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Exercice avec son propre poids à la maison. Une série d'exercices avec un poids corporel pour les hommes et les femmes

Beaucoup de fans préfèrent un mode de vie sain au lieu de la salle de fitness à la maison pour effectuer complexe personnellement conçu, impliquant un exercice avec son propre poids après l'autre. Et leur motivation – pour économiser de l'argent sur l'achat d'un abonnement au gym – tout à fait rationnelle.

Afin d'améliorer la santé, à devenir plus agile, flexible, augmenter leurs taux de puissance sous la II – catégorie sports III, ces activités sont suffisantes. Une autre chose, si le titulaire a des objectifs ambitieux: Je catégorie de sport et plus. Dans ce cas, sans une salle de gym et entraîneur spécialisé ne fera pas.

Que ce soit à la formation à domicile disponible?

manière universelle de la perfection physique humaine sont des exercices avec son propre poids à la maison. Elles sont pertinentes si le stagiaire ne peut pas aller à la salle de gym (en raison de la distance, le manque de temps ou pour d'autres raisons). En faveur de ce type de formation , dit – il, et leur disponibilité.

Il est important d'évaluer correctement votre santé, afin de ne pas lui faire du mal comme l'activité physique. Après la formation physiologique – est stressant pour le corps, accompagné de tissu musculaire sverhvosstanovleniya. Un accent doit être préparé. En un mot, pris comme exercices avec son propre poids à la maison devrait être observer une certaine prudence.

Pour vérifier le travail du cœur est bien adapté pour tester la restauration de son taux normal après l'exercice. Mais si vous n'avez pas, vous ne devriez pas être triste. Ainsi, après l'exercice devrait répondre à la cyclique, dynamique, forme le cœur.

échauffement

À partir d'une formation régulière pour les personnes souffrant de maladies chroniques, ne devrait être avec le consentement du médecin traitant et soumis à un contrôle périodique de l'état de santé.

Ne pas oublier que pour éviter les blessures pour effectuer tout exercice avec son propre poids seulement après une séance d'entraînement d'anticiper complexe, warm-up vos muscles et les prépare à l'activité physique du complexe principal. Et juste avant le warm-up est recommandé de modérer le chargement cyclique, préparé pour la formation du système cardio-vasculaire, le type de marche modérée pendant 15 – 30 minutes. Ignorant la blessure corporelle chaude. Après tout, une activité physique – c'est le stress sur les fibres musculaires, ce qui leur sverhvosstanovleniya (dans une plus grande mesure).

Sur le complexe d'exercices avec mon poids pour les hommes

exercices de poids corporel pour les hommes complexes peuvent avoir une variété d'options. Habituellement, il comprend 7-10 exercices. Chaque exercice (leur groupe) a un objectif – le développement d'un certain ensemble de muscles. Recommandé pour les hommes séparément – sur les différents jours de la semaine – pour travailler différents groupes musculaires. Par exemple, la formation double:

  1. Chest, deltoïdes (leur faisceau « couvre » des épaules), grand dorsal, les pieds – avec modération.
  2. Biceps, abdos, jambes – rehaussés.

Un cycle de quatre semaines pendant la donne à penser pour les deux semaines de formation dans le premier mode de réalisation, et deux sur le second. Les exercices combinés devraient être guidés par les muscles de travail du groupe. Il est important de savoir quel type d'exercice correspond.

Exercices pour les différents groupes musculaires

Représenter cette correspondance pour les exercices de poids vif:

  • poitrine – push-ups, pull-classique;
  • les muscles deltoïdes – en tirant sur la barre, l'exercice « barre latérale »;
  • latissimus dorsi – tirant vers le haut sur la barre large poignée, les bras de flexion-extension sur les barres;
  • jambes – squat modérée sur les deux jambes: soit le type de classique; PLIE
  • biceps – tirant sur une poignée de marche arrière; poutre transversale
  • muscles abdominaux – les pentes aux orteils ou les pieds qui entrent dans sa tête;
  • pieds (accentués) – accroupi sur une jambe.

Qu'est-ce que les charges doivent se limiter à une femme?

Bien sûr, les caractéristiques sont des exercices BodyWeight pour les filles. Les femmes devraient faire plus kardiodvizheny parce que leur anatomie suggère une graisse corporelle plus (7-10%).

Ils devaient former une figure féminine ne sont pas recommandées ensembles sont accentués sur le développement des grands muscles du dos, deltoïdes. Pas non plus recommandé des exercices classiques qui forment la surface des pattes avant du type mâle.

Cependant, l'erreur est l'affirmation que beaucoup de trains femme « construit » une quantité impressionnante de muscle en raison de la formation intense. Apaiser exercice du beau sexe: en raison de la rareté de la testostérone naturelle dans le corps féminin qui n'est pas possible. Par conséquent, la gamme ci – dessus est fait , compte tenu de ces restrictions, sans correspondant figure de type femelle (le développement de larges muscles du dos, les muscles du groupe avant de la cuisse). Bien entendu, qui exerce son propre poids pour les hommes sont différents des femmes.

Barre horizontale comme un exercice classique

Parmi les nombreux exercices, il y a un groupe de classique, à savoir universellement reconnu, se produisant dans la formation de la plupart des gens. Commençons par tirer sur la barre.

Il est appelé la base pour le développement des muscles dans les bras, les épaules, les muscles du dos.

Formés athlètes masculins plus performants tirant vers le haut 4-5 à 10 fois les approches. Les femmes assez 3-5 fois par set. Toutefois, si cela ne permet pas la forme physique de l'éducation physique habile, puis plier, redressez vos mains sur la barre en étau vaut autant de fois que possible. Cependant, de l'exercice de formation au nombre de répétitions devrait être augmenté.

Commençons par ce qui est traditionnellement les meilleurs exercices pour les hommes comprennent poids du corps en tirant sur la barre. Il a une histoire ancienne, comme la première barre horizontale était la lance du légionnaire romain, coincé entre les rochers dans une gorge étroite.

Tirer sur la barre

S'il vous plaît noter que cet exercice est à prédominance masculine. Les femmes pratiquent, mais avec moins d'intensité. maison recommandée barre horizontale est toujours fixé, compte tenu de l'importance de l'exercice.

Pour ce faire, mesurer l'écart entre les murs dans le couloir. Acheter à des entretoises tubulaires de articles de sport avec des dimensions appropriées. Un travailleur engagé avec un marteau corrigera pendant une demi-heure.

Le très exercice devrait commencer par les pull-ups classiques. Position de départ: de Visa sur la barre, la main – la largeur des épaules, poignée de mains le haut. Synchrone les deux bras pliés au niveau des coudes dans la position jusqu'à ce que le menton est au-dessus de la barre.

Le serrage est effectué dix fois en quatre sets. Il est cette force – le minimum pour améliorer le tonus physique. renforçant ainsi la poutre supérieure des muscles pectoraux, modérés – triceps, deltoïdes.

Un autre exercice avec son propre poids sur la barre, que nous mentionnerons est appelé tirant une poignée étroite inverse. Dans ce cas, les mains sont placées sur la barre d'une autre à une distance d'un palmier. Les mains pliés aux coudes pour fixer le menton sur la barre. Il est effectué quatre fois en dix ensembles. Cet exercice forme le biceps accentué.

Le troisième exercice – serrage large poignée (mains – épaules plus larges, la barre est placée derrière la tête). En plus d'une charge modérée sur les muscles des bras, de sorte que l'exercice encore LAT ( « ailes » comme on les appelle pitching.)

étage Squeezing (latte)

Le deuxième nom mentionné dans le sous-titre des exercices – bras de flexion-extension se trouvant dans la paume. Pratiqué par les hommes.

La version classique – les mains placées en dehors de la largeur des épaules. Au point le plus bas devrait toucher la poitrine (mais ne pas étirer!) Sur le sol. Elle est réalisée, selon l'aptitude de 4 ensembles de 35 – 50 fois.

Pour les femmes tractions partiellement remplacé par « bar ». Cet exercice statique. Train repose sur les avant-bras et les orteils sur le sol et, grâce à la presse intense, le tronc est maintenu droit sans affaissement.

squat

Un autre des exercices de base dans l' entraînement physique est le squat. jambes définissent la vitesse de formation humaine et l'endurance. Il est, en plus du développement des muscles de la jambe, est un bon indicateur du système cardio-vasculaire (test Martine.)

Considérons le squat classique, formant les muscles des jambes de type mâle. Les pattes disposées à la largeur des épaules. Pour la bonne exécution, le dos doit être lisse, et les genoux ne sont pas déplacés d'un axe imaginaire passant par le gros orteil. Pour la charge doit squatter accentué les deux projets de loi, et la hausse – pour huit. Cette forme de la surface avant de la cuisse. L'exercice est réalisé en 3-4 séries de 30-100 répétitions.

Accroupie un autre type – PLIE (papillon) – recommandé pour les femmes. Elle forme les fesses élastiques. Ainsi, les genoux cultivaient dans la main. Le nombre de séries et de répétitions similaires au mode de réalisation des sit-ups classiques.

exercer parfois avec son propre poids aussi efficacement une classe au-dessus de la barre. Il est sur le squat sur une jambe (au moment où l'autre jambe tendue vers l'avant). Combien de fois de le faire? Commencez autant que la volonté (exercice physique lourd) et amener progressivement à 10 répétitions par série. Pour la formation, nous vous recommandons trois ensembles.

Développement des muscles abdominaux

Il est évident qu'une bonne figure (en référence à la fois mâle et femelle) suggère une poitrine élevée et de l'estomac serré. De toute évidence, les exercices pour leur masse corporelle en forme classique impliquent nécessairement le renforcement des muscles abdominaux. Ce n'est pas surprenant. Après tout, presque toute activité physique, ces muscles sont impliqués. Ils jouent un rôle stabilisateur, la réalisation de la coordination générale.

En outre, leur développement a besoin d'un plus grand volume de travail de formation que, par exemple, le développement du muscle le plus large du dos ou du biceps. Peut-être est la raison pour laquelle les athlètes qualifiés ne manquent pas l'occasion de montrer leurs « cubes ».

En règle générale, un ensemble de formation de masse corporelle des exercices implique des parties supérieure et inférieure séparées de la presse. À la maison, le plus souvent à cette fin sont effectuées deux exercices. Et la position de départ pour les deux – couché.

Pour pratiquer la partie supérieure des pieds de presse sont fixés, dans le bras de verrouillage fixé à l'arrière dans la position horizontale du corps. La réalisation de la pente, ses mains libres du château et fit toucher vos orteils. presque dans un état horizontal, puis retourne au corps et les mains – au château pour la tête ( « presque » signifie: à ne pas toucher le sol). Cela permet d'atteindre une tension supplémentaire des muscles abdominaux. L'exercice est réalisé en 4 sets. Nombre de répétitions pour chacun d'entre eux – 35-50 (en fonction du degré d'aptitude).

Lorsque vous effectuez des exercices sur la partie inférieure de la presse exerçant les mains saisit le torse, les bras tendus tenant statique pour les matériaux à portée de main. Les deux jambes – droite. Ils synchroniquement du sol et de toucher le sol derrière votre tête. Le mouvement en phase inverse, ils tombent également directement, mais un peu, de ne pas toucher. Comme dans l'exercice précédent, réalisant ainsi l'effet de la presse de la tension musculaire tout au long du cycle d'exercice. Le nombre de répétitions est également similaire au premier exercice.

conclusion

Une série d'exercices avec son propre poids peut causer le corps humain en état de fonctionnement parfait.

De plus, l'exercice avec son propre poids, selon les experts du sport, sont une étape obligatoire dans son développement pour l'athlète. Mais avec le recul surcharge poids formation prématurée non scénarisées le système cardio-vasculaire.

Pour beaucoup de gens énumérés assez bien pour se sentir bien. Toutefois, une partie de traiter scène en passant « avec son propre poids, » aller aux classes sous la direction d'un entraîneur dans les clubs sportifs et les gymnases.