercices dans le plan supérieur, il est temps de passer au fond. Pour ce faire, tomber à genoux, les coudes suivent mise au point. Laisser une jambe au niveau du genou et le second coude et un ascenseur. Et le talon doit être dirigé vers le plafond, et elle jambe – déplacer à angle droit. Rappelez-vous que cet exercice pour les fesses ne nécessitent pas plier à la taille. Pour éviter les blessures, essayez de garder le dos droit et ne pas plier pendant la conduite. Effectuez cet exercice avec chaque jambe 25-30 fois.

jambe côté lève vers

Après avoir été diplômé de l'exercice précédent, se coucher doucement sur votre côté. La tête penchée sur le bras d'une main, et l'autre pour des raisons de commodité légèrement fléchis et mis en avant. Prenez une grande respiration et augmenter la jambe vers le haut en haut. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Puis, expirez et abaisser votre jambe, sans toucher le fond paisiblement couché. Répéter l'opération avec chaque jambe 25-30 fois. L'exécution de ce programme de formation pour les fesses à la salle de gym ou à la maison plus familier.

ups du bassin polumostika

Allongez-vous sur le sol. Écartez vos pieds la largeur des épaules. Pliez les genoux. Mains vers le bas pendage et zoom sur leurs cuisses. Appuyez-vous sur vos épaules et soulevez le bassin vers le haut. Au cours de ce mouvement de la poitrine comme si roulé sur sa tête, et le corps effectue une sorte de demi-pont. En position haute s'attarder, et fermement serrer les fesses. Abaisser les hanches vers le bas et répéter 25-30 fois la montée.

Pour un changement, la montée des exercices pelviens peut être réalisée pendant la colline. Cela signifie que lorsque le corps se lever , vos pieds doivent être à une hauteur. Par exemple, il peut être un peu face à face pour la chaise de bloc de yoga ou un canapé siège. Pour compliquer les jambes d'action peut être mis sur une grosse boule fitbolny.

Effectuer une aggravation accroupir

Exercice suivant abordable et simple – le deadlift. Pour sa mise en œuvre, vous aurez besoin des haltères. Dans ce cas, celles qui sont appropriées qui ont un faible poids (moins de 5 kg). Cependant, en l'absence d'une telle pondération et vous pouvez toujours utiliser les bouteilles avec de l'eau ou du sable. Comment ce fesses exercice à la salle de gym? Pour les filles, il est généralement dispensée par des instructeurs expérimentés. Ou toute l'initiative tombe sur les filles elles-mêmes.

Pour effectuer cet exercice, il est nécessaire de ramasser un haltère, se redressent, redressez votre dos et les bras pour tirer vers le bas (en règle générale, ils pendent librement dans la zone de la hanche). Suivi par plier légèrement les genoux et le bas du dos, le glissement en douceur des poids sur ses jambes. Effectuer de levage haltères. Répétez ce mouvement 20-25 fois. Déplacer en douceur et sans à-coups. Ne vous précipitez pas. Prenez courte pause et respirer profondément.

Le programme de formation dans le gymnase: les fesses

Gym, contrairement à la maison, a une plus grande surface et des possibilités. Le principal avantage est la présence d'un instructeur expérimenté, qui dans le temps vous donnera de bons conseils et de faire un programme de formation par étapes. Ainsi, alors que dans la salle, vous pouvez prendre un Haltères (5 kg est très bien), placez la grande jambe dans le « plié » et effectuer des squats. Asseyez-vous aussi longtemps que la partie inférieure de l'haltère touche le sol. En même temps, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas les chaussettes. Faites trois séries de 12-15 fois.

squats profonds

Un autre grand exercice pour les fesses fermes sont profondes squats ou estampillés sans « crêpes » supplémentaires. Pour ce faire, placez vos pieds à part la largeur des épaules, obtenir le cou ou derrière la barre et porter la charge sur ses épaules. Commencer à effectuer des squats, évitant votre bassin comme si vous voulez vous asseoir sur une chaise invisible. Répétez cet exercice 12-15 fois, en utilisant 2-3 séries.

Squats sur une jambe

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin du cou ou un bar avec un petit poids et un banc. L'ordre d'exécution des étapes de ce complexe est la suivante:

  • Approchez le banc et se devant elle (juste 60-90 cm).
  • Pieds écartés lieu la largeur des épaules.
  • Pliez vos genoux et soulevez le cou ou afficher, replaça sur ses épaules.
  • Placer à part les mains la largeur des épaules.
  • Redressez votre dos et soulevez la tête.
  • Se penchant pieds toed sur le banc.
  • Prenez une grande respiration et commencer à descendre jusqu'à ce que la hanche ne sera pas parallèle au sol.
  • Expirez et revenir à sa position initiale.

Changer les jambes et répétez la même procédure de l'autre. Répétez 15 fois sur chaque jambe. Le nombre de répétitions dans ce cas, il est préférable d'augmenter à 2-3.

Levez les fesses dans polumostike barbell

Pour effectuer cet exercice, d'abord assis sur le sol. Ensuite, faites glisser vos pieds sous un bar avec un petit poids. Dans ce cas, le cou doit être à vos hanches. Après cela, couchez doucement sur le sol et la tenue après les mains, commencent à augmenter en polumostik. Pour cette forte répulsion pieds du sol, et essayer de soulever le poitrine. Après la levée et expirez lentement inférieure à sa position initiale. Répétez cet exercice 12-20 fois.

La formation sur un tapis roulant ou Orbitrek

Outre la formation de la force, ce qui contribue à la perte de poids rapide et d'améliorer la forme de vos fesses, vous devez effectuer de plus en cardio. À cette fin, un emploi convenable Orbitrek ou tapis roulant. Toutefois, dans ce dernier cas, vous devez installer l'angle de la ceinture et l'inclinaison. Dans ce cas, la charge sur les fesses augmentera, ce qui se sentira même les muscles les plus petits dans votre « cinquième point ».

En bref, aligner cardio-training et de poids. Et puis, très vite, tu ne vous reconnaissez pas dans le miroir.