Exercices complexes avec des haltères à la maison pour les hommes et les femmes

Il est agréable d'admirer votre beau corps, debout par le miroir. Rendez-le si réaliste, même sans fréquenter la salle de sport, sans quitter l'appartement. Le complexe d' exercices avec des haltères à la maison aidera à atteindre l'objectif. Pour les cours, en plus des haltères, vous avez besoin d'une chaise et d'un tapis. Pour les hommes, les femmes, les enfants, il existe une méthode de formation.

Exercices pour ceux qui ont un faible niveau de condition physique – commencer par un échauffement

Tout d'abord, vous devez disposer d'une bonne humeur et la conviction que la formation donnera d'excellents résultats.

Nous commençons le réchauffement. Il se compose d'squats. Si vous avez beaucoup de poids, faites des demi-squats. Les jambes en position initiale (IP) sont droites et connectées ensemble. Puis, en les pliant dans les genoux, descendez, revenez à la position de départ.

Selon votre santé et votre poids, faites 15 à 30 exercices. Tant pour un seul et le même montant pour la deuxième approche. Il est maintenant temps de commencer un ensemble d'exercices avec des haltères à la maison.

Commençons

Les haltères pour les débutants devraient être légers. Prenez chacun dans votre main, debout tout droit. Peu à peu, plier le dos, inhaler abaisser la brosse avec des haltères jusqu'aux muscles du mollet. Les épaules doivent être réunies, le dos est droit, le bassin est incliné vers l'arrière. Ceci, comme le prochain exercice, est effectué 2 fois – en chaque – 15 à 30 répétitions. Il s'appelle "deadlift".

Le tirage des haltères dans la pente est effectué comme suit. Allongez-vous sur le tapis, prenez des haltères dans vos mains. Pliez les coudes, inclinez-les sur le sol. Placez les mains pour que les haltères soient parallèles aux épaules. Redresser vos coudes, lever les mains, connecter les haltères, revenir à I.P.

Nous continuons à nous entraîner

Pour mener à bien d'autres exercices avec des haltères à la maison pour les débutants, vous avez besoin d'une chaise robuste. Cet exercice s'effectue 11 fois. Dans le bras droit abaissé de l'haltère, le gauche – vous vous penchez contre l'arrière de la chaise. La jambe droite est légèrement inclinée au genou, la gauche est retardée. Soulever l'haltère dans la zone inguinale, l'abaisser. Cet exercice aidera à développer les muscles les plus larges du dos. Maintenant, faites de même d'autre part, en changeant la position des jambes.

Le complexe d' exercices avec des haltères à la maison continue la prochaine forme de formation. Cet exercice aidera à pomper le triceps. Asseyez-vous sur une chaise, appuie-toi contre le dos avec le dos. Insérez l'haltère dans la brosse à main gauche, la brosse droite maintient le côté gauche du siège de la chaise. En cas d'expiration, élevez votre main gauche parallèlement au plancher. Dans ce cas, le petit doigt devrait être juste au-dessus du pouce, abaisser la main. Cet exercice, comme tout, se fait par exhalation.

Après avoir terminé 15 répétitions, déplacez l'haltère sur votre bras gauche. Faites cet exercice dans une image miroir.

Ensuite, effectuez une extension du bras en position assise derrière la tête pour 2 répétitions de 12 à 15 fois. IP est identique – sur une chaise. Relever la main gauche avec la pondération, se pencher sur le coude, l'enrouler par la tête, la redresser. Au stade initial, vous pouvez tenir le coude de la main de travail avec la seconde main. Ceci conclut cet ensemble d'exercices avec des haltères à la maison pour les débutants.

Charger pour les hommes – commencer par un échauffement

Cette formation initiale est conçue pour les hommes. Après avoir passé 8-12 leçons, passez au niveau suivant.

Indique comment effectuer un ensemble d'exercices plus complexes avec des haltères à la maison pour les hommes, la photo.

À partir d'une séance d'entraînement, aussi, avec un échauffement, mais l'accroupissement est un peu différent. Placez-vous le dos à la chaise. En cas d'expiration, déposez-le avec un bassin, en étirant la jambe droite vers l'avant, montez dans IP, sans abaisser les jambes. Asseyez-vous de 15 à 30 fois, ce qui fait 3 séries.

Après quelques séances d'entraînement, faire de tels sit-ups sur une chaise, les faire, prendre des haltères. Cela aidera à obtenir les meilleurs résultats.

Après le réchauffement, continuer à effectuer un ensemble d'exercices avec des haltères à la maison.

Formation de base – le début

Commencez avec le "Deadlift", qui a été décrit ci-dessus, mais effectuez 3 répétitions pendant 15 à 30 fois.

Lève-toi droit, place une chaise devant toi. Mettez votre main gauche sur le dos, à droite, avec des haltères, soulevez un peu vers le haut, se penchant sur le même coude. Le nombre de répétitions est le même.

Cela aidera à mieux comprendre comment s'entendre plus loin, un ensemble d'exercices avec des haltères à la maison pour les hommes en images. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc comme indiqué sur la photo. Mettez le pied vers le bas. Prenez l'haltère dans la main droite, placez le coude sur le pied droit. Mettez votre main vers le bas, vers le sol. La brosse gauche repose sur le genou de la jambe gauche. Revenir à I.P.

Poursuite de la formation pour le sexe plus fort

Lève-toi, prends les haltères dans les deux mains. Connectez les côtés d'haltères adjacents ensemble. Tout en tenant la pondération dans cette position, lève les mains, en les pliant dans les coudes afin de tirer les haltères sur ton cou. Revenez à la position de départ.

Comment faire un ensemble d'exercices avec des haltères à la maison pour les hommes, en particulier, cet exercice, aussi, donnera une image.

Terminez cela. Lève-toi tout droit, prenant l'haltère d'une main. Omettre les épaules alternativement, se pencher sur l'un ou l'autre côté.

Du simple au complexe

La prochaine série d'exercices avec des haltères chez les hommes est adaptée à ceux qui ont été engagés dans un mois trois fois par semaine selon la méthode présentée ci-dessus.

Prenez des haltères dans vos bras, relevez tout droit. Effectuez 2 fois pour 20 sit-ups.

Pour l'exercice suivant, vous avez besoin d'un lourd haltère. Prenez-le avec les deux mains pour les différents côtés, mettez vos pieds droits. Faites l'inclinaison vers l'avant afin que l'haltère soit aussi près du plancher que possible.

Maintenant, prenez l'agent de pondération dans chaque main, placez-vous dans la même IP. Faites avancer les pentes.

Ensuite, inclinez le corps vers l'avant. Debout dans cette position, ne déplacez pas le torse, mais seulement les mains. Abaissez-les, n'atteignez pas le sol de 30 cm. Retournez à l'IP initiale. Ceci et tous les exercices qui incluent cet ensemble d'exercices avec des haltères à la maison, à l'exception du réchauffement, se déroulent pour 3 séries de 20 à 30 fois.

Lève-toi, appuie ton dos sur le mur, les haltères sont enfoncés. En cas d'expiration, diluer les deux bras simultanément, les inhaler à leur position d'origine.

Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains avec des haltères, de sorte que les pinceaux sont au niveau de la poitrine. Relevez les coudes sur les côtés, en prenant vos omoplates.

Sur ce, vous pouvez terminer un ensemble d'exercices avec des haltères à la maison pour les hommes.

Pour les dames

Pour les femmes, aussi, une formation spéciale est développée. Les exercices aideront à renforcer les hanches, à rendre le ventre serré, et les jambes, les mains et les beaux.

Nous commençons par un échauffement. Déposer sur le sol nu ou sur le tapis. En cas d'expiration, soulevez directement, jette les jambes vers le haut, baissez-les par inhalation.

Le complexe d'exercices avec des haltères à la maison pour les filles est légèrement plus difficile que pour les femmes de leur âge. Par conséquent, les femmes qui sont bien préparées peuvent effectuer tous les exercices pour 3 séries de 20 fois. Les femmes qui ont tellement de difficultés à faire, devraient se limiter à deux ensembles de onze fois. Cela s'applique aux exercices de base. Commencez les 30 secondes après le réchauffement.

Prendre les deux mains avec un haltère, prendre une position horizontale, les jambes se penchent aux genoux. Sur l'expiration, soulevez le corps, essayant de toucher les genoux. Revenir à I.P.

Le complexe d'exercices avec des haltères à la maison avec des images montre clairement comment effectuer ces exercices et les exercices suivants.

Faire de belles jambes, bras, seins

Lève-toi droit. Au compte de "plier" pliez vos genoux, en levant vos mains sur votre tête. En raison de "deux" revenir à la position de départ.

Le complexe d'exercices avec des haltères à la maison se poursuit comme suit. Il est fabriqué à partir de la même IP. Relevez les mains en alternance avec des poids. Regardez à ce moment derrière votre dos, cela devrait être direct.

Les demi-squats avec des agents de pondération aideront à rendre belle non seulement les jambes, mais aussi les hanches.

De l'IP – debout, faites un grand pas vers le côté droit, pliant en même temps le genou droit et abaissant vos mains avec la pondération vers le bas. Lève-toi droit, fais la même attaque dans la direction opposée.

C'est le complexe d'exercices avec des haltères à la maison pour les femmes.

Pour les enfants

C'est formidable que, au moins parfois, leurs parents s'occupent de leurs enfants. S'ils ont plus de 12 ans, le complexe pour les débutants, présenté ci-dessus, sera adapté aux adolescents. Les écoliers juniors peuvent offrir les exercices suivants avec des haltères chez eux pour les enfants.

Laissez les enfants commencer par un échauffement – marcher sur place, puis faire un demi-squat. Maintenant, vous pouvez prendre des haltères légères. Debout droit, vous devez lever les mains sur les côtés, donc ils sont parallèles au plancher. Si l'enfant est engagé pour la première fois, cinq fois. Maintenant laissez-la lever les mains avec des haltères à son tour.

La prochaine IP est également debout, mais les pinceaux tenant des haltères sont sur les épaules. En cas d'inhalation – les mains se précipitent, par exhalation – goutte.

En conclusion – marcher à un rythme lent. Une excellente humeur à partir d'une telle facturation est garantie!