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Haltère bench press sur un banc incliné: technique plomb

De nombreux professionnels comprennent presse banc avec des haltères sur le banc incliné aux exercices les plus efficaces de base. Il étudie avec soin les muscles pectoraux, et implique plusieurs articulations. Cette activité représente un circuit fermé du même mouvement plusieurs dizaines de répétitions. Comme la pondération en utilisant des haltères. Cette activité convient aux personnes qui ont déjà engagés dans le sport ou bien le faire professionnellement.

Contrairement à barbell bench presse

Contrairement à la performance du banc presse banc de presse barbell avec des haltères vous permet d'augmenter l'amplitude de mouvement qui sera utile pour les muscles. De plus, cet exercice est excellent muscles stabilisateurs sont impliqués, car il est nécessaire de contrôler la position des deux mains avec des haltères. Bien en apparence, il semble que la presse banc avec haltères et haltères sont nombreuses similitudes, ils sont encore des effets très différents sur les muscles. En fin de compte, la poitrine travaille plus efficacement est une presse de banc d'haltères sur un banc incliné.

coude à la main dans l'articulation du coude, haltères atteindre la ligne de la poitrine, l'arrêt pendant un certain temps, puis revenir à la position de départ, les bras complètement redressés.

les muscles qui travaillent

Au cours de l'ascenseur est activée lame, à savoir dentelé, petit muscle du sein. exécutant également l'articulation de l' épaule, qui est inclus dans le biceps et le corps (ventre, des fesses, rhomboïde muscles trapèzes et latissimus dorsi).

Si vous pensez que l'exercice est trop facile, et vous ne faites pas vos efforts diligents pour l'exécuter, vous pouvez compliquer. Par exemple, vous pouvez essayer de courir sur la pente, et sur la barre horizontale.

Préparation du site pour l'exercice

  1. Nous avons un haltère installé près de banc.
  2. Prenez un haltère dans la position de départ pour la deadlift, puis se redresser.
  3. En outre ancrage haltère devant des cuisses et asseyez-vous doucement sur le banc. Après cela, un haltère sera situé dans les hanches.
  4. Prenez la position de départ par une poussée forte, de prendre une grande respiration. Pendant le début, dès que vous allez effectuer la première itération, il peut être difficile, donc il est possible que vous devrez peut-être quelqu'un pour vous aider. Souvent besoin d'une autre personne qui assure lorsque vous effectuez bench press haltère.

équipement

  1. Tout d'abord, vous devez installer un banc incliné. Exécution de banc d' haltère se trouvant à un angle de 15-35 degrés (30 degrés). Il est cette position est la plus appropriée pour les muscles de la poitrine. De plus, dans cette position, ils seront impliqués autant que possible, que les travaux de deltas et triceps réduit au minimum.
  2. L'avantage d'haltères est que, contrairement à la mettre hors jeu de la barre il n'y a pas de cou, ce qui empêche le mouvement. Ceci fournit une augmentation de l'amplitude, ce qui est très utile pour les muscles.
  3. Pour commencer l'exercice, vous devez prendre une position de départ à l'angle désiré banc fixe: couchez, redresser la colonne vertébrale et les jambes pour mettre la durabilité sur le banc ou sur le sol, pousser à la surface du banc. Au cours de l'ascenseur, il est important de surveiller la position des mains: ils doivent se déplacer strictement parallèles les uns aux autres.
  4. Si vous avez déjà effectué cet exercice avec un haltère, puis avec des haltères , vous aurez un sentiment nouveau: quand les mains atteignent le point le plus bas, vous vous sentirez comme un muscles de la poitrine stretch. Ici aussi rejoindre les muscles stabilisateurs, dont le travail n'est pas réalisée avant à cause du cou.
  5. Pourtant, il est important de prendre le temps au cours de cet exercice. Quand les mains sont au point le plus bas, mettre en pause pendant quelques secondes, donnant les muscles de la poitrine, autant que possible d'étirer.
  6. Pour répartir la charge de manière uniforme sur la poitrine, gardez vos coudes déployés et dirigés vers les oreilles.

Trucs et astuces

  • Notez que les bancs de la salle de gym ne sont pas souvent installés à angle droit pour vous, donc avant de commencer, assurez-vous que l'équipement est correctement installé.
  • Ne pas se précipiter pour augmenter la charge. Pour commencer, apprendre à effectuer la presse banc d'haltères sur un banc incliné, car seule la bonne exécution d'une garantie de succès.
  • Assurez-vous que toute la charge était seulement sur les muscles. Ne pas effectuer l'exercice en raison des mouvements d'oscillation des mains.
  • La poitrine doit être tendue et les épaules en arrière.
  • Au plus haut point de l'haltère ne doit pas toucher. La distance doit être maintenue à environ 15 cm. Les mains ne sont pas entièrement se redressent aux triceps ne prennent pas la charge supplémentaire des muscles de la poitrine.
  • Comme dans tous les exercices de force, expirez pendant l'effort. C'est, dans cet exercice, tout en soulevant un haltère.
  • Pendant les coudes adaptés doivent être strictement chemin vertical qui est au niveau des épaules. Si, toutefois, vous les rapprocher des côtés du corps, alors vous persécute par le risque de blessure.
  • Si vous prenez trop de poids, alors plus se joindront aux travaux du delta, les jambes et le torse, ce qui réduira le travail des muscles de la poitrine, et qui est axé sur l'exercice. En outre, lorsque vous effectuez une presse de banc avec haltères, poids doit correspondre au niveau de votre préparation.
  • Les épaules et la tête ne doivent pas venir sur le banc. Il est important de surveiller les muscles extenseurs sont en tension constante. Vous devez également garder la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
  • Il est préférable de prodelyvat banc d'haltères presse sur un banc incliné au début de la formation sur les muscles de la poitrine, comme il est la base. Une fois qu'il est préférable de faire n'appuie sur une pente descendante et haltères câblage.
  • Le nombre optimal de répétitions: 3-4 séries de 8-10 fois.

Les mauvaises nouvelles

En plus de ce grand nombre d'avantages, mais cet exercice il y a un, mais un sérieux inconvénient. il réside dans le fait que, avec haltères difficile de progresser la charge. Le fait que la salle de gym le plus souvent représenté, par exemple en 30, Haltères 35, 40 kg et ainsi de suite. Telle est la différence entre les 5 kg, ce qui est un chiffre énorme. Donc, quand vous êtes avec le poids existant fera déjà facilement le travail, et le moment venu de prendre une lourde charge, ces 5 kg d'abord, il sera difficile à maîtriser. Mais lorsqu'il s'agit d'un haltère de tels problèmes ne se posent pas, car il y a toujours une petite crêpes qui vous aideront à charger facilement des progrès. Et ce point est important, car il avance le stress provoque dans les muscles, et les aide à se développer.

presse d'une main banc haltère

Cet exercice est presque le même que le banc avec les deux mains. Peu importe, la nécessité de contrôler l'exécution correcte de la technique. L'inconvénient est que vos mains ne fonctionnent pas en même temps, et à son tour, ce qui provoque la fatigue vient rapidement.

En principe, tout est fait de la même manière que vous le feriez avec les deux mains. Il suffit de rappeler quelques faits saillants:

  • temps de mouvement à la baisse dure deux fois plus longtemps que vers le haut.
  • Ne pas manipuler à la fois trop de poids pour éviter les blessures.