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Ectomorph – un programme de formation pour … ectomorph

Il est difficile d'argumenter avec le fait que nous sommes tous différents. Cela vaut non seulement à notre caractère et l'apparence, mais aussi des types de corps. Physiologiquement, il existe trois types de constitution humaine: ectomorphe, mésomorphe, endomorph. Mesomorph avec musculature prononcée. Pour cette constitution ne se caractérise pas par la présence de graisse. Les hommes avec ce type de corps ont un corps massif, les os larges et épais, les muscles volumineux. corps plus arrondi et doux avec une teneur élevée en matières grasses endomorphs inhérentes. Ectomorph – un type de constitution du corps incliné par rapport à la maigreur. Ces personnes peuvent souvent tous être vus sur les couvertures des magazines sur papier glacé. Ces personnes ont des difficultés à prendre du poids et le renforcement musculaire.

Caractéristiques corps ectomorphic

Ectomorph – un homme avec un niveau assez faible de la force physique. Elle se caractérise par:

  • petits os et les articulations;
  • longs membres;
  • petites épaules, la poitrine et les fesses;
  • l'absence presque totale de la graisse sous-cutanée;
  • métabolisme rapide, trop manger ne soit pas menacée;
  • la difficulté de la prise de poids;
  • haute endurance;
  • hyperactivité;
  • lourd et long processus de renforcement musculaire.

La constitution de bénéfices

La nourriture est bonne et le programme de formation bon type pour ectomorph sont des ingrédients clés de la réussite de la manière sans gagner la graisse corporelle, augmenter la masse musculaire maigre seulement. Beau, corps en forme athlétique avec la silhouette est pas un objectif difficile à atteindre pour ce type de corps. Surtout que « propres » ectomorphs dans la nature ne se produit pas tant. Le plus souvent, le corps de l'homme – il est un ensemble mixte de caractéristiques particulières. Et l'expression de certains traits se manifeste sous l'influence de l'alimentation et le mode de vie.

Souvent, ces personnes ont aucun problème avec le tissu adipeux dans la région abdominale. Cherished cubes presse à ectomorphs se produisent même à une charge minimale et lors de l' exécution des exercices simples.

Une manière appropriée de la vie

Si vous le souhaitez, d'ajuster son apparence ectomorph devrait commencer par des ajustements de style de vie. Tout stress est un obstacle important à un gain de poids. Des représentants de ce type de constitution du corps devraient revoir votre vie et essayer de réduire les facteurs de stress externes. Ils ne sont pas à vous soucier de rien. Soulager la tension nerveuse aide le massage, la méditation, le yoga. Bien détendre les gens de ce type permettent le sommeil. En dépit du fait que les gens-ectomorphs souffrent souvent d'insomnie, vous devez vous apprendre à dormir au moins 8 heures par jour. La routine quotidienne devrait inclure une sieste et une demi-heure à 2 heures. Cela aidera à freiner le métabolisme rapide.

système de nutrition et le gain de poids

Le gain de poids est un problème pour ectomorphs important mais difficile. De bons résultats en jeu de la masse musculaire peut être atteint que par l' application de la nutrition sportive. Les nutriments entrant dans le corps avec de la nourriture, pour la croissance de la masse ectomorphs souvent insuffisante. Ectomorph – une personne qui manque souvent quelques repas par jour. Si vous voulez prendre du poids, il est nécessaire de rompre avec cette habitude. Ectomorph besoin de manger 5-6 fois par jour avec un intervalle de pas plus de 2,5 heures. Mangez en même temps il est nécessaire de portions moyennes. La quantité du liquide absorbé ne doit pas être inférieure à 2 litres par jour.

Et quelques-unes des recommandations énumérées ci-après, aider les gens à acquérir une constitution lean forme plus agréable de sports:

  • norme quotidienne de caractère végétatif de graisse absorbée devrait être de 20%. Il est souhaitable d'utiliser une huile de poisson contenant des oméga-3 bénéfiques des acides.
  • Les protéines sont constituées à raison de 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel. La source des aliments riches en protéines peut être la viande, les œufs, le fromage, le poisson.
  • Poids spécifique de protéines dans le menu devrait être de 30% de glucides – 50% de graisse – 20%. source de glucides deviendra bouillie (avoine, sarrasin, blé), les légumes et les produits de farine de farine de blé entier.
  • L'utilisation de sucres (sucre, confiture, etc.) doivent remplacer les polysaccharides complexes, par exemple, l'amidon, le riz, les pommes de terre.
  • Ne pas abuser de substances, accélère le métabolisme: les noix, les fruits secs, les légumineuses.
  • Fruits, des herbes et des micro-nutriments et substances sont nécessaires en tout temps supplémentaires. Mais la grande quantité de fibres présente en vert, peut surcharger le tube digestif.

construire le muscle

Le programme de formation pour le ectomorph est fait intense mais courte. Cela est dû au fait qu'il n'a pas eu la force et l'endurance pour l'exercice à long. Le programme de formation pour le ectomorph doit inclure un minimum d'aérobie et de cardio. Il devrait être basé sur des exercices de base lourds sur un système de répartition. Qu'est-ce que cela signifie?

Corps en assume la division conditionnelle en 2 ou 3 pièces. Et pendant la formation, qui a lieu 2-3 fois par semaine, un jour, de travail, par exemple, sur la partie supérieure du corps, la seconde – sur le fond. Si la préférence a été donnée à la division en trois parties, le premier jour de travail la poitrine et les biceps, la seconde – les jambes et les épaules, dans le troisième – le dos et les triceps.

séance d'entraînement Ectomorph pour chaque groupe musculaire devrait inclure plusieurs exercices de base. Chaque groupe musculaire travaillé qu'une seule fois par semaine. Le nombre de répétitions dans l'ensemble – 7-10 fois, le nombre d'approches à un groupe musculaire ou le muscle est en moyenne 7 fois. Le repos entre les séries ne doit pas être inférieure à une minute. Entre les exercices, ciblant différents muscles, le repos doit être d'au moins 5 minutes. L'intensité de la séance d'entraînement pour ectomorph doit être augmentée que par l'augmentation du poids, le nombre de séries et de répétitions. Mais pas en réduisant les intervalles de repos entre les répétitions. Les muscles Ectomorphs plus les temps de recharge, donc vous devriez être attentif au repos entre les séances d'entraînement. Vous pouvez utiliser les fonds supplémentaires pour la restauration, comme le massage, le sauna, la méditation.

Le programme de formation pour le ectomorph a plusieurs traits distinctifs:

  • de 45 minutes dans les conditions de l'intensité maximale;
  • Les systèmes doivent être changés tous les mois.

En ectomorph l'été est préférable de travailler avec son propre poids, qui est de faire des push-ups, pull-ups, l'exercice, le développement de flexibilité et d'étirement.

Repas avant et après l'exercice

Avant l'exercice devrait manger du porridge (tous sauf la manne), les fruits à faible teneur en sucre (kiwi, pêche, poire, pomme, orange) ou de légumes (tomates, choux, courgettes, les poivrons,).

Tous ces glucides lents, qui fournissent le corps avec du glucose pendant une période de formation qui prend en charge l'opération. Buvez au cours d'une session de formation devrait être 15 minutes. Après une demi-heure après l'exercice devrait suivre un repas dense, avec de bons glucides et des protéines.

la masse musculaire Ectomorph pour: l'utilisation d'additifs

Les suppléments peuvent grandement faciliter le processus de la masse musculaire de plus en plus et de réduire considérablement les coûts de réalisation du temps imparti. Très utile dans ce cas, multivitamines, qui sont en mesure de fournir entièrement le corps avec des nutriments essentiels. Les meilleurs « amis » pour le ectomorph cherchant à surmonter sa maigreur, se Créatine, mélange de protéines glucides et des boissons protéines. Gainer trois portions, ajouté à l'alimentation quotidienne normale et l'emploi systématique contribuera à la croissance soutenue de la masse musculaire.

Avec l'efficacité de l'augmentation de l'effort physique intense, la force et la masse musculaire aidera la créatine. Ce composé naturel impliqué dans le métabolisme de l'énergie dans les cellules musculaires, permettant au corps résister à des charges plus extrêmes et une récupération plus rapide entre les séries. A enzymes de réception aident le corps à traiter et à absorber l'augmentation de l'apport calorique. Accepté ils ne sont pas constants, et le cours. Il convient également de noter qu'il ya des suppléments nutritionnels riches en enzymes. Dans ce cas, leur utilisation supplémentaire n'est pas nécessaire.

Ectomorph et musculation

Malgré les ectomorphs de caractéristiques inhérentes, ce sport ne leur appartient pas interdit. Les gens motivés et disciplinés peuvent atteindre le succès dans tous les domaines. Ectomorphs-culturistes ont noté que, en règle générale, ne suivent pas les régimes pas compliqués, mais la presse en relief ces athlètes font l'envie de tout mesomorph.

Ectomorph – une personne ayant une masse musculaire maigre de haute qualité et des muscles longs, ce qui est assez difficile à pomper. Mais sous la direction d'un entraîneur compétent et soumis à un régime équilibré avec l' utilisation de haute qualité des glucides, des protéines et les graisses droite peut obtenir des résultats étonnants.