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Stretching pour le dos: exercices de base

Notre dos est conçu pour le mouvement constant, et les limites dans la cause de la douleur et la raideur des muscles. Tout le monde, peu importe l'âge ou le sexe, peuvent bénéficier de faire l' exercice pour étirer le dos et la colonne vertébrale, qui sont donnés dans l'article.

Conseils généraux pour soulager les maux de dos

Stretching pour le dos pour les débutants exige certaines conditions soient remplies. Ce que vous devez considérer:

  • Des vêtements confortables qui ne gênera pas le mouvement.
  • Le processus devrait être indolore; Vous n'avez pas besoin de tordre le corps dans une position difficile.
  • Tous les exercices se font lentement et éviter de sauter et faire des squats réguliers.
  • La surface doit être propre et de niveau, avec un espace libre suffisamment grand pour le mouvement.
  • positions de maintien peut être de 10 à 30 secondes pour adoucir les articulations et les muscles. Stretching pour le dos sont effectuées régulièrement à partir du premier soulagement ne se produira pas. En règle générale, les résultats tangibles doivent faire 5-6 fois complexes.

S'il y a des douleurs dans le dos ou le cou est préférable de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour discuter de l'opportunité de faire un certain ensemble d'exercices.

Étirement du dos et la colonne vertébrale, qui est réalisée sur une base régulière, peut aider à garder les muscles souples et à prévenir le stress et l'inconfort dans le dos. Gymnastique pour les débutants élémentaire, et il peut être fait à la maison ou au travail, ne passent pas sur les gymnases et les clubs de santé.

Exercice 1: Cat Pose

Avec cet exercice bien fait étirement du dos et la colonne vertébrale. Prise en levrette, les mains devant, paumes au sol. Les doigts doivent être face à l'écart du corps. Lentement abaisser votre tête vers le bas et soulevez la crête, cambrant la colonne vertébrale et d'étirement.

Si vous avez une blessure au cou, avant d'effectuer pour étirer le dos et la colonne vertébrale exercices que vous avez besoin de parler à votre médecin pour savoir s'il est possible de réaliser ces exercices. S'il y a la douleur habituelle dans le cou, il est nécessaire de veiller à ce que la position prise par le corps au niveau du tronc, pas besoin de se pencher sur son menton. En outre, en cas de difficultés avec l'arrondi du haut du dos, vous aurez besoin de quelqu'un pour vous aider. Que quelqu'un a mis sa main entre les omoplates au moment, comme plier la colonne vertébrale.

Exercice 2: Transformation d'un chat dans un chien

Faites l'exercice vous devez poser un chat sur les genoux et les mains avec une colonne vertébrale arrondie, les mains sur le sol, la direction des doigts – loin du corps. Lentement alignés dos, le regard dirigé vers le haut, âgés de cinq secondes et est engagé dans un chat pose à nouveau. Ainsi obtenu faible tension musculaire, la douleur est facilité et la flexibilité est accrue.

Exercice 3: "Crocodile"

Pour ce faire, pose, vous devez prendre une position couchée sur le ventre. Pliez vos coudes et de mettre ses mains sur le sol au niveau des aisselles. Après cela se concentre sur la poitrine du corps et son optimiste.

Pose « crocodile » est bien adapté à ceux qui sont engagés aussi dans la gymnastique respiratoire. Avec l'aide d'une telle pratique réduit l'anxiété en plus d'étirement du dos.

Exercice 4. "Hero"

Vous avez besoin de s'asseoir, de sorte que les jambes étaient pliées au niveau des genoux et les mollets, vos pieds seront sur les côtés et la plante des pieds vers le haut. Les orteils doivent toucher le corps ou être aussi proches. Les mains sont sur ses genoux. Résister à la durée maximale. Dans cette position, vous pouvez regarder la télévision ou pour combiner affaires et plaisir. Dans le processus d'aller sur l'étirement de la taille, soulevé la fatigue des jambes après une journée.

Stretching pour le dos. méthodes universelles

Il y a un certain nombre d'exercices qui sont représentés à tout le monde sans exception. Vous pouvez les faire pour soulager la fatigue et de la douleur dans le dos. Et afin de maintenir le ton général, ils sont utiles pour les personnes de tous âges ..

Exercice 1. Twist avec les hanches

Cette charge tourne corps de moitié inférieure dans la direction opposée de la moitié supérieure du corps, l'étirement et l'alignement de l'arête. Couché sur le dos, le genou gauche se plie vers le haut et est déplacé vers la droite. Les mains sont à plat, sans lever les yeux du sol, la tête vers le haut, ou dans le sens inverse pour une meilleure tension. Ainsi, le corps tordu lentement dans des directions opposées avec un retard de 10 secondes. Les muscles abdominaux sont tendues pour soutenir le dos.

Exercice 2: L'utilisation d'un ballon pour le fitness

Il met l'accent sur l'abdomen et du bassin sur la balle sverhutakim d'une manière qui ne se sentent pas une contrainte excessive. Les mains sur le dos de la tête, la tête est tiré vers le haut, ainsi la déviation de la colonne vertébrale et étirer le torse. Le ballon apporte un soutien supplémentaire et aide à la colonne vertébrale de se plier naturellement.

Exercice 3: retour en tournant Stretching

Ces exercices aident non seulement à détendre le dos, mais aussi la hanche. position couchée, les jambes serrées, les genoux pliés sur le bassin était perpendiculaire au sol et parallèle à la jambe, les mains à vos côtés. A un angle de 90 degrés, vous pouvez tirer doucement vos genoux vers votre poitrine pour plus d'étirement. Vous pouvez également incliner le pied vers la droite, puis sur le côté gauche, tout en gardant la position – cuisses pressées au sol.

Exercice 4. Twist Spinal

Assis sur le sol, les jambes étendues vers l'avant. En faisant tourner la partie supérieure du torse du corps de la taille des deux côtés, étirant son dos. Vous pouvez faire une jambe pliée au niveau du genou de l'autre, et, posant son coude sur le genou, faites pivoter le torse. Tenez cette position pendant vingt secondes et répéter des deux côtés. Si l'étirement est porté à gauche, vous devez essayer de regarder par-dessus votre épaule gauche.

Exercice 5. Les coins supérieurs

En effectuant cet étirement, impliquer les muscles de la zone du haut du dos. La respiration doit être profonde. Les mouvements sont effectués en rythme, mais sans précipitation.

Exercice 6. Pose « Imprimer »

Pour la prochaine séance d'entraînement que vous avez besoin d'une bonne flexibilité, en présence d'une blessure au dos est préférable de reporter. Néanmoins, pour ceux qui sont en bon état, il sera fait pour étirer la partie inférieure du dos, tout en renforçant les muscles abdominaux.

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés. Soulevez lentement les jambes pliées jusqu'à le bassin ne sera pas presque vertical au sol avec les jambes pointant vers l'extérieur. Jambes maintenues ensemble, en laissant un espace entre le tibia et le fémur.

Après ce mouvement l'avant-bras à travers le trou entre les cuisses, vous devez les placer sous veaux et tendre la main à serrer autour de la cheville.

Cette position est maintenue pendant au moins 20 secondes à une santé confortable.

Remontant au lieu de travail

Lorsque le travail sédentaire, quand vous devez rester toute la journée à l'ordinateur, ou simplement à la table, souffre le plus la colonne vertébrale. Le soir, la personne ressent une douleur lancinante et de lourdeur dans l'ensemble du dos et la colonne cervicale. Pour éviter cela, de temps en temps des exercices simples devraient prodelyvat directement sur le lieu de travail.

Exercice 1. torsion Sédentaire

Est chaud, pas levant de sa chaise. Joué assis à un angle de 90 degrés avec un dos droit. La production de virage lent du tronc des deux côtés, vous devez suivre s'il y a des tensions sur les côtés. Dans les virages, impliquent l'estomac, le dos et les épaules, tous dans la même direction. Après que le corps est tordu d'un côté, faire une pause pendant 15-20 secondes, puis prendre une position de départ et tourner dans l'autre sens.

Sans fanatisme! Vous n'avez pas besoin de tourner trop vite ou enveloppez loin. Pour approfondir la torsion, vous pouvez placer une main sur le genou opposé et poussez doucement de lui. Lorsque vous faites défiler le corps à la main gauche doit être sur le bord externe du genou gauche.

Lorsque vous avez besoin de tourner à gauche pour essayer de se tourner vers l'épaule gauche, et vice versa. Vous pouvez aider lui-même avec ses mains, serrant son côté dans le fauteuil (le cas échéant).

Exercice 2. Faites défiler les articulations de l'épaule

Cela peut être fait tout dans la rue, la ville, dans la voiture ou dans la douche. Produit de défilement épaules vers l'arrière 10-15 fois. Après le repos, répété dans le sens opposé.

Est répétée au moins cinq fois dans les deux sens. En même temps , la vue est dirigée vers l' avant, ne pas besoin de fatiguer les muscles du cou.

Exercice 3. obnimashki

Avec les deux mains jointes le corps dans la poitrine. Dans les « câlins » devrait être retardé d'au moins dix secondes, inspirez et expirez pour relâcher la tension du corps.

Exercice 4. pieds câlins

Produit « serrer dans ses bras les jambes. » Il pétrit le dos, le cou et les épaules. Assis sur le bord d'une chaise (sans roues), les pieds sur le sol. Effectué aux pieds des pistes de sorte que la poitrine touche les tibias. Laissez vos mains pendre vers le bas, comme s'ils étaient morts. Après cela, il se sentait détendu, placez vos bras autour des jambes, saisissant le bras opposé de l'avant-bras ou le coude. Elle est maintenue pendant au moins 10 secondes et répété au moins deux fois.

Exercice 5. Pentes

Quand vous faites des exercices pentes plus grande partie de la hanche est impliqué que le dos. La colonne vertébrale est entièrement tendue du cou à coccyx. Se pencher, sans plier ses genoux, vous devez atteindre, dans la mesure du possible, aux orteils. Une autre option – avec les jambes pliées pour toucher les doigts d'une main et se redresser lentement vos genoux, en gardant les mains.

Vous devez tenir pendant dix secondes et faire le mouvement cinq fois.

6. L'exercice d'étirement l'avant-bras et à l'épaule

Sans se lever de sa chaise, prend la main opposée et déplacé de l'autre côté du corps. Nous devons essayer sa main en même temps d'appuyer autant que possible près du corps et de sentir la tension. Gardez l'étirement pendant 10-15 secondes. Les deux côtés cinq fois.

7. Exercice du haut du dos

Assis avec un dos droit, tirez vos mains en parallèle. Fermez mes mains et étirer en avant un peu comme si vous avez besoin de faire le saut dans l'eau, la tête et le cou en même temps détendu. position d'attente trente secondes. Pour ramener le corps à une position assise avec les mains sur les côtés, répéter cinq fois.

8. Exercice Squat

Corriger des sit-ups rendent le système musculaire plus fort. Pour ce faire, mettez vos pieds largeur des épaules, gardez le dos droit et à un angle de 90 degrés pliez vos genoux.

Comment faire les exercices pour les paresseux

Pour ceux qui ne veulent pas la souche en particulier, il y a beaucoup d'assistants et d'accessoires.

Simulator pour étirer le dos offre détente et soulagement de la douleur dans les muscles du dos et du cou. Ces inventions contribuent à restaurer la bonne posture, la forme de la colonne vertébrale, à soulager la fatigue. corsets spéciaux peuvent garder le dos dans une position physiologique correcte et retirer la charge sans laisser se baisser.

Simulateurs sont simples, compacts et avec un bon entretien ne présentent aucune contre. Leçon prend cinq à dix minutes par jour, avec une utilisation régulière d'un corset musculaire bien formé de la colonne vertébrale, augmente la flexibilité et soulage le stress.