Sport pour les femmes enceintes à la maison. Sport pour les femmes enceintes

« La figure la plus belle – une femme enceinte! » Le dicton familier?! Bien sûr, tout cela, et personne ne soutiennent la volonté. Mais le beau sexe est demandée, chercher, et essayera de regarder l'étourdissement. Et à cet effet, en premier lieu, vous devez vous garder en bonne forme physique, et la période de gestation d'un bébé ne fait pas exception. Il y a des sports pour les femmes enceintes. Rien d'inhabituel, ils ne sont pas présents. Ce type sportdeyatelnosti, la principale exigence pour que – un niveau modéré de complexité et de charge minimale sur certains groupes musculaires.

Que choisir?

Sport pour les femmes enceintes – est la natation, le vélo, la marche. Examinons-les en détail.

natation

activités bénéficient de la piscine, la natation en particulier, il est difficile de sous-estimer. L'eau aide à maintenir et à détendre tout le corps, un soi-disant sentiment d'apesanteur – un état dans lequel chaque femme enceinte se sentira plus à l'aise. futures mamans de natation sont autorisés pendant toute la durée de la gestation.

cyclisme

Ce sport pour les femmes enceintes – idéal pour garder la forme ceux qui savent monter un véhicule à deux roues. Cependant, pour faire du vélo seul enceinte est strictement interdite en raison du fait qu'une violation de la coordination, peut être difficile à monter sur un vélo et la descente de celui-ci. Gardez cela à l'esprit, ne surestimez pas vos capacités, car il peut vous faire tomber, ce qui, à son tour, est dangereux non seulement pour vous mais aussi pour le bébé.

Une autre chose, s'il y a un simulateur de vélo. Sport pour les femmes enceintes sur elle et utile et tout à fait sûr.

marche

La marche est un effet bénéfique sur les mamans globales futures. Vous devriez commencer à marcher sur de courtes distances et en les augmentant progressivement. La journée a permis d'aller jusqu'à 4 km à un rythme modéré dans les premier et deuxième trimestres de la grossesse et jusqu'à 2 km à un rythme lent au cours du troisième trimestre.

course

Exécuter les femmes enceintes sont autorisées, mais après avoir reçu l'avis d'un médecin. Si le processus de gestation se déroule sans complications, ce sport convient aux femmes enceintes et pour vous. Dans le cas contraire, il est nécessaire d'abandonner les études comparatives entre pays.

Ce qui est oublié?

Sport pour les femmes enceintes peuvent inclure le tennis et le golf plus table. Ils ne représentent aucun danger, mais bénéficie également de la personne ne porte pas.

Equitation, ski nautique contre-indiquée.

Bowling pour les femmes enceintes est acceptable, mais à une date ultérieure exige de la prudence, car il y a une forte probabilité d'étirement des muscles du dos. En outre, un sens de l'équilibre chez les femmes enceintes est rompu, et ainsi jeter les boules seront difficiles.

Fitness pour les femmes enceintes, ce qui implique le ski, plus acceptable dans les premiers stades, à condition que la gestation se déroule normalement, sans complications. Aux étapes ultérieures de ces classes ne sont pas recommandés, car il y a un énorme risque de chute, qui peut être lourde de conséquences indésirables.

Les cours à la maison

Si vous avez besoin d'une piscine, promenades sur le vélo – un transport de deux roues, puis pour certaines activités physiques ont besoin que le désir de la femme. Fitness, aérobic, yoga, gymnastique – un sport pour les femmes enceintes dans la maison.

Sport pour les femmes enceintes: Exercices sur les trimestres de la grossesse

Premier trimestre. La plupart du temps tous les exercices devraient viser à la normalisation et le développement de la coordination des sentiments qui se détériore de façon marquée durant la période de gestation.

exercices debout

• Position de départ: la tête est inclinée, détendu membres supérieurs. Expirez. Levez la tête et tirer les membres supérieurs derrière le dos, mettre sur le sol – pour respirer. expirez – gauche / droite inclinez votre tête. Prenez la position de départ, expirez. Durée de 3-6 fois.
• Position de départ: à droite et à gauche devant vous, gardez vos doigts dans un poing. Respirez. Détendez-vous les mains des membres supérieurs, l'exercice de mouvement ébranle 7-8 fois. Expirez. Ne pas plus de 6 fois.
• Position de départ: les bouts des doigts toucher les épaules. Sur un souffle à un rythme lent à amener vos coudes à la poitrine, puis les lever le plus haut possible et en retrait de sorte que le ministère thoracique foudroyé. Re-prendre la position initiale. Expirez. Effectuer 3-6 fois.
• Position de départ: pieds épaule largeur des épaules. Poluprisedat, en prenant ses mains vers le bas et le dos. Expirez. Grimpez – respirer. Exercice pour faire 4-12 fois.
• Position de départ: les pieds placés en dehors de la largeur des épaules, les mains jointes derrière les extrémités supérieures. Prenez vos mains vers le bas de sorte que la colonne vertébrale pectoral plié dessiner simultanément l'anus. Respirez. Retour à la position de départ. Expirez. Effectuer jusqu'à 15 fois.
• Position de départ: pieds largeur des épaules, les bras levés. inclinaison vers l'avant, les membres supérieurs et tirant vers l'avant. Détendez-vous les épaules, courber le dos, les bras pendre, en leur donnant la liberté complète. Prenez le rack d'origine. Faites 4-6 fois.

Les exercices en position assise

• Position de départ: les membres inférieurs qui parsèment large, les mains sur sa ceinture. Avec sa main gauche pour toucher la pointe du pied droit. Expirez. Prenez la position d'origine. Respirez. Répétez des actions similaires, dans les mains de changement de tour. Effectuer 4-10 fois.

• Position de départ: jambes tendues devant vous exactement. Tirez les orteils vers l'avant et vers l'arrière, les forcer. Dans ce cas, le talon doit être dans une position fixe. Faites à partir de 4 fois, en augmentant progressivement la charge, mais le montant maximal ne doit pas dépasser 9 fois.
• Position de départ: assis, étirer vos mains sur le sol, ayant les a derrière son dos. Splay et membre sans les retirer du sol. Durée de la performance: 4-8 fois.
• Position de départ: assis, les membres supérieurs pour mettre sur la ceinture. Tirez les chaussettes devant lui, reliant les pieds. Faire tourner le corps dans une direction puis dans une autre 4-5 fois.
• Position de départ: position assise, les bras tirés en arrière. Sur la base des membres supérieurs, mettre une jambe sur l'autre. La rotation du pied droit dans le cercle dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens opposé par 4-5 fois. Retour à la position initiale. Dupliquer la séquence d'actions avec l'autre jambe.

Sport pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre a un effet positif sur le bien-être des futures mamans et exécutées dans l'ordre suivant:

• fournir une réaction normale aux changements qui se produisent dans ce à cause de la gestation;
• assurant une performance optimale du cœur et des systèmes respiratoires;
• la formation des muscles abdominaux et les muscles du dos pour charge future et la nature statique des efforts.

Ce qui ne peut pas être?

Sport pour les femmes enceintes (1 terme) devrait exclure des exercices visant à tirer corps. La durée des activités sportives devrait commencer avec quelques minutes et augmenter progressivement, relativement parlant, ainsi que la quantité d'exercice.

Sport pour les femmes enceintes (2 termes)

Exercice numéro 1 – « Marche ». Tout simplement, vous devez marcher sur le sol ou dans un cercle. Diluez les mains sur les côtés – de respirer, de faire descendre – expirez. Durée – environ 20-30 secondes.

Mettez vos mains sur la ceinture. Faites quelques pas sur les orteils, les mêmes étapes sur les talons sur le côté extérieur du pied et des orteils caché. Effectuez plus de 60 secondes.

Étapes avec de longues attaques et les bras dans un mouvement circulaire. Lors d'une attaque à faire deux tours – avant et en arrière.

exercices debout

• Position de départ: pieds épaule écartés de la largeur, les mains vers le bas. Les mains de placer des deux côtés. La jambe droite est rétracté, tirant la chaussette – souffle, met un pied, tomber entre les mains – expirez. Dupliquer la séquence d'actions sur la branche gauche. 3-6 fois faire.
• Position de départ: Stand avec vos pieds la largeur des épaules, les bras vers le bas et détendu. Faire une rotation circulaire des épaules. Les épaules doivent être impliqués dans la synchronisation et la main – complètement détendu. Effectuer pour 3-12 fois.

exercice assis

• Position de départ: jambes droites, légèrement séparés les côtés, les orteils d' étirement au plafond. Faire une tentative de toucher le sol en dehors de la voûte plantaire du pied. Dans ce cas, le talon ne doit pas bouger. Faites la même chose, en essayant de mettre l'intérieur du pied au sol. Effectuer 6-16 fois de chaque côté.
• Position de départ: assis, les mains se retirent. Se penchant sur les mains, placez votre pied droit sur votre gauche. Décrire un cercle (rotation circulaire) pied branche droite à gauche et à droite 4-5 fois. Prenez la position d'origine. Répétez la séquence des actions avec l'autre jambe.

Entraînements à la position horizontale

• Position de départ: la position couchée sur le côté, sa main gauche soutient la tête, des membres inférieurs prisognuty. Giration redressé jambe gauche pour l'amplitude maximale possible de la droite et à gauche par 7-8 fois. Pause – 25-30 secondes. Pour se coucher sur l'autre côté et la charge du pied droit.

Sport pour les femmes enceintes (2) se compose de trimestre fizuprazhneny ci-dessus, la mise en œuvre qui prévoit des fins telles que:

• assurer l'approvisionnement en sang complet du fœtus;
• stimuler la respiration;
• comme agent préventif contre les varices sur les jambes;
• développer la flexibilité;
• relaxation.

Sport pour les femmes enceintes au cours du troisième trimestre. exercices debout

• Marcher sur place, de dissoudre les mains sur les côtés – inspirez, inférieure – expirez. Effectuez plus de 25 secondes.
• Position de départ: pieds la largeur des épaules, les pieds tournés vers le côté, les mains sur la ligne de ceinture. Poluprisedaniya ne, poussant vos bras vers l'avant et vos genoux pointant dans des directions différentes. Faites 6-8 fois.
• Position de départ: pieds épaule largeur des épaules, les bras vers le bas. Les membres supérieurs autour dissolvent. Une jambe tirez sur la chaussette – inspirez, mettre la jambe, mettez vos mains vers le bas – expirez. Faites la même chose avec l'autre jambe. Effectuer 3-6 fois.

d'exercice couché

• Position de départ: couché sur le dos, les genoux pliés, les pieds chaque pied repose sur le sol. Effectuer soulevant le bassin, jeter les genoux. En même temps, se détendre les muscles du périnée devraient être possibles. 3-6 fois faire.
• Position de départ: couché sur le dos, les bras le long du corps. Faire souffle dissoudre les membres inférieurs sur les côtés dans la mesure du possible. Expirez. Effectuer 4-8 fois.
• Position de départ: horizontale sur le dos, les bras sur les côtés. Pliez vos coudes, les muscles des maximums à rude épreuve les mains et les doigts – dans un poing. Retarder l'état de contrainte 10-20 secondes, puis détendez-vous et tomber au sol. Effectuer 3-6 fois.
• Position de départ: couché sur le dos, les pieds écartés de la largeur épaule. Pull se membres de chaussettes, tendre grandement tous les tissus de la jambe musculaire. Retarder l'état de contrainte pendant 15-20 secondes. Apportez dans un état détendu. Effectuer 3-6 fois.

système de formation pour les femmes enceintes durant le troisième trimestre peut inclure d'autres exercices visant le développement d'un groupe de muscles, et ne constituent pas un danger pour la maman et son bébé à naître.

L'éducation physique pour les femmes enceintes au cours du troisième trimestre sont nécessaires pour:

• consolider les compétences et la respiration rythmique profonde pendant que vous exercez;
• l'amélioration de l'exercice des dispositions pertinentes, qui prend une femme en couches.

Sport pour les femmes enceintes devraient être amusant et ne pas prendre la force récente! Gardez cela à l'esprit et non peretruzhdaetsya charges lui-même.