Haltérophilie, exercice: programmes universels

Le travail, la persévérance, la volonté, l' endurance – sans elle vous ne pouvez pas le faire à l'homme qui a décidé de prendre ce sport comme l' haltérophilie. La formation dans ce sport est tout un système, vous devez suivre si vous voulez obtenir des résultats vraiment impressionnants. Ce sujet est très intéressant. Il contient beaucoup de détails, des détails et des nuances spécifiques. Tout est impossible de dire, mais la chose la plus importante à noter est digne d'attention.

commencer à apprendre

La formation en haltérophilie pour les débutants, bien sûr, radicalement différent des programmes, qui traitent avec des professionnels expérimentés. Mais ils ne font que commencer. A propos de ce qui devrait être une séquence de façon méthodologique, il y avait de nombreux litiges. Bien que pas mené une étude scientifique de la question, dont les résultats ont donné une réponse raisonnable à cette question.

exercices classiques nécessaires pour faire les trois groupes: secousse deux mains, la poitrine et l'haltérophilie push up de celui-ci. En leur maîtrise, vous devez être conscient des particularités du sport. L'objectif de l'haltérophilie est d'augmenter le poids maximum. Parce que la technique des exercices de compétition doit être étudiée conjointement avec la charge (projectile).

Si une personne ne se conforme pas à ces exigences fondamentales, les conséquences ne peuvent pas faire sans. En fait, il a maîtrisé la technique erronée amateurisme. S'il n'y a pas beaucoup de poids supplémentaire, et la charge lors de l'accélération / décélération de la barre ne parvient pas à la valeur requise.

Déjà à ce stade, il peut être retracée approche intégrée, ce qui nécessite des performances et un certain nombre d'autres exercices visant le développement musculaire de l'athlète. Pour leur croissance avec succès, en passant, vous devez suivre et une bonne alimentation, ce qui implique une augmentation de la teneur en protéines.

mastering secousse

Avec cela et commencer Haltérophilie. La formation visant à se familiariser avec la technique de l'athlète subit une sixième tige sans cargaison. Il commence par des exercices et traction avec le support d'origine. Telle est la personne soulève la barre à la poitrine, et le redressement du torse du corps et les jambes. Les exercices sont réalisés non seulement sur le sol, mais aussi avec une certaine hauteur (le pôle est tiré de la boîte, sous-verres, etc. D.).

Sans ces exercices ne peuvent pas le faire, car il est seulement avec leur aide un novice peut apprendre à redresser le corps. Seulement après la maîtrise de cette technique, vous pouvez commencer à branler un mouvement brusque. Dans tous les cas pas squat! Pour arriver à cela, il faut d'abord apprendre les bases et acquérir de l'expérience.

L'étude réflexe, les athlètes débutants effectuer des exercices de mouvement commun sans coquille. Après cela, ils apprennent à élever la barre à la poitrine. D'abord sans se précipiter. Pour lui, vous ne pouvez passer par le développement du squat. Il est important de se rappeler que la poussée joue ici un rôle important, il ne faut pas faire négliger les exercices de positions différentes. Soit dit en passant, la poussée de la poitrine est aussi la première fois réalisé sans attaques.

Pour vous connecter avec le bouton, vous devez placer la barre sur la grille, en les alignant au niveau de la poitrine. Telle est la position de départ. Avec lui l'athlète effectue une poussée et l'attaque. Dès que les données de mouvement seront utilisées à un niveau décent, vous pouvez les combiner.

Les travaux sur les biceps

Sans elle ne fait pas le levage de charges lourdes. La formation comme novices croient, devrait inclure la flexion (exercices avec des haltères, par exemple), de sorte que les mains ont augmenté. Mais en fait, cette déclaration est quelque peu trompeur. Il est nécessaire de faire l'exercice notoire, ainsi que tout ce qui peut les aider: tirer des presses et des squats en tête sur sa poitrine et sur le dos, en poussant. L'essentiel est que cela affecte l'augmentation des mains. clés électriques, broches snatch prise et le jogging, la prise en selle – il peut renforcer considérablement la main. Pour être précis, l'épaule et le muscle supinateur.

Flexion et beaucoup d'entraîneurs ne conseille pas de le faire, parce qu'ils consomment de l'énergie, et il peut être consacré à des activités plus utiles qui contribuent au développement des grands groupes musculaires qui influencent l'efficacité du levage de poids. De plus, la grande majorité de flexion affectent négativement la flexibilité des mains. Elle avait besoin de prendre le poste.

Les athlètes professionnels, décrivant l'haltérophilie d'entraînement pour les débutants, mettent particulièrement l'accent sur le fait que de grandes mains, à la poursuite de ce qui est souvent envoyé aux nouveaux arrivants, conduisent souvent à des problèmes de rétention de la barre dans la position avant. Et comme si l'athlète, ni assez de force – de prendre et de poussée sera difficile en raison du manque de flexibilité. Par conséquent, si vous voulez non seulement être un haltérophile, mais aussi de grandes mains, vous devez oublier le pliage et accorder plus d'attention aux tirants.

triceps

Mais aucune étude de cette partie de la main ne peut pas faire Haltérophilie. La formation doit inclure l'exercice dans leur développement. Big triceps ne sont pas quelque chose qui ne gêne pas – ils aider à la capture de la barre.

Pour leur développement doivent faire les presses banc. Ces exercices développent les épaules, les bras et le dos avec leurs pieds. En d'autres termes, ils contribuent à améliorer la force d'appui, ce qui est nécessaire pour fixer la tige au-dessus de sa tête, et sa rétention ultérieure. Il est une performance active de presse avec le poids maximum contribue à l'émergence de triceps énormes en fer à cheval, vu en athlètes de haut niveau.

Par la mise en œuvre de ces exercices doit être abordée de façon responsable. Tout le poids, vous devez presser et il est pas aussi facile que cela puisse paraître. Et quand il commence à devenir vraiment bon, il faut ajouter un autre 10 kg. Et puis un autre 10. Et systématiquement. Il est difficile, mais il suffit de regarder les résultats des professionnels qui sont au détriment des techniques similaires appris à presser le poids de plus d'une fois et demie leur propre! Et ce n'est pas la limite. Russ Knipp, par exemple, pressé poids, deux fois supérieur à celui de lui.

En savoir plus sur le développement des triceps (ainsi que le dos, les bras et les jambes, respectivement) affectent des tractions avec des poids. Il faut les combiner avec zhimom parce que ces triceps push-ups travaillent différemment. Il faut rappeler que ce muscle est beaucoup plus compliqué que les biceps, vous devez donc effectuer des exercices différents pour l'utilisation de toutes ses parties et obtenir un meilleur résultat.

l'équipement auxiliaire

Étant donné que le plan de formation en haltérophilie est fortement recommandé d'activer le push-ups avec des poids, vous avez besoin de parler de la façon dont ils doivent faire.

Tout d'abord, vous avez besoin d'une formation. Le débutant doit apprendre à faire trois séries de vingt tractions complètes. Lorsque vous recevez, vous pouvez ajouter du poids. Certains haltérophiles utilisent spécialement conçus pour cette zone. Autre pince haltère entre vos jambes. D'autres mettent la tige « crêpe » sur son dos. Toutes les options sont assez bons, mais si une personne a l' intention de poursuivre ce sport à titre professionnel, la ceinture lui de quelque façon que nécessaire.

Alors, quel est le but des push-ups? + 50 kg de poids corporel. Ayant atteint cet objectif, vous devrez augmenter. Ajouter un peu de poids. Il est recommandé de faire des push-ups chaque semaine et changer chaque fois que le nombre de séries et de répétitions. Quatre, huit, cinq, trois, deux, cinq, trois, trois. Et une fois par mois – un record un coup de pouce. Mais il est toujours nécessaire de terminer toutes les approches effectuant des exercices avec un poids réduit. Moins de 25 kg – et autant de fois que vous travaillez.

Un autre exercice qui devrait être inclus dans le plan de formation en haltérophilie – un pull-over avec les bras tendus. Pourquoi ai-je besoin? Parce que cet exercice travaille sur la partie longue des triceps au maximum. Fait soit avec des haltères ou un barbell. Pour effectuer pullovera doivent se coucher sur le banc (la tête doit pendre du bord) et de prendre le poste de la personne qui vous aidera. La définition d'eux-mêmes une amplitude confortable, il est nécessaire de tirer les bras à la position de départ. Ensuite, faire un pull-over (une autre approche – 20 répétitions) et le reste. Nous devons nous rappeler – les mains doivent être aussi droite que possible. Pas plier à un moment où l'haltère / barbell tombe en dessous de la tête. En prévision de la mise en œuvre de la deuxième approche, il est nécessaire de prendre plus de poids. De nombreux nouveaux arrivants ont été surpris de constater que les 20 prochaines répétitions avec des haltères plus lourds sont plus faciles que la première.

Alexander Technique medvedev

Une attention particulière voudrait mentionner le système de formation à long terme dans Haltérophilie, développé par Alekseem Sidorovichem Medvedevym – soviétique haltérophile, le champion et le champion de l'URSS, l'Europe et le monde. Cet homme a publié plus de 400 œuvres (dont 17 à l'étranger), qu'il dédie au développement de ce sport dans le pays et le monde, ainsi que l'organisation et la planification du processus de formation.

Son système de formation Haltérophilie est recommandé à tous ceux qui veulent traiter avec des professionnels. Les meilleures publications à Moscou réputée publiée en 1971, le travail, appelé « exercice de planification pluriannuelle. »

Medvedev a souligné que l'haltérophilie est la discipline vitesse-puissance, qui est inextricablement lié des deux côtés de l'activité. Ce sport consiste à améliorer à la fois les qualités physiques (y compris particulier), et des compétences techniques. Chaque athlète doit comprendre que l'haltérophilie est impossible sans la création des meilleures conditions biomécaniques d'action, capables de réaliser son potentiel.

la philosophie de la formation

L'approche soviétique avait une vision particulière de l'haltérophilie. L'activité physique a été considérée comme un stimulus auquel le corps réagit aux changements dans ses fonctions. Cela résulte de l'intensification de la formation métabolique est observée, l'amélioration de la circulation sanguine et l'échange d'énergie, la respiration active et plus. Oui, est la fin de l'état d'un athlète est stable. Mais l'impact de la formation, ainsi que le métabolisme amélioré, continue.

La conscience de ces caractéristiques physiologiques et était la base de l'approche soviétique. Coaching – il est non seulement l'exercice physique et un moyen de remplir les muscles casse micro. C'est quelque chose qui affecte la restructuration du corps et affecte l'ensemble du système biologique. Charger visible dans cette perspective donne une vision globale de l'impact du facteur de stress (exercice) et aide à réaliser le potentiel maximum d'un haltérophile dans la préparation de son programme individuel.

Le système de formation bulgare

En Haltérophilie nom très connu d'un entraîneur Ivan Abadzhiev. Il a formé des champions du Qatar et la Turquie, tant sont guidés par son programme.

méthode bulgare est bon parce qu'il n'y a pas de risque de surentraînement. Le principe est: en mouvement de manière cohérente et gérer progressivement à adapter votre corps au stress, ce qui est une première pour l'exercice. Idéalement, vous voulez passer la moitié de la formation de sa journée active et ne décollent pas. Un tel Haltérophilie. Séance d'entraînement 1 fois par semaine – ce n'est pas la façon d'obtenir des résultats visibles dans ce sport.

En outre, le risque de blessure et la fatigue chronique est beaucoup moins si nous ne prenons pas les jours de congé, parce que l'adrénaline fonctionne de façon continue dans le corps, ce qui contribue à la synthèse des protéines. De plus, les athlètes professionnels qui forment avec cette méthode, adaptée aux plus impressionnants pré-poids, alors que leurs adversaires les essayer seulement directement à l'événement.

Cependant, l'essence de la méthode est en mesure de décrire la principale Abadzhieva de devise que tous ses élèves apprennent. Et cela ressemble à ceci: « Ne pas essayer de faire moins que le maximum. »

conseils utiles

La technique de la formation d'haltérophilie implique la mise en différents exercices, dont beaucoup semblent simples, mais en réalité, sont tout à fait spécifique et complexe. Parce qu'il est important de tenir compte des recommandations dans le processus.

Le programme des séances d'entraînement d'haltérophilie comprennent des exercices, en commençant par la tige de levage avec Visa. Ce qu'ils reçoivent, il est nécessaire de le fixer dans la position initiale pendant trois à quatre secondes.

Il est recommandé avant chaque séance d'entraînement à faire des exercices sur le développement des muscles abdominaux et le dos. Comme les poids, et sans elle. Norma – 4 séries de 8 répétitions, peut alors être augmentée si on le souhaite. Ensuite, vous devez effectuer une série de sauts.

Exécution du même type d'exercice, il est nécessaire de ne pas faire les démarches intermédiaires. Nous vous recommandons encore que vous essayez différents poids. Et la charge, par ailleurs, être réglé en bien-être.

Faire une percée envies, il est nécessaire de prendre 3-4 secondes pour arrêter, barre de verrouillage. L'exercice est réalisé avec confiance, mais sans les tracas. Abaisser la barre en toute sécurité.

Comme programme universel pour les entraînements d'haltérophilie comprennent des pentes avec des poids. Le poids doit choisir celui qui soulève vraiment 8 fois en 4 sets.

exercice du plan

Il est également intéressant de noter l'attention, en parlant de l'haltérophilie. Programme de formation en général, sont toujours préparés individuellement pour chaque athlète, compte tenu de ses caractéristiques physiologiques, les compétences (ou l'absence de ceux-ci) et les capacités. Mais en général, les haltérophiles exécutent les mêmes exercices.

La première session de formation a pour objectif le développement du dos et de la poitrine. C'est ce qu'il comprend:

• Hyperextension (3 séries de 10/15 heures).
• Stanovaya tige classique (6 à 10).
• Banc de la presse (6 à 12).
• En tirant sa tête large poignée (4 à 12).
• Banc d'haltères à un angle de 30 degrés (4 à 12).
• la tige de liaison dans l'emprise d'inversion de pente (4 à 12).
• Les jambes de levage dans le guide (3 à 15).

Le nombre de séries et de répétitions peut être ajusté indépendamment. En général, il faut environ trois heures.

Le deuxième exercice vise à renforcer les armes. C'est ce qu'il comprend:

• Trempettes triceps de barres (5 à 12).
• banc de forage poignée étroite (5 à 12).
• boucle haltère "marteau" (3 à 15).
• presse française debout avec haltère (3 à 15).
• Pullups poignée inverse du sein (4 à 12).
• Flexion et d'extension de l'articulation du poignet (3 à 15).

La troisième formation est nécessaire pour le développement des bras et des jambes. Par conséquent, il devrait être les exercices suivants:

• épaules de Squats (4 à 10).
• Banc d'haltères en alternance dans la « assise » (4 à 12).
• Attaque avec la tige (4 à 10).
• Torsion sur le banc incliné (3 à 15).
• Avancer sur la barre (3 à 15).
• Mahy haltère dans la partie (3 à 15).

Sans ces exercices ne peut pas être un programme de formation en haltérophilie. Décider de faire du sport, une personne doit se rendre compte qu'il devra dépenser autant de temps et d'énergie ainsi que le temps. Dans un premier temps, passera trois jours par semaine, mais la formation devra avoir lieu plus fréquemment. Mais en dépensant les temps d'investir en vous-même. Et c'est avec diligence les résultats de la garantie.