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zone de fréquence cardiaque. Formule fréquence cardiaque pendant l'entraînement en toute sécurité. Sport Wristband

Coeur – l'organe le plus important de l'homme. Surestime son importance dans notre corps est tout simplement impossible. À travers le sport peut améliorer la capacité du système cardio-vasculaire et de rendre leur vie plus riche. Cependant, sans approche compétente pour la formation peut nuire au cœur. Dans cet article, nous allons voir quelle zone de fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque, et discuter de la façon d'exercer au cœur devenir plus fort.

Fréquence cardiaque

Quelle est la fréquence cardiaque (HR), son nom l' indique. Ceci est le nombre de battements cardiaques par minute. À ce jour, la plupart des plans de formation sont basés sur des zones de fréquence cardiaque, qui sont déterminées par rapport à l'indicateur de fréquence cardiaque. Ces zones sont calculées individuellement pour chaque personne. Les résultats les plus précis peuvent être obtenus grâce à des diagnostics fonctionnels du système cardio-vasculaire, mais cette précision n'est pas fondamentale pour nous. Par conséquent, nous calculons la zone de leur propre chef. Pour cela, nous devons connaître le pouls au repos et le nombre maximum de battements de coeur.

Comment mesurer le pouls de votre propre?

Ainsi, pour déterminer la fréquence cardiaque au repos, nous devons compter le nombre de pulsations cardiaques par minute. La meilleure façon de le faire – de se sentir le pouls au niveau du poignet, un temple ou le cou et compter le nombre de coups sera une minute. Pour ceux qui ont des vaisseaux sanguins est bien caché sous la peau, il y a un moniteur de fréquence cardiaque. Il est préférable de faire le matin, en position assise, avant le petit déjeuner. Après avoir déterminé le pouls au repos, vous pouvez obtenir une information assez précise sur la santé du système cardio-vasculaire. Qu'il est plus fort, plus le chiffre est devant nous. La norme pour la personne moyenne est considérée comme 55-70 battements par minute (au repos). Bien que tout dépend de l'âge, le sexe et le niveau de remise en forme. Dans les coureurs de marathon, par exemple, au coeur d'un personnel bien formé, de sorte qu'ils seulement 40 battements par minute pour fournir le corps avec du sang.

Comment calculer la fréquence cardiaque maximale (MHR)?

несложно. Découvrez la pression d'impulsion maximale admissible. Pour déterminer MHR Il existe trois formules:

  1. 220 – âge. Ceci est le moyen le plus facile et plus rapide.
  2. Pour les hommes, la formule ressemble à ceci: 214 – (âge, multiplié par 0,8). Et pour les femmes comme suit: 209 – (âge, multiplié par 0,9). Cette méthode est considérée comme plus moderne.
  3. La troisième option est le plus sûr, mais il faut beaucoup plus de temps et d'efforts et ne s'adapter à des gens parfaitement sains. Il est nécessaire d'effectuer un test en cours d'exécution avec mesure du pouls.

Le calcul des indicateurs de base peut procéder à examiner les zones de fréquence cardiaque et choisir le plus approprié.

1. « coeur », ou thérapeutique

Il est la zone la plus douce, ce qui est pourquoi il est appelé thérapeutique. intervalle d'impulsion est de 60 à 70% de MHR. La formation dans ce domaine est idéal pour ceux qui commencent tout juste à la récupération et a une mauvaise condition physique. La charge de faible intensité forme le muscle cardiaque sans le mettre à risque d'épuisement. Au niveau de la zone « cardiaque » doit passer warm-up avant la charge et de la formation de puissance. Pour y parvenir, il suffit d'effectuer des exercices avec une faible intensité et la charge, ou tout simplement faire une promenade sur une surface plane.

2. de remise en forme ou zone basse

zone de remise en forme est dans la gamme de 70-80% du MHR. Dans ce cas, le métabolisme fonctionne de telle sorte que l'énergie provient de la graisse. Ainsi, la zone de remise en forme vous permet de brûler les graisses et réduire le poids corporel. Une simple promenade ne sera pas suffisante pour ramener le rythme cardiaque à un tel niveau. Pour ce faire, vous avez besoin d'accélérer son rythme, monter les escaliers, le jogging ou faire des exercices à un rythme modéré.

3. La zone aérobie

Lorsque l'impulsion atteint 80-90% de la zone aérobie maximale commence. En raison de l'intensité croissante de l'exercice, le corps commence à dépenser plus de calories. Sur la suppression de la graisse du corps, il est pas assez de temps, il commence à obtenir l'énergie des réserves de glucides.

4. Zone anaéorobie

Lorsque le taux d'impulsion atteint 90% du niveau maximum, en commençant zone stress anaérobie. Le corps commence à ressentir un manque d'oxygène et va à la nutrition cellulaire anaérobie. Graisses pratiquement brûlé dans cette zone, et le corps est l'énergie à partir des glucides. Métabolisme en mode anaérobie donne lieu à un sous-produit – acide lactique. Il est cet acide crée un sentiment de fatigue dans les muscles, ce qui se produit quand une grande vitesse sprint.

La formation d'acide lactique dans le muscle permet l' entraînement dans la zone anaérobie de courte durée. Cependant, ils sont très efficaces que développer l'endurance musculaire. Dans les cellules musculaires ont des tampons, des liants d'acide lactique, ce qui permet aux muscles de travailler plus longtemps. Lorsque ces substances sont épuisées, la teneur en acide lactique dans les muscles augmente, et ils commencent à correspondre fortement. Le corps tente de s'y adapter et génère plusieurs agents tampons. Puis sur la prochaine séance d'entraînement des muscles tenir plus longtemps. Un autre nom pour la zone anaérobie – la zone d'endurance de puissance. Maintenant, vous savez ce qu'il est dû. La formation dans ce mode contribuent également à la croissance de la masse musculaire.

5. La zone de charge maximale

Lorsque la fréquence cardiaque est proche de 100% de MHR, zone maximale commence. Ici, le corps travaille à pleine capacité. Tous les stocks et des agents tampons sont consommés, et les systèmes cardio-vasculaires et respiratoires fonctionnent aussi efficacement que possible.

Dans la zone de charge maximale d'un grand nombre de calories dépensées et le processus dominant dans l'organisme est anaérobie. Habituellement la formation dans ce mode besoin aux athlètes avant la compétition. Ceux qui veulent perdre du poids et renforcer les muscles, ne se fait pas nécessairement à un tel épuisement.

Comment appliquer les connaissances des zones d'impulsion?

Les débutants ainsi que ceux qui sont impliqués dans l'aptitude à la guérison et le renforcement du corps, il est nécessaire d'alterner dans la première zone de fréquence cardiaque quatre de formation. Faire chauffer pour cela et conçu pour préparer progressivement le corps à des charges plus élevées, il devrait donc commencer dans le « cœur » de la zone d'impulsion.

Pour perdre du poids, vous devez alterner la salle de fitness avec aérobic. Quand vous sentez que votre corps est prêt pour plus, connectez-vous progressivement séances d'entraînement courtes anaérobies qui augmentent l'endurance. Soit dit en passant, si vous êtes habitué à mesurer la charge ne soit pas en kilomètres et en minutes et heures, il devrait être beaucoup plus pratique pour les performances du corps.

L' augmentation de la fréquence cardiaque pendant l' exercice – une réaction au travail du muscle cardiaque. Si la fréquence cardiaque augmente rapidement à un effort modéré les muscles, le cœur n'est pas prêt pour une telle intensité. Bien que le corps présente des propriétés d'adaptation, un fonctionnement en continu à l'augmentation du pouls nocif pour lui. Idéalement pendant l'exercice devrait être un petit rythme cardiaque. Si vous exercez régulièrement et de façon significative avec l'impulsion du temps lui-même commencera à « l'automne ». Et pour l'aider, il est nécessaire de contrôler la zone de fréquence cardiaque. Aucun mal sera également inclus dans le régime alimentaire des aliments qui alimentent le muscle cardiaque.

Sport Wristband

Ces dernières années, parmi les adeptes d'un mode de vie sain est très à la mode des bracelets en acier sport, ils sont aussi un trackers de fitness. Découvrons ce bracelet sport et il nous aidera à contrôler les zones d'impulsion. Cet appareil est un petit gadget élégant qui est la forme d'une montre. Il peut être équipé d'un écran, mais la plupart des modèles d'aujourd'hui réalisée sans elle. Bracelet synchroniser avec votre smartphone, sur lequel toutes les informations sont affichées.

Selon le modèle, l'appareil peut effectuer différentes fonctions: mesure des étapes, les phases de contrôle du sommeil, la mesure de la fréquence cardiaque et ainsi de suite. Création d'un accessoire en réponse à l'augmentation constante du nombre de personnes qui sont en surpoids. Bracelet motive en outre une personne et lui permet de bien comprendre qu'il effectue plan d'entraînement (établi en fonction de la cible) ou non. Dans notre cas, le bracelet est pratique car il vous permet de voir en permanence votre fréquence cardiaque sans être distrait par son nombre.

Bien sûr, vous pouvez le faire sans ce gadget, et même le comptage du diable, parce que nous savons comment charger une zone d'impulsion appartient. Cependant, la fréquence cardiaque – un indicateur d'un titre individuel, il est donc toujours souhaitable d'envisager. Vous savez déjà comment mesurer le pouls de son propre. Prenez soin de cette question dans la pratique, en utilisant une méthode, au moment des différents modes de formation, et vous serez en mesure d'identifier leurs cibles. Après une semaine ou un mois, répéter le nombre et d'adapter le programme de formation dans le cadre des nouveaux résultats. Et ils seront, si vous faites la bonne chose.

conclusion

Aujourd'hui, nous avons appris qu'une zone de fréquence cardiaque. Cette connaissance vous aidera à l'approche plus significative la formation. Rappelez-vous que la santé du cœur est pas moins important que la belle apparence, vous devez donc prendre soin d'elle!