Courir pour la perte de poids: combien vous devez exécuter? Créer un programme de formation

Le jogging est probablement le plus simple et accessible à tous les types de sport. Ce qui fait une course? Quelqu'un qui les exercent pour perdre du poids, quelqu'un « run d'une crise cardiaque, » quelqu'un fait juste le manque de mouvement. Pas besoin d'acheter un abonnement au gym, aller quelque part. Tout est relativement facile: le port pantalons de survêtement, un T-shirt, chaussures de sport, et en avant. Tout sentier, parc, place – qui est des activités spatiales. Mais pas tous si simple. Si le jogging visant à obtenir un résultat précis, tels que l'élimination de l'excès de poids, vous devez suivre un certain système et effectuer même des règles simples, ou mieux encore créer un programme de formation. C'est ce qui sera discuté dans cet article.

Les composantes du programme. Où commencer?

Commençons par le fait que la course – cet exercice. Pendant ce processus, les calories brûlées, ce qui augmente le taux métabolique, le corps saturé avec de l'oxygène. Et pour chaque exercice, pour le sport et il y a une contre-indication, à cause de cela, et vous avez besoin de faire le programme de formation. Parmi ces maladies, telles que l'hypertension, un processus inflammatoire, la myopie, les maladies cardiaques, les varices, les ulcères, les opérations chirurgicales subies plat, dans un passé récent. Tous mentionné ci-dessus ici à tous ceux qui ont appris le jogging pour ce qui suit: avant la formation dont vous avez besoin de consulter un médecin. S'il y a des problèmes dans le corps, il est nécessaire de calculer la charge admissible.

durée de l'emploi

Si le médecin n'a pas trouvé de contre-indications définitives, vous pouvez commencer la formation. Une règle très importante pour les débutants: si la marche ou la course pour perdre du poids, ne cherche pas à établir immédiatement des documents pendant toute la durée du temps et la gamme de courses de distances. Unaccustomed pour charger le corps va réagir avec toutes sortes d'inconfort et de la douleur dans les muscles. Parfois, à cause de cette classe doivent être reportée pendant quelques jours. Ceci est faux et ne le résultat escompté. À la charge du corps sans formation dans les premiers jours de formation devrait être minime. Il est donc nécessaire de marquer le changement de la condition physique générale de l'organisme (la fréquence du pouls avant et après les cours, le temps de récupération du rythme de la respiration normale). Peu à peu, il est nécessaire d'augmenter la durée de la charge.

Beaucoup sont intéressés à courir pour perdre du poids. Combien de temps dois-je exécuter en même temps, une question fréquente est sujette à controverse. Votre programme devrait prendre en compte le fait que dans un premier temps, il est nécessaire d'exercer 10 à 20 minutes à une vitesse confortable. Même si cela semble une charge excessive devrait commencer à exercer la marche sportive. Si tout va bien, en faisant du jogging doit être augmentée progressivement à une heure. La longueur minimale de course pour brûler les graisses – 30 minutes. Ce fut après cette fois-ci dans le corps commencent les processus intensifs, pour se débarrasser des calories supplémentaires. Le temps est nécessaire d'augmenter régulièrement, si vous êtes intéressé à courir pour perdre du poids. Combien de temps dois-je courir à la fin? Le temps optimal pour la perte de poids – 40-45 minutes.

La formation sur simulateur

Fonctionnant sur la piste remplace avec succès l'exercice dans les parcs et les places. Un choix de modes permet d'accroître l'efficacité de la formation. Leçon est également à environ 30-40 minutes. Mieux vaut commencer à marcher. Cette étape devrait durer environ 5 minutes. Ensuite, vous devez aller dans une course, mais la charge dans ce cas devrait être un maximum (environ 75%). L'intervalle pour une vitesse accrue – environ 2 minutes. Environ 5 minutes est nécessaire pour fonctionner à la charge maximale. Il ne peut tout simplement appliquer la course intervalle pour la perte de poids. Terminez l'activité doit être jogging léger ou à pied pendant 3-5 minutes.

Ne pas oublier le fonctionnement d'intervalle

Vous rédigez votre programme de formation? Ce que vous devez ajouter? Récemment, le fonctionnement de l'intervalle est considéré comme la méthode la plus efficace pour brûler kg supplémentaires. Ce qui rend ce genre de course? D'abord, vous devez comprendre ce qui est la graisse dans notre corps. Les cellules graisseuses du corps humain – est un triglycérides qui est associé à trois molécules de glycérol. Pour cela des molécules composées de combustion des graisses doivent être ouvertes. Le corps à cet effet ne sont que deux hormones – le cortisol et l'adrénaline.

Adrenaline est connu de tous, et non seulement dans le sport. Son avantage – grand débit d'entrée dans le sang, entrer dans cela, il ouvre et mobilise les ressources énergétiques de l'organisme, y compris ceux contenus dans les acides gras. Gros inconvénient de ce matériau – un temps d'exposition très court. Cortisol peut être appelé l'antithèse de l'adrénaline. Au lieu de libérer l'énergie comme si elle accumule. Cortisol apparaît dans le sang au moment de la réduction critique des niveaux de glycogène. Il amène le corps à extraire non seulement l'énergie à partir des glucides facilement disponibles, mais aussi d'utiliser les tissus adipeux et les muscles. Ceci est le principal inconvénient de cortisol, parce que la tâche est de se débarrasser de la graisse.

Intervalle course pour la perte de poids a été utilisé avec succès pour la sécrétion de deux hormones nécessaires. Le rythme de fonctionnement le plus élevé possible stimule la sécrétion d'un maximum d'adrénaline. Cède la place à une marche lente préparera une nouvelle version de la substance. Après la fin de l'intervalle exécuté dans le sang de presque pas de glucides, mais il y a beaucoup d'acides gras de triglycérides divulgués. Par conséquent, le processus principal de perte de poids se produisent dans les 5-6 heures après la formation. Cela est dû au fait que la mise en œuvre de tous les processus biochimiques du corps consomme de l'énergie à partir de la libération des graisses dans le sang après une séance d'entraînement.

Chaussures pour la course

Pour l'emploi est très important de choisir les chaussures de sport. Il doit s'adapter et confortable pour se reposer sur sa jambe. En outre, il devrait être choisi de manière à pouvoir fournir un amorti et soutenir le pied. Le premier paramètre est très important car dans le processus d'exécution et les articulations du genou arrêt supporter une charge de compression. Chaussures, en soutenant le pied, la cheville offrent une protection contre les entorses et les foulures. Dans les chaussures de course partie arrière de la semelle ne doit pas être trop épaissi. Cela interfère avec la bonne technique et augmente la probabilité de blessure et provoque une augmentation de l'usure des articulations. Les muscles en cours d'exécution dans ces chaussures peuvent facilement être blessés. Ne pas sacrifier la santé pour perdre du poids.

technique en cours d'exécution

Si vous demandez à une personne si oui ou non il est en mesure d'exécuter, la réaction est susceptible d'être une surprise. À première vue, cette question ne pose aucun problème. Mais cette simplicité est qu'apparente et course naturel classique plus d'une fois conduit à des blessures du système musculo-squelettique. Il faut prêter attention aux règles simples mais importantes. Il faut se rappeler que l'emploi régulier et une bonne technique – qui est important si vous décidez d'utiliser en cours d'exécution pour perdre du poids. Combien de temps faut-il courir? Cette question devrait être laissée pour plus tard.

Avec la jambe technique Le bon fonctionnement ne doit pas compter sur le talon! De plus, il devrait y avoir aucun bruit lors de l'exécution course. Dans le cas contraire, cela signifie que les pieds littéralement empreints du coureur dans le simulateur ou le chemin du parc, ce qui crée un stress excessif sur les articulations. Alors que vous ne devez pas oublier le jogging pour s'aider à ses mains, qui doivent être pliés aux coudes. Une autre règle: suivre le souffle. Vous avez besoin de respirer par le nez, dans le cas d'augmenter l'intensité de la course – par la bouche à demi fermée.

Quand faire?

Le meilleur moment pour pratiquer, il y a des opinions opposées dirigées. Nous avons effectué diverses études à l'heure de la journée est préférable d'exécuter pour la perte de poids. En conséquence, un point de vue unique si un moment donné affecte l'efficacité de la formation, non. Quelqu'un prétend que seule la course du matin est efficace pour la perte de poids, une personne se tient sur le fait que le meilleur résultat est obtenu avec des cours du soir. Vous pouvez dire avec certitude une seule. Les classes doivent être faites régulièrement – c'est la chose la plus importante. Et pendant que vous devez choisir celui qui convient à une personne, en fonction des caractéristiques de l'organisme, le type d'activité de l'emploi. Même en faveur des classes du matin peut donner lieu à l'argument qui est encore un peu dans le filtre à air dans les villes matins.

Que manger avant une séance d'entraînement

Avant la classe, vous pouvez vous permettre juste une collation légère, surtout si elle est pratique du matin. Aller courir sur un estomac vide n'est pas nécessaire, mais un repas complet est pas autorisé ici. Idéal – salade de légumes et un verre de jus. A la fin de la formation vers le bas à s'asseoir immédiatement la table ne doit pas être. La rupture entre l'occupation et le repas doit être d'au moins une heure. D'autre part, et en faisant du jogging, et après nécessairement besoin de boire beaucoup d'eau. Tout en effectuant tout exercice votre corps a besoin d'un volume supplémentaire de liquide. Une partie de la sortie de l'eau dans la sueur du corps, est passé dans les processus biochimiques qui vont dans cette période avec plus d'intensité. En suivant ces règles simples, vous allez adorer courir pour perdre du poids. les résultats de la formation seront certainement positifs.

Comment réveiller le corps?

Pour l' exécution du matin a été actif et a donné les résultats souhaités, se trouve parfois jusqu'au début de la formation pour réveiller les muscles et l'ensemble de la douche froide du corps. Cela vous prendra en état d'alerte, la somnolence bannir, donner de la vitalité dans tout le corps. Après une séance d'entraînement, il est souhaitable de prendre une douche chaude. Il détendre vos muscles et soulager l'agitation après l'exercice. S'il est possible, après une séance d'entraînement dur devrait être un bon échauffement au moins 15-20 minutes dans le sauna. Dans le processus de formation des muscles accumulent l' acide lactique. Il est présent – l'auteur de l'apparition de la douleur le lendemain. La chaleur accélère le sauna excrétion de l'acide lactique et élimine les sensations désagréables dans le lendemain après la formation.

conclusion

Ainsi, cet article est dédié à ce genre d'exercice, comme le jogging pour perdre du poids. Combien de temps dois-je courir, à quelle fréquence, quel genre de chaussures à choisir, et plus encore – tous discuté dans cette revue. Il faut se rappeler que seulement avec des exercices réguliers peuvent obtenir un certain résultat. Par conséquent, il n'y a aucune exception ne devrait pas être.