norme quotidienne des graisses, des protéines et des glucides (table de calcul)

Afin de vous permettre de contrôler avec précision votre poids, il est pas important si vous essayez de le réinitialiser, ou composez le soutien dont vous de quelque manière que juste besoin de savoir ce que le taux quotidien de matières grasses, de protéines et de glucides. Le tableau vous aidera à y faire face en un tournemain.

Règle numéro un: la clé du succès – le bon équilibre

Tous ont besoin de corps pour les éléments nutritifs, micro et la composante macro, bien sûr, sont strictement individuels. Par conséquent, étant donné que la plupart des calculs sur le critère de « taux quotidien de protéines, les graisses et les hydrates de carbone » est fait sous la personne moyenne habituelle, après un certain temps, vous comprendrez ce qu'il exige de votre corps, et sera en mesure d'ajuster légèrement tout programme exclusivement pour eux-mêmes.

Le ratio de formule BZHU simple (protéines, glucides ou graisses) – est d'environ 1: 1: 4. Mais il ne convient pas à tous, autant dans le régime alimentaire dépend de votre âge, le poids, le style de vie et les résultats que vous souhaitez atteindre. Donc, si vous voulez plus de détails pour savoir comment utiliser au mieux cette formule dans votre alimentation, regardons chacun de ses composants séparément.

protéines

Protéines – une composante essentielle de tous les tissus du corps humain. Chez les enfants, ils sont nécessaires à la croissance chez l'adulte – pour la régénération tissulaire. La structure de toutes les protéines contiennent différents acides aminés, chaque personne est un must.

Préférées sources de protéines a un ensemble aminokislo unique – grains germés noix, soja, lait, viande blanche de poulet ou de dinde, poisson, fromages faibles en gras et autres produits laitiers fermentés, du lait.

Sélectionnez la quantité de protéines, en fonction de votre poids

Le taux quotidien de la consommation de protéines est à raison d'un an et demi grammes de protéines par kg de poids corporel. Il est souhaitable que 30-35% des protéines totales étaient d'origine animale, et le reste – plante. Ainsi, si un poids adulte est, par exemple, 70 kg par jour, il doit consommer 105 grammes de protéines, seulement un tiers dont, par exemple. E. 35 grammes, doit être d'origine animale.

graisses

Très trompeur – on croit que l'apport en graisses ne peut vous faire du mal et votre silhouette. La principale chose – tout devrait être la mesure. Les graisses sont essentielles pour le corps humain, parce que sans eux, de nombreuses cellules ne peuvent pas fonctionner normalement.

Toutes les graisses, qui existent seulement dans la nature, sont divisés en saturés ou insaturés, il est déterminé par le rapport des acides gras et de glycérol dans la composition.

trois principaux acides gras polyinsaturés le corps a besoin pour le fonctionnement normal – est l'oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Vous pouvez les trouver dans les poissons, graines de citrouille, les huiles végétales (olive, amande).

Les acides gras saturés sont choisis dans une quantité strictement définie, saturer le corps avec l'énergie nécessaire. Mais attention, une grande quantité de graisses saturées dans l'alimentation contribue à une augmentation des dépôts de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins.

Qu'est-ce qui se passe si vous éliminez complètement les graisses?

Il est également intéressant de réduire au minimum la quantité de consommation de ce qu'on appelle les gras trans, comme leur effet positif sur le corps ne peut pas être appelé un puits. Souvent, ces graisses sont présents dans les produits à base de farine, en particulier dans la margarine.

RDA de graisse pour les hommes – 100-150 grammes pour les femmes – 85-115. Pour les personnes âgées, il est recommandé de réduire la consommation de matières grasses à 70 grammes par jour.

Le manque de graisse peut réduire l'immunité globale, des problèmes avec le système nerveux central, des problèmes intestinaux et l'ulcère duodénal.

La présence excessive de graisse dans l'alimentation est la cause de l'augmentation des taux de cholestérol sanguin, l'obésité et à la réduction de la mémoire.

hydrates de carbone

Les glucides sont l'une des composantes principales de notre alimentation quotidienne. De plus, il est l'une des sources d'énergie les plus importantes. Voilà pourquoi la réduction de la quantité de glucides consommés à rien de bon ne sera pas. Il est plus important d'apprendre comment choisir les glucides « droit ».

L'énergie qui est fournie par jour dans le corps humain, environ doit être réapprovisionné trois cinquièmes par les glucides complexes exactement un dixième – en raison du simple, et le reste – la combustion des protéines et des graisses. Par conséquent, le taux quotidien de protéines et de glucides dans votre alimentation doit nécessairement correspondre au nombre de matières grasses.

Tous les glucides qui ne peuvent être sur votre assiette, répartis en trois grands groupes: les monosaccharides, les polysaccharides et oligosaccharides. Tous sont essentiels pour notre corps, ou les protéines et les graisses tout simplement ne peuvent pas être absorbés. La plus grande partie de pénétrer dans le corps des hydrates de carbone – il monosaccharides et disaccharides. Soyez prudent lorsque vous entrez le sucre excessif de votre corps, une partie de celui-ci peut accumuler dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

Que sont les glucides?

En outre, selon le temps ou le taux de production d'énergie par le corps, les glucides sont divisés en rapide et lente (ou, comme on les appelle, à la fois simple et complexe).

Les glucides lents doivent devenir une partie permanente de votre alimentation quotidienne, mais encore une fois, ne faites pas la quantité de cette substance dépend de la vie active que vous menez. Cependant, le taux quotidien moyen des glucides – environ 350-500 grammes, pas plus.

L'un des plus accessibles des représentants de glucides rapides est le sucre, car sa structure ne sont que deux molécules – est le glucose et le fructose. glucides rapides (toutes sortes de bonbons, des fruits, des muffins, etc. Etc ..) sont absorbés avec la vitesse instantanée du sang presque immédiatement après que nous avons mangé, mais ils disparaissent aussi vite que émergents. Par conséquent, il est souhaitable, sinon complètement, du moins autant que possible d'éliminer de vos aliments diététiques sursaturés glucides rapides. Rappelez-vous, les glucides rapides – l'initiateur principal de l'obésité. Par conséquent, si vous voulez calculer indépendamment le taux quotidien de matières grasses, de protéines et d'hydrates de carbone, assurez-vous de faire attention au passé.

Contrairement à la première, les glucides lents sont absorbés dans le flux sanguin sur une période beaucoup plus longue, mais il arrive et il est beaucoup plus uniforme, et les réserves de graisse du corps ne sont pas réapprovisionnés.

Le taux journalier des graisses, des protéines et des glucides: table de calcul

La chose la plus importante dans un régime – il est le bon équilibre BZHU, le tableau nombre est principalement déterminé par votre âge et votre style de vie. Rappelez-vous, le point entier de suivre un régime et de la nutrition est tout simplement de ne pas éliminer complètement de votre alimentation toutes sortes de méchanceté, ne laissant que des légumes et des herbes. Le principal et l'objectif principal – de faire en sorte que le corps reçoit juste la bonne quantité de nutriments dont il a besoin.

Pour les enfants et les personnes âgées taux quotidien de matières grasses, de protéines et d'hydrates de carbone (tableau ci-dessous) diffère de manière significative. Il doit être pris en considération. Si vous suivez strictement tous les conseils ci-dessus, vous comprendrez que le calcul de l'exigence quotidienne de protéines, de graisses et d'hydrates de carbone – il est, en général, assez simple. Et profiter de très, très bien!

Pour vous, il est plus commode de choisir ce qui est bon pour vous, ci-dessous est le taux quotidien de matières grasses, de protéines et de glucides. Table pour les hommes et les femmes contient toutes les valeurs nécessaires.

conclusion

Pensez toujours bien au-dessus de votre menu. Par exemple, il y a des graisses et les glucides ne sont pas recommandés pour la raison que lorsque vous recevez une somme forfaitaire et que, et un autre corps commence d'abord la répartition des hydrates de carbone, car cela nécessite beaucoup moins de temps que le traitement des graisses. Ainsi, les graisses sont simplement déposées en réserve.

la prise de glucide après six ou sept heures du soir est préférable de limiter, voire d'éliminer, le soir du métabolisme est un peu plus lent, et par conséquent, les glucides transformés n'ont pas été, et de l'insuline est libérée dans le sang en excès.

Si vous le souhaitez, par exemple, pour perdre du poids, renoncer à temps à partir des glucides simples et les graisses sont mieux consommés de noix ou de poisson. En outre, limiter le nombre de riz blanc et pommes de terre.

Et garder l'équilibre intérieur sera beaucoup plus facile à calculer correctement les besoins quotidiens des graisses, des protéines et des glucides. Le tableau en même temps, vous deviendrez un assistant indispensable.

Et pour vous au début, il était plus commode de vous contrôler, essayez de démarrer un journal alimentaire. Vous y écrire tout ce qu'ils ont mangé pendant la journée. Et ne pas seulement enregistrer, mais aussi de travailler, et avant les repas à peser lot et calculer la quantité de protéines il, lipides, glucides et calories. Seulement cela devrait être vraiment honnête, parce que votre trop alors le corps juste ne vous laissez pas berner! Ne jamais oublier qu'il ya un taux quotidien de protéines, les graisses et les hydrates de carbone, qui doivent simplement suivre.