Programme de formation pour les filles à la maison: temps, charges, horaire

Chaque fille veut être belle, mince et attrayante. Depuis la petite enfance, nous savons que le penchant d'excellentes formes de santé, de santé et de forme est un sport. Mais que faire si le temps de visiter le club de remise en forme ne suffit pas, et le formateur personnel ne peut pas se permettre? Si vous êtes prêt à le faire vous-même, vous obtiendrez un programme de formation bien formé pour les filles à la maison.

Le sport est la vie!

À quelle fréquence rencontrons-nous les titres de la publicité et promets: «Comment perdre du poids en 10 minutes par jour?» Ou «Débarrassez-vous de l'excès de poids sans effort». On ne peut pas croire de telles déclarations. La formation à domicile à bien des égards est beaucoup plus difficile que les programmes de centre de conditionnement physique. Beaucoup de filles restent insatisfaites de la formation indépendante. Mais en fait, vous pouvez effectivement améliorer votre forme physique à la maison. Mais si vous ne vous engagez pas régulièrement sans le système, l'effet est probablement pas le cas.

La première règle d'emploi: la régularité. Créez un horaire pour vos séances d'entraînement et observez-le. Regarder vous-même n'est pas toujours facile, il y aura toujours beaucoup de raisons de reporter ou de reporter les cours. Il est important de trouver une motivation appropriée, par exemple pour réfléchir à votre objectif et s'efforcer de l'atteindre. Tout programme de formation pour les filles à la maison implique de changer le mode de vie en général. Pour que les sports soient utiles, vous devez vous reposer complètement et dormir, manger de manière qualitative et diversifiée, abandonner les mauvaises habitudes ou minimiser la consommation d'alcool et de cigarettes.

L'importance d'une approche individuelle

Le programme de formation doit être compilé ou sélectionné, en tenant compte des caractéristiques individuelles et des paramètres physiologiques d'une fille spécifique. Avant de choisir des exercices, vous devez évaluer rationnellement votre propre forme physique, votre niveau de préparation et déterminer avec précision le résultat final. Décidez ce que vous voulez atteindre – pour perdre du poids ou pour améliorer le ton général du corps, pour former un soulagement musculaire. La charge doit correspondre à la forme physique dans laquelle se trouve le stagiaire. Par exemple, avec l'obésité clinique, vous ne pouvez pas commencer et sauter. Mais même si vous vous considérez suffisamment développé physiquement et résistant, vous devriez commencer par un nombre minimum de répétitions et augmenter graduellement la charge.

Perdre ou construire du muscle?

Afin de former à la maison pour les filles bénéficiant d'un bénéfice maximal, vous devriez apprendre à comprendre un peu l'anatomie féminine. Il n'existe pas de programmes de conditionnement physique universels pour les deux sexes en raison de différences physiologiques significatives. Les femmes sont beaucoup plus difficiles que les hommes à obtenir un soulagement musculaire. Et ce fait s'explique par la particularité de l'arrangement des fibres musculaires et des programmes de croissance qui y sont mis en place. Afin d'obtenir des résultats visibles, vous devez augmenter le nombre de répétitions de l'exercice en utilisant une pondération minimale. Alors que les hommes, au contraire, nécessitent moins de répétitions avec plus de poids. Pour brûler l'excès de graisse, il est recommandé de choisir des exercices de cardio, de yoga ou de gymnastique.

Nous faisons le calendrier des formations

Le désir de s'engager quotidiennement, mais pour une formation intensive, il n'est pas nécessaire. La variante optimale des classes: 3 fois par semaine, c'est-à-dire environ un jour plus tard. Dans ce cas, une formation devrait durer au moins une demi-heure, et de préférence entre 40 et 60 minutes. Le programme standard comprend le réchauffement, la partie principale de la session et l'achèvement – le plus souvent l'étirement. Tout le monde sait que les habitudes utiles sont mieux absorbées lors de l'observation d'un calendrier strict.

Choisissez d'avance les jours où vous avez suffisamment de temps pour la formation. Une question populaire du début des athlètes: quand il est plus utile d'étudier, le matin ou le soir? Aujourd'hui, l'axiome que le fitness du matin est le plus efficace, c'est une chose du passé, et les instructeurs modernes proposent de se concentrer uniquement sur les sentiments personnels. Si vous préférez et préférez s'entraîner après le dîner ou le soir, ne vous niez pas ce plaisir.

Un programme de formation pour les filles à la maison pour améliorer la forme physique globale

La règle d'or du sport pour les filles est que chaque activité devrait inclure une formation pour différents groupes musculaires. Nous vous proposons un programme universel qui appuiera le tonus musculaire. Vous devriez commencer par une formation sur les jambes. Et notre premier exercice est le squats. À la fois, vous devez vous asseoir 20 fois. Les débutants sont encouragés à effectuer 3-4 approches. Après avoir terminé les squats, vous devez vous reposer pendant quelques minutes, et vous pouvez commencer à faire des attaques. Pour 1 approche, nous faisons 15 fois par pied, répétons 2-3 fois.

Tout programme de formation à domicile pour les filles comprend des exercices pour la presse. Commençons par les plus simples – torsions. Ils doivent être effectués à partir de la position de couché sur le dos, reposer vos pieds dans un meuble ou un banc de gymnastique. Pour les débutants, il est recommandé de faire 5-6 approches 10 fois. Exercice efficace pour la pression inférieure – levage des jambes droites. Il est recommandé de commencer par 5 séries de 10 répétitions. Pour renforcer les mains et la ceinture d'épaule, le meilleur exercice est la flexion. Les filles sont autorisées à commencer à les exécuter de leurs genoux, mais la plus efficace est l'option traditionnelle – du sol. Pour les débutants, il suffit de faire 4 séries de 5 fois.

Programme qui vous aidera à perdre du poids

Vous serez surpris, mais presque toutes les filles considèrent votre corps imparfait. Plus précisément, environ 90% du sexe équitable. Dans la poursuite de l'harmonie et les formes attrayantes ne peuvent se passer de l'effort physique. Quel est le programme de formation le plus utile pour perdre du poids pour les filles?

Si l'objectif principal – pour éliminer l'excès de poids, il est judicieux de diviser la partie principale de l'entraînement pour les charges cardio-vasculaires. Vous devriez commencer par des exercices actifs et mobiles – mahov mains et pieds, déviations et pentes du corps. La formation à la combustion des graisses pour les filles devrait également inclure une formation en force. Un complexe simple, décrit dans le paragraphe précédent, est parfaitement adapté. N'oubliez pas simplement de réduire le nombre d'approches ou de répétitions.

Devrais-je pratiquer tous les jours?

Comme déjà mentionné ci-dessus, une formation intensive n'est pas recommandée tous les jours. Mais si dans le «week-end» des activités principales, vous avez la force et le désir, pourquoi ne pas essayer de travailler un peu? Une formation facile tous les jours est très utile. Vous pouvez faire un petit exercice le matin pendant 10-15 minutes ou donner du temps à de longues promenades, jogging, pour visiter la piscine. Si vous souhaitez développer une endurance physique générale et améliorer votre silhouette, essayez simplement de déplacer davantage. Les options sont beaucoup: abandonner l'ascenseur en faveur des escaliers, changer la voiture en bicyclette, et le week-end, sortir en dehors de la ville ou se promener au lieu de s'asseoir à la maison.

Conseils pratiques pour ceux qui travaillent à la maison

Observez le régime non seulement pendant la journée, mais également par rapport aux cours. Avant l'entraînement, il n'est pas conseillé de manger, mais il est mauvais pour l'estomac vide. La meilleure option est de manger un peu de nourriture légère environ une heure avant le début de la leçon. Pendant l'entraînement, il est utile de boire, préparer une bouteille d'eau chaude à l'avance et la garder à portée de main en classe. Faites le mieux dans une pièce bien ventilée ou dans la rue par temps chaud.

Pendant l'exercice, surveillez votre respiration et détendez vos muscles. Et souvenez-vous de la chose principale: tout programme de formation pour les filles à la maison devrait tout d'abord donner du plaisir. Si vous êtes engagé littéralement par la force, essayez de trouver de nouveaux exercices et de retrouver la joie des leçons. N'oubliez pas progressivement (1 toutes les 1-2 semaines) pour augmenter le nombre d'approches ou de répétitions. Et très bientôt, vous serez surpris par les résultats.