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cuisses épaisses. Exercices pour les cuisses à la maison

Bien sûr, chaque femme rêve non seulement de la taille de guêpe et à la poitrine haute, mais aussi les jambes fines. Que pouvons-nous faire pour ceux qui, par la nature des hanches curvy qui ne permettent pas de porter des vêtements à la mode et la taille modeste étalage dans les mini-jupes et shorts courts? Les régimes n'aident pas ici; atteindre la forme désirée est seulement possible avec l'aide de l'exercice régulier. Un peu d'exercice est particulièrement efficace pour brûler les excès de graisse et serrer les muscles des cuisses est excellente. Ci-dessous un complexe unique conçu par les plus grands entraîneurs de conditionnement physique du monde.

Côté fente et chiasme

Alors que les plus populaires exercices pour les cuisses, dans la maison réalisée, visant à l'élaboration d'un maximum de deux groupes musculaires, proposé un mouvement à deux étages vous permet de tonifier tous les principaux muscles des jambes:

  • Tenez-vous droit, les pieds réunis, les bras à vos côtés. Faites un pas vers le pied gauche (droit devrait être une ligne droite) et le plier au niveau du genou, se penchant en arrière ses hanches. Garder le dos droit et regardant droit devant, étirer vos mains vers le bas et toucher le sol avec ses doigts de chaque côté du pied gauche.

  • Pousser sur le pied gauche et déplacer le poids sur le pied droit, tirant les deux mains au plafond et en même temps de placer la jambe gauche en travers devant le droit. Toucher le sol avec la pointe du pied gauche, va légèrement au-delà du pied droit. Faites 15 répétitions de chaque côté.

Mettre l' accent sur les muscles des cuisses intérieures , et ne pas oublier la presse la plus tendue au carrefour des pieds pour maintenir l' équilibre et assurer l'efficacité du mouvement.

Chemin de Fente, crémaillère de roulement dans la balance

cuisses épaisses sont ceux qui ne paient pas assez d'attention à la surface du muscle élaboration arrière. Pour résoudre ce problème, les experts ont mis au point une combinaison puissante d'un mouvement brusque modifié avec l'équilibre sur une jambe:

  • Stand avec vos jambes sont réunies. Faire un grand pas en avant avec votre pied droit. Tendre la main avec les deux mains sur le pied droit et légèrement penché en avant, pliez vos genoux et abaissez-vous dans un faible mouvement brusque. Il est important que dans la position la plus basse du genou a été placé juste au-dessus de la cheville et ne prolonge pas au-delà des extrémités des orteils. genou gauche en même temps devrait regarder directement au sol. Cette attaque est très similaire au sprinter pose la préparation pour commencer la course.

  • L'élément suivant est en train d'étudier activement la taille et les hanches. Transférer le poids du corps à la jambe droite et pousser dehors, se lever du mouvement brusque, et levant la jambe gauche sur le sol aussi longtemps jusqu'à ce qu'il soit directement dans le dos. La partie supérieure du corps se trouve dans une légère pente. Le dos doit être droit, appuyez sur – serré. Restez dans cette position pendant une seconde, puis retomber à une poussée faible. Si vous vous tenez sur une jambe trop dur, essayez de toucher doucement le bout de son pied au sol derrière vous au moment où vous montez sur la longe. Répétez 15 fois, puis passez à l'élément avec l'autre jambe.

Dynamiques « ciseaux »

De bons exercices pour les cuisses à la maison ne sont pas toujours exclusivement la puissance de la nature – beaucoup d'entre eux sont l'option cardio. Un excellent exemple est le soi-disant ciseaux dynamiques.

Tenez-vous droit, puis déplacez votre pied arrière gauche ce qui était en avance sur le pied droit. Laissez-vous tomber dans un coureur de mouvement brusque, étirant son bras gauche en avant, le pied droit et redresser votre bras droit derrière. Pousser du sol avec les deux pieds et faire un saut, au cours de laquelle vous devez immédiatement changer les jambes. Après l'atterrissage immédiatement sombré de nouveau dans la fente du coureur, mais maintenant la jambe gauche doit être à l'avant et entrer en contact avec la main droite. Si, pour une raison quelconque vous n'êtes pas en mesure de sauter (par exemple, pas complètement remis de sa blessure), juste essayer de changer rapidement les jambes sans le saut. Répétez l'exercice 15 fois.

fente diagonale

Beaucoup de femmes s'interrogent sur la façon de réduire la cuisse. Les exercices qui favorisent cet objectif, en fait, assez monotone – il squats et les fentes. Ce dernier, soit dit en passant, est toujours plus efficace que des sit-ups, si célèbres entraîneurs de conditionnement physique insistent souvent sur la mise en œuvre obligatoire d'une variété d'options pour les attaques.

Tenez-vous droit, les pieds ont réuni, les deux bras tendus vers le haut, les paumes ouvertes et vers l'avant. Prenez une grande étape pour le pied droit dans le coin (en diagonale, à un angle de quarante-cinq degrés), plier le genou, tendre son torse et en tirant la main sur sa cuisse droite. Le dos de ce droit doit rester et le talon – élevé. Voyez si vous pouvez toucher délicatement du bout des doigts sur le sol de chaque côté du pied droit – ce tronçon permettra de réduire de manière significative la circonférence des cuisses. Pousser le pied droit de revenir à la position de départ. Répétez 15 fois de chaque côté.

PLIE

Il est intéressant d'exercer directement emprunté le ballet. Il élimine efficacement le problème féminin le plus fréquent – les hanches trop sinueuses, les trains les muscles en même temps à l'extérieur et à l'intérieur des jambes.

Placez les mains sur la taille, talons, presser et tirer les chaussettes à la main pendant environ quarante-cinq degrés. Entrez dans le pied gauche sur le côté (plus que la largeur de la bande) et descendre dans une PLIE profonde: Pliez les genoux de sorte qu'ils sont au-dessus des extrémités des orteils, et, en gardant votre dos plat et appuyez accroupir tendue vers le bas sur le corps. La hausse du PLIE, skolznite talon arrière gauche pied droit, redressez vos jambes et revenir à la position de départ. Faites 15 répétitions de chaque côté.

Modifié coup Roundhouse

Cet article est venu dans un kickboxing de remise en forme classique. Curieusement, même dans un tel mouvement sportif agressif peut être trouvé, ce qui réduit efficacement le rapport de la hanche; il est pas surprenant qu'une version modifiée du célèbre coup Chuck Norris est devenu particulièrement populaire dans les gymnases des femmes.

  • Tenez -vous sur le tapis de gymnastique à quatre pattes, les bras tendus directement sous vos épaules et vos genoux pliés au niveau des hanches. Soulevez le genou gauche au sol, en essayant d'étirer le talon gauche près de votre corps. Garder le genou dans une position fléchie, déplacer loin du corps, en essayant d'atteindre leur niveau des fesses.

  • Pour minceur jambes et les cuisses besoin de renforcer cet exercice la motion suivante: redresser la jambe sur le côté afin que la partie supérieure du pied (lacets des chaussures de sport) avec impatience. Encore une fois plier le genou et la jambe presque au sol sans le toucher. Répétez 15 fois sur le côté gauche, puis encore 15 fois – à droite.

La montée des bandes

cuisses épaisses peuvent être ajustés facilement – il est important d'investir du temps et des efforts dans une activité physique régulière. sangle d'exercice universel, spécialement modifié pour les séances d'entraînement de la jambe aideront à atteindre les résultats escomptés dans les plus brefs délais:

  • Position de départ – sangle complète, semblable à poser pour les push-ups traditionnels. Garder les muscles appuyez sur la tension maximale, pas le pied droit entre les mains et plier le genou afin que votre cuisse droite parallèle au sol avéré être. Jambe gauche derrière, doit être rectifiée. Pousser le pied droit et monter lentement fléchissant légèrement supérieur torse vers l'avant. À la fin de l'élément touchant la pointe de son pied gauche au sol derrière vous.

  • Ensuite, pliez votre genou droit et vous le bas du dos dans une fente, en plaçant ses mains de chaque côté du pied droit. Prenez votre jambe droite en arrière, en prenant une planche pleine de position de départ et répétez de l'autre côté. Faites 15 répétitions, en changeant alternativement les jambes.

Si tout le reste échoue

Vous ne donnez pas de repos aux cuisses épaisses, qui ne sont pas en mesure de réduire l'absence d'exercice? Lisez attentivement les recommandations présentées ci-dessous, vous pouvez manquer sur les détails importants:

  • Ne pas aspirer à perdre du poids dans les jambes pour un couple de séances d'entraînement. Il faudra au moins un mois d'exercice régulier, les cuisses épaisses à devenir forme plus attrayante. Après 90-100 jours, le résultat est déjà visible de sorte que vous pouvez essayer sur jean ou un short taille plus petite.
  • Analyser votre alimentation. Votre menu doit être des protéines, des légumes, des fruits et des graisses saines. Et rien d'autre. Éliminer toutes sortes de bonbons, produits de boulangerie, toute substance d'origine synthétique. Ils ralentissent votre métabolisme et contribuent à l'accumulation de toxines et l'excès de graisse.
  • Si vous vous concentrez sur des exercices de force, ajouter un programme cardio. Même jogging simple permet de brûler des calories qui peuvent se transformer en un volume supplémentaire sur les hanches. Course à pied peut être remplacé cardio sur un vélo stationnaire ou « ski ». Les systèmes complexes d'une variété de mouvements pliométrie avec des intervalles de repos sous la forme de la marche rapide – une alternative pour ceux qui ne peuvent pas se permettre d'acheter un home-trainer ou un abonnement à un centre de remise en forme.
  • Augmenter la charge. Peut-être qu'il est temps de ramasser un haltère. Si votre niveau de forme physique est minime, choisissez des coquilles plus légères. Idéal pour les débutants haltère poids – un kilogramme. Avec l'amélioration de la condition physique, vous pouvez travailler avec des projectiles plus lourds, et donc augmenter en conséquence l'efficacité de toute charge, que ce soit ou complexe de puissance kardiozaryadka.

Mais les mensonges principaux secrets du fait que le système d'alimentation idéale ou une formation parfaite n'existe pas. Le succès dépend en grande partie des caractéristiques individuelles de votre corps. Écoutez votre corps et la forme désirée ne tarde pas à venir.