Fentes avec un haltère: exécutent correctement

Vous devez travailler les fessiers et les ischio-jambiers à la pompe? Faites attention aux attaques sur le poteau. Ces exercices sont un excellent ajout au programme de base, ce qui affecte la partie inférieure du corps humain. Cependant les mouvements brusques doivent être faites correctement, sinon il y aura des résultats notables, la même chose peut facilement être blessé. Comment effectuer correctement l'exercice? Nous examinons de plus près dans cet article.

échauffement

L'étape la plus importante de toute séance d'entraînement est chaud. Il vous permet non seulement d'éviter les risques de blessures, mais contribue également à améliorer de manière significative l'efficacité de la formation au même niveau que la charge. Warm-up, selon l'aptitude d'un organisme peut durer cinq à quinze minutes. Comme un warm-up peut se faire du jogging en place ou sur le tapis roulant.

Ce pompés attaque?

exercice Lunge appelé entraînement des jambes, travail par les principaux muscles des cuisses (quadriceps et ischio – jambiers) et les fesses. Des résultats significatifs peuvent être obtenus déjà au cours du mois passé de l'exercice régulier. Exécution correctement ce complexe, vous pouvez toujours les fesses pompés, tandis que les autres groupes sont utilisés, et les muscles, mais la croissance de l'offre n'est pas.

Comment faire des mouvements brusques avec un haltère

Pour effectuer cet exercice besoin tige de vautour et un ensemble de crêpes avec des pièces jointes. Si le poids d'une petite pondération, il est possible de faire sortir de ses mains par la force. Ils abaissent la barre derrière la nuque de la tête, la mettre sur les trapèzes situés en dessous de la 7 vertèbres cervicales. Au poids même du cou ne doit pas pousser.

Stand avec vos jambes écartées à la largeur des épaules. Suivez l'étape longue du pied droit vers l'avant, a besoin du pied un peu enveloppé à l'intérieur, de sorte que plus tard, il était plus facile de maintenir l'équilibre. Si les attaques sont menées avec la tige afin de pomper les muscles de la fesse, la jambe, debout derrière, mis sur une chaussette. Plier les genoux, descendre, se concentrant sur le pied droit. La jambe gauche est abaissé au sol, nous pouvons le toucher (peu importe).

Après cela, redressez vos genoux et les pieds. Répétez 8-10 fois sur la jambe.

Faites la même chose, mettre sa jambe gauche. Au cours de l'exercice, surveillez votre posture – le bas du dos ne se plie pas. Retour doit être en tension, l'abdomen est rétracté. Lifting, les yeux dirigés vers l'avant. Exécution des mouvements brusques avec un barbell, elle ne se plie pas les hanches, le garder debout. Ne pas incliner le corps, prendre soin que l'estomac ne « allongea » sur le pied avant la cuisse.

Vous pouvez faire varier l'exercice et effectuer des mouvements brusques avec un haltère, à droite en alternance et des membres gauche.

important

Lors de l'exécution d'attaques, assurez-vous que le pied avant du genou ne se plie pas plus de 90 degrés et le genou ne va pas sur le plan de l'orteil. La position optimale pour le tibia – perpendiculaire au sol. Si vous ne respectez pas cette règle, vous pouvez facilement gagner une blessure au genou.

Nous avons examiné les mouvements brusques avec un haltère, une technique qui travaille sur toute la surface arrière des cuisses, les fesses et les quadriceps. Toutefois, si vous faites l'exercice un peu différemment, il est possible de pomper avec succès la surface interne de la cuisse et les adducteurs.

La deuxième option

Répartissez vos jambes très large et laissant tomber la barre sur les épaules, le bas du corps avec pondération, transférer le poids sur le pied droit. Redresser et faire la même chose de l'autre côté.

Dans le cadre de cet exercice, ne pas essayer de soulever lourd. Répétez 8-12 fois de chaque côté.

Cet exercice est particulièrement friand du beau sexe, ayant des problèmes sur l'intérieur des cuisses. Comme vous pouvez le voir, avec des mouvements brusques barbell pour les filles contribuera à « sculpter » une belle jambes de forme et les fesses, aidera à se débarrasser de la graisse corporelle superflue.

D'autres « puces »

Si vous voyez que l'exercice était trop facile à exécuter, ajouter de façon efficace et pesant. Pour ce faire, placez le pied avant sur le banc bas (10-18 cm) ou une autre élévation. Ce « truc » va tomber en dessous du maximum et étirer les fessiers.

Afin d'améliorer l'équilibre, certains athlètes ne mettent pas le pied sur une seule ligne, et les élever légèrement sur le côté.

Omettre besoin de logement aussi bas que possible, et redresser complètement. Vous pouvez faire un petit mouvement au bas de la pente de la coque avant. Cela aidera à étirer les fesses.

Si les problèmes d'équilibre, il est préférable de mener des attaques dans une machine spéciale Smith. Dans son cou est fixe, de sorte que vous ne devez pas être rempli.

Qui sont contre-attaques

Si vous avez des problèmes de genou, devrait être abordée avec beaucoup de prudence aux attaques. Travailler avec de petits poids. Assurez-vous de former avec un partenaire – il sera en mesure de couvrir pendant l'exercice.

Si les problèmes de stagiaire de retour, vous pouvez remplacer les poids d'haltères. Une telle option est sélectionnée, et ceux qui sont engagés pas dans la salle de gym et à la maison. La charge de la colonne vertébrale serait beaucoup plus faible, de cette façon choisie par de nombreux nouveaux arrivants. Au fil du temps, cependant, lorsque l'expérience et la condition physique de l'augmentation, il est recommandé de commencer par des mouvements brusques barbell.