Elevage permanent haltères: l'impact sur le delta, trucs et astuces

La première chose qui attire votre attention lors de l' évaluation athlétique athlète – est la largeur des épaules. T-forme du corps – est la carte d'appel de l'athlète. Et le rôle important joué dans ce épaules de forme. Pour eux, la beauté d'un besoin de former les muscles appropriés – trapézoïde supérieure, et le delta moyen. Si Trapeze donne la hauteur des épaules, le delta belle et arrondie met l'accent sur l'athlétisme et la solidité. Pour pomper le dernier tel exercice est idéal, comme la dilution des haltères debout. Cet exercice va augmenter le delta moyen et donc mettre l'accent sur la ligne d'épaule.

avantages de l'exercice

Elevage permanent haltères – c'est un grand exercice isolé qui aidera à développer deltas faisceau moyen, ainsi que de pouvoir éviter un tel problème, comme la rigidité des articulations de l'épaule. L'exercice permet les épaules de bonne charge et arrondie leur forme. Par conséquent, il doit être fait régulièrement.

Exercices techniques

1. Dans un premier temps, la nécessité de prendre un haltère dans vos mains, leurs pieds écartés de la largeur des épaules. Le dos doit être plat, avec une flèche dans une taille. Les mains avec des haltères peu de contact avec les pieds et en même temps se tourna vers eux avec ses mains. Paumes tournées vers l'extérieur un peu les petits doigts. Coudes légèrement pliés. Le menton doit être parallèle au sol, vous devez regarder tout droit, de préférence dans le miroir pour surveiller leurs mouvements et de corriger les erreurs dans l'exercice.

2. Dès que la position initiale occupée par le droit, les muscles tendus du milieu du delta, ont besoin d'augmenter progressivement les haltères jusqu'au niveau des épaules, à savoir, aux mains parallèles au sol. Brosses ne devrait pas être plus élevé que les coudes. Les petits doigts à déployer vers le haut comme si l'eau est versée des mains. À ce stade, vous devez tenir la main, pour obtenir la charge maximale. Le retard ne doit pas être plus d'une seconde. Ensuite, doivent également les abaisser progressivement à la position de départ.

Les nuances de l'exercice

Dès que les mains vers le bas, vous devez le faire tout recommencer. Lors de la descente des bras ne doivent pas toucher leurs pieds et se détendre, comme il déleste les muscles et l'efficacité de l'exercice tombe. Les mains tout le temps doivent déplacer le corps dans le plan. Dans la phase active de l'exercice, qui est, avec une main levée, vous devez faire une grande respiration en douceur, et quand il est abaissé – expirez en douceur. les muscles du dos et la presse doivent toujours être sur vos orteils. Pour aider son dos, en jetant un haltère, il ne faut pas. Une telle tricherie est appliquée lorsque l'athlète a besoin d'atteindre la fatigue musculaire complète, qui travaille à pleine capacité. Les débutants doivent prendre un petit poids d'haltère qui faciliterait la bonne technique et de sécurité. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser deux minutes. Le nombre de répétitions – 10 à 15 fois plus petit poids haltère.

exercice Alternatives

Il existe plusieurs options pour effectuer ces exercices comme les mains de reproduction debout avec des haltères. Par exemple:

1. Augmenter les mains sur les côtés dans les blocs. Dans ce mode de réalisation, les poignées haltère remplacés par des câbles fixés aux blocs inférieurs. L'exercice est effectué ainsi que l'élevage de se tenir haltère. Le poids est déterminé dans les blocs, mais, encore une fois, il doit être petit. Avant de commencer les cordes d'exercice avec poignées sont inversées, c.-à-bras droit au bras gauche et le bras gauche – à droite. Les câbles seront en position transversale. Cette option permettrait tout le temps de maintenir la tension moyenne dans le delta, parce que lorsque l'on travaille avec un haltère à la fin de l'athlète approche relaxe involontairement les mains et leur donne une pause d'une seconde, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.

2. Elevage d'haltères en main debout en alternance. Dans ce mode de réalisation, la montée et la descente l'haltère est fait d'abord avec une main, puis – une autre. C'est, vous devez d'abord faire la bonne quantité de représentants sur la main droite, puis le même nombre de répétitions, mais sur la main gauche. La technique est la même que dans l'exercice principal. Seulement ici vous avez besoin d'une main libre pour tenir à une sorte de stress, afin de ne pas surmener et ne pas laisser le passé de tirer les répétitions haltère en raison du mouvement du corps. Repos entre les séries, il ne devrait pas être plus d'une minute, donc aussi longtemps que le travail d'une main, l'autre repose donc besoin de moins de repos.

3. Elevage d'haltères debout avec un accent dans le dos. Ce type d'exercice pour sa performance technique répète toutes les exigences de dilutions classiques de la règle Dumbell à une condition, que si elle est en cours d'exécution doivent le dos étirer à un certain soutien. Ce mode de réalisation exclut tout mouvement inutile et la tricherie, et la possibilité de blessures. Et, en conséquence, le poids doit être choisi plus petit.

4. Elevage assis avec les mains haltères. Cette option supprime toute la charge d'exercice à la taille, ainsi que empêche l'approche de la fin, lorsque les forces coachés muscles à la fin pour aider son dos, en jetant des haltères. Technique répète la technique classique de dilutions d'haltères à la main en position debout.

Les muscles qui sont inclus dans le travail lors de l'exécution des exercices

Quand une dilution d'haltères debout (photos par exemple, sont présentés dans l'article) ou des exercices alternatifs pour travailler ces groupes musculaires sont inclus:

• deltoïdes (en vert);
• muscle sus-épineux (rouge);
• Trapèze (surligné en rose);
• Avant dentelé (en jaune).