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Protocole Tabata: exercices pour les débutants

Au cœur de la formation pour le protocole Tabata est une lourde charge pendant 4 minutes avec la participation de tous les groupes musculaires. Cette méthode est aussi efficace que la puissance de formation dans le gymnase et aide à perdre du poids rapidement à la maison.


Strictement observant des intervalles prédéterminés (20 secondes pour l' exercice et pour le reste ultérieur 10 secondes), même un protocole maître débutant Tabata. Invités experts confirment la grande efficacité, la formation montre comment les athlètes professionnels et les débutants dans le domaine du conditionnement physique.

Japonais Dr Izumi Tabata, qui a développé le protocole, à la suite d'essais cliniques a prouvé que 4 minutes de formation intervalle des résultats tangibles apporte déjà après les deuxième et troisième sessions.

Avantages protocole Tabata

  • Efficacité: kg superflus quittent après 2-3 séances.
  • Disponibilité: pour pas des simulateurs de formation spéciale.
  • Gain de temps: la formation ne dure que 4 minutes, 3 fois par semaine.
  • Effet anti-cellulite: au cours de la formation du corps devient tendue, le ton de la peau est améliorée.
  • amélioration du métabolisme.

Contre-indications pour l'emploi

Tabata protocole d'entraînement simple, mais il y a des limites. Étant donné que la charge est lourde, et l'effet est dû à l'accélération des processus métaboliques, y compris la circulation sanguine, il y a des contre-indications pour l'emploi. non recommandé pour les maladies ou les conditions d'exercice:

  1. L' insuffisance cardiaque.
  2. Athérosclérose.
  3. Violation de l'appareil vestibulaire.
  4. Une pression artérielle élevée.
  5. les maladies de la colonne vertébrale.
  6. Grossesse.

Aucun des contre-indications n'est pas définitif, après consultation et l'autorisation du médecin, vous pouvez commencer à exécuter le protocole Tabata. Les avis de spécialistes en éducation physique et parler de remise en forme sur ce Tabata est destiné uniquement aux athlètes professionnels, physiquement bien préparé. Cependant, les débutants peuvent aussi faire face à ce protocole, le réglage de la charge sur l'état de santé.

Protocole Tabata: exercices pour les débutants et leurs principes

Comme la formation d'intervalle essentiellement protocole Tabata se compose de 8 ensembles, chacun d'une durée de 30 secondes. 20 secondes – Sprint (l'exercice), 10 secondes – repos.

En dépit du fait que l'essence de l'exercice est très simple, il y a des principes non écrits, sans lesquels la performance peut réduite de façon critique. principes Tabata:

  • Ne pas manger pendant 1,5 heures avant l'exercice.
  • Avant la classe d'organiser une séance d'entraînement comprenant des exercices simples.
  • Tous les exercices doivent être très simples, afin qu'ils puissent être effectué rapidement et plusieurs fois au cours des 20 secondes allouées.
  • Les cours devraient avoir lieu 3 fois par semaine, mais pas plus.
  • Inhalant le nez, expirez bouche.
  • Effectuer correctement le protocole Tabata. La minuterie calcule le bon moment.
  • Pour calories de comptage de perte de poids rapide consommé. La consommation quotidienne pour la perte de poids ne dépasse pas 2000 calories.

Protocole Tabata: séance d'entraînement

Les exercices d'étirement aideront à préparer le corps à charger et de minimiser les conséquences imprévues pour l'athlète novice. la durée d'échauffement est d'au moins 5 minutes. La liste des exercices assez large, il est important de faire un choix conformément à l' éducation physique et la santé. Exercices de base pour se réchauffer:

  • Fentes. Mettent un pied en avant, compter sur elle, le ressort plusieurs fois, puis changez de jambe.
  • Squats. Le talon est pas sur le sol, les genoux vers l'avant, quand les mains sont tirant vers l'avant, avec l'augmentation de la position initiale de la hausse de la main.
  • coudes latéraux, vers l'avant, vers l'arrière. Effectuer au moins 20 fois.

Le choix des exercices pour la formation de base sur le protocole Tabata

De sévères restrictions sur le choix des exercices pendant le protocole de formation Tabata non, tous individuellement. Pour comprendre que le choix est fait correctement, il aidera le principe suivant: si vous avez le temps de faire l'exercice 8 fois dans les 20 secondes, attribuées puis le complexe est fait le bon choix. Au niveau de la formation plus avancée peut augmenter le rythme d'exercice ou d'augmenter le nombre d'approches. exercices complexes peuvent être modifiés en groupe, remplacé par plus complexe.

Le principal indicateur de l'efficacité de la formation menée – à la fin vous devez ressentir de la fatigue. Cependant, au stade initial ne doit pas être zélé. Si pendant l'exercice vous vous sentez bien, vous devez arrêter et se reposer, sinon il y a un risque de surcharger le corps et de faire des problèmes de santé.

Exercice pour les débutants

procédure d'exercices d'entraînement pour les débutants Tabata (protocole Tabata) offre les services suivants:

  1. Push-ups. Au stade initial de la mise en œuvre est admissible tour plus tard, être effectué sur les jambes droites.
  2. Squats. Pour le temps de faire quelques répétitions de squats doivent être effectués rapidement. Pour ce faire, ses pieds au niveau du bassin, les genoux lorsque forme accroupis un angle droit, les bras tendus vers l'avant.
  3. Appuyez sur. Lorsque le sol est arraché que les jambes de lame ainsi pliés au niveau des genoux et élevés.
  4. Fentes. L'angle au niveau des genoux 90 degrés, mise au point de virage est sur l'une des jambes.
  5. Triceps. En outre, il est nécessaire de prendre une chaise, et dos à lui, les bras maigres. Pliez vos coudes, alors qu'ils doivent se pencher parallèlement les unes aux autres.
  6. Fesses. Le corps est pressé sur le sol, les bras à vos côtés. Les pattes sont pliées au niveau des genoux et forment un angle de 90 degrés. Fesses lever et laisser tomber au sol.
  7. Spina. En position couchée, sur le sol les mains et les pieds pour que pressés au sol ne laissant que l'estomac.

Après une séance d'entraînement, assurez-vous de tenir l 'attelage ne peut pas arrêter brutalement l'activité. En deux minutes, vous devez aller rapidement, ce qui réduit le rythme. Ainsi, vous devez restaurer le rythme cardiaque, fréquence du pouls chute à des niveaux normaux.

le contrôle du temps

Étant donné que l'exercice est l'intervalle et exigent le strict respect des délais, puis pour la minuterie de formation (protocole Tabata) est un must. Il peut être acheté comme une seule unité dans le magasin de sport ou pour boutique en ligne en ligne.

Vous pouvez également télécharger la minuterie en ligne et l'installer sur votre ordinateur ou portable. Pour les appareils mobiles, une minuterie est disponible dans Google Play et l'Apple Store.

Protocole Tabata pour les débutants se compose de 8 séries de 20 secondes de sprint et 10 secondes de repos. En règle générale, dans tous les timers assez de temps pour mettre en place deux intervalles (sprint et de repos) et le nombre de sets (tours). Maintenant, il suffit de cliquer sur « Démarrer » et commencer la formation.

Pour maintenir une humeur positive pendant la formation et la création de la motivation de nombreux timers supplémentaires sont équipées lecteur intégré audio avec une liste de lecture enregistrée.