Comment serrer les épaules: l'entraîneur Conseils

Il a de larges épaules depuis longtemps sont un signe de courage. Bien sûr, l'apparence n'est pas la seule mesure de l'évaluation humaine, et est souvent trompeur. Néanmoins, « rencontrer des vêtements », et dans notre cas – taille. Le plus large des épaules, la taille plus étroite et la plus sportive semble humaine. Par conséquent, les hommes aiment travailler vos muscles de l'épaule, en dépit du fait que leur formation est associée à un certain nombre de difficultés.

La formation de ce groupe musculaire est difficile, car ils se familiariseront rapidement à la charge, sont anatomiquement structure complexe et sont très vulnérables aux blessures. Par conséquent, pour faire vos épaules vraiment grand, vous avez besoin d'aborder le processus de formation très au sérieux. Aujourd'hui , nous savons quelles sont les caractéristiques d' une étude sur les épaules, et regarder comment bien balancer les épaules. Et nous aider dans ce conseil de bodybuilders expérimentés.

anatomie

Avant de vous apprendre à bien et rapidement pomper les épaules, vous devez comprendre la structure des groupes musculaires et comment il fonctionne.

Ainsi, le muscle de l'épaule, qui est également souvent désigné sous le deltoïde, se compose de trois sections (poutres): avant, au milieu (aka) du côté et à l'arrière. Chacun des faisceaux remplit une fonction séparée et est impliqué dans un seul mouvement. Par conséquent, pour chaque département, il y a certains exercices qui travaillent que lui. Anterior lève la main devant lui, la moyenne – à travers le côté et à l'arrière – tire son bras. Ainsi, un muscle se charge très diversifiée.

Beaucoup novice analysent pas la structure de l'épaule, pensant qu'il est une seule forme sphérique musculaire, pour être pompé par des projectiles lourds, en les soulevant (tige de presse poids de presse permanent et t. D.). Cette approche est vouée à l'échec. De plus, il est non seulement inefficace, mais aussi travmoopasen.

Le muscle deltoïde est situé sur une articulation de l' épaule très fragile. Par conséquent, il est très important de maintenir l'ordre et mesurée dans la formation, ainsi que de ne pas surcharger. Le fait qu'il se compose de trois divisions, indique que les exercices de base pour la croissance musculaire normale ne sera pas suffisant.

Caractéristiques d'entraînement

Compte tenu du fait que le delta est divisé en trois faisceaux, il est logique de supposer que vous devez travailler à travers chacun d'eux séparément. unicité musculaire ne réside pas dans le fait qu'il est divisé en trois sections, et que ces ministères sont responsables de tout autre mouvement. Par exemple, un triceps trois faisceaux trop (pour lequel il a été appelé « triceps »), mais le vecteur de charge sur eux un peu différent. Dans le cas du muscle de l'épaule est beaucoup plus difficile.

Par conséquent, les presses lourdes, qui sont souvent dépendants aux nouveaux arrivants sans isoler l'exercice inefficace. Il convient également de rappeler que les exercices de base lourds avec l'approche analphabète peuvent apporter des blessures graves. Cela est particulièrement vrai presse banc d'haltères en raison de la tête, dont la trajectoire est non naturel aux côtés du point de vue de l'anatomie. Donc, pour commencer est préférable de choisir comme un banc d'exercice de base avec la poitrine barbell.

Pour les exercices de base a donné le résultat et ne pas avoir des conséquences désagréables, devrait correctement choisir le poids, suivez la technique idéale du mouvement et être programme de formation raisonnable. Maintenant, nous allons apprendre à balancer correctement les épaules. Photos nous aident à regarder rapidement la question.

exercices de base

Appelés exercices de base dans lequel plusieurs articulations est engagée, et ciblent également les muscles impliqués dans le mouvement d'un certain nombre de muscles de soutien. Ces exercices sont plus dangereux que l'isolement, mais ils peuvent gagner du poids efficacement et augmenter la force. Sans ces exercices, la formation de l'épaule est inefficace et incomplète.

Banc presse debout ou assis barbell

Ceci est l'exercice de base le plus courant dans le delta. Il est donc considéré comme un culturisme classique. En raison de la pression d'un bar, vous pouvez utiliser toutes les épaules des poutres, mais l'accent sera mis sur la partie médiane. Si changer légèrement la position des coudes, et une prise directe inversée remplacent, la charge se déplace vers les deltoïdes avant.

Mais ce n'est pas recommandé, étant donné que les poutres avant et ainsi participer activement à toutes les presses d'exercices. Comme déjà mentionné, la presse banc, vous pouvez le faire à la fois dans la poitrine, et derrière la tête. La deuxième option est plus dangereux, donc il ne convient pas pour les débutants.

Avec les presses recommandé de commencer la journée de formation. Comme il est des exercices polyarticulaire, ils ont besoin de concentration et des effectifs de temps. Par conséquent, les laissant enfin, fatigué d'autres exercices à l'athlète risque de blessure grave.

Sédentaire tige benching de réalisation déleste la taille et a un caractère isolant. Il est recommandé de pratiquer les exercices les deux options.

Bench press barbell simulateur Smith

Cet exercice a la même fonction que le précédent, mais il est beaucoup plus sûr. Une autre différence – exclusion du travail des muscles qui stabilisent la position du corps et les mains. simulateur Smith permet de vous concentrer pleinement sur l'élaboration du groupe musculaire cible. L'exercice est parfait pour les débutants qui ont besoin de maîtriser la technique.

athlètes plus expérimentés recommandé pour cet exercice « épaules de dobivku » après avoir effectué un ascenseur simple. Le fait que dans la presse banc classique implique un certain nombre de muscles stabilisateurs qui sont fatigués musculaire cible plus rapidement. Leur fatigue conduit au fait que l'athlète devient difficile de tenir le projectile et il se met en danger. Banc dans le simulateur de Smith permet les épaules de charge maximale, même si les stabilisateurs sont fatigués.

banc de presse haltère

Nous savons déjà comment balancer ses épaules barbell, maintenant simulateur plus abordable – haltères. Du point de vue de l'équipement d'exercice est similaire aux deux précédentes. Cependant, il a ses avantages et ses inconvénients. Parmi les quelques inconvénients est fort vaut le fait que le poids de fonctionnement haltères inférieur au poids de la tige. Mais la grande amplitude compense cet inconvénient et vous permet de travailler plus profondément dans le muscle, ce qui est certainement un plus. De plus, lorsque chaque main dans une coque séparée largement impliqué stabilisateurs de muscles. Ils demandent ses mains plus naturel du point de vue de l'amplitude de l'anatomie que sur le banc de la barre.

Par conséquent, cet exercice est adapté pour ceux qui sont à la recherche d'une réponse à la question suivante: « Comment télécharger les épaules avec des haltères à la maison? » Après tout, l'haltère peut se permettre presque tout le monde, contrairement à la tige lourde et coûteuse. Bien sûr, ce n'est pas le dernier exercice avec ce type de complication, mais il est seulement un de la base.

La broche d'épaulement (tige de traction au menton)

Un autre exercice utile de base, sans laquelle faire de gros épaules est très difficile. Comme pour les exercices précédents, râpe épaule implique tous les faisceaux Delta. Dans ce cas, la charge principale tombe sur la poutre arrière, ce qui est très important. Tout d'abord, ce département a toujours pris du retard dans le développement en raison de sa fonction anatomique est un homme rare. En second lieu, le faisceau est assez grand, il donne les épaules ont rempli un spectacle impressionnant.

exercices d'isolement

En discutant de la question de savoir comment balancer correctement ses épaules, passer à la deuxième classe d'exercices. Les exercices d'isolation destinés à des muscles spécifiques à saigner la qualité maximale. Ils ne donnent lieu pas beaucoup d'effet en termes de force et de masse musculaire, mais avec une formation de base peuvent obtenir d'excellents résultats. En outre, grâce à l'isolement des exercices, il est possible d'élaborer un service musculaire particulier, sans affecter l'autre.

En effectuant ces exercices après la base peut être un épaules de charge maximale. poids lourds dans ce type de formation ne sont pas nécessaires. Ici, la première place est une technique idéale. L'athlète doit se sentir le muscle est chargé tout au long de l'ensemble du mouvement. Donc, nous allons apprendre à balancer correctement les épaules en utilisant des haltères avec des exercices d'isolement.

Haltères de reproduction

Peut-être est l'exercice le plus commun pour la moyenne d'élaboration (côté) faisceau de deltoïde. Comment balancer les épaules avec elle? Cette activité, ainsi que d'autres exercices d'isolation exigent la concentration maximale de l'athlète. Essayer de soulever des poids est due à des deltas moyens de poutre. Pour ce faire, vos mains doivent être planes et parallèles au corps. Surges sont inacceptables, parce qu'elles réduisent considérablement l'efficacité de la formation et retirés de la charge musculaire cible. Dans le bas et le point de l'amplitude supérieure est souhaitable de faire une petite pause. Il est recommandé de faire une augmentation plus rapide (mais ne pas utiliser l'inertie), et enfonce lentement. Pendant la descente, vous devez ressentir une sensation de brûlure au milieu du delta du faisceau. L'exercice peut être comme deux mains à la fois, ou séparément, ou en alternance. La chose principale est de suivre la technique idéale.

Soulever un haltère avant

Il emploie le même principe que dans l'exercice précédent, seulement maintenant le muscle cible est le deltas de poutre avant. Il donne ses épaules une apparence harmonieuse complète. Étant donné que cet exercice est très pratique pour les muscles, il est recommandé de prendre de petites haltères pour maintenir la bonne technique. Levez les mains peut pincer tout mais neutre le plus efficace – lorsque les paumes face au corps.

Elevage d'haltères dans la pente

Le troisième exercice avec des poids basés sur le même principe que les deux précédents. Maintenant, le travail entre le cordon postérieur du muscle de l'épaule. Position de départ dans ce cas diffère en ce que le corps doit être incliné de sorte qu'il était presque parallèle au sol. Afin d'améliorer le cordon de connexion mentale avec l'épaule, vous pouvez vous reposer sur la tête dans un banc vertical. Les mains doivent soulever en douceur, mais rapidement et réduit – le plus lentement. Pour renforcer l'effet, vous pouvez les plier légèrement au niveau des coudes.

dilution inverse

Ici, il y a le même mouvement que dans l'exercice précédent, seul le corps maintient sa position à plat grâce à un simulateur spécial. Cet exercice donne non seulement les deltoïdes arrière charge accentués, mais renforce également les petits muscles de la coiffe des rotateurs, épaule pour aider le muscle principal de presque tous les exercices. Il est recommandé d'inverser la reproduction au début du complexe sur les épaules, avec un peu de poids.

Comment télécharger un plan de formation des épaules

Après avoir examiné les exercices de base qui nous aideront dans l'élaboration des épaules, regardez comment écrire un bon programme de formation, de sorte qu'ils ont produit l'effet maximal.

Alors, commencez à élaborer des stands d'épaule avec des exercices de base, et la finition – isolant. Les épaules étaient grands et forts, ils ne ont pas besoin d'un poids très grande échelle et des représentants de haut. Par conséquent, l'exercice de base nécessaire pour faire jusqu'à 15 fois par set, et isolant – jusqu'à 20 fois. la progression de la charge est également le cas. La progression dans le contexte de culturisme – l'augmentation régulière de la charge, qui est de faire en sorte que les muscles ne sont pas utilisés, et est en constante évolution.

Un autre point fondamental est que les épaules comme variété. Comme déjà mentionné, les épaules ont une structure très complexe, et une des caractéristiques anatomiques assez étendues. Dans ce cas, l'articulation de l'épaule est pas très vigueur. Par conséquent, Delta réagit rapidement à la charge qui lui est appliquée, et se habituer à la façon dont les poids constants, et au même type d'exercices. Donc, la réponse à la question de savoir comment balancer correctement les épaules dans le public, sans parler de la variété dans le plan de formation. Par exemple, une session doit être ouverte tiges zhimom, les suivants: – Haltères zhimom, puis Scott zhimom dans le simulateur et ainsi de suite.

Les exercices d'isolation est pas tellement, tellement le choix. Mais vous pouvez changer leur ordre. Par exemple, si aujourd'hui était la première ascension d'haltères devant vous, la prochaine doit commencer par la sélection des mains avec des haltères, et ainsi de suite. Les options suivantes recevront une formation, qui peut simplement être alternait. Démarrer un passe-temps vaut deux ou trois d'approches d'échauffement avec un poids léger.

Comment balancer épaule muscles: complexe d'exercice

exercices de base sont faits en 4 sets et l'isolement – en trois. Sur le nombre de répétitions pour la base et des exercices d'isolement mentionné ci-dessus.

Première option:

1. Banc de la presse barbell simulateur Smith.
2. Élevage à la main dans le simulateur.
3. Elevage d'haltères.
4. Levage haltères avant.

Deuxième possibilité:

1. debout bench press barbell.
2. Levage haltères avant.
3. Elevage haltère debout.
4. Elevage d'haltères dans la pente.

La troisième option:

1. Presse d'haltères assis.
2. Elevage haltère debout.
3. Elevage d'haltères dans la pente.
4. Levage haltères avant.

Ces programmes créent un ensemble. Recommandé par la suite d'ajouter une deuxième base pour augmenter la charge d'exercice.

Beaucoup de gens posent des questions comme: « Comment balancer dos et les épaules, » Cette question est incorrecte. Quoi qu'il en soit, comme la question « Comment balancer vos bras et vos épaules? ». Le fait que, ce plan de formation, vous devez vous assurer que les muscles antagonistes ont travaillé à travers en une seule journée.

Par conséquent, les muscles qui aident les uns des autres dans le travail, doivent se balancer le long du lendemain, ils avaient un bon repos, alors que le travail sera leurs antagonistes. travaillant habituellement sur ses épaules à la poitrine et les triceps, comme ces muscles dans de nombreux exercices assurent les uns des autres, tandis que les biceps, le dos et les abdominaux dans ce ne participent pas. Par conséquent, il est impossible de former à la fois l'épaule et biceps ou de l'épaule et le dos, parce que le lendemain sera tout le corps au mal d'entraînement poitrine et les triceps.

surensembles

Une bonne option surensembles de formation sont isolants – quelques exercices sur différentes parties du muscle sans interruption. Ainsi, le surensemble des muscles de l'épaule avec des haltères peut ressembler à ceci: les mains d'élevage + + monte les mains élevage à la main dans la pente. Ensuite, le reste va, et tout se répète à nouveau. Ce complexe est bon que, malgré l'élaboration de différents faisceaux, le muscle est en tension plus grande quantité de temps, ce qui conduit à sa croissance rapide.

conclusion

Aujourd'hui, nous allons apprendre à balancer les bras à la maison et la salle de gym. Ce muscle est tout à fait spécifique. D'une part, il est aimé par les hommes parce que la figure ci-jointe, la forme athlétique. De nombreux athlètes novices à cet égard ne pensent qu'à la façon de pomper les bras et les épaules, que tout faux, car vous avez besoin de développer un complexe.

D'autre part, son épaule assez travaillé dur et est très sensible aux blessures. Alors qu'il a mis au point, il faut essayer de contrôler le respect de la technique parfaite. épaule train aussi bon que si on le souhaite, il peut être effectué à la maison en utilisant haltère simple. Comment télécharger les épaules haltères, nous savons déjà. Et pas des simulateurs spéciaux ne ont pas besoin ici.