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Haussement avec un barbell: technique plomb

Haussement avec un haltère – exercice effectif pour la construction des muscles dans le cou et le haut du dos. Le fardeau retombe principalement sur les poutres supérieures des trapèzes. En outre, les muscles travaillent rhomboïdes. Avec l'aide des exercices font une ligne claire entre le delta et le trapèze. Haussements forment une partie supérieure du dos convexe et cou puissant.

L'essence de l'exercice est de lever les bras au-dessus de la barre, située entre les mains directes abaissées. Elle peut être réalisée tout en maintenant une coquille devant ou derrière le dos.

Classique barbell hausse les épaules. équipement

  1. Levez-vous à vos pieds étaient la largeur des épaules. Prenez la partie supérieure poignée de barre, la distance entre vos mains doivent être légèrement plus large que la largeur des épaules.

  2. Gardez le dos droit, élevant au carré ses épaules et la poitrine. Légèrement plier à la taille, la colonne vertébrale doit être dans une position naturelle. Ne pas plier les coudes. Regardez l'avant, le menton est parallèle au sol.

  3. Prenez une grande respiration, l'apnée, étirer les muscles trapèzes. Épaules pour soulever les oreilles, comme dans les haussant les épaules d'étonnement ou perplexités. Le torse est pas incliné, les coudes et les genoux ne sont pas pliés. Le sens de l'exercice est d'élever les épaules à la verticale le plus haut possible, en laissant le reste de votre corps immobile.

  4. Levant les bras à la hauteur maximale, expirez et maintenez cette position pendant deux ou trois secondes.

  5. bras redescendez lentement.

Hausser avec un haltère derrière son dos

  1. Levez-vous, gardez le dos droit genoux légèrement pliés sont la largeur des épaules. Prenez un bar partenaire, paumes tournées vers le dos en même temps, la distance entre eux est un peu plus que la largeur des épaules.

  2. Poitrine et légèrement surélevée fait saillie, les épaules, le dos, le ventre dans les bras sont complètement étendus, à regarder vers l'avenir. Rod est légèrement inférieur au niveau des fesses.

  3. Inspirez, retenez le souffle, soulevez les épaules le plus haut possible. Les mains continuent redressés tout au long de l'exercice. Déplacer les épaules, et le reste du corps (dos, la poitrine, les jambes) restent fixes.

  4. Le haut du mouvement du trapèze de contrainte maximale à maintenir une position de deux à trois secondes. Après cela expirez, lentement la position de départ.

Les choses à considérer l' exécution hausse les épaules avec un haltère

  1. Pour obtenir la charge optimale sur le trapèze, il est nécessaire tout au long de l'exercice pour garder votre dos droit, la poitrine soulevée et mis en avant, se rétractent les épaules.

  2. Pour choisir la tige droite de poids. coquille trop lourd réduira l'amplitude de mouvement, ce qui est déjà faible, et conduire à une inclinaison involontaire des épaules vers l'avant au cours de leur descente qui peuvent causer des blessures.

  3. Les épaules doivent être portées à la limite, à la tension trapézoïdale est maximisée.

  4. Levant les épaules, la respiration devrait pouvoir tenir, pour le rendre plus facile de fixer la colonne vertébrale dans la bonne position.

  5. Les épaules doivent toujours se déplacer que vers le haut et vers le bas. Pour éviter les blessures, ils ne peuvent pas être mis en rotation.

  6. Il vous suffit de regarder vers l'avenir. Inclinant la tête en avant conduira à l' arrondissement du dos, et lorsqu'il est incliné sur le côté , il est possible courbure de la colonne vertébrale au niveau du cou et du développement disproportionné des trapèzes. En outre, la pente de la tête dans ce cas, se heurte à des blessures au dos et le cou.

Pour qui cet exercice est destiné? Haussements recommandé d'inclure la formation des athlètes de niveau moyen et élevé de la formation. Pour les débutants, il ne peut pas utiliser.

Quand et combien de fois? Shrugs fonctionnent avec la tige dans la première partie de l'exercice, puisque classique (en avant), et passe ensuite au mode de réalisation, lorsque le projectile se trouve derrière. Répétez 10 fois à 2-4 approches.