Exercices pour les jambes avec des haltères: squats, lunges. Complexe d'exercices, technique de mise en œuvre, recommandations

Un corps de soulagement intelligent veut maintenant avoir chaque personne. Les beaux muscles veulent toujours montrer aux autres, mais tous ne savent pas comment les pomper correctement. Le plus souvent, les femmes et les hommes forment la partie inférieure du corps, en particulier pour ces personnes, des exercices pour les jambes avec des haltères sont développés. Ils peuvent être effectués à la fois dans la salle de gym et indépendamment à la maison.

Exercices efficaces pour les jambes avec des haltères

Les athlètes expérimentés, bien sûr, sont en mesure de composer de manière indépendante un programme approprié pour eux-mêmes, en fonction de leurs propres forces. Il comporte nécessairement des exercices pour les jambes avec des haltères, grâce auxquels vous pouvez devenir le propriétaire de jambes élégantes.

Les débutants ne savent pas de quoi ils sont capables, de sorte qu'ils ne peuvent pas faire face sans l'aide de spécialistes. Afin de pomper les muscles des jambes, ils peuvent aller à la salle de gym, mais pas tout le monde a cette opportunité, alors, dans ce cas, un complexe d'exercice à domicile pour les jambes avec des haltères est nécessaire. Voici la meilleure option, utilisée non seulement par les athlètes novices, mais aussi plus expérimentée. Il comprend des exercices qui fonctionnent sur différents groupes musculaires. Pour l'exécuter, il suffit de prendre un haltère, un tapis, des vêtements confortables et aussi allouer un peu de temps pour les cours.

Réchauffement

Un moment très important avant d'effectuer des exercices de jambe avec des haltères à la maison est un échauffement. Il ne faut pas plus de 15 minutes, donc vous ne le regretterez jamais. Dans le warm-up doit nécessairement inclure:

• Courir en place pendant une minute avec des genoux élevés élevés;
• À un rythme rapide d'environ 10 sauts à venir;
• Changements alternatifs vers l'avant, sur le côté et le dos;
• Jusqu'à 20 ascenseurs sur chaussettes sans poids supplémentaire;
• Étirement standard (debout et assis);
• "Ciseaux" debout (en faisant un pied en avant, et l'autre en arrière, vous devez changer de place dans le saut).

Une fois le processus d'échauffement terminé, il est temps de commencer des exercices de jambe avec des haltères. Le complexe ci-dessous comprend des attaques, des squats et plusieurs exercices supplémentaires qui complètent la formation, donnant la dose finale de charge sur les muscles des jambes.

Attaques bulgares

Les débutants savent peu de cet exercice, donc ils ne savent guère comment faire correctement des attaques avec des haltères de ce type. Dans ce cas, les projectiles chargent les muscles cibles.

Pour l'exécuter, il faut prendre des haltères entre vos mains, se tenir debout sur un banc horizontal ou une chaise et faire un grand pas en avant avec un pied, et relever le pied du deuxième doit être placé sur un banc ou une chaise. La jambe de soutien doit être légèrement courbée au genou, le dos doit être maintenu uniformément et les yeux doivent être dirigés vers l'avant.

Après avoir inhalé, il faut s'abaisser lentement, en pliant la jambe de soutien et en même temps incliner le corps vers l'avant. Le fond sera le point sur lequel la cuisse de la patte de support sera parallèle au plancher. Ensuite, vous devriez expirer et augmenter graduellement, mais ne pas redresser complètement le genou.

Au cours de la première semaine de formation, les débutants auront assez pour effectuer jusqu'à 8-10 répétitions en 2-3 approches. Lorsqu'il devient plus facile de les réaliser, vous devez augmenter le nombre de répétitions de 5.

Attaques latérales

L'exercice, parfaitement fonctionnel au quadriceps de la hanche, est très utile non seulement pour la construction d'un chiffre chic mais aussi pour le renforcement du système musculo-squelettique.

Comme lors de l'exercice précédent, les haltères du poids nécessaire doivent être conservées entre les mains. Pour commencer, prenez la position du soldat (relevez tout droit, mettez vos pieds ensemble) et gardez vos mains devant vous.

Une jambe devrait être détournée sur le côté, ce qui équivaut à deux fois la largeur des épaules. Ensuite, vous devez transférer le poids sur une jambe, en la pliant lentement dans le genou, en tirant le bassin vers l'arrière et en inclinant le corps vers l'avant. Le dos pendant la fente devrait être légèrement plié, et une des jambes – même. Après avoir atteint le point bas, vous devez revenir dynamiquement à la position de départ, puis changer de pied et répéter tout de même.

Le nombre d'approches et de répétitions doit être considéré comme le même que lors de l'exercice précédent.

Squats

Maintenant, il est temps de commencer à faire vos sit-ups préférés avec des haltères. Pour les filles, ce type de squats joue un rôle très important. Après tout, avec plie, vous pouvez vous débarrasser de la cellulite et transformer les dépôts graisseux en muscles. Bien que pour quelqu'un, cela semble étrange, ce ne sont pas seulement les filles qui peuvent faire des squats de ce type. Les hommes ne craignent pas non plus d'utiliser leurs propres muscles adducteurs, ainsi que les muscles gluteaux.

Pour effectuer cet exercice, il suffit de prendre un haltère, mais plus de poids. Il doit être saisi à la base du disque par les deux mains. Les jambes doivent être placées sur la largeur des épaules, déployant les chaussettes vers l'extérieur de 45 degrés.

Ne pas plier le dos et ne pas prendre vos genoux, vous devriez respirer profondément et tomber dans le squat jusqu'à une position où la cuisse et le tibia forment un angle droit clair. À ce stade, il faut rester pendant environ 3-5 secondes, tout en étant en suspens. Ensuite, vous devriez exhaler et vous lever jusqu'à la position de départ, sans plier vos jambes jusqu'à la fin.

Commencer à exécuter squats squats est recommandé avec 2 séries de 5-8 répétitions. Dans chaque formation ultérieure, il est souhaitable d'augmenter le nombre de répétitions de 1.

Squat

Un autre sit-up idéal avec des haltères pour les filles et les hommes. Ils sont connus de tous, parce que beaucoup de gens effectuent de tels exercices simplement comme un exercice du matin. Les squats agissent efficacement sur les quadriceps de la hanche, ainsi que sur les fesses. Ils sont une excellente alternative aux squats avec un bar, que tout le monde ne peut pas placer à la maison.

Dans chaque main, il faut prendre l'haltère d'une masse suffisante, tout en tenant une poignée neutre, en tournant les mains vers le corps. Les jambes doivent être placées légèrement plus larges que les épaules, diluant légèrement les chaussettes sur les côtés, et les mains doivent être abaissées le long du corps.

En lissant votre dos et en respirant, vous devez simultanément ramener le bassin et effectuer l'accroupissement, en pliant les deux genoux. Ayant atteint le parallélisme des hanches et du sol, vous devriez exhaler et revenir lentement à la position de départ, en poussant avec les talons. En approchant du point le plus élevé, vous n'avez pas besoin de dévisser complètement vos jambes.

Étant donné que l'exercice est simple, il devra être plus long que les précédents. Les débutants qui n'ont pas encore développé la musculature devraient commencer par 3 approches, chacune avec 15 répétitions. Hebdomadairement, le nombre de répétitions devrait être augmenté d'environ 5-8 fois. Les athlètes les plus expérimentés qui veulent maintenir leur forme à la maison, vous devez faire 3-4 approches en 25-30 répétitions.

Exercices supplémentaires

En plus de la base, il existe également des exercices supplémentaires avec des haltères pour les jambes et les fesses. Ils devraient également faire attention, car ils seront une excellente fin de toute formation.

De tels exercices avec des haltères pour les muscles des jambes sont recommandés pour effectuer à la fois pour les débutants et les professionnels afin d'obtenir un effet maximum.

Deadlift

Le premier exercice est un tremblement de terre, qui est effectué sur les jambes droites en utilisant des haltères. Il se concentre sur les muscles des fesses, ainsi que sur le dos de la cuisse.

Prenant l'haltère entre ses mains, debout droit et enlever les omoplates, vous devez placer vos jambes sur la largeur de vos hanches, en vous repliant dans la région lombaire. Les mains avec des haltères peuvent être conservées soit le long du corps, soit devant vous. Les genoux doivent être desserrés et légèrement penchés. Pendant la traction, il suffit de regarder vers l'avant, en se concentrant sur l'exercice sans être distrait par des facteurs externes.

Après avoir inhalé, vous devez incliner le corps vers l'avant, retirer le bassin et garder les genoux immobiles. Les haltères doivent être conservés à une certaine distance des tibias. À ce moment, vous devez étirer les muscles au point le plus bas, rester dans cette position pendant environ quelques secondes, mais pas plus. Ensuite, vous devez faire une exhalation lisse et augmenter progressivement jusqu'à la position de départ. Au dernier point, n'oubliez pas de réduire les lames.

Deadlift

Cet exercice est une version simplifiée de la tige standard. La majeure partie de la charge d'exercice se dirige vers la musculature du dos et des jambes.

En tombant dans la pose de squat profond, il suit une prise directe pour prendre les haltères dans les deux mains. Le dos doit être droit, et les muscles du cortex doivent être tendus. Lors de l'expiration, il faut lever. En prenant clairement la position de départ, vous devez placer vos pieds plus large que vos épaules, se pencher sur le dos et déposer vos mains avec des coquilles.

Les forces rassemblées, vous devez faire une inclinaison vers l'avant, tout en tirant vers l'arrière le bassin et en pliant les genoux. Lorsque les haltères sont touchés par les genoux, vous devez revenir en douceur à la position de départ, en infirmer les genoux avant de redresser le dos.

Hausse des chaussettes

L'exercice le plus simple, visant à renforcer les muscles du mollet, peut facilement être effectué dans la salle de sport, à la maison, dans la rue. Il est idéal non seulement pour les personnes qui ont relié leur vie aux sports, mais aussi pour ceux qui parcourent quotidiennement une distance considérable à pied.

Prendre des haltères, debout droit et étirement de vos bras le long du corps, il est nécessaire d'arranger le pied afin que le talon se tienne avec confiance sur le sol. Les jambes devraient être diluées légèrement plus large que les épaules.

Après avoir expiré, il est nécessaire aussi lentement que possible de monter sur les chaussettes autant que possible et, après avoir atteint le point le plus élevé, rester environ une ou deux secondes. Ensuite, vous devriez inhaler et tomber aussi lentement dans la position de départ. Il est conseillé de ne pas toucher les talons du sol et de garder les muscles des jambes serrés tout le temps, mais si vous ne pouvez pas garder l'équilibre pour la première fois, vous pouvez toujours toucher les talons de la surface.

Pendant l'ascension, vous n'avez pas besoin de plier les genoux, car dans ce cas, l'exercice se transformera en accroupissement et, par conséquent, l'effet souhaité ne sera pas obtenu. Si vous le souhaitez, il est possible de ne pas soulever sur les deux jambes à la fois, mais sur une, en les alternant à travers un certain nombre de répétitions.