haltères de levage devant vous: exercices de performance technique

Pour chaque groupe musculaire a son propre ensemble d'exercices qui favorise une augmentation rapide de leur volume et de la performance puissance. Dans cet article, nous allons vous parler de l'exercice sur les muscles deltoïdes, en particulier l'avant et les poutres intermédiaires, – soulever des haltères devant vous. Technique, des recommandations et des erreurs fréquentes – tout cela plus tard.

Brève description des exercices

Levage avant un haltère représente un exercice isolant qui fonctionne parfaitement deltas de faisceau avant, et affectant à la moyenne. Avec les mouvements de base tels que la presse militaire, cet exercice doit être présent dans le programme de formation de l'athlète de tout niveau d'expérience.

performance technique

Une bonne technique de – la clé du succès pour une séance d'entraînement. Pour réaliser cet exercice aussi efficacement que possible, à sa position initiale bodybuilder devrait adopter ce qui suit:

• redressement du torse;
• épaule pieds écartés de la largeur;
• les mains doivent redresser et verrouiller les coudes jusqu'à ce que vous ne serez pas terminé ensemble d'exécution;
• Haltères à garder à l'avant des cuisses, mais ne les touchent pas;
• poignée peut être soit supérieure ou neutre.

Après une phase préparatoire devrait procéder à la mise en œuvre de l'exercice. Ainsi, afin d'effectuer correctement des haltères de levage devant vous, suivez cette séquence d'actions:

• Inspirez, et en retenant son souffle à l'époque, lève les mains devant lui. En aucun cas, ne laissez pas de faux mouvements du coude. Un bras de verrouillage complet au niveau des coudes ne doivent pas les empêcher de se plier ou redresser. Enfin, ne pas aider deltas saccadé, car l'efficacité de l'exercice diminue de manière significative. Levage haltères debout doit être totalement concentré sur leurs épaules.
• Lorsque vous effectuez un exercice, il est nécessaire de réduire ou d'augmenter vos mains. La distance entre l'haltère est préférable de maintenir constante.
• Au cours de l'exercice, l'haltère devrait relever le niveau des épaules ou un peu plus haut. Après avoir atteint le point final et expirez lentement abaisser l'haltère à la position de départ.
• Après une courte pause de 2 secondes, poursuivre la mise en œuvre de l'ensemble.

Comme vous pouvez le voir, ce n'est pas un exercice difficile. Levage haltères devant vous ne présente pas de difficultés, mais suivre la bonne technique vous permet d'extraire le maximum d'avantages de ce mouvement.

Conseils athlètes

Afin de ne pas faire des erreurs lors de l'exécution de cet exercice, vous devez suivre les conseils suivants:

• Ne pas utiliser la force d'inertie. Cela est particulièrement vrai taille de déviation. Afin de maximiser la charge du delta et d'encourager leur croissance, il est préférable de faire des mouvements lents et mesurés qui sont entièrement contrôlées par vos épaules.
• Il ne faut pas pour arrondir la poitrine ou empoté. Afin de bénéficier du mouvement, il est nécessaire de garder la poitrine et les épaules droites. En ce qui concerne les lames, ils devraient être abaissés et pour donner un peu avant.
• Au début du mouvement, de respirer. Et cela est très important, parce que le souffle – une partie importante de la musculation.
• L'exercice est mieux pour mener à bien à la fin des mouvements complexes sur les épaules. Dans un premier temps, mieux accorder plus d'attention à des exercices de base: presse militaire, barbell courbé à son menton, en soulevant des haltères dans la pente, et d'autres.

Sur ce point, peut-être, tout. Si vous suivez les directives ci-dessus, l'efficacité de l'exercice sera maximale.

Recommandations concernant la complexité des exercices

Pour charger le delta à la limite, pour stimuler leur croissance et l'amélioration de la performance de puissance, vous devez utiliser des haltères avec un poids assez lourd (que vous pouvez contrôler pleinement), les élever au niveau des épaules ou légèrement supérieur, comme cela a été dit plus tôt. S'il y a un désir de travailler encore plus dur muscle deltoïde, puis maintenez haltères prise neutre, puis lève ses mains au-dessus de la ligne horizontale à 40-45 degrés.

Dans le cas où la main commence à dévier de la position verticale de 45 degrés, l'avant et à faisceaux milieu de deltas musculaires connaissent la contrainte maximale, ce qui contribue à leur développement. Lorsque les bras de levage mise au point de charge supérieur déplacé vers l'avant muscle dentée et trapèze. De plus, l'exercice est tout à fait une lourde charge sur la partie supérieure de la poitrine, mais seulement pour le temps jusqu'à ce que les haltères ne monte pas au-dessus du niveau de vos épaules.

Pour la charge maximale sur la mise au point avant du Delta devrait garder la poignée haltère sur le dessus. mouvement Effectuer lentement, vous êtes sûr d'obtenir un sentiment pour chaque section du muscle deltoïde. En ce qui concerne les variations, vous pouvez effectuer cet exercice, les façons suivantes: soulever des haltères tout en restant assis devant lui, la montée simultanée de l'haltère à deux mains ou levage barbell.

Erreurs courantes lors de l'exécution

Souvent, les athlètes surestiment leur pouvoir, en collaboration avec le surpoids. En conséquence, lors de l'exécution des exercices, ils aident le corps lui-même au début du mouvement, le déplacement d'un endroit haltère. En même temps, ils rejettent les épaules en arrière et faire forte pousse le bassin vers l'avant. Dans cette situation, il y a un risque de blessure, et l'efficacité diminue de manière significative. Pensant qu'ils sont chargés avec seulement les épaules, les athlètes du travail comprennent les muscles du dos, les jambes et les bras. En général, il est préférable de prendre un haltère avec un poids inférieur.

Ne vous attardez pas sur beaucoup de répétitions. Au cours d'une séance de formation sera assez un 3 séries de 10-12 répétitions. Dans d'autres cas, vous venez de perdre « badiner » sur le groupe musculaire.

Variation de levage haltères pour les biceps

séance d'entraînement d'épaule bien avec les jambes de jour ou biceps. A ce stade, chaque athlète décide lui-même ce qui lui donne plus d'avantages. Dans cette section, nous allons parler de la formation du biceps, et plus particulièrement, l'un des exercices sur les biceps – haltères de levage pour les biceps. Il fait référence aux exercices de base, le développement d' un grand biceps et les muscles de brachioradialis.

haltère d'exercice va représente ups suivie par des brosses rotatives. Cela donne une réduction maximale du biceps, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour la formation. La plupart des bodybuilders expérimentés utilisent constamment des haltères de levage pour les biceps pour les différents bras de l'étude, ce qui confirme que l'efficacité sans faille du mouvement. D'une manière générale, toute flexion du coude quand ses mains « look » face arrière sur, sont extrêmement efficaces pour la poursuite du développement de ce groupe de muscles.

Lorsque la tige de levage du biceps barre droite limite quelque peu la brosse de rotation, qui est le muscle biceps charges insuffisantes. Il est dans ce cas à l'aide d'exercices avec des haltères.

en conclusion

Des épaules solides – est une caractéristique des hommes, ce qui est toujours très apprécié par le sexe faible. Développement deltoïde est pas très long, parce que les faisceaux de très petites. Aujourd'hui, il y a beaucoup de différents simulateurs où vous pouvez améliorer la forme de leurs deltas. Levage haltères devant vous augmente considérablement les taux de puissance et les volumes de ces groupes de muscles. Vous une formation réussie!