Comment créer un corps rapidement gaufré?

Chaque personne moderne veut regarder mince et en forme, de sorte que tous les groupes musculaires soient harmonieusement développés et que le corps soit toujours en bonne forme. Mais tout le monde n'est pas prêt à faire des efforts pour y parvenir. Pour obtenir un corps de soulagement serré, il peut s'agir d'une formation spéciale et d'une nutrition spéciale. L'objectif principal dans ce cas est de brûler les réserves de graisse et de renforcer les muscles. Aujourd'hui, nous découvrirons comment créer un corps de secours dans les plus brefs délais.

Qu'est-ce que le soulagement?

Tout d'abord, voyons le relief. Ainsi, selon les canons du sport, l'organisme de secours doit satisfaire à ces exigences:

1. Faible niveau de dépôts de graisse sous-cutanée (jusqu'à 10% de poids corporel).

2. Rigidité des muscles.

3. Séparation et définition.

La plus importante en relief est, bien sûr, le pourcentage de graisse. Comme vous le savez, toutes les personnes ont des muscles, et elles sont développées exactement autant qu'une personne travaille dur tous les jours. La nature est posée de sorte que les muscles soient ajustés à la charge que le corps subit. Par conséquent, si une personne exerce quotidiennement un lourd travail physique, ses muscles augmentent. Ainsi, on peut conclure qu'il n'y a absolument aucun corset musculaire. Seulement maintenant, il a pris une couche de graisse.

Par conséquent, la première tâche pour obtenir un soulagement est la combustion d'excès de graisse. Le deuxième objectif est d'atteindre les muscles avec la rigidité nécessaire. C'est pour s'assurer qu'elles soient esthétiquement et harmonieusement. Pendant le recrutement de la masse musculaire, au contraire, deviennent plus larges, mais en raison de leur niveau élevé, les fluides se ressemblent. Par conséquent, les professionnels alternent un ensemble de masse avec du travail sur le relief (séchage).

Eh bien, la dernière tâche consiste à atteindre la séparation, la définition et la profondeur des muscles. Il convient de noter tout de suite que ces critères ne sont nécessaires que pour les athlètes qui participent aux compétitions. En outre, les méthodes pour atteindre ces paramètres vont souvent contre la santé. La personne moyenne qui veut avoir un corps sain et de secours, de tels extrêmes n'a besoin de rien, alors laissons-les pour les professionnels. Après avoir compris la terminologie et les problèmes, nous examinons les éléments de base de la formation sur le soulagement.

Cardio Workout

Pour utiliser la lipolyse (fractionnement de graisse) comme échange d'énergie, il est préférable d'utiliser les cardio-opérations (elles sont aussi aérobies). Contrairement à la formation de force, au cours de laquelle la glycolyse anaérobie se déroule, la durée du cardioïne peut être beaucoup plus élevée. Un exercice de puissance, par exemple, presser, se fait à 1-2 minutes. Pendant ce temps, seul le glycogène est brûlé dans les muscles. Pour plus que simplement, la force ne suffit pas. Par conséquent, lors de l'élaboration d' un programme de formation pour le soulagement, il est nécessaire d'y inclure des cardio-opérations.

Le volume de ces charges varie en fonction de votre état, de 20 minutes à une heure. Faire un soulagement du corps aidera tous les types de cardio: steppers, tapis roulants, ellipsoids, vélo d'exercice et autres. Et encore mieux – courir à l'air libre, marcher ou faire du vélo rapidement. Le choix est le vôtre. La principale chose est que pendant la formation cardio, le pouls atteint 130-170 battements par minute.

Une ou deux entrainements cardio par semaine suffiront pour stimuler le métabolisme, renforcer les ligaments, augmenter le flux sanguin et brûler une certaine quantité de graisse. Mais que tout s'est avéré, vous ne devez pas vous épargner et vous engager avec diligence. Pas au détriment de la santé, bien sûr, mais malgré la paresse.

Exercices de base ou multiples?

Voyons comment faire les exercices pour créer un beau corps gaufré. Bien sûr, vous pouvez inclure tous les types d'exercices dans votre programme. Après l'aiguisage du soulagement, cela ne contredit pas l'augmentation des qualités fonctionnelles de l'organisme. Cependant, il est nécessaire d'effectuer des exercices de base de manière spéciale. En raison de la restriction sur les hydrates de carbone, vous ne pouvez pas surmonter le poids habituel pour vous-même. Par conséquent, la "base" doit être effectuée de 60 à 80% du poids standard.

Préparation de

Pour commencer le programme sur un soulagement, il est nécessaire lorsque vous avez déjà accumulé suffisamment de masse musculaire, dans le cadre de ce processus, cela disparaîtra. Par conséquent, les muscles devraient être beaucoup avant cela. Travailler le soulagement est un test assez difficile pour tous, car perdre des grammes musculaires précieux est assez offensant. Surtout s'ils étaient réalisés par un travail acharné. Mais d'une autre manière.

Principes de formation

La formation sur le relief diffère, d'abord, de haute intensité et, deuxièmement, un grand nombre de répétitions dans chaque ensemble. Cette approche vous permet de brûler beaucoup plus de calories qu'un ensemble de masse, en effectuant lentement des exercices avec de gros poids. Pour améliorer encore l'effet de la formation, la technique de pompage est utilisée. Cela implique un travail continu. C'est dans tous les ensembles, lorsque le muscle est fatigué, le travail se poursuit sans interruption, mais avec moins de poids. Le pompage donne le même effet de «pompage» et vous permet de brûler activement des calories. Le programme de «séchage» peut durer de 4 à 9 semaines selon les caractéristiques de l'un ou l'autre athlète. En adhérant à des règles simples, vous pouvez rendre la formation la plus efficace:

1. Les exercices doivent utiliser le poids moyen, pas le maximum, comme lors de la saisie de la masse.

2. Utilisation de supersets – réalisation de plusieurs exercices dans le même jeu. Vous permet de travailler immédiatement tous les muscles d'un certain groupe musculaire ou les muscles antagonistes. Un exemple de superset pour les muscles de l'épaule: lever l'haltère devant lui (courir le fascicule avant de l'épaule), en tirant le bras sur le côté (faisceau central), inclinant le bras dans la pente (poutre arrière).

3. Utilisation des menus déroulants (pompage) – réduction progressive du poids de 20% dans la même approche. Habituellement, le poids est réduit de 4 à 5 fois. Cela accélère le flux sanguin et le métabolisme dans le tissu musculaire et vous permet de maximiser le groupe musculaire cible.

4. Petites pauses entre les approches – 1,5-2 minutes.

5. Sommeil complet et 1-2 jours de congé.

Ces recommandations conviennent absolument à tous ceux qui se demandent comment créer un corps de secours.

Exemple d'un programme de formation

Tous les exercices qui seront listés ci-dessous peuvent être combinés en supersets. En outre, chaque formation devrait inclure un dropship dans la deuxième troisième approche d'un certain exercice. En général, les exercices doivent être effectués dans trois approches, 12-15 fois. La première approche sert à réchauffer, et les deux autres sont utilisés pour la formation musculaire.

Donc, considérons un exemple d'un programme de formation.

Lundi (dossier, coffre et presse)

1. Appuyez sur la barre, allongée sur le banc.

2. Appuyer sur le banc, allongé sur le banc en pente.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Pull-ups (3 approche le nombre maximum de fois).

6. Exercices pour la presse (ici, vous pouvez choisir 3 exercices à votre discrétion, il est souhaitable qu'ils aient travaillé différents départements du groupe musculaire).

Mardi (mains, épaules, presse)

1. Relever la tige en position debout.

2. Relever la tige sur le banc de Scott.

3. Flexion de marteau.

4. Appuyez sur la tige en position debout.

5. Câblage des haltères en position debout.

6. La traction du bloc sur le triceps.

7. La presse bancaire française.

8. Travailler hors de la presse supérieure.

Mercredi (épaules, mains)

1. Enfoncer la barre au menton.

2. Retrait des haltères.

3. Poussées sur les barres inégales.

4. Barre de barre pour la tête.

5. Appuyez sur Arnold.

6. Développement de la presse latérale.

Jeudi (dos, coffre, presse)

1. Deadlift.

2. Tirer une poignée large.

3. La traction du bloc derrière la tête.

4. La pression des haltères couchés.

5. La construction d'haltères sur le banc.

6. Crossovers.

7. Travailler à partir de la pression inférieure.

Vendredi (presse, pieds)

1. Exercices pour tous les départements de la presse.

2. Squats avec une barre.

3. Appuyez sur avec vos pieds.

4. Extension et flexion des jambes (sur le simulateur).

Samedi (jambes, presse, mains)

1. Squats avec une barre.

2. Appuyez sur avec vos pieds.

3. Squats du type "sumo".

4. Soulevez la barre au biceps.

5. Relever la tige sur le banc de Scott.

6. Travailler hors de la presse supérieure.

Dimanche (exercices d'isolement)

1. Étude de tous les départements de la presse.

2. Relever la barre avec les mains.

3. Shragi.

4. Elaboration de muscles gastrocnémiens.

Après une semaine de formation, vous avez besoin de 1-2 jours pour vous reposer et recommencer.

Caractéristiques de la nourriture

Si vous voulez un corps de secours, il y aura peu de formation zélée et des charges cardiovasculaires. La composante la plus importante du succès est une bonne nutrition. Les aliments devraient être riches en protéines, avec une quantité réduite de glucides. Le jour, il devrait y avoir environ 6 petits repas. Un tel régime maintiendra un taux élevé de métabolisme.

La teneur calorique des produits consommés devrait être réduite de 10 à 30%, en fonction de la capacité de votre corps à brûler les graisses. L'alimentation coupée est principalement due à la confiserie, aux produits à base de farine et à d'autres glucides rapides. La part des glucides dans le régime devrait être d'au moins 40%, la graisse végétale – 10% et le reste – la protéine. N'oubliez pas la saturation du corps avec des vitamines et des minéraux. Leur manque conduit à la destruction des muscles. Pour réduire le fardeau sur le tractus gastro-intestinal, il est possible d'utiliser des suppléments alimentaires comme source de protéines. Ils ne nuisent pas au corps, mais ne lui donnent qu'une protéine concentrée. Il est important de boire beaucoup d'eau par jour (au moins 3 litres). Sa carence entraînera un ralentissement du métabolisme et une lente perte de poids, et peut également augmenter le fardeau sur le cœur.

Il est conseillé d'utiliser dans le régime alimentaire ces produits: légumes et fruits, légumineuses, poissons, céréales diverses, produits laitiers peu gras, oeufs, viande maigre et volaille.

La quantité de nourriture consommée dépend du poids total de l'athlète, de la capacité du corps à brûler les graisses et le taux métabolique. La principale chose n'est pas de trop manger et de sentir votre corps.

Corps de secours à la maison

Atteindre un résultat rapide à la maison est plus difficile, car pour les exercices, vous avez besoin de simulateurs spéciaux. Néanmoins, si vous avez des haltères, un bar et des barres (les deux dernières coquilles peuvent être trouvées dans la cour), alors tout se passera. Le fait est que de nombreux exercices avec l'utilisation de simulateurs peuvent être remplacés par d'autres. Par exemple, le banc de banquette est remplacé par des push-ups, la traction du bloc supérieur est pull-ups, au lieu de la barre, vous pouvez utiliser des haltères et ainsi de suite. Par conséquent, si vous voulez vraiment faire un corps de secours, il n'y aura pas d'obstacles sur votre chemin. Le plus important est votre désir et votre persévérance.

Comment faire un corps de soulagement pour une fille?

Il n'y a pas de différences fondamentales entre la formation masculine et féminine. La formation féminine peut être plus douce, car une fille n'a pas nécessairement obligé à rendre expressifs tous les groupes musculaires. Bien et encore une petite différence – les muscles préférés, chez les filles, elles ne sont pas telles, comme chez les hommes. Néanmoins, il ne faut pas se laisser entraîner par un seul groupe musculaire, le corps devrait se développer harmonieusement!

Conclusion

Donc, nous avons compris ce qu'il faut faire pour rendre le corps gaufré. Le relief signifie trois feuilles. C'est l'exercice aérobie, la nutrition équilibrée et l'exercice. Le corps de secours en vaut la peine. Alors commencez vite! Et laissez les corps en relief des hommes et des femmes présentés dans la photo ci-dessus devenir une motivation pour vous.