Séance d'entraînement Tabata – ce qu'elle est remise en forme?

« L'entraînement par intervalles » est largement pratiquée dans le monde entier. Autre son nom – la méthode de Tabata. Qu'est-ce? Quelle est sa fonction? L'entraîneur de l'équipe de patinage de vitesse japonaise Izumi Tabata voulait obtenir un effet global. En regardant les salles, il a fait une découverte révolutionnaire réalisée lors d'une séance de formation a obtenu le plus grand effet.

En raison de ces activités non seulement brûler les graisses, mais il améliore la circulation sanguine, renforce les muscles et augmente athlète d'endurance. Cette découverte a plu à tous ceux qui a besoin d'un effet visible. Quelle est l'essence de cette grande séance d'entraînement?

Un peu d'histoire

méthode Tabata est – ce qu'elle est remise en forme? méthode basée sur la version publiée en 1996 dans la revue Médecine et de la Science in Sports & Exercise. Dr Tabata et une équipe de scientifiques de l'Institut de conditionnement physique et des sports à Tokyo, a des preuves des avantages de l'entraînement par intervalles. La formation de leurs athlètes sur cette méthode, Tabata a noté que leur capacité aérobie a augmenté de 28%. En même temps, il a augmenté de 14% la capacité de consommation d'oxygène.

De bons résultats ont été observés chez les athlètes qualifiés et non débutants. Au cours des observations et des études ont conclu que la séance d'entraînement Tabata quatre minutes améliore la capacité aérobie et anaérobie est plus que la formation d'endurance pendant une heure. observations brûlantes relativement gras ont montré que les athlètes qui s'entraînent sur Tabata-machines à sous, ont perdu 9 fois plus de gras que le groupe sur une longue cardio-training.

En fait, de nombreuses expériences ont montré que le très exercice aérobie est pas trop à brûler les excès de graisse. Il y a une solution – il est l'entraînement par intervalles, dans Tabata. Qu'est-ce qu'il est remise en forme? L'entraînement par intervalles – cette alternance de charges aérobie et de puissance. Un peu de repos – et recommencer à l'exercice. Un autre nom pour l'entraînement par intervalles – circulaire. Le résultat – a perdu au moins 1 kg de poids corporel par semaine.

La méthode Tabata

Des études ont montré que le protocole Tabata 20-10 charge le système énergétique du corps comme aucun autre. Cela signifie que la formation se déroule à un rythme de 20 secondes de travail, 10 secondes – repos. Au cours comme source d'énergie et le corps utilise la glycolyse de formation, et l'oxydation des graisses. Au mode de capacité maximale dans le muscle aérobie peut fonctionner exactement 20 secondes et 10 secondes suffisent pour eux de récupérer.

Comme la formation Tabata est basée

Tabata System: 20 secondes de travail et 10 secondes de repos – ceci est un jeu qui est répété 8 fois, soit 4 minutes. est une pause d'une minute entre les séries:

1. 20 secondes pour faire l'exercice avec l'intensité à laquelle vous êtes capable.
2. 10 secondes – repos. Restaurer respiration complète et continuer la formation. 8 devraient être ces approches (20 secondes + 10 secondes de repos de travail). Mais à l'étape initiale, il est assez 4-5 ensembles.
3. Rest – 1 minute. Ceci est la fin d'un cycle de 4 minutes de durée.

Lorsque vous exercez ne retenez pas votre souffle. La respiration haletante, les muscles plus d'oxygène, et cette essence système Tabata. Qu'est-ce qu'il est remise en forme? Le plus d'oxygène est fourni, le tissu adipeux plus oxydé et, par conséquent, est libéré plus d'énergie.

La séance d'entraînement commence par un échauffement – 10 minutes, à la fin de la formation attelage nécessaire – 3-5 minutes. marche étirement et facile obligatoire. Les premières séances d'entraînement pour effectuer plus de 3 exercices. La principale chose – reposer pendant 4 minutes. Au fil du temps, un cycle de 4 minutes à ajouter. Le temps de formation peut être réduite à 30 minutes. La séance d'entraînement le plus efficace 3 fois par semaine.

Caractéristiques de la méthode

• Une formation de courte durée.
• Il ne nécessite pas d'équipement spécial. Les exercices sont réalisés avec son propre poids.
• protocole Tabata est adapté à la formation « retard » muscle, qui est, si les muscles réagissent mal à la pratique, par cette méthode, ils vont commencer à travailler.
• Tous les exercices qui impliquent au cours d'une session de formation d'au moins 50% des muscles sont bien développer leur capacité énergétique. En outre, il est une bonne charge sur les systèmes respiratoire et cardio-vasculaires.
• intervalles de charge à haute intensité provoquent le corps à utiliser l'énergie autant que possible.

Contre-indications

Tabata méthode d'entraînement a ses limites en raison de la forte intensité. La méthode est contre-indiqué chez ceux qui ont:

• maladies cardiaques et vasculaires;
• problèmes avec le système musculo-squelettique;
• un développement physique.

Avant de commencer la formation sur la méthode Tabata, assurez-vous que vous n'avez pas de problèmes en excès de poids et de santé. Le système est efficace, mais très CHARGE. Consultez votre médecin.

Exercices pour la formation

Quels exercices en forme? Il peut être des sit-ups et push-ups, vélo, vélo, pull-ups et sauter, ski, Burpee et corde à sauter. L'exercice peut être quelque chose, il est nécessaire de suivre quelques règles:

• ils doivent comporter au moins 50% des muscles;
• Il doit être simple, car la charge est très élevée;
• la complexité des exercices doit être de nature à satisfaire pas plus de 8-10 répétitions en 20 secondes. Si un athlète ne se fatiguent ou ne pas pas une sensation de brûlure dans les muscles – exercice est mal choisi.

Pour l' entraînement Tabata pas des exercices appropriés avec un poids lourd – deadlift, pousser secousse. Idéal avec CrossFit. Tabata compatible avec les principes du système. Idéalement, en classe va de 1 à 4 exercices. La séance d'entraînement Tabata plus difficile consiste en un exercice.

Avantages de Tabata

Qu'est-ce conditionnement physique, les avantages d'un tel système est quoi? Quelle est la différence, comment exercer? Bien sûr, les principes de base de remise en forme – une combinaison de cardio-training et de la force, et une alimentation équilibrée pour se débarrasser de l'excès de graisse. De plus, l'aptitude améliore l'endurance et la force, améliore les processus métaboliques et la santé en général.

Cette prévention des maladies cardiaques et vasculaires. activités de conditionnement physique pour améliorer le travail de tous les organes. Il est un fait incontestable. pros de conditionnement physique qui ont la possibilité d'étudier à la maison, avec peu ou pas de matériel supplémentaire. Mais la méthode Tabata ici apporte des avantages supplémentaires et tangibles:

• accélérer la combustion des graisses;
• un minimum de temps pour la formation (pour faire 1 tour Tabata 4 minutes est beaucoup plus facile que de s'adapter aux heures de formation ou le jogging);
• Procédé accélère le métabolisme, active les processus métaboliques de l'organisme. L'effet dure après la formation 48 heures.

4 minutes de pratiquer et de faire des affaires comme d'habitude, et le processus d'amaigrissement continue à « travailler ». Et, bien sûr, juste une séance d' entraînement à 4 minutes , vous devenez en meilleure forme, plus rapide, améliore la coordination, renforce le système respiratoire et le cœur.

A noter que la formation de la fréquence cardiaque optimale -. 144 à 180 battements / min. Les nouveaux arrivants et les personnes âgées bâton souhaitable 120 u. / Min et ne dépasse pas ce seuil. méthode Tabata – une aubaine pour ceux qui ont besoin d'un résultat visible.