Exercices pour l'abdomen après l'accouchement. Exercices pour serrer l'abdomen après que la mère des soins infirmiers de l'accouchement

La période d'attente pour un enfant du corps d'une femme subit des changements importants, et non pas tous les conduisent finalement à l'amélioration de l'apparence générale. En effet: augmentation de la sécrétion de « hormone de grossesse » spéciale est capable de transformer les cheveux lent et fragile dans une crinière délicieusement luxuriante, rendre le teint terne et maladive rayonnante, donner un aspect de la spiritualité particulière. Mais en même temps, la peau sur l'abdomen, la poitrine et les bras perd son ancienne élasticité, les vergetures apparaissent, les muscles abdominaux étirer et grandir décrépit, conduisant à ventre affaissement … Comment est-il possible d'enlever la graisse du ventre après l'accouchement d'une mère qui allaite? L'exercice vous aidera à restaurer le tonus musculaire, mais à toute activité physique doit être abordée avec prudence. Pourquoi? Ceci pour deux raisons.

danger secrète

Le premier obstacle sur la voie à une silhouette mince immédiatement après la naissance – la nécessité de maximiser la longue conservation de l'allaitement maternel. Avec le sport intense peut lait diminuer de façon spectaculaire, et dans certains cas, le précieux liquide et ne brûle. Le second danger – diastasis recti. Donc, appelé divergence muscles abdominaux, dans laquelle l'exercice intense sont extrêmement dangereux et peut même causer des dommages à la colonne vertébrale. Déterminer la présence de diastase et d'évaluer adéquatement son étendue et les risques potentiels que peut être un médecin qualifié.

Cependant, chaque jeune mère avec un enfant peut se permettre d'aller aux médecins si cela est absolument nécessaire, surtout s'il n'y a personne pour s'occuper du bébé et vous devez emporter partout avec vous. En conséquence, beaucoup de femmes se tournent les yeux sur les dangers trouvés sur Internet un ensemble aléatoire d'exercices pour l'abdomen après l'accouchement et prendre le cas, ignorant la douleur dans les muscles (qui, soit dit en passant, peut indiquer l'existence d'un processus pathologique, plutôt que le succès des charges).

Que faire dans le cas où l'estomac ne veut pas quitter, même avec un régime alimentaire et que vous voulez vous remettre en forme? Démarrez l'exercice avec les exercices les plus faciles et les plus doux qui ne pas endommager le muscle grand droit et permettre abdominis de revoir à la taille de guêpe très convoité miroir.

« Pont »

Toutes les séances d'entraînement sont adaptés pour enlever la graisse du ventre après l'accouchement d'une mère qui allaite. Des exercices tels que « le pont » – une agréable exception: ils ne conduisent pas à une réduction du volume du lait maternel et ne nuisent pas à même dans diastasis graves.

• Étape 1. Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux, reposer vos pieds sur le sol et étirez vos bras le long du corps. Prenez une grande respiration et tirez votre estomac.
• Étape 2. Sur l'exhalation, soulevez lentement le bassin afin que le corps supérieur a formé une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez cette position pendant deux secondes: prendre une autre respiration, puis expirez lentement et bas au sol.

Exercice modifié « Cent »

La plupart des exercices pour l'abdomen après l'accouchement sont des modifications de la formation connue. La version proposée du « cent » est grandement simplifiée et il est recommandé que l'exercice initial pour les femmes qui ont récemment donné naissance:

• Étape 1. Position de départ est similaire à celui de l'exercice précédent: couché sur le dos, les genoux pliés, les bras tendus le long de la colonne vertébrale, les mains et les pieds sur le sol. Prenez une grande respiration et tirez vos muscles abdominaux forts.
• Étape 2. Sur l'exhalation, soulevez lentement votre tête sur le sol et le cou, prenez vos mains loin du corps. Ne pas oublier de garder vos muscles abdominaux dans une tension constante. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis faire une nouvelle respiration et expirez lentement plus bas au sol.

pieds de reproduction

Les exercices les plus célèbres pour les muscles abdominaux après l'accouchement comprennent un élément populaire, comme la dilution des mains ou des pieds. Les amateurs de sport en général ajouté dans son programme exercice similaire avec des haltères ou poids spécial, mais à la reprise du post-partum stade initial n'est pas recommandé d'utiliser les missiles et les équipements. Tout exercice de ce type peut être effectué sans poids supplémentaire. Compte des intérêts offre une modification efficace de l'élevage des jambes.

• Étape 1. Allongez-vous sur votre dos, mettez vos pieds à plat sur le sol avec les genoux pliés. Soulevez les jambes séparément afin que la cheville est perpendiculaire au sol. Placez une main sur le ventre, et le second – sur le sol pour mettre l'accent ajouté.
• Étape 2: Tirez vos muscles abdominaux et race de mouvement lisse lente, les jambes relevées en dehors jusqu'à ce que, jusqu'à ce que vous sentiez l'accumulation de tension dans les muscles. De même Gardez les pieds ensemble.

La pente du bassin

Quelques exercices pour un ventre plat après la naissance sont les feetball d'utilisation. Vous aurez besoin de la grosse boule habituelle sans effet de gymnastique de massage. La pente du bassin sera plus efficace dans l'exercice passant avec le ballon, mais si vous n'avez pas feetball, cet exercice peut être fait sans elle.

Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol ou gymnase balle. Serrez vos muscles abdominaux et incliner le bassin vers l'arrière, en appuyant sur la partie inférieure du corps au sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis répétez.

"Bateau" (yoga)

Peut-être vous êtes déjà friands du yoga. Dans ce cas, ne hésitez pas à procéder aux poses et postures préférées, la relaxation pratique et une bonne respiration. Si vous n'êtes pas certain de vos compétences, essayez de commencer à effectuer un simple exercice visant à abdominoplastie après la grossesse.

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Serrez vos muscles abdominaux et légèrement inclinez votre buste en arrière tout en soulevant vos pieds sur le sol. Levez les pieds jusqu'à ce que les tibias ne forment pas une ligne parallèle au sol. Le dos doit être droit, les hanches – à un angle de quatre-vingt dix degrés. Étirez vos bras vers l'avant afin qu'il puisse être commode de maintenir l'équilibre dans cette pose. Maintenez cette position pendant au moins trente secondes.

« Dauphin » de Planck

Largement connu des exercices statiques pour restaurer l'abdomen après l' accouchement. tout d'abord il est, bien sûr, parler de la barre et ses nombreuses variantes. Attention, des jeunes mères a offert une planche efficace « Dolphin », qui est nécessaire pour réaliser une balle de gymnastique.

Prenez la position de départ pour les sangles, accoudé sur le fitball et les jambes tendues. Serrez vos muscles abdominaux et les hanches, redressez votre dos et maintenez cette position pendant au moins trente secondes. Nous pouvons assumer cette position de la norme, bracelet classique, mais d'augmenter la complexité des experts recommandent l'utilisation fitball, ce qui donne toute l'instabilité de la posture.

sangle latérale

Allongez-vous sur votre côté, appuyé sur un coude, qui est conforme à l'épaule. Comprimer la hanche et les pieds, assurez-vous que vous maintenir l'équilibre et soulevez les hanches du sol aussi longtemps que votre corps ne sera pas ressembler à une ligne droite. Maintenez la position pendant au moins trente secondes. Répétez d'autre part, dans une position couchée sur l'autre côté. Lorsque vous aurez maîtrisé ces exercices pour serrer l'abdomen après l'accouchement, ajouter à côté de la barre de dix ou douze pieds de monte sa position d'origine. Cette petite amélioration permettra de mieux former les muscles que l'écorce et les cuisses, ainsi que d'améliorer votre capacité à maintenir votre équilibre.

Encore trop difficile?

Si vous rencontrez des difficultés avec la mise en œuvre des exercices ci-dessus, peut-être, la condition physique est pauvre, même avant que le bébé est né. Surmenage pour le retour de l'harmonie ne vaut pas – surtout si vous allaitez. Laisser un entraînement difficile pour plus tard et aller à la plus simple:

• La respiration abdominale. Ces exercices pour l'abdomen après l'accouchement consistent en des mouvements de prochuvstvovaniyu profonds des muscles abdominaux dans la respiration. Permettre aux muscles de se contracter et d'élargir autant que possible sur chaque inhalation et l'exhalation. Ne pas oublier que vous avez besoin de respirer aussi profondément que possible.
• appuyez sur la tension. Commencez par la position de départ: allongé sur le sol. Passer la presse, couper les muscles de l'écorce, comme prêt à coup de poing dans l'estomac. De cette position, effectuer une variété de mouvements, comme l'augmentation de un ou les deux mains sur sa tête et en tirant les jambes. Rappelez-vous que le dos doit se situer complètement sur le sol.

croissant

pour serrer les exercices abdominaux après l'accouchement est pas facile, mais au fil du temps vous semblera certainement que les mettre en œuvre est devenu beaucoup plus facile. Cela signifie que vous avez besoin déjà d'élever le niveau de formation afin que les muscles ne sont pas utilisés pour la même charge et ont continué à se renforcer. Il existe plusieurs types de redressements assis et autres exercices visant à se débarrasser de l'excès de graisse dans la région abdominale et sont idéales pour ceux qui ont déjà une certaine « expérience » dans la forme physique.

torsion Colbert

Cette séance d'entraînement est recommandé par l'entraîneur de fitness Petra Kolber, a créé une série d'exercices qui sont disponibles sous la forme d'une vidéo de dix minutes.

• Étape 1. Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos jambes, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Chevilles doivent être parallèles au sol.
• Étape 2: vos mains derrière votre tête (le coude doit regarder strictement dans des directions différentes, pas) et suivez la torsion, soulevant vos épaules du sol.
• Étape 3. étirer vos jambes sur une diagonale, croiser les chevilles et étirer les bras au-dessus de la tête. Maintenez cette position huit fois, suivre le mouvement des pieds tour à tour « ciseaux ». Retour à la position de départ. Faites huit répétitions.

sauter modifié l'accent couché

Quels exercices après l'accouchement (abdomen, les jambes et les fesses en même temps) les experts recommandent? Ceci est, sans aucun doute, sauter dans l'accent couché. Ils peuvent être modifiés que vous le souhaitez – en fonction du but de la formation, le niveau de préparation physique de l'athlète et la dynamique nécessaire de la charge. L'option proposée est adaptée pour les débutants, les femmes ayant une formation minimale et les jeunes mères dont les corps ne sont pas complètement remis de la naissance de l'enfant.

• Étape 1. Position de départ – pour les squats, mais il faut un peu maigre paumes vers l'avant et de vaches maigres sur le sol.
• Étape 2: déplacer rapidement les pieds en alternance ( « Entrez dans ») de retour pour être en position de push-ups. Ne pas permettre une pause, bouger les jambes un par un à la position de départ.
• Étape 3: 1-3 séries de 5-10 répétitions.

Si vous voulez augmenter la difficulté des exercices pour éliminer la graisse du ventre après l'accouchement le plus tôt possible, suivre les jambes arrière de saut dynamique et vient à la place des plus bénignes « étapes ».

tractions

Push-ups sont la formation des muscles dans les bras, les épaules, la poitrine et appuyez sur.

• Étape 1: Prendre la position de départ, se penchant sur le sol avec ses mains et les orteils. La distance entre les paumes devrait être légèrement supérieure à la largeur des épaules.
• Étape 2. Pliez vos coudes et bas de la poitrine, alors entre elle et le sol, il y aura environ deux centimètres.
• Étape 3. Redressez vos bras et aller jusqu'à la position de départ.
• Etape 4: Effectuez 1-3 séries de 10-20 répétitions.

pull jambe en position couchée

Ces exercices d'estomac minceur après l'accouchement, à première vue semblent tout à fait pardonner, mais ils sont très efficaces pour le renforcement étiré pendant la grossesse muscles abdominaux.

• Étape 1. Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux, pieds – sur la largeur de la bande. Tirez sur le ventre. Talon doit reposer sur le sol.
• Étape 2. Garder l'immobilité du bassin, inspirez, puis expirez, en utilisant vos muscles abdominaux pour redresser la jambe gauche (pas la fin: le genou doit être légèrement plié). Retour à la position de départ.
• Étape 3. jambes Alternance, effectuer sur chaque côté cinq répétitions. Peu à peu, ce qui porte le nombre à dix répétitions.

Torsion une serviette

Il est possible que parmi les dizaines de variations des torsions cette version, vous trouverez le plus approprié. Si vous êtes déçu, tôt ou tard une relative facilité d'exercices proposés pour serrer l'abdomen après l'accouchement aidera à version modifiée et compliquée de curling.

• Étape 1. Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux. Pincez les mains extrémités opposées de la serviette et jeter dans la longueur moyenne de la partie supérieure de ses tibias. Tirez sur les extrémités de la serviette et presser la cuisse.
• Étape 2. Prenez une grande respiration, puis expirez et tirez votre estomac, soulevant vos épaules du sol. Maintenez cette position.
• Étape 3. tendue et détendre vos muscles abdominaux 10 à 12 fois, ce qui porte progressivement le nombre jusqu'à 20 répétitions.

Augmenter les jambes de la position couchée

Cet exercice peut être considéré comme l'un des entraînements les plus célèbres de la presse.

• Étape 1. Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et tirez vos mains le long du corps. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos jambes un par un afin que le tibia formé une ligne parallèle au sol.
• Étape 2. Appuyez sur les cuisses et les pieds ensemble et redressez vos jambes, puis les abaisser lentement au sol, en gardant les tours fixes. Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer à nouveau ses pieds et plier les genoux pour revenir à la position de départ.
• Étape 3. Faites 20 répétitions.

Exercices pour l'abdomen après l'accouchement de Dzhillian Maykls

Surtout pour ceux qui veulent retrouver la forme perdue et d'obtenir des résultats encore plus spectaculaires, un entraîneur de fitness de renommée mondiale Dzhillian Maykls a mis au point un certain nombre de programmes vidéo avec unique dans sa composition et de l'efficacité de la formation. Directement exercices pour l'abdomen et les flancs après la naissance dans le livre présenté « Perte de poids pour les débutants » de l'auteur. Comme son nom l'indique, la formation proposée est non seulement approprié pour les jeunes mères, mais aussi à ceux qui avaient jamais intéressé par le sport, et (le plus probable) a gagné beaucoup de poids en excès. Classiquement, chaque femme issue d'un processus de livraison et la récupération du corps épuisé peut être appelé une start-up dans le sport et perdre du poids. Dzhillian Maykls est bien conscient de la période d'exercice dangereux cette excessive, et démontre personnellement les exercices les plus simples et les plus épargneurs de l'abdomen après l'accouchement. L'avantage incontestable de sa formation, conçu pour 30 jours, il est un équilibre complexe et une attention à chaque partie du corps. La même charge en même temps renforcer les muscles aboient, les cuisses, la poitrine, les épaules.

Pour les utilisateurs plus avancés de ses programmes vidéo Michaels a mis au point un cours intensif « perdre du poids en 30 jours. » En tant que programme pour les débutants, ces leçons vidéo se composent de trois niveaux – avec les progrès de la complexité croissante et la formation. exercices efficaces pour l'abdomen après l'accouchement est remplacé par de fortes charges sur la presse en utilisant des haltères.

Si vous êtes intéressé par le poids non seulement de perdre, beaucoup ascenseur locale ventre affaissement et de retour taille de guêpe, il est recommandé de lire les commentaires sur le programme « pendant six semaines ventre plat. » Ce cours dure une seule fois et demi plus que la formation de base Dzhillian Maykls, et se concentre uniquement sur les tests des muscles abdominaux. Il est également HIIT – l' entraînement par intervalles à haute intensité – et se compose de plusieurs ensembles, alternant exercices cardio et de musculation. Avec le passage du premier niveau ne peut pas fardeau le poids du corps, mais avec le passage au deuxième niveau du programme devra prendre le poids supplémentaire.

nutrition

Comme ils le disent partisans d'un mode de vie sain, compte pour l'exercice seulement vingt pour cent le taux de réussite. Les quatre-vingts qui restent sont sur une bonne nutrition. À l'heure actuelle, il existe plusieurs variantes du système de ce qu'on appelle PP. Tout ce que vous choisissez vous-même, ne jetez pas l'exercice. Pour enlever la graisse du ventre après avoir besoin de la naissance de faire tous les efforts possibles.

L'option la plus simple de bonne nutrition – un rejet de la malbouffe ou de réduire son utilisation au minimum. Pour inclure toutes sortes de bonbons nocifs pour les produits de santé et la forme, les produits de boulangerie, les produits semi-finis, des hot-dogs et saucisses, sodas, chips, biscuits aromatisés et autres « snacks ». Il est conseillé de limiter l'utilisation des viandes grasses (porc, agneau) et les remplacer par du bœuf, veau, lapin, viande de volaille. Bien qu'on pense que pour la friture selon les règles d'une alimentation saine besoin d'utiliser de légumes plutôt que le beurre ou la margarine, en fait, le PP n'accepte pas frire dans l'huile. Vous pouvez faire cuire vos crêpes préférées, des muffins et des côtelettes, mais seulement sur une poêle à sec avec un bon revêtement anti-adhésif. Bonne viande frite sur le gril.

Version Compliqué PP – est une sorte de régime qui améliore les effets qui donnent les exercices après avoir donné naissance à l'abdomen, les flancs et les cuisses. Selon ses règles ont besoin de manger 5-6 fois par jour en petites portions (200-300 g). Pour le petit déjeuner, consommer des aliments en protéines et les céréales qui sont riches en glucides complexes; déjeuner – graisses saines (comme les noix) et les glucides. À l'heure du déjeuner, il est souhaitable de combiner les protéines à droite, les glucides et les légumes complexes (ce qui peut être des plats de viande et de poisson avec un plat de pâtes ou de pommes de terre et salade de légumes). Au déjeuner, manger des légumes et des aliments riches en protéines (fermentées mieux), dîner – encore une fois, les protéines et les légumes. La nuit à boire un verre de kéfir ou de manger un peu de fromage, car même pendant le sommeil du corps ne cesse de fonctionner et nécessite la reconstitution. Si au cours de la journée, vous faites de l'exercice intense pour l'abdomen après l'accouchement, il est préférable de préférer le fromage kéfir – il a plus de protéines animales, utiles pour le développement musculaire.

Si vous êtes sérieux au sujet de faire du sport, vous pourriez être intéressé par la nutrition sportive. D'abord tous les amateurs de fitness prêter attention aux protéines. shakes et les barres de protéines hautement nutritifs sont riches en protéines facilement dégradable – ils aident à renforcer les muscles et d'augmenter l'efficacité globale de la formation de la force.