exercice statique « Plank »: règles et variations

Le but de toute formation physique est une étude des différents groupes musculaires par leur stress, ce qui se produit de deux façons: statiques et dynamiques. Une des méthodes de formation le plus courant est le premier exercice « Plank ». Il est aussi appelé universel, par exemple. A. Dans son exécution implique les muscles du corps, mais il est particulièrement presse une formation efficace et ceinture scapulaire. La séance d'entraînement de Pilates est largement pratiquée sur la base de cet exercice.

Elle est appelée statique car alors qu'il était en cours d'exécution corps est au repos, il n'y a qu'une souche musculaire, contrairement à la formation dynamique lors du changement de leur longueur. Avantage de l'exercice en est un statics gain de temps considérable. Mais la qualité de la formation ne souffre pas. Par exemple, l'activité « bar » pendant quelques minutes, une personne reçoit une énorme pression sur les muscles. Par conséquent, pendant une courte période, ils parviennent à se fatiguer après la formation complète de la force.

Le nom de cette classe vient de l'anglais la planche ( « bar »). Les exercices de ce genre sont basées sur la grille de base avec l'appui sur les avant-bras et les orteils. Dans ce cas, le dos avec la tête sur le dessus de la tête et les pieds aux talons forme une ligne droite, rappelant visuellement la barre (d'où le nom). Les bras sont pliés de telle sorte que l'angle entre le bras et l'avant-bras de 90 degrés.

Dans cette position, expirez l'abdomen est tirée et les muscles tendus des fesses. Donc , vous devez tenir le plus longtemps possible, ne retenant mon souffle. Pour la première classe seulement 10 secondes pour le second – .. 20, et ainsi de suite, augmenter progressivement le temps de 1-2 minutes ou plus. La principale chose est de se conformer à toutes les conditions de la technique correcte de l'exercice, le maintien de la ligne de corps parfaitement plat, pas de déviation vers le bas les cuisses ou les fesses vers le haut. Dans ce cas, les résultats étonnants sont obtenus même exercice classique « Plank ». Les réponses à l'essayer par vous-même confirmer que l'effet est visible déjà dans la deuxième semaine de cours réguliers. Commencez par un exercice d'échauffement est souhaitable et nécessaire pour compléter le tronçon.

L'exercice « bar » peut être utilisé comme un exercice indépendant ou comme une phase finale de tout complexe sur les muscles abdominaux. Dans le premier cas, les études peuvent être effectuées tous les jours parce que Il ne prend pas beaucoup de temps, mais assez pour être 3 fois par semaine. En dehors de la posture standard, l'exercice « bar » a de nombreuses variantes. Par exemple, dans un contre-soutenu classique sur l'avant-bras peut soulever simultanément le bras et la jambe opposée et maintenez cette position aussi longtemps que les forces permettent. Effectuer un certain nombre d'approches pour le changement des mains et des pieds. Dans ce cas, bien formés muscles abdominaux, obtenir une charge de travail énorme. Si la sangle classique est difficile, vous pouvez simplifier la tâche de prendre en charge la position de départ du rack avec l'appui sur les avant-bras et les genoux (au lieu de chaussettes), ou sur les poignets et les genoux. Pour varier l'exercice, vous pouvez utiliser le fitball ou pondération pour une charge de travail plus intense.