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Charge à la maison pour la perte de poids. Une série d'exercices

Qui a pris fin l'hiver. Il est temps de se cacher des vêtements chauds dans le placard et prendre soin de mettre à jour votre garde-robe pour la prochaine saison d'été. Mais ce qui est surprenant d'apprendre que vous n'ajoutez pas vos jupes préférées, robes et costumes. Et dans la plupart des cas, il est temps d'hiver nous aide à prendre du poids supplémentaire. Mais se débarrasser d'eux facturera à la maison. Minceur besoin d'effectuer une série d' exercices pour mener une vie active et bien manger. Pour plus d'informations sur l'économie de charge pour mincir dire dans cet article.


La bonne attitude – un point important dans la réalisation des fins

Si vous avez déjà décidé de perdre du poids pour la période estivale, la chose principale avant l'entraînement correctement configuré. Tout d'abord, recherchez votre temps libre quand vous n'aurez rien ni personne ne distrayant. Deuxièmement, trouver et imprimer une photo de son idéal, par exemple, il peut être une image acteur préféré ou actrice dans un bikini. Ce poste de photo sur le réfrigérateur et dans la pièce dans laquelle vous voulez faire et fitness.

Comment faire des exercices à la maison?

Si vous avez déjà la bonne attitude, il ne faut pas oublier la préparation de l'espace et de l'équipement pour la charge. Par exemple, vous aurez besoin de tapis, haltères 1,5-2 kg, corde, serviette, boule fitbolny et une petite bouteille d'eau.

Les personnes intéressées peuvent également obtenir des gants spéciaux pour le sport (sans doigts) pour aider à éviter les mains glisser, par exemple, en classe ou avec des haltères tout en effectuant des push-ups. Et, bien sûr, ne pas oublier votre collection de musique préférée musique rythmée et entraînante.

Dix règles de base pour la perte de poids

Pour que votre charge de remise en forme apporté un bénéfice maximal, essayez de respecter les règles suivantes:

  • Essayez de manger environ une heure avant votre séance d'entraînement;
  • pendant les sports boire de l'eau non gazeuse (1-2 gorgée à la fois);
  • à la fin d'une séance d'entraînement ne pas manger environ 3 heures;
  • Idéalement, chaque exercice doit effectuer 50 fois, mais cette charge ne étapes;
  • Toute charge de remise en forme commence par un warm-up (bien réchauffer vos muscles vous soulager des blessures, les entorses et les autres effets indésirables);
  • faire un entraînement physique au moins trois fois par semaine;
  • effectuer tous les exercices, en utilisant la répétition et ainsi de suite. d.

Êtes-vous prêt? Alors allons-y. Notre formation commence par le warm-up. Il suffit pour 10-15 minutes de corde à sauter, courir ou sauter sur place.

charge court pour toutes les parties du corps

Ce support de charge pour ceux qui n'ont pas la possibilité de sauter ou courir pour se réchauffer tous les groupes musculaires. Pour ce faire, vous avez besoin de se lever et placer les pieds en dehors de la largeur des épaules. Ensuite, commencez à faire de petits cercles dans la tête un, puis dans l'autre sens (il suffit de faire un premier temps 5 fois). Ensuite, placez les mains sur les épaules et aussi le travail cercle avant et en arrière (le nombre précédent de fois que vous pouvez laisser).

Maintenant, étirez vos bras sur les côtés et faire tourner les brosses, d'abord dans le sens horaire, puis anti-horaire. Dans l'étape suivante, allez à l'articulation du coude, qui est également recommandé d'effectuer des mouvements de rotation.

Mettez vos mains sur la ceinture et rouler les hanches arrière et avant. Disposez les jambes larges, se pencher en avant, mettre ses mains sur ses genoux et commencer à effectuer un mouvement circulaire à droite et à gauche.

Ensuite, soulevez d'abord un pied et rouler les jambes du pied (exercice est effectué dans les deux sens), puis effectuez tout de même avec l'autre pied. Prenez ensuite un 5 basculements de chaque côté. Ce sera court mais correct charge pour toutes les articulations et les groupes musculaires. Il peut prendre entre 5 et 20 minutes.

pieds ups et en les alternant avec des sauts

Immédiatement après le warm-up commencer à exercer pour renforcer les muscles des jambes. Pour ce faire, les relier ensemble et à son tour, soulevez vos genoux vers votre poitrine. Répétez cet exercice 10-15 fois pour chaque jambe. Puis plier la jambe au niveau du genou, puis l'étendre sur le côté. Après cela, redressez-le de côté. Et la jambe d'appui ne doit pas plier (garder dans un état direct). Répétez la même chose pour la jambe opposée.

L'exercice suivant coup les pieds hors du karaté rack (mains serrées en poings et sont situés dans la région de la poitrine, la jambe gauche en avant et à l' arrière à droite). Effectuer une balançoire (comme avant), qui fait face à l'arrière (10) et encore, changer de position. En même temps, rappelez-vous: charge à la maison doit être fait avec assez d'espace libre. Par conséquent, lors de pieds grands pas prendre soin de ce au moment de l'exercice ne pouvait pas être quelqu'un ou quelque chose du mal.

Nombre de mouvements avec des approches de temps peut être augmentée à trois. Une corde de saut simulée dilué entre elles des intervalles (si approprié et présente). Soit dit en passant, que lorsque la corde à sauter est une combustion de graisse rapide et resserrement musculaire.

Squat – le meilleur « simulateur »

Ni la charge à domicile est complet sans squats. Ceci est un exercice idéal, au cours de laquelle a touché tous les groupes de muscles. Pour ce faire, se tenir avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, pliez vos mains dans les poings (les garder au niveau de la poitrine) et commencer à squat.

Faites attention à vos genoux. Ils ne doivent pas dépasser le taux de chaussettes. Le deuxième point important – mieux squat à proximité d'un tabouret, une chaise ou un côté du canapé. Ou imaginez que vous prévoyez de vous asseoir sur une chaise imaginaire. Dans ce cas, le transfert de poids du corps sur le talon. étapes Squat.

Sur la première formation, cela peut être une approche et seulement 10 fois. Le deuxième – .. Le même nombre de fois, mais dans les deux approches, etc. Par ailleurs, pour augmenter la charge de ces exercices peuvent être effectués avec des haltères. Pour ce faire, au cours de la prochaine séance, ils doivent être mis sur la hanche ou à la taille. Soit dit en passant, avant de faire des exercices avec les squats, vous pouvez mettre à côté de fitbolny ou une balle régulière de plage.

Ensuite, allez dans le mur et placer la balle afin que votre dos est reposé sur lui. Commencez lentement squat, pour ainsi dire, le téléchargement sur le ballon et en le tenant avec l'aide du mur. Faire l'exercice en deux séries de 10 fois.

Ballet "PLIE" Foot

Ni la charge à la maison pour la perte de poids n'est pas sans exercice, dont le but est tirant vers le haut la face interne de la cuisse. Surtout quand votre tâche – perdre du poids en un temps très court. Pour rendre vos cuisses plus mince, mieux qu'un exercice de ballet de style « nappes » ne se trouve pas.

Prendre des dispositions pour son exécution jambes larges et tourner les chaussettes à la main afin que vous obtenez un angle droit. Les mains sur la bande inférieure. Ensuite, commencer à squat, en gardant les talons du sol. Au cours du mouvement vers le bas compter jusqu'à trois, et lorsque vous soulevez le haut – lorsque le score hausse de deux. Faites cet exercice 5-10 fois pour 2-3 séries (reste entre eux ne doit pas être plus d'une minute).

La chose principale dans cet exercice, ne pas exagérer avec la profondeur de la séance. Faites-le jusqu'à ce que vos genoux maintiendront la position de l'angle droit (90 °). En même temps, essayez de garder le dos droit et ne pas beaucoup fléchir à la taille.

jambe se fend pour renforcer les muscles

Un autre exercice important, une partie de notre gamme de charge, il attaque. Il vous aidera à pomper le devant des cuisses et de renforcer le muscle fessier. Pour sa mise en œuvre se redressent.

Soulevez ensuite, par exemple, le pied droit et la foulera aux pieds en avant en faisant assis sur la patte arrière d'appui. Faites cet exercice 10 fois sur chaque jambe. Rappelez-vous le genou, qui ne devrait pas aller au-delà de la zone de chaussette de pied, qui se concentre.

Dans l'étape suivante, effectuez une fente sur les deux côtés. E. Tout d'abord faire avant, puis le même pied arrière. Répétez 5-10 fois avec chaque jambe. Ce tel aura des exercices pour la perte de poids. À la maison, il est beaucoup plus facile à réaliser que dans un gymnase ou un centre de remise en forme.

Tout d'abord, vous ne vous sentez pas mal à l'aise des regards indiscrets, et vous pouvez facilement se concentrer sur un exercice. Et, d'autre part, à la pratique, vous n'avez pas besoin de porter des vêtements de sport et chaussures. Assez d'avoir un T-shirt confortable, un pantalon ou un short loose. A pied, vous pouvez porter des chaussettes ou même de rester pieds nus.

Les transitions entre les exercices

Pour charger sur les muscles est maximisée, votre chargeur à la maison (pour la perte de poids, il est préférable d'effectuer un certain nombre d'approches) peuvent être accompagnées d'actions supplémentaires. Par exemple, un écart est apparu dans la transition d'un exercice à l'autre, vous pouvez remplir une requête supplémentaire.

L'une des options prévoit l'exécution de sauts. Par exemple, vous faire des sit-ups, mais tout ce que vous devez faire deux autres approche peut combler le fossé des sauts. Levez vos mains et se joindre à pieds. Puis sauter soudainement et pincer les deux mains et les pieds, puis les répartir dans un saut. Exécuter ces mouvements 5-6 et passer à la seconde, et après la troisième approche.

Exercices pour la taille

Répartissez vos jambes larges, les mains jointes en croix et commencer la rotation de la partie supérieure du torse. Tout d'abord, plier la jambe droite, puis déplacez la tête et les bras vers le bas, puis l'autre jambe. Effectuer des deux côtés (5 fois chacun).

Ne pas oublier que la charge à la maison (pour perdre du poids ou tout simplement pour maintenir votre silhouette en bonne forme) ne doit pas avoir lieu sans eau. Humidifiez votre gorge et retourner aux études.

Ensuite, mettre vos pieds sur une petite distance les uns des autres. Lean mains au corps et commencer à glisser l'un d'entre eux au-dessus des hanches vers le bas. Dans ce cas, la main opposée devrait augmenter. Changer les mains et répétez exactement le contraire. Faites 5-10 fois de chaque côté.

Exercices pour les pieds sur le sol

Obtenez à quatre pattes. Ensuite, une jambe et laisser reposer le genou et redresser le deuxième angle de 90 °. Commencer à soulever, mais ne pas baisser le plancher et le maintenir en suspension. Effectuer 10-15 balançoires. Puis changez de jambe. L'idéal est de mettre à trois répétitions de 60 fois. Avec cet exercice, vous pouvez travailler avec soin l'avant et l'intérieur des cuisses.

Ensuite, redeviendra à quatre pattes, une jambe retirer et le plier à angle droit. Soulevez-le. De l'extérieur, il semble que vous essayez d'atteindre le plafond. Faire 10-20. Répétez avec l'autre jambe. Dans cet exercice, vous travaillez non seulement la hanche, mais les muscles fessiers.

Exercices pour la presse sur le sol

Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux, et de mettre ses mains sur sa tête. Commencer à effectuer une torsion, soulevant la moitié supérieure du corps. Faire 10-20. Ensuite, plier une jambe au niveau du genou et placez-le au-dessus d'un autre. Maintenant, essayez de grimper et atteindre le genou de la jambe qui est sur le dessus, le coude du bras opposé. Changer le pied et la main. Donc, vous êtes obligé de travailler les obliques.

Étirements et relaxation

Montez et asseyez-vous, redressez vos jambes. Tendre la main aux chaussettes à la main. Ensuite, prendre avec vos pieds écartés et se pencher alternativement dans un sens puis dans une autre direction. Plier de papillon 'les jambes (pieds ensemble et les genoux écartés) et légèrement les popruzhinte. Levez la main et se connecter avec la main opposée derrière son dos. Changer la position de vos mains. Allongez-vous sur le sol et se détendre. Dans le yoga, cet exercice est appelé « shavasana ». pour vous de fermer les yeux afin d'atteindre son plein effet.

Cela a terminé nos exercices pour la perte de poids. À la maison, comme vous pouvez le voir, il est très facile à réaliser. Plus important encore, suivez nos conseils et de s'y tenir bon sens. Ne vous penchez pas trop. Il est temps de se détendre et ne pas oublier d'étirer à la fin de la charge.