Haltérophilie: exercice. Une série d'exercices avec des poids

En soi, le poids que l' équipement de sport a été inventé de nouveau au XVIIe siècle, l'Empire russe Gunners. Cela est dû au fait que les soldats qui chargeaient les gros canons, devait avoir une grande force et l'endurance. Il est pour ce noyau a été attaché à un stylo spécial et formé.

En outre, la coquille a été utilisé dans les salles de cirque hommes forts, et dans les 40 s fin du siècle dernier a commencé à façonner et développer activement Haltérophilie. La formation a fourni un effet tonique et la croissance musculaire. La fondation a été posée en URSS, après quoi il a commencé à se répandre dans le monde entier.

notions de base

Tout exercice doit être effectué avec une bonne préparation, la bonne approche et de la connaissance. Il ne fait pas exception dans ce sens, et de musculation. La formation de l'athlète professionnel est peu susceptible de faire un champion hors du novice, il sera probablement se blesser. L'objectif principal dans ce cas est d'obtenir l'endurance musculaire exactement, et le reste sera atteint dans le processus.

En raison du fait que lors de la formation se concentre sur les différents groupes musculaires, le poids est choisi pour eux individuellement. Par conséquent, la première chose que vous devez commencer en premier lieu, il est à lui-même fournir l'équipement nécessaire. En vente sont des poids classiques de 16, 24 et 32 kg, mais maintenant sans aucun problème peuvent être trouvés et 8, et même 64 kg.

Après cela, triez selon les échelles de poids et des exercices qui seront exécutés avec eux, de ce calcul que le groupe musculaire plus grand, plus il est difficile d'être une coquille.

Il est préférable de faire eux-mêmes un journal spécial, où vous ferez un compte rendu de leurs résultats: la santé, les approches, les coquilles de poids, répétitions, les périodes de repos, les classes et toutes les choses que vous considérez comme nécessaire.

Le choix des poids

Afin de déterminer l'enveloppe appropriée, lorsqu'elle est sélectionnée, procédez comme suit. Nous devons prendre et ramasser un haltère plus de 5 fois, et dans le cas où les deux derniers temps sont très difficiles, il est préférable de prendre un autre, plus petit. Dans tous les cas, moins de poids peut être soulevé quelques fois plus.

Les débutants sont les poids qui conviennent le mieux 10 kg, et après, vous pouvez toujours ajouter des poids.

Il y a aussi des coquilles creuses, qui peuvent remplir le sable ou le plomb, et ainsi régler indépendamment leur poids. Toute personne en mesure d'acheter des poids, dont le prix est situé à un niveau accessible pour chaque athlète. En moyenne, le coût est la suivante:

Les avantages de la formation avec des poids

Ce qui est si bon de musculation? La formation de cette coquille est une sorte de unique. Cela est dû au fait que le poids a déplacé le centre de gravité, ce qui permet aux muscles de travailler dans ces plans, qui conviennent que pour des exercices kettlebell. Un tel effet ne peut être atteint avec un autre projectile.

Bien que la formation avec des poids incluent différents sports, la liste des disciplines n'a que deux positions:

1. le poids des poussoirs sur un cycle complet (abaissement d'entre les jambes).
2. L'événement combiné classique composé d'une secousse du poids d'une main et pousser les deux poids à la poitrine avec les deux mains.

Malgré la monotonie apparente, il devient de plus en plus populaire haltérophilie dans la population. Les exercices visent à développer:

• muscles du mollet des jambes et quadriceps;
• ceinture scapulaire;
• les muscles du dos.

Que se développe Haltérophilie

Ces exercices sont conçus pour développer:

• endurance de puissance ;
• fonctionnalité du corps;
• la flexibilité de la colonne vertébrale;
• la force physique.

Très probablement, vous ne trouverez pas un autre sport qui pourrait être aussi divers et complexes pour développer les capacités du corps. Bien sûr, grâce au nouveau programme de conditionnement physique, vous pouvez essayer de remplacer la formation avec des poids, mais pas élaboré un cadre méthodologique, qui a testé depuis de nombreuses années, ils ne le font pas.

De plus, ces exercices avec une coquille moins traumatisante pour les articulations et la colonne vertébrale, par rapport aux autres disciplines de sécurité.

Haltérophilie: exercice

Avant d'aller directement à travailler avec des poids, vous devez commencer à se réchauffer. Vous pouvez réchauffer les articulations avec l'aide de la corde ou la course.

Souvent sélectionné individuel entraînement en force. Programme pour chaque athlète peut varier en fonction de sa forme physique. Malgré cela, sur une formation choisie un travail spécifique avec un cycle complet, comme une secousse ou soubresaut. Sur la base des travaux de tâche spécifique définie par un poids lourd, mais moins de répétitions, ou avec des poids légers avec un temps de comptage.

Ensuite, effectuez les soi-disant exercices auxiliaires, dans lequel la barre peut être inclus. Ils visent à augmenter l'endurance et améliorer la résistance. Ceux – ci comprennent le saut d'une position assise, deadlift, barbell debout de presse banc, etc. D.

En raison du fait que la formation a lieu 3-4 fois par semaine, il est possible de travailler tous les exercices, qui est inclus dans la compétition d'haltérophilie. Le corps en même temps entre rapidement dans le rythme de travail volumineux et lourd, puisque chaque activité se déroule dans un rythme très élevé, en raison de ce que les résultats deviennent visibles assez rapidement.

Exemple haltérophiles hautement de poids d'entraînement

Fédération de levage Kettlebell tient en permanence diverses compétitions. Pour leur montrer un bon résultat, assurez-vous que la formation pertinente. Ci-dessous un plan détaillé de 4 jours de formation S. Rekston champion RSFSR.

Le premier jour commence par une secousse, puis – tableau de bord et bench press. Après cela, avec un minimum de temps pour se reposer, l'athlète va squatter. Ils sont suivis par des exercices sur la presse d'une barre derrière la tête, et se termine par des exercices isométriques de formation.

Le deuxième jour commence à nouveau avec l'aile et secousse, appuyer sur une transition, puis la seconde main. La formation introduit sautant par-dessus la barre d'une position assise, et se termine une fois de plus des exercices isométriques.

Le troisième jour, comme les deux précédentes, commence par des tremblements et secousses, l'athlète passe l'arrêt sur les barres et maintient la flexion et l'extension avec des poids. Ensuite, appuyez sur une barre derrière la tête, des exercices isométriques, et enfin, le deadlift.

La quatrième journée de formation est différent de tous les autres en ce qu'elle commence par la croix sur les 8 km et un maximum de 40 minutes. Suivant – une variété de sports et des outils de récupération.

Tel est le plan provisoire de maîtrise de l'entraînement sportif.

Exercice approprié – la clé du succès

Afin de comprendre comment soulever correctement le poids, vous devez diviser le processus en plusieurs étapes.

Le poids doit se placer devant les orteils d'une distance de 20 cm, les pieds épaule largeur des épaules. Ainsi manille doit être parallèle à la plante. le poids de la poignée supérieure est prise, lorsque le torse est incliné genoux pliés, et l'athlète est dans une position initiale. La main libre est mis de côté.

Ensuite, allez au backswing. En raison de l'extension de la jambe, la coquille se détache du sol, le bras est droit et va se balancer entre vos jambes.

Ce qui suit est l'élément principal – minant. Gira étant donné l'accélération due aux muscles du torse et des jambes. Pour un moment, ce qui devrait déterminer le sportif, la nécessité de travailler main pour libérer la charge par le coude, puis – redressant vers le projectile, qui à ce stade est le « point aveugle ».

À ce stade, vous devez vous tenir sur vos orteils et soulever l'épaule, vous pouvez faire une petite podsed, dont la profondeur dépend du degré de préparation de l'athlète et de son expérience.

La fixation se déroule comme suit. Athlète ses jambes se redresse, laissant le squat, en position verticale avec le bras de travail, attribué par la tête. Si la concurrence dépense Fédération de levage kettlebell, l'athlète doit à ce point d'attendre le signal de juge de fixer une secousse. En outre, le projectile est omis dans le backswing, et le mouvement est répété.

Bases de formation

1. Avant d'aller directement à la formation de base, tout athlète exige programme préparatoire conçu sur la qualité. Haltérophilie, contrairement à d' autres la formation de poids, plus intense, il est donc nécessaire de réchauffer les tendons, les ligaments et les muscles beaucoup mieux. Ceci est facilité par un vélo d'exercice, le jogging, la gymnastique articulaire.
2. Vous devez ensuite passer à la mouvement d'oscillation, qui préparera une souche de ligament.
3. Chaque nouvel exercice est introduit, vous devez d'abord travailler avec un poids léger, afin de ne pas causer des blessures.
4. Il est nécessaire d'augmenter constamment l'intensité et la charge, mais seulement quand l'athlète se sent qu'il est sous son pouvoir.
5. Une fois atteint un autre but, par conséquent, l'augmentation de la masse musculaire. Développer complètement et corriger le résultat, il serait efficace de retour à l'entraînement avec des équipements de fitness et de musculation.
6. Dans l'attention particulière Haltérophilie classique est versée non seulement au poids maximum de fonctionnement, mais aussi le nombre de son augmentation pendant un certain temps. Ces bagatelles ne pas négliger, parce que l'endurance musculaire est la clé du succès.
7. Avec les poids doivent être engagés que dans des ensembles mnogopovtornyh.
8. route directe pour aller à leurs objectifs, peu importe quoi.

L'entraînement en force: programme d'exercice

Création d'une séance d'entraînement optimal devrait donner la préférence à un exercice complexe qui contribuent au métabolisme, car ils affectent directement l'augmentation de la masse musculaire et brûler simultanément l'excès de graisse.

Un représentant de premier plan de ce type est le travail suivant avec le projectile. Il est nécessaire de prendre la position de départ, puis à « retirer » le poids d'une main sur son épaule et l'a poussée sur la tête, et dans l'ordre inverse de le faire tout recommencer.

L'objectif principal de cette formation devrait être accéléré le métabolisme, ce qui constitue la base pour la croissance musculaire.

En ce qui concerne les exercices, le choix d'une sélection suffisamment diversifiée et dépend entièrement de vos préférences.

Sélection du nombre de répétitions et le poids de travail

Poids en fonctionnement et le nombre de répétitions doivent être sélectionnés individuellement. Certains athlètes, en fonction de leurs caractéristiques physiques (par exemple, la figure angulaire) est beaucoup plus facile et plus commode d'effectuer plus de répétitions avec des échelles moyennes ou petites. D'autres athlètes – au contraire.

Le mode approprié peut dicter l'organisme lui-même. En d'autres termes, où l'intensité de la plage que vous êtes à l'aise de travailler et la nécessité d'atteindre leurs meilleurs résultats. Bien entendu, le nombre de répétitions doit être augmenté proportionnellement avec le poids d'exploitation.

souffle

Non seulement la bonne exécution des mouvements, mais aussi le système respiratoire implique un poids de levage. souffles Technique au bon moment est presque l'une des conditions les plus importantes pour obtenir des résultats. Et ces deux choses sont liées entre elles, puisque le droit et la réalisation spontanée de tous les exercices ne sont pas touchés par le souffle et laisse lisse. Dans ce cas, le souffle juste au bon moment fait l'exécution du mouvement est beaucoup plus facile.

Tout écart d'une manière ou d'une autre sont derrière une série d'erreurs, ce qui peut entraîner des blessures.

En général, il n'y a que 3 du système respiratoire, mais est un tricycliques les plus efficaces. A un moment où il y a une hausse, pour atteindre la position accroupie, est décontractée et la respiration facile. Elle se termine en même temps que l'ébranlement fini. Le dernier tiers de l'inhalation doit être effectuée plus rapidement que son ouverture.

Une fois que l'athlète commence à s'accroupir pour entrer dans le stade et redresser le bras, puis à ce moment il y a une exhalation. Dès que la chute de poids un autre souffle court, et lors de la descente – expirez.

en conclusion

Maintenant que le premier élément sur les connaissances de base est faite, vous pouvez sans risque aller au magasin et acheter un kettlebell. Le prix est pas particulièrement mordant, donc tout le monde peut se permettre de renforcer leur santé. Il faut agir maintenant, pas le lundi ou le Nouvel An, comme il est d'usage parmi d'autres.

Si vous prenez dans toutes sortes de complexe sportif (dont la liste peut s'étendre à l'infini), il exerce avec des haltères sont parmi les plus efficaces. Essayez et voyez par vous-même.