La formation sur le poids des mains. Comment construire des muscles du bras: exercice

Depuis l'enfance, chaque homme est conscient du besoin d'être fort. Les jeunes gens, portant des t-shirts d'été, cherchent souvent à pomper leurs biceps …

Le sujet de cet article est la formation des mains aux masses. Il s'agit du processus de formation, qui affecte de façon accélérée l'augmentation des muscles basiques des mains: le biceps, le triceps et les muscles de l'avant-bras. Dans le même temps, lors de la formation, il faut faire attention à d'autres groupes musculaires: le dos, la presse, les jambes, les épaules, le cou. Le corps humain est une création étonnamment harmonieuse. Il a un développement inégal des principaux groupes musculaires à un certain stade, tout simplement ne permettra pas au biceps de grandir (par exemple, si les muscles du dos sont en retard dans leur développement).

Les proportions du processus de formation

Comment pomper les muscles? Ce problème résolu avec succès par une formation moderne n'accepte pas l'approche technocratique: une surabondance de charge donne un résultat négatif – traumatisme et épuisement des fibres musculaires. La phase de récupération est importante. La croissance des muscles des mains dépend de leur élaboration, bien sûr, de manière non linéaire. Les experts ont calculé qu'une augmentation du volume des muscles du bras de 1 cm s'accompagnait d'une augmentation du poids corporel total de l'athlète de 3 kg. En conséquence, la nutrition des protéines doit être fournie et, dans le régime de formation, l'accent mis sur les mains ne peut dépasser 30% de la charge physique totale. Et, bien sûr, l'effet de la formation est renforcé par une nutrition sportive bien sélectionnée.

Instrument – échec musculaire

S'entendre sur la masse, comme tout autre muscle, implique un cycle d'exercices avec une charge maximale. Réaliser des approches pour les coquilles (haltères, haltères, simulateurs, amplificateurs) avec un poids augmenté de pas plus de 8 fois, il devrait être dans le réseau pour atteindre un état d'échec musculaire. En outre, l'effet de l'insuffisance musculaire est maximisé si cette condition est délibérément retardée par les athlètes pendant 15 à 30 secondes.

Si l'on parle le langage de la médecine sportive, puis pour obtenir le résultat – la croissance de la masse musculaire – on utilise le processus de glycolyse anaérobie. En d'autres termes, les muscles squelettiques reçoivent de l'énergie dans l'oxydation du glucose avec une décomposition en acides lactiques et parvoviniques dans des conditions de carence en oxygène. Naturellement, la formation des mains sur la messe est également basée sur ce phénomène.

Que se passe-t-il dans les muscles des mains pendant la formation à la percussion? Ils reçoivent de nombreux microtraumatismes. Dans ce cas, les fibres sont endommagées, les structures protéiques sont détruites. Dans ce cas, ils parlent du stress des charges à haute intensité. Si vous développez avec compétence votre cycle de formation et votre nutrition sportive, l'athlète progresse, grâce à l'effet de la super-récupération des muscles squelettiques.

Variation de la charge

Après avoir travaillé avec le poids maximum de la formation, les muscles ont besoin d'un mode spécial et plus doux. L'entraînement des mains sur la masse dans le prochain cycle suppose une réduction de la charge à 50-60% du poids maximal. Cette technique par les entraîneurs s'appelle microperiodisation: une semaine de charges lourdes est remplacée par une semaine de lumière.

Cependant, les athlètes débutants, ayant réussi leurs premiers succès, sont enclins à regarder de façon imprudente sur de petits poids … À cet égard, nous appelons les entraîneurs qui travaillent avec une demande pour tempérer l'ardeur et abandonner la pratique consistant à augmenter constamment la charge. Un travail périodique avec des poids plus petits est nécessaire, accompagnant la croissance musculaire pendant la super-récupération. Il favorise la formation de leur nouveau relief. La phase de renversement est nécessaire. La charge sera logiquement augmentée au prochain cycle "lourd". Le fanatisme dans la formation est lourd de traumatismes et de stagnation dans les résultats de la construction musculaire.

Cependant, ce qui précède n'est pas encore la réponse complète à la question de savoir comment pomper les grosses mains. Vous devriez changer vos points de vue sur les exercices même pour construire des muscles.

Caractéristique de la technique de musculation

Booms, haltères, simulateurs … Tout cela est formé par les powerlifters et les haltérophiles. Cependant, leurs priorités sont différentes. Pour les powerlifters ne sont pas des masses musculaires, et le soulèvement ponctuel des poids maximaux est important. Les culturistes progressent dans le processus de formation, augmentant le poids des équipements sportifs. Ainsi, ils maximisent la charge d'entraînement.

Et les moyens de pomper les grosses mains, un bodybuilder est beaucoup plus. Après tout, ces athlètes utilisent pour la croissance musculaire pas un mais trois types de leurs capacités de puissance. Les haltérophiles pratiquant le pouvoir de la contraction des muscles lors du levage des poids (compression des fibres musculaires) ne sont pas aussi importants. Ils ne représentent que 60% de l'effort avec une réduction de poids contrôlée (phase de mouvement négative) et 75% de l'effort pour maintenir le poids au point le plus élevé.

En conséquence, plus efficace pour la croissance du programme de formation sur le biceps et le triceps sur les mains d'un bodybuilder.

Programme de formation à la main

Les mains balancent fort. Chaque millimètre de volume nécessite des forces forcées. Dans cet article, nous voulons faire attention à la façon de résoudre ce problème de manière compétente en formulant des principes, en alertant sur les erreurs possibles et en incitant les exercices et leur intensité.

La plupart des mains de formation donnent la priorité aux biceps. Tout simplement, il attire immédiatement votre attention. Cependant, ils ne tiennent pas compte du fait que la masse principale des muscles du bras, à savoir les deux tiers, est le triceps. Ces muscles sont souvent appelés antagonistes. Le premier travaille sur la flexion de la main, la seconde sur l'extension. Et si vous faites attention à un seul d'entre eux, l'augmentation de la seconde est inhibée par le corps lui-même. Par conséquent, un grand biceps sans triceps massif est tout simplement inaccessible. Il sera obtenu avec une telle erreur méthodique de soulagement, mais mince. Notez que pour le développement harmonieux des athlètes de la main, ils pompent également les muscles de l'avant-bras.

Rappelons que le programme de formation en main n'est pas un exercice indépendant, mais seulement une composante du programme de formation globale de l'athlète. Cependant, pour l'augmentation accentuée des muscles des bras, il est recommandé d'inclure deux fois les exercices sur le cycle de formation hebdomadaire: une fois avec un gros poids d'entrainement et le second avec un léger poids.

Biceps

Pour éviter d'éventuelles blessures causées par la charge de ligaments non chauffés et de fibres musculaires, un échauffement préliminaire est recommandé. Pour les muscles des mains, il s'agit d'un réchauffement énergétique circulaire, puis des mouvements d'étirement. Dans cet article, nous vous présentons trois ensembles de base d'exercices: pour le biceps, le triceps et l'avant-bras. Ils sont effectués avec la charge d'entraînement maximale. Note aux stagiaires: dans l'entraînement général, les exercices de percussion sur la masse des mains peuvent être combinés avec des charges modérées des muscles du dos (pression abdominale) et vice versa.

Pour aider les formateurs, voici la table «Complexe de base sur le biceps», situé ci-dessous.

Le levage vers le biceps debout est considéré comme l'un des exercices classiques qui forment le haut, le milieu et le bas du biceps tout de suite.

Lorsqu'il est effectué, le corps (torse) est maintenu droit, les pieds sont placés sur la largeur des épaules. La barre est saisie par le bas. Les coudes sont sur les côtés du torse. La barre est abaissée au niveau des hanches. La vue est fixée directement et devant vous. Après l'inhalation, l'athlète plie les bras dans les coudes, tandis que la barre est au niveau de la poitrine. Il est important que les coudes restent dans leur position d'origine pendant ce mouvement, c'est-à-dire qu'ils ne bougent pas. Simultanément à la levée de la tige, une exhalation s'effectue. Ensuite, la barre descend doucement au niveau des hanches. Il est important, tout en effectuant l'exercice, de maintenir la position directe du corps.

L'ascension vers le biceps avec la supination est faite avec des haltères, elle est également effectuée à partir d'une position debout avec un arrangement de jambe sur la largeur des épaules. Les haltères sont augmentés à leur tour. La rhythmation de la respiration est semblable à celle mentionnée dans l'exercice précédent. Le terme «supination» signifie transformer la brosse avec un haltère sur le point supérieur vers le gros doigt. C'est un mouvement naturel, car cela oblige une fixation spécifique du biceps humain avec des tendons.

Les exercices sur la masse des biceps sont complétés par une traction sur le biceps sur le banc de Scott. Il est universel: il peut être exécuté à la fois avec la barre et avec des haltères. Sa caractéristique est la fixation sur le banc de la position des mains, grâce à laquelle le pli s'accorde exactement dans l'articulation du coude. En raison de la concentration de la charge sur le coude, la condition principale est le poids non maximal du fardeau, et il ne monte pas jusqu'à la fin, c'est-à-dire que la traction sur le banc Scott est toujours réalisée en amplitude partielle. Dans sa valeur, cet exercice est indispensable pour charger le biceps sur la phase de mouvement inverse – sur l'étirement.

En outre, la formation des mains dans la salle en termes d'entraînement au biceps implique de tirer sur le biceps dans le simulateur de blocs (sur un bloc élevé). La position de départ est similaire à celle décrite dans le premier exercice. En pliant les bras dans les coudes, au point final de la trajectoire du bloc, vous devez le réparer au point le plus élevé – jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure constante dans les muscles survienne.

Cependant, la question "Comment pomper les muscles?" En ce qui concerne le biceps n'est pas encore complètement divulgué. Le fait est que pour les athlètes de faible croissance, le complexe de base est suffisant pour former le biceps entier. Si le biceps est d'une longue longueur – le culturiste a besoin d'un ensemble d'exercices supplémentaires (voir le tableau ci-dessous "Formation du sommet du biceps"):

L'exercice principal dans ce complexe est, comme vous pouvez le voir, la poussée de la barre d'EZ sur le biceps, qui se déroule sur le banc Scott. Sa dignité est un effet isolé sur l'allongement du fond et l'élévation du sommet du biceps.

Triceps

Cependant, un programme d'exercice efficace pour le gain de poids devrait également inclure des exercices pour d'autres muscles majeurs du bras: triceps et avant bras. Le muscle triceps, qui occupe la plus grande partie de la moitié supérieure du bras, doit être calculé non moins uniformément que le biceps. Le volumineux triceps en relief en forme de fer à cheval donne au bras du bodybuilder un aspect complet et proportionnel. Le résultat maximal de sa formation garantira soigneusement sélectionnés en poids, le nombre de répétitions, l'isolement des exercices, indiqué dans le tableau, qui décrit l'ensemble principal d'exercices pour le triceps.

Note: le presse-banc français est plutôt traumatique. La charge ponctuelle sur les articulations du coude détermine la réduction de poids à 50-60% du poids maximal de l'entraînement. Les coudes doivent être immobiles afin que la charge soit accentuée sur le triceps, et non sur d'autres muscles. L'athlète se couche sur le banc. Il est optimal si la barre, initialement située derrière sa tête, sera donnée par l'assistant. Prenez vos mains pour le cou ne devrait pas être large. La distance entre les brosses dans la poignée est de préférence entre 20-30 cm. Avertir: Largement dilué dans le bras du poignet français augmente la probabilité de blessure. En outre, le pompage des muscles des mains avec cet exercice sera plus efficace lors de l'utilisation d'une barre EZ que d'une tige avec un col conventionnel. La charge est répartie isolément sur les trois faisceaux de fibres musculaires du triceps.

La presse bancaire française suggère que l'athlète est assise sur un banc avec un dos vertical. Les jambes reposent fermement sur le sol, le dos est droit. Dans la position initiale, la barre de la barre se trouve au-dessus de la tête. Ensuite, l'athlète abaisse lentement la barre par la tête. Ce mouvement s'arrête sur un point subjectivement déterminé, dans lequel la tension du triceps est perceptible. Vous pouvez tricher et coller les coudes. Le presse-banc français charge également les muscles du dos et des abdominaux.

Le pompage des muscles des mains pendant l'entraînement des triceps est considéré comme plus efficace que l'utilisation de la presse française classique. Pourquoi? Dans la presse française, les coudes sont plus importants. Par conséquent, même avec le poids du projectile 40-60 kg (selon l'état physique de l'athlète), il peut y avoir de la douleur.

Les exercices de pompage des mains ont une efficacité différente. Le simulateur de bloc permet à l'athlète de travailler isolément pour développer le triceps avec un poids de 100 kg ou plus. En outre, les athlètes formés effectuent une extension de main au bloc supérieur du triceps avec un poids de 140-150 kg. Dans ce cas, l'exercice n'est pas isolé. Parallèlement, les muscles du dos et des muscles abdominaux sont formés.

Muscles d'avant-bras

Les bras harmonisés de l'athlète assurent un développement suffisant des muscles des avant-bras (épaule). Ils sont traditionnellement associés à la force de l'athlète. Les muscles développés offrent une adhérence fiable aux équipements sportifs. En conséquence, ils offrent de la sécurité lorsque l'athlète effectue différents exercices. Si l'avant-bras est un «lien faible» dans le développement de l'athlète, non seulement le programme individuel d'entraînement des mains pour la masse est menacé. Les avant-bras forts nécessitent le développement d'autres groupes musculaires. Par exemple, pour le développement des muscles du dos, les exercices de base importent: la traction dans la pente de la barre, prise par une large prise, et la traction sur la barre transversale par une large prise sur la tête. Nous recommandons le complexe d'exercices pour le développement de ce groupe de muscles, présenté dans le tableau suivant: «Complexe d'exercices pour les muscles des avant-bras».

Lorsque vous tirez la tige sur le biceps avec une poignée arrière, la position de la main est une paume de lui-même. Cet exercice est isolant. Il est recommandé aux athlètes qui ont déjà des résultats dans le développement du biceps et du triceps.

La position initiale est que le coffre est droit, et les jambes sont écartées par les épaules. Les mains avec une inspiration se penchent aux coudes. La barre est fixée au point supérieur. Lors de l'expiration, la coquille revient à sa position d'origine.

L'exercice de base pour le développement des muscles des épaules est le «marteau». Il est exécuté à partir de la position debout en élevant alternativement l'ensemble des haltères, les paumes des mains tournées constamment vers le corps. Lors de la réalisation du "marteau", le coffre ne devrait pas se balancer.

Les mouvements des mains doivent être lisses, sans secousses, pour être exécutés sur la touche d'alimentation.

La flexion des mains dans la poignée de la barre est effectuée par le formateur dans chaque approche de l'échec. Position – assis sur le banc. Dans les mains prend la barre avec une poignée étroite des brosses – les paumes à lui-même. Les brosses se dilatent au maximum, puis se penchent. Seuls les poignets fonctionnent. Ainsi, une adhérence puissante est formée.

Pompage de mains à la maison

Ce n'est pas un secret que, si vous avez la bonne motivation, un sportif débutant peut augmenter le poids des mains de façon indépendante. Pour ce faire, il suffit d'exercer une formation physique générale, en supposant le poids du stagiaire en tant que charge. Ici, le principe fonctionne: tout simplement – ce n'est pas toujours mauvais. Une percée importante dans l'accumulation de masse musculaire peut fournir l'exercice le plus simple. Répondez à la question, comment pomper vos mains avec des flexions du sol. Selon la préparation physique, vous pouvez choisir l'une des méthodes – avec l'accent sur le plancher avec les paumes, les poings, les doigts, les mains, le dos des mains. Le tableau suivant montre la technique d'entraînement avec des flexions du sol.

De bons exercices pour les muscles des bras sont considérés comme des pull-ups sur la barre (barre horizontale). Lors de leur exécution, il est également possible de combiner par type de poignée: droit, inverse, étroit, moyen, large. Pour atteindre un effet maximal, il n'est pas conseillé de basculer, de tirer vers le haut avec un jerk. Il y a un autre exercice "utile". Affecte de manière accentée le triceps (muscles extenseurs) en tirant sur les barres inégales.

Cependant, pour une augmentation qualitative des muscles des mains, on ne doit pas se laisser entraîner par la quantité de flexions sur la barre et les barres dans chaque jeu. Il est recommandé de simplement réaliser le nombre de répétitions suivantes dans les approches de travail: 4 ensembles de 10 répétitions. En outre, pour augmenter le poids des mains, les stagiaires, lorsqu'ils sont tirés vers le haut, suspendent le corps avec un poids supplémentaire, sans augmenter le nombre de répétitions dans l'ensemble.

Conclusion

Augmentation des mains des masses – un processus créatif. Commencer à engager sur les plans de formation mis au point avec le cycle hebdomadaire, nous fournirons un progrès musculaire constante. Cependant, ce processus aura une efficacité de phase de deux à trois ans. À l'avenir, les résultats objectivement freinés. La dernière chose que les ressources du corps sont épuisées? Pas du tout. La raison – la physiologie humaine. Le corps a juste cessé de récupérer. Il mezhtrenirovochnogo reste assez.

Pour réaliser le développement et le cycle de formation devrait être passée d'un à un an et demi semaines. Paradoxalement, la séance d'entraînement plus rare montre dans ce cas, le meilleur résultat de la capacité de poids. Ensuite, vous entrerez dans une nouvelle période de croissance au cours des 2-3 années de mains. Puis – encore une fois une augmentation de la phase de repos mezhtrenirovochnogo. Cependant, il est recommandé de ne pas augmenter de plus de 72 heures. Cependant, un changement créatif divers programmes de formation pour les 9-12 ans d'exercices intensifs tour athlète novice à faire un athlète de pointe.