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Tonifiant les muscles abdominaux: 25 meilleurs exercices

Nous devons admettre que les exercices abdominaux de base ne sont pas le plus excitant et agréable dans l'exécution. De plus, la simple levée du corps qui fonctionne absolument tout le monde, ne sont pas toujours le moyen le plus efficace d'avoir un impact sur les muscles abdominaux. Si vous vous ennuyez avec la levée du corps, il est temps de regarder les autres exercices qui sont beaucoup plus intéressant, inhabituel et efficace lorsqu'ils traitent avec les muscles de la presse.

Mains derrière la tête en position couchée

Vous avez besoin de mentir sur votre dos, levez vos jambes et plier les genoux, puis soulevez et les mains. Après cela, plonger les mains derrière la tête, puis les soulever à leur position initiale. Si nécessaire, utiliser des haltères. Dans une approche, il est recommandé de faire environ 15 répétitions, mais vous pouvez adapter à votre état actuel d'augmenter ou de diminuer le nombre.

Cercles en utilisant la balle

Prenez la balle dans ses mains et se sorte que les pieds sont la largeur des épaules. Ramassez la balle et commencer à décrire des cercles dans l'air. boule de défilement huit fois dans une direction, puis changer de direction et répéter. boule de médecine – ce qui est quelque chose que vous devriez certainement obtenir si vous voulez effectuer des exercices efficaces que les muscles abdominaux et d'autres groupes musculaires. Dans ce cas, vous devez faire des cercles si large, comme vous, sans courber le dos.

passer la balle

Allongez-vous sur le sol, prenez une boule de gymnastique, levez vos mains avec un ballon au-dessus de lui, et soulevez vos jambes. Après cela, baisser les bras et les jambes dans des directions opposées et les maintenir sur le sol. Gardez à nouveau, mais cette fois tenir le ballon entre ses jambes, pas dans votre main. Encore une fois, baisser les bras et les jambes, en gardant les pieds la balle. Puis à nouveau garder les mains et les pieds, et passer à nouveau le ballon des pieds aux mains. Répétez 10-20 fois, en fonction de votre condition physique.

De la « Table » à la « swing »

Mettez-vous sur le sol et placez vos mains à côté de l'autre. Lean sur eux et sur leurs pieds, puis pliez vos genoux et soulevez votre bassin afin de rendre le chiffre « table ». Maintenez cette position, puis revenir à l'endroit où commencer, mais ne descend pas au sol, et une pause pour une main. Vous devez rester dans cette position pendant un certain temps, puis soulevez le bassin et répéter ce que nous avons fait auparavant. Faites 12-15 répétitions d'exercices, et ne puis revenir à la position initiale, laissant tomber le bassin et les jambes sur le sol.

torsion russe en position assise

Asseyez-vous sur le tapis, serrez-lui les jambes, les repliant un peu d'inclinaison. Choisissez une pondération et commencer à tourner le haut du corps tourne dans des directions différentes. Tourner dans les deux côtés qui compte comme une répétition, et que vous allez avoir à faire au moins seize représentants.

flutter débute avec le ruban de gymnastique

Asseyez-vous sur le sol, mettre des rubans de gymnastiques stylo sur leurs pieds, puis se trouvent sur votre dos et vos pieds soulever et tirer la bande. Après cela, commencer à tremper ses pieds à son tour, comme faisant « ciseaux ». Chaque fois que votre pied droit descend, compte une répétition. Vous devez faire 10-15 répétitions avant de prendre une pause. Si vous voulez rendre plus difficile, la jambe inférieure sous un angle plus aigu. Il sera donc difficile de les tenir, et vos muscles abdominaux travailler plus activement. Le nombre de répétitions ne change pas.

Planche sur les coudes

Mettez-vous sur le tapis face vers le bas, puis soulever le corps afin que ses mains sont restées sur le sol jusqu'à ce que le coude. Gardez le dos droit et maintenez cette position pendant environ une demi-minute.

Rejette le dromadaire

Mettez-vous à genoux, prenez un poids et appuyez sur sa poitrine. Après cela, se penchant vers l'arrière, tout en gardant votre dos droit. Retour à la position initiale et répétez sur les genoux.

coléoptère mort

Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes, puis plier les genoux de manière à former un angle de quatre-vingt dix degrés, Abut dans leurs mains. Sur l'expiration, redressez votre bras droit et la jambe droite de sorte qu'ils soient parallèles au sol. Prenez la position de départ et faire la même chose pour l'autre côté.

Roulant dans une position debout

Reposez mains dans une boule de gymnastique, prendre position que votre dos est droit. Après cela, se pencher en avant, ce qui permet de rouler la balle sous votre poids, puis utilisez vos muscles abdominaux pour revenir à sa position initiale.

Tire-bouchon

Levez vos jambes afin qu'ils soient à un angle au sol, les maintenir et les déplacer ensemble. les transférer d'abord sur le côté droit, maintenez, puis revenez à la position de départ et répéter pour l'autre côté.

Planck et se retourne

Tenez-vous à la barre, ramasser un haltère. Levez un bras au plafond, tournant tout son corps. Maintenez cette position, revenir à l'original, puis répétez l'opération pour l'autre côté.

Tenir sur une jambe

Tenez-vous sur une jambe, penchez votre corps vers l'avant et d'étendre les bras vers l'avant afin que le corps et les bras parallèles au sol. Pour maintenir l'équilibre tirer l'autre jambe arrière afin qu'il soit parallèle au sol.

balle bucheron

Tenez-vous droit et placez les pieds de large. Ramassez la balle avec les deux mains d'un côté, puis faire un mouvement dans le sens opposé, comme si vous couper du bois. Retour à la position de départ et répéter pour l'autre côté.

ciseaux

Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes verticalement au plafond. Ensuite, reposez une jambe de sorte qu'il était pouces du sol et parallèle au sol. Soulevez la jambe et répétez l'opération pour l'autre.

Les pentes du côté

Prenez un haltère avec les deux mains et soulevez-dessus de votre tête. Lentement plier à droite, rester un certain temps, puis se pencher vers la gauche.

bird Dog

Obtenez à quatre pattes, le dos doit être droit, et appuyez sur serré. Soulevez et tirez sur le bras droit en avant, étendre la jambe gauche il y a quelque temps. Retour à la position de départ et faire la même chose, changer les mains et les pieds.

Planche sur la balle

Tenez-vous à la barre, les pieds sur le ballon de gymnastique. Puis rouler lentement à lui-même, soulevant le bassin vers le haut jusqu'à ce que votre corps ne forme pas un angle de 90 degrés. Revenez ensuite à la position de départ et répéter.

Planche avec le changement des mains et des pieds

Tenez-vous à la barre, puis soulevez et tirez sa main droite, un ascenseur et tirez la jambe gauche. Maintenez cette position, puis revenir à l'original et changer les mains et les pieds.

Planck saut

Tenez-vous à la barre, puis tirer vers le haut les pieds de saut vers l'avant et vers la droite. Retour en arrière pour revenir à la barre, puis répétez de l'autre côté.

sangle latérale sur le coude

Tenez la barre latérale, appuyé sur son coude, son autre virage à au niveau du coude. Le coude de la main qui est sur le dessus, plus bas sur l'arc, puis revenir à la position à laquelle l'exercice pour commencer.

Un chien regardant vers le bas

Prenez le chien pose, face vers le bas. Immédiatement après ce transfert tout votre poids sur vos mains et mettre le genou gauche au visage, puis soulevez une de vos jambes aussi loin que possible. puis l'abaisser pour que vous puissiez prendre la position à laquelle commencer l'exercice. L'étape suivante consiste à exécuter les mêmes conditions pour la jambe opposée.

Alphabet balle

Ramassez la balle, se tenir debout, les jambes bien espacés. Tirez la balle devant lui dans les mains et commencer à écrire avec elle dans l'alphabet de l'air. Vous pouvez faire progressivement les lettres de plus en plus.

Pose skieur avec tours

Tenez la position du skieur en prenant un haltère dans une main. Commencer à lever l'haltère, plier le bras au niveau du coude. Pour ce faire, pendant une demi-minute, puis changer de main.

moulin

Prenez deux haltères, un pour chaque main, se tenir debout, les jambes bien espacés. Se pencher et déposer un haltère dans la jambe en déplaçant vos hanches dans la direction opposée, et d'autre part doit être soulevée au-dessus de sa tête, alors vous devriez faire la même chose, mais dans une autre direction.