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Comment faire des exercices à la maison?

Aux professions telles que les exercices à la maison, beaucoup sont assez sceptiques, citant leur propre expérience comme exemple. Mais nous nous opposerons à cela par le fait que l'auto-formation à la maison ne peut être inefficace que lorsque la paresse se manifeste. En règle générale, l'enthousiasme des classes s'efface assez rapidement et bientôt les sessions de formation sont de moins en moins fréquentes. Par conséquent, nous dirons tout à fait honnêtement que, pour le résultat, vous devrez travailler plus d'un mois, mais vous aurez peu envie des premiers 2-3 mois. Vous devrez vous forcer à faire les séances d'entraînement et à ne pas inventer des excuses. En outre, nous notons que vous ne perdrez pas de muscle pendant l'exercice, mais à temps, sans gêne, vous pouvez effectuer beaucoup plus d'exercices que vous pourriez au tout début.


Ce que vous devrez faire à la maison

Si vous allez faire des exercices à la maison, vous aurez besoin d'un haltère pliable (cela est beaucoup mieux qu'un plein, car ils occupent un minimum d'espace et le poids peut être modifié en fonction des exercices). Il est également conseillé d'acheter un tapis pour la formation, les vêtements de sport, la pondération des jambes, une corde (si vous l'utilisez), une balle de conditionnement physique (pour les filles) et une minuterie (pour la formation d'intervalle).

À quelle fréquence exercices à la maison

Les cours devraient être organisés régulièrement – au moins 3 fois par semaine. Ensuite, vous pouvez augmenter la fréquence et jusqu'à 4 fois, mais entre la formation devrait nécessairement être une pause d'un jour.

Réchauffement

Comme exercices d'échauffement, vous pouvez utiliser la course à pied – c'est la meilleure chose que vous pouvez imaginer pour votre corps. Si vous ne pouvez pas faire une course, exécutez un complexe lumineux, étirement de chaque partie du corps. Rappelez-vous les exercices du matin de l'ère soviétique, mais n'utilisez pas d'haltères et aucune pondération. Les balançoires, les squats peu profonds, le levage des genoux sur le coffre, la rotation des épaules, la rotation du corps, les penchés sur les côtés, en cours de course, tout cela se préparera parfaitement à l'entraînement à venir.

Exercices de base à la maison:

– Squats. Pour commencer, les exercices sont effectués sans agents de pondération et seulement après ajustement des muscles à la tonalité, vous pouvez faire avec des haltères.

– Chutes. Cela peut être direct, les attaques arrières, ainsi que le retrait des jambes sur le côté. Lorsque vous faites cet exercice à la maison, regardez toujours votre dos. Il doit rester droit.

– Exercices pour les bras de la maison. À la maison, les possibilités ne sont pas si bonnes, mais s'il y a des haltères, alors, vous pouvez diversifier le complexe. En plus des flexions du sol, effectuer la dilution des mains avec une pondération en position prone. Cela nécessitera un banc, mais les selles ordinaires conviennent également. Effectuez également des oscillations main dans la main avec une pondération ou une flexion des mains avec la montée du projectile sur le coffre.

– Exercices avec des haltères à la maison. Ces agents de pondération sont utilisés à la fois pour les squats et pour entraîner les mains, le dos et la presse. Notez qu'il est nécessaire d'utiliser un poids supplémentaire avec précaution, car cette surcharge peut être traumatique.

Nombre d'approches

Il est choisi sur la base d'une formation physique, mais si vous ne pouvez maîtriser que 1 à 2 approches pour 20 à 30 répétitions, commencez par cela. Le plus important, après une semaine, augmente leur nombre, augmentant progressivement la charge.