Yoga: un complexe matinal pour les débutants. Exercices et recommandations

Yoga – un complexe du matin, de l'après-midi ou du soir, qui n'est pas seulement une sorte de sport. En fait, c'est une ancienne philosophie indienne qui contrôle le corps, l'esprit et l'esprit. Toutes ces trois composantes contribuent à la réalisation de l'harmonie et de l'illumination, ce qui est difficile à réaliser par tous les autres moyens.

Les avantages du yoga

Beaucoup pensent à la question de savoir si le yoga est à la maison? Le complexe du matin présente de nombreux avantages, dont les principaux sont les suivants:

1. Le corps va devenir fort, en bonne santé, va acquérir de la flexibilité. Après les cours réguliers, chaque personne sentira la souplesse qu'il ne pourrait pas atteindre plus tôt. Avec le yoga, les muscles et les ligaments deviennent plus élastiques et donnent l'opportunité de geler dans une position qui, il y a un mois, semblait tout simplement impossible.
2. Une relaxation garantie. L'esprit se calmera, toutes les pensées inutiles et perturbatrices disparaîtront. Après quelques séances, le corps devient résistant au stress et à toute irritation externe.

Où commencer les cours

Yoga – le complexe d'exercices du matin, pour lequel vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent sur l'équipement. Pour effectuer les exercices, seuls des vêtements confortables et une surface de glissement sont nécessaires. La pièce doit être choisie spacieuse, avec la température la plus appropriée. La musique spéciale pour les cours aidera à vous détendre et à enlever toutes les pensées inutiles.

Exercices pour débutants

Le yoga (un complexe matinal pour les débutants) est nécessaire pour chaque personne. Si vous effectuez des exercices élémentaires, la charge de la gaieté positive et positive ne quittera pas pendant toute la journée. Et même les nouvelles les plus désagréables seront perçues plus facilement et sans agressions.

Le yoga le plus simple, un complexe du matin ou du soir, est de 4 exercices, ce qui suffira à obtenir les premiers résultats positifs:

1. Debout droit, les pieds sur la largeur des épaules, les pieds et le torse se déploient dans une direction. Ensuite, vous devez incliner le corps parallèlement au sol et les mains pour tirer vers l'avant.
2. Encore une fois, la position verticale, mais les jambes sont légèrement plus larges. Les mains autant que possible tombent sur le sol. La tête devrait s'étendre vers le bas, et le coccyx – vers le haut.
3. Dans la position précédente, les pieds tournent vers l'extérieur, et les mains augmentent (elles peuvent être parallèles l'une à l'autre ou relient les paumes). Ensuite, les jambes se penchent aux genoux, ne tombant pas vers la formation d'un angle droit.
4. La dernière posture est la relaxation. Pour ce faire, il suffit de vous coucher sur le sol, de former une ligne droite avec votre corps tout entier et de vous détendre pendant au moins 3 minutes.

Exercices de respiration

Yoga respiratoire – un complexe matinal pour les débutants, qui aidera à établir une connexion avec votre propre conscience. Après avoir maîtrisé la conscience intérieure, chaque personne peut contrôler les pensées et rester calme dans des situations tendues.

1. Nettoyage. Debout dans une position de niveau, vous devriez respirer profondément avec votre nez, puis, après avoir peint un large sourire sur votre visage, exhalez en petites portions dans votre bouche.
2. Pour le développement de la voix. Dans la même position, un souffle est tiré par le nez, puis par une large bouche ouverte – une exhalation forte et rapide.
3. Matin. La respiration du yoga – un ensemble d'exercices du matin, contenant en soi, soulageant la somnolence. Pour ce faire, il est nécessaire de rester à plat sur le tapis, tout en étirant tous les muscles. Escalade à vos orteils, respire profondément, et après 3-4 secondes, descendant vers les pieds, – une exhalation complète.

Complexe du soir

Le complexe habituel du yoga du matin pour les hommes peut être remplacé par une version du soir. Après tout, souvent les représentants du sexe plus fort sont paresseux de faire n'importe quoi au petit matin. Les exercices sont assez simples, donc tout le monde peut facilement les effectuer.

1. Debout droit, avec un dos droit et droit, il est nécessaire de plier lentement les jambes, comme si vous asseyez sur une chaise. Il faut essayer de maintenir cette position pendant environ 30 secondes, puis après 10 à 20 secondes, répétez-le.
2. Assis sur le sol, les pieds sont réunis et les genoux sont élevés. Avec l'aide des mains, vous devez descendre le dos au sol sans lever les jambes du sol. Il est recommandé de mentir pendant une minute, puis de répéter 4 à 5 fois.
3. La position de départ est debout, les jambes sont écartées par les épaules. Les mains sont élevées sur les côtés, les pieds tournent dans une direction, et une jambe est courbée jusqu'à ce qu'un angle droit apparaisse. Ensuite, une main descend au sol et la seconde doit être clairement orientée vers le haut. Répétez l'exercice 5-6 fois.

Hatha Yoga

Le complexe matinal du hatha yoga est de plus en plus plaisant pour les filles. Après tout, ces exercices développent la flexibilité, dynamisent pour le prochain jour et donnent des émotions positives.

Beaucoup essaient immédiatement d'essayer des exercices complexes, ce qui est une erreur. Pour commencer, vous devriez vous familiariser avec le complexe pour les débutants, ainsi que pour en savoir plus sur ce type de yoga.

Règles de base

La première étape consiste à savoir à quel âge les classes bénéficieront:

• Les enfants les plus jeunes ont besoin d'air frais et de promenades ordinaires dans le parc;
• À partir de l'âge de 6 ans, vous pouvez commencer à enseigner à votre enfant la bonne respiration et essayer les exercices les plus simples de yoga;
• À partir de 10 ans, il est permis de se détendre dans la pose de Lotus;
• Dans 17 ans, il est temps de commencer à maîtriser des exercices statiques et dynamiques complexes, ainsi que d'apprendre à contrôler votre propre respiration;
• Jusqu'à l'âge de 40 ans devraient régulièrement pratiquer et améliorer leurs compétences, mais après la transition de cette fonctionnalité en plus de faire du yoga, il est préférable d'ajouter des promenades;
• Après 50 ans, il est souhaitable de réduire le taux, mais pas d'arrêter la formation.

Les femmes sont des amateurs de yoga et considèrent qu'il s'agit du meilleur sport et de la détente, mais pour eux, il y a des limites:

• Pendant la menstruation, il est strictement interdit de faire des exercices à l'envers, il vaut mieux les remplacer par des exercices respiratoires;
• Les débutants devraient plutôt marcher en plein air au lieu d'éléments électriques ou visiter une piscine;
• Dans les premiers jours de la grossesse, il est permis d'effectuer toutes les asanas, mais avant cela, il est préférable de consulter un médecin;
• Après l'accouchement (les deux premiers mois) est interdit de s'engager, et après l'expiration du temps, l'exercice devrait commencer par le plus simple.

En plus des précautions ci-dessus, vous devez également savoir ce que les restrictions courantes (pour hommes et femmes) ont du yoga. Le complexe du matin pour la finesse et la beauté donnera nécessairement un résultat qui sera perceptible assez rapidement. Mais vous ne pouvez pas exagérer pour atteindre l'objectif souhaité plus tôt.

Des règles simples doivent être observées par tous:

• Après une longue période de chaleur n'est pas recommandé;
• Les personnes qui ont des problèmes de pression ou le système cardiovasculaire ne peuvent pas exercer sans consulter un médecin;
• Combiner plusieurs sports, les exécuter en même temps, est interdit;
• En présence de vertiges fréquents, les exercices avec une inclinaison vers le bas doivent être remplacés par des inclinaisons vers l'avant.

Préparation de

L'énergie du yoga (complexe du matin) nécessite une préparation spéciale avant le début de la leçon. Tout d'abord, vous devriez faire attention aux vêtements (il devrait être gratuit, afin de ne pas restreindre le mouvement) et des chaussures (si possible, il est préférable de faire sans chaussures). De plus, il existe quelques règles simples:

• 20 minutes avant le début de l'entraînement, il n'y aura pas de douche de contraste supplémentaire revigorante;
• Le temps idéal pour le yoga est de 5 à 6 heures le matin;
• Il n'est pas nécessaire de s'engager dans un estomac vide, mais au moins 2 heures doivent passer entre manger et s'entraîner;
• L'exercice en plein air sera plus facile, et un environnement de rue calme aidera à se concentrer.

Cinq asanas revigorantes

En connaissant toutes les règles et recommandations de base, vous pouvez commencer à faire des exercices. Les cinq meilleures asanas montrent ce qu'est le vrai yoga. Complexe (matin) ne nécessite pas d'équipement supplémentaire.

1. Asana Tarudasana (mains entrelacées) . Il est exécuté en position debout: une jambe est entrelacée autour de l'autre (pour que les doigts soient sur le muscle gastrocnémien). Les mains sont entrelacées au niveau de la poitrine pour relier les paumes. Après 20 secondes de pose, vous devriez prendre une courte pause et répéter, changer vos jambes et la direction de tordre vos bras.
2. Asana Vrikshasana (la pose de l'arbre) . Dans la position verticale du pied d'un pied est placé sur le genou de la seconde, et les mains sont relevées vers le haut, en reliant les paumes. Dans la position de l'arbre, il est recommandé de rester au moins 20 secondes, après quoi les jambes changent.
3. Asana Virabhadrasana (pose belligérante) . Debout exactement, une jambe est soulevée en arrière, formant une ligne droite avec le tronc, et avec la deuxième jambe – perpendiculaire. Les mains s'allongent et se verrouillent entre elles. L'équilibre doit être maintenu pendant environ 30 secondes, puis changez la jambe.
4. Asana Ardha Matsiendrasana (torsion de la colonne vertébrale) . Assis sur le tapis, une jambe est courbée et tirée sur le coffre (talon et genou sur le sol), et la deuxième jambe, courbée à angle droit, est posée pour serrer au genou. Le corps tourne lui-même dans le bas du dos. Dans cette position, vous pouvez vous détendre pendant plus d'une minute.
5. Asana Gomukhasana ("tête de vache") . Un bras monte exactement vers le haut et se penche sur le coude afin que la paume atteigne les omoplates. La seconde main fait les mêmes actions, seulement de dessous, c'est-à-dire qu'elle descend, se penche au coude. Ensuite, les doigts des deux mains sont engagés. Lors de la performance, il est nécessaire de tenir un dos exactement (pas slouching et ne pas se pencher). Au total, vous pouvez maintenir cette position pendant environ 20 secondes, en changeant alternativement les mains.