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Comment augmenter la presse banc? recommandations novice

Beaucoup de gars sont venus à la salle de gym, rêve d'une belle poitrine, qui, au beau sexe a toujours été plaisir immuable. Mais pour obtenir ce même rêve, il est nécessaire de travailler dur. Dans cet article, nous allons parler de l'un des exercices de base pour les muscles de la poitrine – bench press. Examinons les aspects suivants: comment faire l'exercice, comment augmenter la presse banc, combien de fois par semaine pour mieux former et bien d' autres.

Tout d'abord, un peu de théorie. Banc de la presse est un des exercices de base dans le culturisme et dynamophilie, qui est destiné au développement du pectoral homme musculaire, triceps et une partie du muscle deltoïde. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice: le classique bench press, banc de presse sur un banc incliné, sur le banc à l' envers, poignée étroite, et d' autres. Nous ne pouvons pas dire que tous ces types sont différents que dans l'exécution de la technique, car en fonction de ces mêmes espèces, pour le meilleur ou plus touché par un ou un autre muscle. Mais maintenant, pas à ce sujet. Pour commencer, analyser la question la plus importante, les débutants si passionnant: « Comment augmenter bench press »

Beaucoup de débutants pensent que plus ils font l'exercice, le plus rapide sera en mesure d'augmenter ses tarifs d'électricité et une augmentation de la masse musculaire. Et c'est là l'erreur cruciale. Le fait que le catabolisme musculaire commence par une formation trop intensive. C'est, tout simplement, ils se séparent. Ceci est une réaction naturelle au manque d'énergie, de sorte que (le corps) commence à utiliser les protéines (élément de construction de vos muscles) pour le remplir. Par conséquent, la quantité optimale d'exercice pour les muscles de la poitrine (une seule zhimom vous ne serez pas en mesure d'augmenter rapidement leur performance) est 4-5 (pour le débutant 2-3), dont chacun sera 2-4 séries de 7-10 répétitions. Avec des visites régulières à la salle de gym (au moins 3 fois par semaine) toutes les 2 semaines, vous serez en mesure d'ajouter à la presse de 2,5-5 kg.

Parlez-en à d'autres questions. Augmentez vos performances dans la presse de banc (et d'autres exercices, aussi) ne sera pas possible que par des visites à la salle de gym.

Vous voyez, lorsque vous travaillez avec du fer chez les humains commencent à développer les muscles et, bien sûr, pour augmenter la masse musculaire. Toutefois, si vous souffrez de malnutrition, le sommeil assez souvent, ne pas avoir une routine quotidienne, et aussi vous avez de mauvaises habitudes (consommation excessive d'alcool et le tabagisme), vous ne pouvez même pas rêver de la croissance de la masse musculaire. Bien sûr, faire valoir que, une fois tous les 2-3 mois pour prendre un verre en compagnie d'amis est mauvais – au moins stupide. Nous sommes tous humains, non? Cependant, l'utilisation trop fréquente d'alcool ou de substances toxiques est nuisible non seulement à la santé en général, mais aussi sur vos muscles. Tout cela conduit à la soi-disant « stagnation » et ralentir la croissance musculaire.

Si vous ne respectez pas beaucoup de règles de musculation, vous ne travaillerez pas. Mais revenons au sujet de « Comment augmenter la presse de banc pour un court laps de temps. » Comme indiqué précédemment, l'intensité de la séance d'entraînement est important, l'adhésion et de la nutrition. Mais il y a un autre facteur important – la performance des équipements. Tout d'abord, il est important de prendre la bonne prise (pour chacune des espèces, il est différent). En second lieu, le cou ne doit pas donner lentement à sa poitrine. En troisième lieu, il ne faut pas changer le rythme de l'exercice.

Et enfin – ne pas commencer à effectuer la presse banc avec des poids lourds, car dans ce cas il y a une chance de blessure. Il est préférable de se réchauffer avec un peu de poids pour 10-15 répétitions. Rappelez-vous! Ne pas former la poitrine trop souvent. Si vous travaillez dans chaque séance d'entraînement, il ne sera pas le temps de récupérer. Il est préférable de traiter avec 1-2 fois par semaine, ce serait la meilleure option.

Enfin, la méthode recommandée d'exercice pour un débutant est le suivant. Disons que votre banc à 8 fois de 50 kg. Ensuite, nous suivons le principe décrit ci-dessous.

Semaine 1-2:

Première approchele warm-up (il est possible avec un seul cou);

2ème approche – 8h50 kg;

Troisième approche – 7 (8) x50 kg;

4ème approche – 55 kg au maximum.

Semaine 3-4:

Première approchele warm-up;

2ème approche – 8h50 kg;

Troisième approche – 55 kg au maximum;

approche quatrième – 57,5 kg au maximum.

Semaine 5:

Première approchele warm-up;

2ème approche – 6-8h55 kg;

Troisième approche – 57,5 kg au maximum;

quatrième approche – 60 kg au maximum.

De plus, chaque personne est la phase de stagnation que l'on appelle lorsque les résultats augmentent très lentement. Ici, le poids doit être choisi plus individuellement. Cependant, au cours du mois, il devrait être augmenté d'au moins 2,5 kg.

Si vous ne parvenez pas à visiter une salle de gym, vous avez la possibilité d'acheter un banc pour le banc et le bar avec des crêpes maison. Bien sûr, tout cet équipement est assez volumineux, mais il peut être placé dans le garage ou sous-sol. La peine est préférable d'acheter olympique. Crêpes – de préférence avec une plage de 5 kg (5 à 20 kg, par exemple). Banc pour banc presse barbell devrait être facile et possible avec un col en forme réglable.

Si vous n'avez pas d'argent pour acheter tel ou tel détail, vous pouvez tout faire vous-même. Banc pour la presse banc avec leurs mains dans la version la plus simple – conception assez légère, il y a beaucoup de dessins pour elle, l' une que vous pouvez voir ci – dessus. De crêpes et des choses pires embouties. Le fait est que sans machines spéciales Tokarski et d'autres outils pour créer leur propre très difficile. Par conséquent saper un peu d'argent et courir à la boutique de sport le plus proche! Je pense que la question de savoir comment augmenter la presse banc, et bien d'autres détails intéressants, nous avons examiné. Bonne chance dans votre formation!