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La force de préhension. bench press poignée étroite. Le simulateur pour le développement de la force de préhension

La force de préhension – c'est un indicateur très important pour chaque homme, parce que la poignée est utilisé partout – à la fois dans la vie quotidienne et dans les sports. Et si une force de vie des armes effectuées des tâches assez triviales: sacs d'ours, tenez quelque chose, il compte pour beaucoup dans le sport. Imaginez un athlète qui ne peut pas tenir la barre dans les mains. Quels sont les succès qu'il peut atteindre?

Comment augmenter la force de la poignée

C'est pourquoi beaucoup de gens qui ont commencé à faire du sport, et parfois même avoir suffisamment d'athlètes expérimentés ont souvent des questions sur ce qu'il faut faire pour la force de préhension accrue. Si vous rencontrez un peu en avance, on peut dire qu'il a une liste d'exercices spécialisés. Là-dessus, vous pouvez apprendre, après avoir lu cet article jusqu'à la fin.

normes de la force de préhension

Si vous la force de préhension nécessaire pour faire face à un sport sérieux, alors vous devez savoir comment elle est grande. Pour ce faire, vous devez mesurer le niveau de la force de vos avant-bras, puis les comparer avec les règlements officiels armliftinga Association. Ensuite, vous pouvez voir si votre force de préhension de la main suffit. Règlement dépendent du poids de l'athlète, et aujourd'hui se compose de:

  • Hommes jusqu'à 70 kg: la mise en œuvre des CCM – 68 kg, MS – 73,3 kg, MSIC – 78 kg.
  • Chez les mâles, pesant jusqu'à 80 kg: la réalisation d'GDN – 73 kg, MS – 78 kg MSMK – 83 kg.
  • Hommes jusqu'à 90 kg: la mise en œuvre des CCM – 78 kg, MS – 83 kg, MSIC – 88 kg.
  • Chez les mâles, pesant jusqu'à 100 kg: la réalisation d'GDN – 83 kg, MS – 88 kg MSMK – 93 kg.
  • Chez les mâles, pesant jusqu'à 110 kg: la réalisation d'GDN – 88 kg, MS – 93 kg MSMK – 98 kg.
  • Chez les mâles, pesant jusqu'à 125 kg: effectuer GDN – 93 kg, 98 kg MS – MSMK – 103 kg.
  • Chez les mâles, pesant plus de 125 kg à: exécuter GDN – 98 kg, MS – 103 kg MSMK – 108 kg.
  • Chez les femmes de 60 kg: la réalisation d'GDN – 48 kg, MS – 53kg MSMK – 58 kg.
  • Chez les femmes de plus de 60 kg: la réalisation d'GDN – 53 kg, MS – 58kg MSMK – 63 kg.

Ces normes sont applicables aux armlifterov-athlètes dans l'une des disciplines, à savoir, le poids de levage d'une main. Il est clair que les athlètes ne sont pas engagés dans cette discipline ne devrait pas soulever un tel poids, ils apparaissent simplement comme des lignes directrices.

la force des compétitions de maintien

Sport, ce qui démontre la force de la poignée est appelée armliftingom. Ces dernières années, il gagne de plus en plus de popularité dans le monde. Les athlètes en compétition dans trois disciplines principales:

  • Rolling Thunder. Le projectile est un levier qui est coudée. Il accroché des crêpes standards pour la tige. Le sportif soulève le poids d'une main. À l'heure actuelle, c'est la discipline principale de la concurrence.
  • Essieu Appolon. discipline générale, qui est une sorte de deadlift, mais le cou est plus épais que le classique olympique.
  • bar saxon. Exercice similaire à la précédente, mais le cou a une forme rectangulaire.

En plus de ces trois, il y a aussi d'autres disciplines, mais la plupart de la force de préhension est évaluée uniquement par le rouleau. Concours donc armliftingu très spectaculaire et ont une grande popularité, en particulier dans les pays nordiques.

Exercices pour le développement de la force de préhension

Les performances des hommes forts du cirque est venu nous beaucoup d'exercices pour augmenter la force de préhension. Ils ont été fortement augmentés, et au moment il y a un total de plusieurs dizaines d'exercices spécialisés. Distinguer entre les exercices dynamiques et statiques.

exercices statiques

exercices statiques impliquent les muscles tendus de retard pendant un certain temps. Le VISY le plus couramment utilisé et retenir la tige. Examinons-les en détail. Peut-être que l'exercice statique le plus populaire est un simple accrochage sur la barre transversale. Pour le réaliser, accrocher sur la barre transversale et tenir le plus longtemps possible. Si vous accroché pendant plus de deux minutes, il est logique de compliquer l'exercice. Pour ce faire, vous devez installer les extensions de la barre transversale ou utiliser des poids supplémentaires. Pour effectuer la rétention de la barre, vous devez installer la taille requise des poids shell et maintenez-le aussi longtemps que possible. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la taille des poids. Il est également possible d'utiliser agrippent d'extension. En outre, bon effet donne une crêpe de tenir un bar avec vos doigts, et cet exercice de marche d'un fermier.

exercices dynamiques

Effectuer des exercices dynamiques implique la contraction périodique et l'étirement des muscles, qui est, vous n'avez pas besoin de tenir le poids statique, mais plutôt de se déplacer le long des trajectoires différentes. Les exercices dynamiques connus pour un grand nombre, mais les plus connus et utilisés sont la flexion et l'extension au niveau du poignet, ainsi que supination et pronation. En outre, pour le développement des muscles de l'avant-bras couramment utilisés exercices tels que l'adhérence inverse de presse banc, boucles avec poignée droite et appuyez sur banc de poignée étroite, ainsi que beaucoup d'autres.

mouvement Odnosustavnye

mouvement appelé Odnosustavnymi, où le mouvement est le mouvement par une seule commune. Parmi ces exercices sont les suivants:

  • Flexion et l'extension du poignet. Pour effectuer la flexion se surcharger les mains et placez-les paumes vers le haut. l'avant-bras de la force du poignet coude, soulever des poids, puis abaissez lentement. Exécution d'extension est similaire, mais en position de repos entre les mains sont paumes vers le bas.
  • Supination et pronation du poignet. Ce mouvement « torsion » brosses. Pour prendre leur performance et grever à son tour du côté du corps de brosse (supination) et du corps (pronation). Dans la position initiale avec la paume vers le haut et supination à la pronation – vers le bas.
  • Curls poignée droite. Cet exercice est très similaire au mouvement populaire pour les biceps de pompage, mais a ses propres nuances. Pour l'exécuter, saisir la poignée droite barbell, qui est, vos paumes devraient couvrir le haut du cou. Après cela, pliez les coudes, puis abaissez lentement. En plus des avant-bras, la charge d'exercice et les mains biceps.

mouvement polyarticulaire

Lorsque les mouvements polyarticulaire sont utilisés de multiples articulations, de sorte qu'ils sont appelés complexes. En plus des avant-bras, ils impliquent d'autres muscles du corps. Parmi les exercices polyarticulaire est de fournir une telle:

  • bench press poignée étroite. Pour sa mise en œuvre doit reposer sur le banc pour le banc et prendre le poste dans la presse de banc. Mais assez pour être étroite – la distance entre vos mains ne doit pas dépasser 15-20 cm cou lentement plus bas, mais ne les touchez pas à sa poitrine, puis presser un mouvement explosif it up .. Si vous utilisez cet exercice poids sérieux, vous avez besoin d'un assurage. Dans cet exercice, en plus des avant-bras, un perepadaet fardeau sérieux et triceps.

  • bench press grip arrière. Un autre exercice presse. Faire comme précédemment, mais la barre est pris poignée de marche arrière (paumes dirigées vers la tête) la largeur moyenne. Cet exercice est très traumatisant, alors assurez-vous que la présence de la peur. En plus des avant-bras, la charge d'exercice plus et les triceps et les muscles pectoraux.

  • Soulevé. Pour cet exercice, mettre la barre au sol ou debout. Penchez, prenez la barre avec ses mains et un mouvement lent se dérouler. Après cela, abaisser la barre à la position de départ. Il est important de veiller à ce que l'arrière au cours de l'exercice était direct, sinon les blessures peuvent se produire.

Adaptations pour le développement de la force de préhension

Pour la force de préhension de la main a augmenté, il est nécessaire d'utiliser un appareil d'exercice spécial qui accélèrent considérablement le développement des avant-bras. Le plus souvent utilisé pour cette alésoirs spécialisés de différents diamètres. Ils sont portés sur le cou ou la barre en les élargissant. tiennent donc leur devient plus difficile adhérence largement améliorée.

Il y a un autre simulateur très populaire pour la force de préhension – expander « Captain Crash » qui se compose de deux bras avec un ressort entre eux. Une telle extension est nécessaire pour comprimer la main qui est en mesure d'augmenter la force de la poignée rapidement. L'analogue d'un tel extenseur peut servir tous connu anneau d' expansion en caoutchouc, qui était très populaire dans l'Union soviétique.

Un exemple d'un programme de formation pour le développement de la force de préhension

Donc, maintenant vous savez comment développer la force de préhension, les coûts maintenant montrer l'exemple approximative d'un programme de formation pour les muscles de l'avant-bras. Le programme n'est pas obligatoire, vous pouvez choisir eux-mêmes les exercices qui vous conviennent le mieux.

Si vous ne pouvez pas aller à la salle de gym, alors il vous suffit de faire VISY sur la barre transversale. Sinon, vous pouvez acheter l'extension pour être fidèle assistant pour augmenter la force de préhension.

Dans la salle de gym, suivre quelques exercices pour les avant-bras, comme ceci:

  1. Flexion au niveau du poignet – 4 séries de 20 répétitions.
  2. Extension au poignet – 4 séries de 20 répétitions.
  3. Pelotonner poignée droite – 3 séries de 10 répétitions.

Comment former la force de préhension et train si du tout – il est juste un choix personnel. Dans tous les cas, je ne peux que vous souhaiter bonne chance dans tous vos efforts!