Des exercices simples, mais efficaces pour les muscles des bras, les fesses et le bas du dos

L' exercice peut non seulement perdre du poids et vous garder en bonne forme, mais aussi donner les contours du corps du spectaculaire: construire le muscle, se débarrasser de la peau flasque, améliorer la figure.

Dans cet article, nous examinerons trois séries d'exercices, destinés à différents groupes de muscles: exercices simples pour les muscles des bras, les fesses et le bas du dos. Ces catégories, à la technologie, permettra d'atteindre des résultats rapides, même pour les débutants. Effectué à des intervalles de 2-3 fois par semaine. Sans formation devrait commencer à partir du 1er fois par semaine.

Exercices pour les muscles des mains

Dans tous les sports et les programmes de formation des muscles sur les mains gonflés, la plupart du temps en utilisant des poids à la main – est le plus efficace et plus rapide. Mais que cela a fonctionné, vous devez savoir comment faire ces exercices.

La règle principale, commencez par la charge minimale. Dans la première phase de la formation devrait prodelyvat exercer quelques fois et avec des haltères de faible poids (pour les femmes de 0,5 kg pour les hommes – 2 kg).

Avant de commencer, se lever et prendre une grande respiration pendant que vous attrapez, et une profonde respiration. Le premier procédé est exécuté debout, les jambes doivent être placés au niveau de l'épaule. Les mains levées vers le haut et vers le bas niveau des épaules, les coudes doivent être envoyés à ce point dans des directions différentes. Et donc 10 fois. Au fil du temps, la charge est augmentée à 40 fois, mais vous devez prendre une pause (au lieu de repos devrait être fait plus, comme un simple exercice ou faire une séance d'entraînement, prenez une grande respiration).

La méthode suivante permettra de pomper un autre groupe de muscles de la main. Effectué assis, et cela nécessitera 2 kg Haltères. Coude repose sur la jambe, tandis que les haltères de levage doivent toucher l'épaule. Ne pas déplier le bras complètement. Faire 8 fois (pour les femmes) ou 10 (pour les hommes). Augmenter la charge jusqu'à 30 fois à des intervalles.

Ces exercices pour les muscles dans les bras destinés à renforcer les triceps et les biceps connus. 2 mois de formation et vos bras gagneront la forme désirée, deviennent plus forts.

Ne pas avoir à acheter les haltères de poids différents, ces deux exercices remplacera ce qui suit. La crémaillère debout, allongé dans les bras latéraux sont courbés au niveau du coude (poids haltère de 1 kg). Pour les femmes, il est un exercice plus difficile, donc devrait passer de 8 fois à 20 hommes – de 10 à 30.

Exercices pour les muscles des fesses

Rapidement serrer les fesses, renforcer les muscles permettent aux 2 exercices suivants.

Obtenez à quatre pattes. Tirez et un pied hors de cette situation, commencent à se pencher au niveau du genou. Entièrement jambe non déplié. Ne pas faire ce jaillissements d'exercice. Chaque muscle doit serrer. Gardez (n'affaisse pas) que le dos était droit. Joué 5-6 fois pour chaque jambe.

Pour passer à l'exercice suivant, se démarquer à quatre pattes étirement (corps en arrière, les bras tendus devant lui, en appuyant sur ses seins au sol).

Debout dans la même position, changer la position de vos mains: les plier aux coudes ( en bas une partie de la main est pressée au sol). De cette position, tirer sur la jambe arrière, puis plier le genou à 90 degrés, à savoir, perpendiculaire au sol. De cette position, soulevez votre jambe vers le haut. Il sera difficile, mais avec le temps vous sera donné ce plus facile. Soulevez quelques fois. Puis, avec l'autre jambe.

Ces exercices sont effectués deux fois par semaine pour un effet suffisamment stable dans les 2 mois.

Exercices pour les muscles du bas du dos

Maux de dos – le problème le plus commun. Le renforcement de ces muscles empêchera surcharger le bas du dos, pour réduire les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire et le travail physique actif « sur leurs pieds. »

Couché sur le dos, soulevez les deux jambes étendues jusqu'à, les maintenir dans une position perpendiculaire au sol, et ainsi à plusieurs reprises. Couché sur le ventre, pliez les coudes, les mains se replient sur l'autre (ils seront au niveau du front), mettre sa tête sur eux. A partir d'une position couchée un peu d'ascenseur du corps de l'étage supérieur de sorte que travaillé seul le muscle de la longe. Au fil du temps, il peut compliquer l'exercice, la hausse du sol et la rotation du boîtier (flexion à nouveau à la taille) d'un côté avec un retard au milieu, immédiatement à un autre, complètement tombé au sol. Et donc 5-6 fois.

Au fil du temps, ces exercices pour les muscles dans les bras, les fesses et le bas du dos peuvent compléter (ou remplacer) plus complexe. Par exemple, pour renforcer les muscles du dos (non seulement plus bas dans le bas du dos), vous pouvez travailler le pôle. Pour commencer est pas trop lourd. Pour les muscles sur les mains – prendre un haltère plus lourd et compliquer l'exercice: pour lever les mains à la hauteur des épaules en haut et en bas – jusqu'à hauteur des épaules, mais à bout de bras et en position assise.