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Deadlift: qu'est-ce que les muscles fonctionnent? Deadlift: comment le faire correctement?

Presque tous les culturistes professionnels, sur la question de savoir quel exercice est le plus efficace, répond sans équivoque que le tremblement de terre est un tremblement de terre. Comment le faire correctement, seuls les powerlifters professionnels savent, parce que c'est leur exercice de base natif, sans lequel ni la formation ni la concurrence ne peuvent être faites. Mais pour une raison inexplicable, les culturistes se sont appropriés le plus dur du point de vue de la technique d'exécution et de l'exercice de danger traumatique. Pendant ce temps, la mise en œuvre du tremblement de terre nécessite une certaine préparation et beaucoup de connaissances, mais tout en ordre.


Quelle est l'essence de l'exercice?

Le deadlift est considéré comme l'un des exercices les plus difficiles en matière de musculation, tant professionnel que amateur. Néanmoins, malgré la complexité de la mise en œuvre, il ne faut pas l'ignorer, car il est l'un des plus efficaces pour créer rapidement une masse musculaire de pratiquement tout le corps et il n'y a pas d'autre exercice pour remplacer le deadlift, car il n'y a tout simplement pas d'équivalent analogue. Alors, quel est ce tremblement de vitesse, quels muscles fonctionnent et quelle charge reçoivent-ils? Voici les questions à adresser aux débutants et amateurs afin d'obtenir le résultat attendu de l'exercice.

Points saillants

Le tremblement de terre est l'exercice de base pour tous les muscles des jambes et le dos. Sa mise en œuvre prévoit l'utilisation obligatoire d'une barre, d'un haltère ou d'un piège-griffon. Il y a plusieurs sortes de cet exercice de base , mais tous sont réalisés sur un seul mouvement: avec un léger pli des jambes dans les genoux et une légère inclinaison du corps du corps, tenant la barre de la tige et retenant la déviation lombaire naturelle (le reste du dos doit être absolument plat), l'athlète monte Et redressé.

Cet exercice fait partie d'un groupe de disciplines de base de powerlifting, simultanément avec un squat et un banc de presse. L'anatomie du deadlift est telle que toute la musculature impliquée se développe à la fois au moment de lever le poids et lorsque le corps revient à sa position d'origine.

Que dois-je rechercher?

En décidant d'inclure la traction dans votre complexe d'entraînement, vous devez apprendre quelques points importants. Une attention particulière doit être accordée au choix des chaussures, l'option idéale est un modèle parfaitement ajusté avec une semelle plate et maximalement large, c'est-à-dire que son épaisseur dans la zone du talon ne doit pas dépasser 1 cm (absolument sans talon). Il est souhaitable que cette chaussure soit utilisée uniquement pour la formation, car lorsqu'elle est constamment utilisée, la semelle dans la zone des doigts est déformée. Cela peut provoquer une position incorrecte du pied pendant l'exercice, les orteils commenceront à augmenter et il n'y aura pas la stabilité nécessaire, et cela est lourd d'une blessure dans le bas du dos.

Le deuxième moment qui nécessite une attention est la bonne prise, il doit être direct. Il est conseillé d'utiliser le raznokhlat dans la conduite des compétitions, car il est possible d'augmenter et de conserver beaucoup plus de poids. Lors de l'utilisation de différentes positions des mains dans la musculation, il existe toujours un soi-disant couple dans la colonne vertébrale et le risque de blessures augmente. Pour les mains faibles, les courroies doivent être utilisées pour réparer la barre. Tout cela est très important, car les fondements du deadlift incluent non seulement la technique d'exécution correcte, mais le choix de l'équipement qui a la même valeur.

Variétés de deadlift et distinction

Comme la plupart des exercices, le deadlift a plusieurs variétés. Il n'y a que quatre fondamentaux, mais pour avoir une idée claire de ce que les muscles travaillent dans le tremblement de terre d'une espèce particulière, vous devez connaître les subtilités de leur performance. Les principaux types de traction comprennent le classique, le roumain, le sumo et la traction à l'aide de la presse-trappes.

La version classique et le sumo sont faits de squat, mais avec des jambes différentes. Dans la première variante, les pieds sont placés parallèles à une distance qui ne dépasse pas la largeur des épaules l'une de l'autre. Dans la poussée du sumo, la position des jambes est légèrement différente, les pieds doivent être déployés sur les côtés, et la distance entre eux est beaucoup plus large que les épaules.

Une autre option intéressante est le tremblement de terre roumain. Ce que les muscles fonctionnent lorsqu'ils sont exécutés, seuls les professionnels qui savent savoir comment faire connaître les automatismes automatiques. De la version classique, la poussée roumaine se distingue par deux points importants: une plus petite amplitude de mouvements et une position absolument verticale et l'immobilité des tibias pendant toute l'approche. Et la dernière option – avec l'utilisation d'un clip-neck. La seule différence réside dans l'application de ce très piège.

Edition classique

La forme classique de la traction est effectuée avec un réglage étroit des jambes, elles devraient presque toucher la barre de la barre. La charge principale est à l'arrière, et les jambes sont impliquées dans la réalisation de la phase initiale de l'exercice – lorsque la tige est "cassée". Ce type d'exercice est plus adapté aux athlètes avec des bras courts (pour le corps entier) et des muscles faibles de la cuisse.

Les caractéristiques anatomiques de la structure du corps ont un effet direct sur la technique d'exécution, les mains faibles et les doigts courts ne sont pas capables de maintenir un poids important. Mais ce problème est résolu à l'aide d'une technique d'adhérence spéciale "dans la serrure" – la phalange du pouce devrait être située strictement sous les phalanges des autres doigts. Si la poignée est faible, même avec cette technique, il est conseillé d'utiliser des crochets ou des tiges de traction. Pour éviter le glissement de la barre et pour la réparer entre les mains, les athlètes utilisent des bretelles, mais seulement pendant l'entraînement, car cela est inacceptable dans les compétitions.

La poussée du "sumo"

Le réglage des jambes lors de la réalisation du "sumo" de poussée ressemble au rack de base de joueurs de sumo – les jambes doivent être réglées si large que les pieds, ou plutôt les chaussettes, sont aussi proches que possible des crêpes (en quelques centimètres) et légèrement déployés sur les côtés. Cette position des jambes doit être maintenue tout au long de l'exécution de toutes les phases de l'exercice, le dos devrait rester au niveau. Ce type de traction est plus approprié pour les athlètes qui ont des muscles du dos mal développés et en même temps des bras longs disproportionnés. La charge principale avec cette technique est sur les muscles des cuisses. C'est la technique d'exécution et les caractéristiques anatomiques du corps qui affectent directement les muscles qui fonctionnent avec le tremblement de terre.

Poussée du tremblement de terre

Du point de vue de la technique d'exécution, ce type d'exercice ne diffère pas de la traction classique, à l'exception d'un type spécial de cou, grâce auquel il est beaucoup plus facile d'abaisser la barre. C'est avec ce projectile que le levage "léger" est effectué. Quels muscles fonctionnent dans cette version? C'est une question pour les nuances de matériel sportif mal informé. La plus grande charge dans l'exécution de ce type de traction est obtenue par les muscles du dos (redresseurs de la colonne vertébrale, le muscle le plus large et tous les muscles supérieurs), les avant-bras, les muscles gluteaux et les muscles adducteurs des hanches.

Projet roumain

Pour prendre la position de départ, vous devez aller le plus près possible de la barre de la barre afin qu'elle pèse sur le tibia (presque touchant les jambes). Les jambes doivent être placées dans la largeur de l'épaule ou légèrement plus larges, les pieds doivent être parallèles l'un à l'autre (pas besoin de tourner les chaussettes sur les côtés).

Attachez le cou avec l'emprise habituelle (le dos de la paume est loin de vous et les paumes doivent être déployées sur le corps). La distance entre les brosses devrait être légèrement supérieure à la largeur des épaules. Les mains dans les coudes doivent être légèrement courbées, le dos est droit, comme si une barre était fixée le long de la colonne vertébrale, les lames pliées et pendant toute la levée (du bas vers le haut de l'exercice), la position du dos et des omoplates devrait rester inchangée.

Lors du levage de la barre, le dos doit rester plat sans arrondir et déformer. En augmentant la barre, vous devez aligner votre dos à une position verticale – c'est la position de départ.

Jusqu'au point culminant, le bassin doit être alimenté de manière à ce que le dos soit strictement vertical. Cela se fait chaque fois que vous soulevez, alors que tout le corps doit rester serré et que les lames sont réunies. De plus, en laissant les positions des pales inchangées, nous inclinons le dos et nous inclinons simultanément et en même temps on retire le bassin vers l'arrière (l'inclinaison et le retrait doivent être synchronisés et en aucun cas cohérents). Lors de l'inclinaison, le dos devrait rester avec la déviation. Au point le plus bas, vous ne pouvez pas arrondir votre dos, et à l'arrière de vos cuisses, vous devriez sentir l'étirement maximal des muscles.

Le levage de la barre est nécessaire en raison de la résistance des ischio-jambiers. La hauteur maximale du projectile est légèrement supérieure aux genoux (ou mi-cuisse). Lors du levage, la barre doit se déplacer le long des tibias verticalement (très près des jambes), et le corps se retourne, alors qu'il devrait se pencher dans les genoux et les articulations de la hanche. Les articulations du pied ne doivent pas se courber et les genoux doivent être avancés. Il est important au tout début de la montée de se déplacer en douceur sans se faire tordre. Le secret de la technique correcte pour faire cet exercice est précisément en levage, il doit être fait par l'effort des jambes, pas par le dos. Les pieds devraient croître au sol et, lors du levage, vous devez repousser le sol. Dans ce cas, le dos ne se fatigue pas.

La barre est abaissée dans la même technique. Les mains ne se redressent pas, les genoux sont légèrement pliés et restent ainsi en train de basculer (ils n'ont plus besoin d'être courbés). C'est en fait tout ce qui est un tremblement de terre. Quels muscles fonctionnent lors de l'exécution de l'une des options? C'est ce que la question intéresse les bodybuilders débutants. Et la réponse est simple, ce sont les hanches, les fesses et le dos, mais seulement dans chaque version, l'accent est légèrement décalé.

Danger pour la santé

L'exécution du deadlift nécessite une conformité précise avec la technique de chaque phase et les techniques de sécurité, car cet exercice est l'un des plus traumatiques. Spondylolisthésie, lumbago, hernie spinale, déplacement du disque – ce n'est pas une liste complète des conséquences possibles, tout traumatisme déjà connu peut se faire ressentir.

Une attention particulière doit être accordée à la position du dos: avec une flexion excessive dans la région lombaire et avec l'arrondissement de la colonne vertébrale thoracique, la charge augmente, ce qui peut entraîner diverses blessures de la colonne vertébrale elle-même. Pour stabiliser le bas du dos, on conseille aux athlètes d'utiliser une ceinture d'haltérophilie et, en présence de toute maladie de la colonne vertébrale en général, refuser d'effectuer un tremblement de terre.

L'exercice est très difficile et dangereux, et avant qu'il soit nécessaire de lire attentivement la technique et de l'apporter à la perfection. Et seulement après cela, vous pouvez vous dire en toute confiance: «Je sais exactement comment et à quel travail les muscles fonctionnent avec le tremblement de terre», et l'incline avec audace dans leurs exercices complexes.